Бег для начинающих: как начать заниматься бегом с минимальным стрессом для тела

Известно, что бег приносит пользу и физическому здоровью, и психологическому состоянию, помогая снимать последствия стресса и улучшать настроение. Однако многим бег дается с трудом, что часто происходит из-за неправильного подхода к организации тренировочного процесса и нарушения техники безопасности. О том, как начать бегать, стоит ли предварительно обращаться за консультацией к врачу и как поддерживать мотивацию, читайте в новой статье Академии социальных технологий.

Медицинская консультация: зачем важно обращаться к врачу перед началом занятий бегом

Бег – это простой и доступный вид кардиотренировки, который не требует покупки дорогостоящего абонемента в тренажерный зал или дополнительного оборудования. Пробежки помогают укрепить сердце, улучшают сон, снижают стресс и беспокойства.

Однако, рекомендуем тем, кто принял решение бегать, обратиться к лечащему врачу, который порекомендует подходящий уровень активности и интенсивность нагрузок, основываясь на состоянии здоровья и индивидуальных потребностях организма. Особенно это касается тех людей, которые уже сталкивались с проблемами в прошлом, например, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, высоким кровяным давлением, артритом, переломами и др. Кроме того, насторожиться стоит пациентам с сахарным диабетом, так как тренировки влияют на уровень сахара в крови и инсулина.

Конечно, бег укрепляет организм, но только в правильной дозировке и при соблюдении условий, которых требует состояние здоровья. Чтобы убедиться в том, что новая нагрузка сыграет на пользу, предлагаем начать с прохождения диагностики и убедиться в отсутствии факторов, которые не позволяют приступить к тренировкам.

Не менее важно записаться на консультацию ко врачу тем людям, у которых уже были травмы – пусть даже и десятилетия назад, но и они способны напомнить о себе неприятными последствиями.

И, наконец, в крайнем случае врач может дать рекомендацию выбрать другой тип физической нагрузки, чтобы избежать переутомления организма или возникновения других грозных проблем.

Начальные шаги: прогулки, бег с перерывами и другие первые шаги для новичков

Начинайте пробежки с интенсивной ходьбы – 5-10 минут такой прогулки помогут разогреться, далее выполните комплекс упражнений на растяжку. Переходите на бег, только почувствовав, что тело готово к увеличению нагрузки.

Составьте график тренировок и соблюдайте его, при этом рекомендовано начинать с пробежек 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Не будьте слишком амбициозным и нетерпеливым – бег – это интенсивная нагрузка, которая способна привести к быстрой потере мотивации, поэтому прислушивайтесь к организму, давая себя достаточный период отдыха между тренировками. Если же чувствуете боль в мышцах, то возьмите паузу в 1-2 дня, которая поможет восстановиться.

Первую часть тренировки бегите в спокойном и медленном темпе, позволяя телу привыкнуть, а почувствовав готовность, постепенно наращивайте темп. Если же чувствуете, что силы на исходе, переходите на шаг. Выглядит это следующим образом. Например, ощутив напряжение после 5 минут бега, но понимая, что после короткой паузы-прогулки будете готовы пробежать еще столько же, дайте себе право на этот отдых. Кроме того, существует техника для новичков, предполагающая проведение тренировок в интервальном режиме – на каждые 30 секунд бега приходится 2 минуты ходьбы. Проделав восемь таких циклов, а также потратив пять минут на разминку и заминку, ваша тренировка займет полчаса – неплохо для начала!

Травмопрофилактика: как избежать травм при занятиях бегом и что делать в случае возникновения травмы

Всегда разминайтесь и разогревайтесь перед тренировкой! Это касается не только бега, но и другой физической активности. Снизить вероятность травм поможет соблюдение техники безопасности, которая предполагает:

Контроль дыхания – старайтесь дышать носом расслабленным и естественным образом, а почувствовав дефицит кислорода переходите на тот способ дыхания, который поможет удовлетворить потребность в кислороде.
Опирайтесь на середину стопы – касайтесь земли не пяткой и не пальцами, а серединой стопы, далее – совершайте перекат к большому пальцу ноги и отталкивайтесь.
Расслабьте туловище – руки и туловище также важны в беге, как и ноги, поэтому расслабьте эти части тела, не забывайте и об осанке, которую требуется сохранять и во время тренировок.

Испытав малейший дискомфорт или ограничения в движении во время тренировки и после, обратитесь к врачу.

Прислушивайтесь к организму, отдыхайте и позволяйте себе восстанавливаться. Помните, что чрезмерная нагрузка иногда способна нанести такой же вред, как и малоподвижный образ жизни.

Выбор обуви и одежды: какой должна быть правильная обувь и одежда для бега

Для опытных бегунов и тех, кто только изучает, как начать бегать, одежда – это не часть имиджа и стиля, а обязательное условие для продуктивности. Правильно подобранная амуниция поможет не только наслаждаться бегом, но и достигать прогресса, поэтому позаботьтесь о том, чтобы иметь в шкафу все необходимое.

Футболки и брюки могут как облегающие, так и свободного кроя – главное, чтобы ткань, из которой они сшиты, хорошо выводила влагу. Например, хлопчатобумажные ткани вряд ли удовлетворят любителей пробежек – волокно будет удерживать влагу, а значит, к концу пробежки вещь будет полностью мокрая. Кроме того, во время примерки обратите внимание, чтобы одежда и обувь не натирали, не раздражали кожу, не сковывали движений – это поможет сосредоточиться на беге.

Кстати, женщинам рекомендовано использовать специальный бюстгальтер, который будет поддерживать грудь во время бега. И, конечно, же не забывайте о том, что одежда должна соответствовать погоде.

Добавим, что выбор обуви будет определяться следующими критериями: поверхность, по которой планируется бегать; дальность пробежек. Пары, созданные специально для этого вида спорта, также отличают дополнительная поддержка и амортизация.

Кроме того, рекомендуем предусмотреть покупку следующих аксессуаров, которые увеличат комфорт тренировок:

Кепка или бандана на случай солнечной погоды, а также спортивные солнцезащитные очки.
Перчатки, зимняя шапка и снуд для зимы и холодного времени года.
Фитнес-браслет, спортивные часы или приложение для бегунов, которые помогут отслеживать дистанцию и время, затраченное на тренировки.

Не забывайте также пользоваться солнцезащитным кремом, который поможет уберечь кожу от прямых солнечных лучей.

Поддержание мотивации: советы по сохранению интереса к занятиям бегом и преодолению сложностей

Бег и активный образ жизни должны стать привычками – естественными элементами повседневной рутины и распорядка дня. В таком случае физическая нагрузка дается легче и не требует задействования колоссального ресурса силы воли и мотивации. Тем, кто только начинает приобщаться к этому виду спорта и думает о том, как начать бегать, рекомендуем пользоваться следующими стратегиями:

Будьте реалистичны в постановке целей – часто недостижимые цели и грандиозные планы так и остаются нереализованными. Человека уже на старте пугает объем действий, которые предстоит совершить, чтобы достигнуть успеха, а перспективы усердной работы мотивации, конечно, не добавляют. Необязательно говорить себе: буду бегать шесть раз в неделю по пять километров, вместо этого отнеситесь с пониманием к тому, что на первых порах будет тяжело и установите менее громкие ожидания – например, не менее трех пробежек по два километра.
Сделайте пробежки интересным досугом – старайтесь не бегать по одним и тем же местам, а выбирайте маршруты, которые будут заставлять чувствовать себя исследователем и первооткрывателем. Волнующая мысль: «А что там впереди!» будет укреплять мотивацию. Но и не только! Нравится бегать с аудиосоупровождением? Подбирайте новые альбомы любимых исполнителей, интересные аудиокниги и подкасты, получайте новые знания и наслаждайтесь физической активностью! Кроме того, отлично сработают задачи и квесты, например, посчитать количество встречных собак, прогуливающихся с хозяевами, других бегунов или автомобилей определенной марки. Веселитесь, пусть это будут шуточные задания, но главное для сохранения мотивации – удовольствие и улыбка.
Поддерживайте жизненный тонус организма. Мотивация, а тем более для тех людей, которые задумываются о том, как начать бегать, зависит и от самочувствия. Например, если вы не высыпаетесь, то не восполняете запас сил, а организм попросту не успевает восстановиться. Конечно, в этом состоянии заставить себя выйти на пробежку будет очень и очень трудно.
Найдите единомышленников и поддерживающее сообщество. Общайтесь с теми, кто давно бегает, и знает, как начать бегать, слушайте подкасты и смотрите онлайн-шоу, включайтесь в сообщества – это поможет получать необходимую информацию, узнавать об опыте и лайфхаках другие людей, которым уже удалось сделать бег неотъемлемой частью жизни.

Установка целей и отслеживание прогресса: как ставить реалистичные цели и следить за прогрессом

Постановка целей поможет сделать вхождение бега в привычку управляемым процессом, разбитым на этапы, а также фокусироваться на целенаправленных действиях. Начните с размышления о личных целях, ради достижения которых вы обращаетесь к бегу. Среди них могут быть, например:

Желание вести здоровый образ жизни.
Снятие стресса.
Обретение желаемой физической формы.
Повышение активности.
Присоединение к сообществу энтузиастов.
Желание пробежать благотворительный марафон или с легкостью преодолевать дистанцию, например, в пять километров.

Чтобы правильно поставить цели, воспользуйтесь подходом SMART, согласно которому устремления должны быть: конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ограниченными по времени. Этот подход помогает создать и укрепить ясную картину желаемого. Однако, когда речь заходит о физической нагрузке и здоровье, стоит также руководствоваться принципом разумности – прежде чем определиться с целью, подумайте о том, на что способно ваше тело.

Определившись с целью, зафиксируйте ее. Кроме того, не будет лишним поделиться этой идеей с другом, родственниками, а также разместить выписанную цель так, чтобы она всегда была на виду. Например, установите эту идею в качестве заставки на телефон или карточки на рабочем столе – так будет меньше шансов сбиться с курса и перестать концентрироваться на движении желаемому результату.

Разбейте обозначенную цель на маленькие этапы, воспользовавшись принципом маленьких шагов. Например, при стремлении пробежать пять километров, установите тренировочный режим, предполагающий постепенное увеличение дистанции. Первую неделю бегайте километр, а затем каждые семь дней увеличивайте маршрут ежедневной пробежки на половину километра. При этом отмечайте прогресс с увеличением протяженности пути.

Кроме того, понимание промежуточных целей поможет предотвратить травмы. Часто люди, не в полной мере понимающие, как начать бегать, пускаются во все тяжкие – в первую тренировку устраивают для себя марафон и пытаются пробежать слишком большую дистанцию. В итоге восстановление организма дается с трудом, а о пробежках в этот период и думать не приходится. Правильное распределение нагрузки с постепенным увеличением снизит риски травм, растяжек и переутомления организма.