С середины XX века западный мир постигает для себя преимущества и целительную силу медитации. Сегодня этот инструмент используется не только для духовного поиска и самопознания, но и в качестве средства для поддержания ментального здоровья, помогающего смело противостоять самым неожиданным вызовам. О том, как начать медитировать, какую технику медитации выбрать новичку и способах сделать практику постоянной привычкой, читайте в новой статье Академии социальных технологий.

Почему медитации важны для психического здоровья

Медитация – это практика фокусировки внимания и сознания, направленная на достижение состояния внутреннего покоя, равновесия и ясности ума.

История этой практики насчитывает тысячи лет. Она включена в ряд индуистских и буддийских практик, используется в даосизме и конфуцианстве. Однако даже ее применение вне религиозных и философских концепций способно укрепить психическое здоровье, снизить стресс и улучшить состояние.

И это не пустые слова! Исследования, проведенные с помощью магнитно-резонансной томографии, продемонстрировали положительные изменения в состоянии мозга и улучшение когнитивных способностей у людей, которые регулярно используют различные техники медитации.

Кроме того, положительные эмоции, которые приносят медитации, помогают разрешать и ряд проблем с психическим здоровьем, например, облегчать течение тревожного расстройства, посттравматического стрессового расстройства и депрессии.

Дело в том, что мыслительные процессы, которые ежедневно разворачиваются в каждом из нас, серьезным образом влияют на нашу повседневную жизнь и самочувствие. Неконтролируемый поток мыслей и идей, в том числе и не самых позитивных, часто заставляет испытывать хронический стресс, беспокойство и усталость. Медитирующий человек осознает, что мысли и чувства – временное явление, а значит не стоит поддаваться их негативному воздействию.

Медитации учат наблюдать за мыслями, не включаться во внутренний диалог и не дают миру иллюзий одерживать победу. В результате человек начинает реагировать на различные жизненные ситуации спокойно и взвешенно.

Итак, техники медитации:

1. Снижают переживание стресса и учат не реагировать на стрессовые ситуации импульсивно. Практика учит не действовать реактивно, а признавать стресс и тревожные чувства и начинать работать с ними.
2. Усиливают способность к концентрации и удержанию внимания. Люди, которые умеют сохранять присутствие в текущем моменте, легче концентрируются на повседневных делах и рабочих задачах.
3. Укрепляют эмоциональную устойчивость. Опытные практики медитации способны контролировать эмоциональные импульсы, понимают природу своих чувств и не поддаются им.
4. Улучшают качество сна. Человеку проще входить в состояние покоя и уравновешенности, чтобы подготовить себя к ночному отдыху. Кроме того, практика в вечернее время действует в качестве психологической подготовки ко сну и помогает оставить за дверями спальни воспоминания о напряженном дне.

Секрет заключается в том, что практика снижает активацию симпатической нервной системы, задействуя парасимпатическую нервную систему. В результате снижается скорость сердцебиения, артериальное давление и степень мышечного напряжения.

Как сделать так, чтобы медитации приносили пользу

Относитесь к практике как к лекарству и интересному пути, который откроет много нового, не ожидая того, что первые же сессии подарят откровения и изменят жизнь.

Начиная практику, подумайте о цели, с которой вы в нее заходите: снижение стресса, проработка внутренних проблем или отдых.

Воспользуйтесь и другими нашими рекомендациями, которые помогут открыть целебную силу техник медитации:

1. Начинайте с малого – пусть первые практики будут длиться хотя бы 5-10 минут в день, но будут регулярными.
2. Создавайте комфортные условия – выберите тихое и удобное место, в котором никто и ничто не будет отвлекать. Используйте любимые ароматы и музыкальное сопровождение, чтобы настроиться на волну внутренней тишины.
3. Найдите проводника – воспользуйтесь помощью опытного наставника или используйте аудиозаписи, чтобы последовательно развиваться во владении техниками медитации.

И главное: будьте терпеливы к себе! Как и любая другая практика или новый навык медитация потребует времени и усилий.

Различные типы медитации: от фокусировки до осознанности

Как уже отмечалось выше, практика имеет долгую историю, затрагивающую многие культуры и религии по всему миру. Каждая из них обогащала медитации собственными философскими и духовными течениями. Поэтому сегодня существует множество техник медитации, которые могут использоваться для самых различных целей. Среди них, например:

• Снижение стресса и улучшение ментального здоровья.
• Улучшение концентрации.
• Духовные поиски.
• Развитие сострадания.
• Решение личностных проблем.
• Отпускание сложных ситуаций и проработка болезненных эмоций и воспоминаний.
• Подготовка ко сну и расслабление.

Кроме того, с учетом индивидуальных потребностей и темпераментов медитирующих появились различные формы практики:

• Медитация со звуковым сопровождением.
• Сосредоточение на дыхании или мысленных образах.
• Медитация в движении или во время занятий йогой.
• Концентрация на внешних предметах, например, пламени свечи или костра.

К наиболее распространенным техникам медитации сегодня относят:

• Медитация фокусировки – концентрация внимания на объекте или ощущении (дыхании, тепле в теле, звуке или горящей свечке).
• Медитация осознанности – включенность в проживание текущего момента без осуждения, стресса и беспокойства о прошлом или будущем.
• Медитация любящей доброты – направление добрых и позитивных мыслей, энергии сострадания по отношению к себе, своим близким, людям, с которыми не складывается контакт, и случайным незнакомцам.
• Медитация визуализации – представление различных образов, вселяющих расслабление и покой в тело и сознание.
• Трансцендентальная медитация – повторение мантры (любого приятно звучащего слова или слога, не имеющего для вас особенного смысла) с целью достижения глубокого состояния внутреннего покоя и внутренней тишины без необходимости удерживать концентрацию на чем-либо.

Как выбрать подходящую технику медитации

Попробуйте разные из техник медитации, чтобы найти вариант, который поможет достигнуть ваших целей. Учитывайте опыт в практике, на первоначальных этапах, выбирая медитацию на дыхании или с аудиозаписью, которые считаются наиболее легкими. С обретением навыка осознанности переходите к более глубоким практикам, например, технике медитации с образами или трансцендентальному варианту.

Не бойтесь экспериментировать, наблюдая как практика меняет состояние. Отслеживайте уровень комфорта во время медитации, чувство расслабления и степень желания вновь вернуться к практике.

Кроме того, допускается сочетать разные техники медитации во время практики. Доверьтесь ощущениям и выбирайте то, что подходит вам сегодня.

Как сделать медитацию регулярной привычкой

Мы уже говорили о том, что начинать надо с малого, не ставя перед собой грандиозных целей. А вот, чтобы медитация вошла в привычку, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

1. Медитируйте в одно и то же время каждый день, учитывая, что утренняя практика поможет настроиться на день, а вечерняя – расслабиться перед сном.
2. Установите напоминания или используйте приложения для медитации, которые помогают ставить цели и отслеживают частоту практик.
3. Не корите себя за пропуски – если помедитировать не удалось, не вините себя, делая медитации дополнительным источником стресса, а включите практику в расписание на следующий день.

Вне зависимости от выбранной техники медитации, делайте процесс максимально приятным, выбирая ароматические свечи, удобную одежду и расслабляющую музыку. Одна мысль о возможности получить такое удовольствие во время практики будет мотивировать!

Частые ошибки новичков и как их избежать 

У новичков, только открывающих для себя техники медитации, во время практики часто возникает излишнее количество мыслей. Они увлекают за собой и уводят в сторону от медитации и сосредоточения. Правда заключается в том, что мысли будут появляться всегда – это и делает нас живыми людьми. А то, что они отвлекают во время занятия, лишь говорит об очищении разума. Поэтому перестаньте бороться с идеями, случайными фразами и образами, которые приходят на ум, а плавно и спокойно обращайте внимание на их появление и отпускайте их, вновь возвращаясь к сосредоточению.

Другая частая ошибка – использование медитации для внутреннего диалога, самоанализа и размышлений. Помните, что цель техник медитации – достижение сосредоточенного и спокойного ума, а не обдумывание того, на что не хватает времени в течении дня. Вместо этого используйте дорогу на работу или прогулки для того, чтобы предаться этим размышлениям.

Наконец, не ждите блаженства или просветления, с которыми обычно ассоциируется выполнение техник медитации! Цель практики – расслабление и достижение безмолвия. Чем больше усилий вы будете вкладывать в процесс, тем дальше будет желаемое состояние. Просто получайте удовольствие и открывайте себя в медитации, не требуя от себя результата.