Сегодня сложно представить жизнь без цифровых технологий. Они сделали информацию доступной буквально в один клик, упростили общение, открыли новые горизонты в обучении и развлечениях.

Однако технологии порождают и новые угрозы для нашего психического благополучия. В новой статье Академии социальных технологий рассмотрим, как чрезмерное погружение в дигитальный мир воздействует на душевное равновесие.

Технологии как источник фонового стресса

Для большинства людей информационная перегрузка стала частью повседневной жизни. На нас обрушиваются потоки сведений, и отделить важное от неважного порой оказывается сложной задачей.

Так, при регулярном пользовании цифровыми техническими устройствами у человека может возникать фоновое стрессовое состояние. Это состояние хронического стресса, вызванного повседневными проблемами, нерешенными конфликтами, страхами и переживаниями. Стресс может возникать, в том числе и из-за злоупотребления гаджетами. 

Постоянное пребывание в режиме «онлайн» создает давление, которое требует внимания и энергии, вызывая ощущение перегрузки и усталости. Такой стресс действует незаметно, накапливаясь постепенно, и провоцирует чувство тревожности, беспокойства и напряженности, даже если человек не осознает это как проблему.

Цифровая перегрузка: симптомы и последствия

Частные случаи слабовыраженного стресса — информационный стресс и стресс от диджитал-технологий.

Стресс от цифровых устройств — это состояние, связанное непосредственно с использованием гаджетов и технологий. Возникает из-за длительного пребывания в интернете, частого использования смартфонов, ноутбуков и планшетов, постоянного потока информации и необходимости обработки большого количества данных. Он характеризуется чувством напряжения, раздражением, рассеянностью и усталостью, связанной с этими факторами. Охватывает широкий спектр симптомов, таких как усталость глаз, напряжение мыщц шеи, ухудшение концентрации и чувство дискомфорта, связанного с длительным сидением перед экраном.

Этот вид стресса усугубляется необходимостью делать мгновенные выводы и принимать решения в условиях нехватки времени и ресурсов для анализа данных.

«Цифра» несет не только блага, но и скрытые угрозы для психологического благополучия человека.

• Кибербуллинг и онлайн-угрозы. Жертвы кибербуллинга часто страдают от острого стресса, тревоги и депрессии, что воздействует на психику и может повлечь за собой серьезные последствия.
• Постоянное сравнение себя с другими. Картинки идеальной жизни блогеров, инфлюенсеров и даже иногда знакомых, пагубно воздействуют на самооценку и психическое состояние людей. Идеализированные образы в соцсетях вызывают чувство неполноценности и недовольства своей жизнью.
• Постоянное применение диджитал-технологий может стать причиной выгорания и перегрузки данными. Шквал сведений из многочисленных источников, таких как новостные сайты, соцсети и электронная почта, может казаться бесконечным, вызывая тревогу и утомление. Новости, находящиеся вне зоны контроля человека, не должны влиять на психологическое состояние, поведение и сиюминутные решения. Стоит научиться абстрагироваться от них, находить пути отвлечения и расслабляться. Важно не давать себе впадать в состояние думскролинга (склонность к долгому и навязчивому чтению, пролистыванию ленты плохих новостей, несмотря на то, что это удручает, огорчает и деморализует человека).
• Возникновение цифровой зависимости. Избыточное пользование гаджетами, особенно соцсетей и игр, снижает концентрацию внимания, вызывает проблемы со сном, а также приводить к депрессии и чувству изоляции.
• Цифровая многозадачность. Поскольку в наше время в каждом доме есть несколько устройств, которые используются одновременно (телевизор, смартфоны, планшеты, «умные» часы), такая многозадачность способна вызвать перегрузку и стресс.

Как же защититься от негативного воздействия диджитала на организм? Важно научиться уменьшать количество поступающей информации.

Практика: внедрение метода «цифровой детокс»

Многие из нас поглощают информацию, не задаваясь вопросами о ее достоверности и происхождении, что нередко приводит к распространению заблуждений и нагрузке на психику. Чтобы вернуть фокус и ясность мышления, полезно периодически устраивать цифровые детоксы.

Такой сознательный отказ от цифровой техники помогает разгрузить и тело, и голову, отдохнуть от виртуального мира, снять напряжение и направить энергию на другие занятия.

• Погружайтесь в цифровой детокс постепенно. Для начала стоит отписаться от каналов, приложений, которые не используете регулярно, а в которые только изредка заглядываете. Так сократится информационный поток, будет меньше поводов отвлекаться и пропадет ощущение тревоги из-за непрочитанных сообщений.
• Чтобы рука по привычке не тянулась к соцсетям и мессенджерам, подберите подходящий способ занять себя иначе.
• Сходите на прогулку. От прогулок на улице, а тем более на природе, много пользы для ментального и физического состояния: помогают понизить уровень стресса, поднять настроение и повысить работоспособность. Свежий воздух наполняет легкие кислородом, заряжая организм энергией.
• Занятия спортом — также в числе способов, помогающих перестать залипать в гаджетах. Сходите в бассейн, выйдите на пробежку, даже просто сделайте десять приседаний. Спорт помогает вернуть себе бодрость и позитивное настроение.
• Встречи с друзьями за настольными играми — отличный способ отвлечься от мобильных устройств и компьютеров. Нет ничего лучше живого общения и веселой игры.
• Если чтение книги давно откладывалось, то время без гаджетов как раз посвятите прочтению подготовленной книги, или найдите новое чтиво по вкусу.
• Хобби тоже станет помощником в детоксе. Найдите себе увлечение по душе. Некоторым подойдет кропотливая вышивка, а другим — экстремальные виды спорта. Прислушайтесь к себе.
• Займитесь творчеством. Творческие занятия помогают отвлечься от электронных устройств и восстановить баланс между работой и отдыхом. Музыка или живопись, скульптура или театральное искусство освобождает ум от мыслей о технологиях и возвращает внимание к самому процессу творчества. Творчество — это способ вернуться к офлайн-жизни, обрести спокойствие и восстановить внутреннюю гармонию.

Главный способ диджитал-детокса — это поездка на природу, подальше от цивилизации, туда, где нет интернета или слабый сигнал. Проведите там пару дней или даже неделю.

Как организовать осознанное потребление информации

Давайте разберемся, как осмысленно подходить к потреблению и усвоению опубликованной в сети информации.

1. Для начала ограничьте время, проводимое в гаджетах. Поставьте будильник на время, после которого убираете телефон и занимаетесь другими делами. А чтобы регулярно устраивать себе детокс, можно также настроить Wi-Fi на автоматическое отключение, скажем, с 20:00 до 08:00.
2. Замените цифровое общение реальным. Вместо бесконечных переписок с друзьями предложите встретиться и провести время вместе за прогулкой или позитивными играми.
3. Введите практику осознанности и медитаций. Вместо того чтобы тревожиться о завтрашнем дне, сосредоточьтесь на текущем моменте. Находясь в состоянии осознанности, вы начинаете замечать собственные мысли и эмоции, не осуждая их. Открытость к восприятию информации и уменьшение перегрузки сведениями из сети помогут мыслить более ясно и трезво.
4. Следите за качеством потребляемой информации, ограничивайте контакты с токсичным контентом. Кибербулинг и угнетающая информация ни к чему, избегайте чатов и сайтов, при прочтении которых становится не по себе.
5. Фильтруйте сведения, отделяйте факты от мнений. В сети много «специалистов», которые таковыми не являются, и важно понимать, каким источникам можно точно доверять, а каким не стоит. Развивайте способность критически мыслить, не поддавайтесь на манипуляции и пропаганду в сети.

Инструменты для минимизации экранного времени: советы и приложения

Хотите меньше времени тратить на смартфон? В этом помогут встроенные лимиты, специальные приложения и пара простых привычек.

• Отслеживайте экранное время. Например, применяйте приложения типа MyAddictometer, aTimeLogger. С их помощью оцените количество проведенного в телефоне времени.
• Настройте таймеры для приложений (лимиты) или активируйте режим отдыха, чтобы вернуть себе контроль над временем (в настройках телефона можно легко найти эти функции).
• Отрегулируйте поток уведомлений так, чтобы не отвлекаться от дел. Выберите только те оповещения, которые реально важны, и оставьте ненужный шум за бортом. Подумайте, нужны ли звуковые и пуш-уведомления на приложениях, не являющихся мессенджерами.
• Стоит настроить главный экран телефона грамотно. Ведь это часто притягивает внимание, даже если на там отсутствуют уведомления. Разблокировав устройство, чтобы взглянуть на часы, можно тут же увязнуть в приложениях.
• Не стоит заряжать телефон возле кровати. Это поможет не залипать в соцсети перед сном, когда вы «зашли только проверить сообщения на ночь».

В завершение хочется отметить, что ментальное благополучие — это бесценный ресурс. Осознанное и ответственное отношение к технологиям позволит извлекать из них пользу, не подвергая опасности душевный баланс и благополучие.