Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) представляет собой методику, направленную на разрешение эмоциональных и поведенческих проблем через целенаправленную работу над суждениями.

КПТ фокусируется на том, чтобы распознавать глубинные установки и искажения, которые способны препятствовать объективному восприятию действительности. Цель терапии — в формировании адекватных убеждений взамен ошибочных, коррекции поведенческих реакций и выстраивании нового мировоззрения.

В новой статье Академии социальных технологий расскажем, как поведенческую терапию применяют для личностного роста.

Основы КПТ: как мысли влияют на эмоции и поведение

Согласно принципам КПТ, все события нейтральны и прямо не воздействуют на эмоции и поступки человека. Источник негативных переживаний кроется не столько в самих событиях, сколько в их субъективной интерпретации, основанной на ошибочных убеждениях относительно самого себя, окружающих и мира. Таким образом, главную роль играет не сам факт случившегося, а восприятие этого факта.

Задача психотерапевтической работы в этом случае состоит в выявлении и исправлении искаженного восприятия, трансформации негативных установок в позитивные.

Постулаты КПТ включают следующее:

• Взаимозависимость мыслей, чувств и действий. Эти элементы неразрывно связаны: дисфункциональные убеждения порождают тревоги, которые затем отражаются на поведении.
• Внимание на действительность. В отличие от психоанализа, который глубоко погружается в изучение прошлого опыта, КПТ концентрируется на насущных проблемах клиента, помогая ему справляться с вызовами, стоящими перед ним в настоящий момент.
• Эмпирическая обоснованность. Научная основа терапии заключается в использовании методов, результативность которых подтверждена многочисленными эмпирическими исследованиями, что делает подход максимально обоснованным и надежным.

Люди часто не осознают, насколько укоренившиеся логические искажения влияют на жизнь. Предвзятость и стереотипы подтачивают внутреннее равновесие, вызывая деструктивные эмоции, неадекватные реакции.

Негативные мыслительные шаблоны становятся причиной развития психосоматических болезней и иных патологий. Используя инструменты когнитивно-поведенческой терапии, выявляют корни негативных суждений, тревог и фобий, а также учатся конструктивным способам реагирования на внешние стимулы.

Человек обладает двумя параллельными уровнями мышления: сознательным и автоматическим. При столкновении с любой ситуацией оба этих уровня активизируются, обеспечивая одновременное восприятие происходящего.

Методика когнитивно-поведенческой терапии строится на идентификации и детальном разборе паттернов поведения, которые складываются у человека под воздействием внешних обстоятельств.

Терапевтический процесс базируется на трех принципах:

• Рассуждения непосредственно формируют ощущения, действия и самочувствие.
• Каждый способен осознать собственные мысли и целенаправленно работать над их изменением.
• Для того чтобы достичь изменений в реакциях, необходимо скорректировать мышление.

Практика: ведение таблицы автоматических мыслей

Автоматическими мыслями называют моментальные оценки и выводы, которые возникают самопроизвольно, без участия сознательного разума. Чаще всего такие мысли мелькают столь стремительно, что люди скорее замечают вызванные ими эмоции.

Есть ряд моментов, касающихся автомыслей:

• Быстрота возникновения. Эти суждения рождаются и исчезают в течение считаных секунд.
• Устойчивое основание. Они формируются на протяжении ряда лет и отличаются высокой степенью закрепленности.
• Участие в оценке и влиянии на поведение. Автомысли играют серьезную роль в процессе анализа ситуаций и воздействуют на поступки.
• Потенциальная дисфункция. Часто они содержат искаженную или иррациональную информацию.
•  Возможность контроля. Тем не менее есть положительный аспект: человек способен научиться управлять такими размышлениями.

Чтобы отслеживать суждения, полезно воспользоваться таблицей, основанной на принципе ABC-анализа. В этой таблице A обозначает ситуацию, C — возникшую эмоцию, B — автоматическое суждение, которое привело к эмоции.

Рекомендуется начинать заполнение таблицы с записи эмоций, поскольку они считаются наиболее явным компонентом. Затем стоит описать ситуацию, в которой возникла эта эмоция. И, наконец, определить то, что вызвало эмоциональное состояние.

Одно лишь обнаружение дисфункционального размышления и признание его несоответствия реальности оказывает положительное терапевтическое воздействие. Однако для достижения эффекта каждое такое суждение требует тщательной проработки, поиска более рациональной альтернативы.

Для достижения изменений целесообразно ориентироваться на срок 90 дней. Именно столько времени требуется для формирования новых нейронных связей, поддерживающих обновленное мышление. Хотя старые взгляды не исчезнут, человек постепенно начнет отдавать предпочтение новым, более адаптивным идеям.

Работа с когнитивными искажениями: три шага к более здоровому мышлению

Любой хоть раз сталкивался с когнитивными иллюзиями — хитроумными уловками сознания, заставляющими верить в то, что зачастую далеко от реальности. Иррациональные убеждения часто становятся основой для формирования стереотипов, особенно если речь идет о восприятии других людей.

Эти убеждения укореняются в сознании и усиливаются с годами. Зачастую они остаются незамеченными и их сложно идентифицировать. Именно поэтому ментальные искажения оказывают разрушительное воздействие — ведь крайне непросто изменить то, о чем человек даже не задумывается.

Когнитивные заблуждения обнаруживают по ряду маркеров, проявляющихся после решений:

• Возникновение апатии, обиды или ощущения несправедливости;
• Низкая самооценка и сомнения в способностях, чувство собственной неполноценности или неудачи;
• Изменение поведения — например, стремление избегать выполнения задач, что приводит к прокрастинации или перфекционизму.

Преодоление ментальных ловушек — серьезная внутренняя работа, требующая усилий и дисциплины. Поможет в этом следующая пошаговая инструкция:

Шаг 1

Важно осознать наличие искажения. Когда ум попытается ввести в заблуждение, стоит сделать паузу и определить, какую ловушку он приготовил. Например, если кажется, что кому-то успех достается легко, то это проявление чрезмерного обобщения. Первым шагом к решению задачи станет признание ее существования. Для этого индивиду полезно фиксировать в блокноте моменты, когда захватывает та или иная когнитивная ловушка, а также учиться выявлять мысли, которые возникают без контроля.

Шаг 2

Второй этап требует анализа проблемы со всех сторон. Здесь важно занять позицию объективного наблюдателя и подвергнуть тщательной проверке доводы, выдвигаемые подсознанием.

При появлении негативных мыслей целесообразно составить перечень доводов как в поддержку этих убеждений, так и против них. Важно зафиксировать факты, подкрепляющие когнитивную установку, наряду с теми, которые ей противоречат. Это поможет осознать, что действительность редко однозначно черная или белая. Не обязательно сразу же принимать новую точку зрения, но важно подойти к ситуации объективно.

Шаг 3

На третьем этапе акцент делается на закреплении объективного подхода к мышлению. В момент, когда подсознание вновь попытается вернуть на привычный путь, надо мысленно воспроизвести анализ, проведенный ранее, уже без обращения к записи. Со временем эта практика станет естественной частью мышления.

Для противостояния искажениям важно развивать навыки самоконтроля и оказывать себе поддержку в трудные минуты. Это позволит уменьшить уровень тревожности.

Применение КПТ для борьбы с прокрастинацией и стрессом

Когнитивно-поведенческая терапия зарекомендовала себя как инструмент преодоления психологических трудностей. Ее успех подтвержден не только в работе с тревожными состояниями, депрессией и зависимостями. Ее применяют для коррекции психосоматических расстройств, вызванных длительным стрессом и деструктивным влиянием отрицательных эмоций.

КПТ рассматривает стресс как следствие взаимодействия внешних факторов и внутренних мыслительных процессов. Главная идея подхода заключается в том, что стресс вызывается не самим стрессором, а тем, как человек воспринимает и интерпретирует эти факторы.

Однако восприятие стрессовых ситуаций бывает искаженным. Например, негативные рассуждения способны усиливать ощущение стресса, приводить к излишнему беспокойству и панике.

Стресс провоцирует и конкретные реакции. Например, уклонение от ситуаций, вызывающих беспокойство. Либо, напротив, стремление жестко контролировать каждый момент жизни. Эти стратегии малоэффективными и способны еще больше осложнить положение.

КПТ результативна и при решении проблемы с прокрастинацией, она помогает трансформировать нереалистичные мыслительные модели и научить адекватно воспринимать неудачи.

Прокрастинация часто сопровождается созданием в голове сценариев с негативными последствиями действий. Когда люди не видят позитивного результата в работе, мотивация снижается, и желание продолжать дела пропадает. В итоге задачи откладываются, что приводит к переживаниям.

Мысль о возможной неудаче у прокрастинирующих людей вызывает блокировку активности, а при регулярном повторении ведет к усилению прокрастинации. Ведь формируется убеждение, что лучший способ избежать ошибок — вовсе ничего не предпринимать. КПТ помогает выявить и изменить установки, поддерживающие прокрастинационное поведение.

Уход от решения личных проблем чреват снижением самооценки, развитием депрессии и общей неудовлетворенностью жизнью, поэтому игнорировать их нельзя ни в коем случае. Когнитивно-поведенческая психотерапия справляется с такими проблемами, как тревога, фобийные расстройства и другими ментальными трудностями. Освоив ее методики, каждый сумеет применять эти инструменты для поддержки себя и близких, саморазвития и формирования устойчивости.