Правила здорового сна

Известно 57 расстройств сна, с каждым из которых вы хотя бы раз сталкивались. Проблемы со сном и правда мучают многих, однако, часто для нормализации этой сферы жизни достаточно понять механизмы и особенности организации здорового сна. О том, для чего организму требуется здоровый сон и как наладить эту сферу жизни рассказал Михаил Полуэктов, член Высшего экспертного совета кафедры «Интегративные технологии здоровья».

Функции сна

Во время сна человек «отключается» от внешнего мира, а в организме начинаются специфические внутренние процессы, в том числе, связанные с головным мозгом. Даже не профессионал увидит различия между электроэнцефалограммами бодрствования, поверхностного и глубокого сна. Кривая записи сна – гипнограмма – показывает, как у человека протекал сон, сколько продолжались глубокий и поверхностный сон, что мешало процессу развиваться. Также она показывает, как быстро произошло засыпание, смены фаз сна, цикличность.

Существуют две фазы: медленный (75% продолжительности) и быстрый сон (REM-сон, 25% продолжительности). Одна из функций медленного сна – анаболическая, используется организмом для физического восстановления – в это время происходит восполнение запасов энергии, процессы роста, деления клеток. Например, было показано что гормон роста – соматропин – вырабатывается в первой половине сна. Поэтому, когда говорят, что дети растут во сне, это не миф. И поэтому взрослым, например, спортсменам, которым требуется набор мышечной массы, полезно спать после тренировок – это ускоряет рост достижений.

Графический врез: функции фазы медленного (медленноволнового) сна: анаболическая (восстановление запасов энергии, рост и деление клеток); оптимизация управления внутренними органами.

Сон, благодаря функции очищения организма, требуется и для мыслительного процесса, исключения проблем с центральной нервной системой. Открытие 2013 года говорит о том, что, когда живое существо засыпает, просвет пространства между нервными клетками и нейронами увеличивается, и в эти пространства выводятся продукты жизнедеятельности клетки – токсичные белки, Бета-амилоид, Тау-белок. Это важно в свете поиска путей профилактики, например, болезни Альцгеймера, связанной с накоплением с возрастом Бета-амилоида в нервных клетках, приводящего к нарушениям памяти.

Наконец, если бы человек 24/7 получал новую информацию, что заставляло бы постоянно формировать новые связи между нервными клетками, через некоторое время эти нервные клетки погибли бы из-за нехватки энергии. Поэтому, согласно теории синоптического гомеостаза, в генах запрограммирован период профилактики, когда старые и ненужные связи удаляются, а новые – закрепляются. Представьте, после пробуждения один нейрон связан с двумя другими, в течение дня с получением новой информации количество этих связей увеличивается. Некоторые из них становятся более важными, другие – менее, так как информация отличается по актуальности. Благодаря сну, нервные клетки не перетруждаются и каждый день готовы к приёму новой информации.

Зачем нужны сновидения

Графический врез: Функции фазы быстрого сна: психическая адаптация, консолидация памяти, создание программы поведения.

Сновидения происходят в фазу быстрого сна, когда наблюдается ускоренное движение глазных яблок. Считается что это отражает слежение за содержанием сновидений – то есть то, что человек видит во сне. Функции быстрого сна несмотря на небольшую продолжительность, также крайне важны. К ним относятся: психическая защита и адаптация. Когда человек сталкивается с трудно решаемой проблемой, продолжительность этой фазы сна увеличивается, а значит и количество сновидений возрастает. Это связывают с тем, что мозг интенсивно пытается проработать информацию, с которой не справился в дневное время.

Кроме того, к задачам этой фазы относят аспекты, связанные с запоминанием событий, а также предвидение будущего – строительство мозгом моделей будущего. Звучит захватывающе, конечно, но на самом деле, механизм здесь следующий: на основании полученной за день информации и воспоминаний, мозг формирует картинку сна, которая потом воспроизводится в состоянии бодрствования. И в этом нет никакой магии – мозг постоянно занимается прогнозированием.

Также быстрый сон участвует в процессах эмоциональной памяти – те проблемы, которые кажутся перед сном неразрешимыми, утром представляются в ином виде. Дело в том, что эта фаза снижает аффективный тонус – эмоции, которые окружают память событий. Сначала человек возбужден, сильно переживает, не способен сосредоточиться на решении проблемы, но с прохождением каждого цикла сна эта эмоциональная шелуха отслаивается, и на утро – чистая память о событии. Этот процесс объясняется с точки зрения физиологии – осязаемо и измеряемо. Согласно активационно-синтетической модели, каждые полтора часа сна в головном мозге включается механизм возбуждения, который раздает возбуждающие импульсы в другие зоны мозга. Таким образом «растормаживаются» свежие воспоминания, по которым еще активно проходят электрические импульсы. Кстати, поэтому чаще снятся сны о недавних событиях. Но, конечно, случившееся много лет тому назад также ложится в сценарий сновидений – так мозг выстраивает историю: что увидел, что почувствовал. Таким образом, с точки зрения физиологии, ничего загадочного в сновидениях нет – это физиологический процесс центральной нервной системы.

Почему люди засыпают

Ответ на этот вопрос помогает понять, как управлять сном. Вероятность засыпания зависит от борьбы центров сна и бодрствования головного мозга. Четыре группы нейронов центров сна стремятся погрузить мозг в сон, а восемь центров бодрствования этому препятствуют, возбуждая мозг и не давая засыпать. Также есть внутренние часы, которые в дневное время, имея информацию о том, что на улице светло, помогают центрам бодрствования удерживать контроль над мозгом, а в ночное время – «отключаются», в результате чего центры сна постепенно берут верх. Эта схема демонстрирует, как работают, например, снотворные препараты. Некоторые усиливают действие центров сна: Феназепам, Димедрол, антигистаминные препараты. А другие, в том числе мелатонин, обманывают внутренние часы. Для усиления действия центров бодрствования используются стимулирующие препараты, среди которых кофеин, блокирующий аденозиновые рецепторы.

Скажу пару слов о модном сегодня мелатонине. Препараты с мелатонином обладают снотворным действием и этот эффект превышает эффект плацебо. Однако, не стоит злоупотреблять – они становится действенными, когда собственный мелатонин уже вырабатывается меньше, то есть после 55 лет.  Кроме того, это все-таки лекарственный препарат, поэтому перед приемом – консультация врача обязательна.

Почему засыпание происходит вечером

Теория двух процессов говорит о том, что вероятность засыпания увеличивается в вечернее время. Дело в том, что ближе к ночи развиваются два мозговых процесса: накопление усталости (чем дольше человек не спит, тем больше хочет спать из-за накопления аденозина, усиливающего давление сна) и снижение активности мозга. Этот процесс хроно-биологический – управляется внутренними часами и повторяется каждые сутки: с утра умеренная активность, которая обеду достигает пика, а к вечеру снижается, достигая минимума ночью. Таким естественным образом к вечеру образуются «ворота сна», в которые можно легко «войти» и заснуть. Постепенно аденозин инактивируется, а к утру его не остаётся.

Сколько следует спать

В 2015 году мировые эксперты (Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015) опубликовали рекомендации, согласно которым молодым и взрослым людям (18 до 64 лет) для сохранения здоровья желательно спать 7-9 часов. При этом, пожилые людям (старше 65 лет) спят чуть меньше – 7-8 часов, а подростки, дети раннего и школьного возрастов, младенцы, новорожденные – больше.

Как узнать сколько лично вам требуется сна? Последите за собой в благоприятных условиях. Например, в отпуске, но не на первой неделе, а на третьей – тогда люди спят ровно столько, сколько требуется.

При этом невозможно выспаться после бессонной ночи и получить обратно сон, время которого потрачено на работу или развлечения – к утру накапливается усталость, мозговая активация, пройдя минимум в ночное время, идет на подъем к утру. Происходит рассинхронизация мозговых процессов: один способствует сну, а другой – препятствует, и «ворота сна» закрываются быстро. В итоге человек просыпается часа через четыре – вялый и недовольный, не восполнив дефицит сна.

Гигиена здорового сна

К базовым рекомендациям по улучшению сна относятся:

• Поддержание комфортной температуры воздуха в помещении (18-25С).
• Уменьшение уровня освещенности и внешнего шума.
• Режим сна – подъем и пробуждение в одно и то же время.
• Исключение дневного сна.
• Исключение приема чая, кофе, алкоголя вечером, а также курения.
• Ограничение умственных и эмоциональных нагрузок перед сном.

Каждый знает, что лучше спать в темноте и тишине. Согласно исследованиям, внешний шум и яркий свет негативно влияют на сон. Для сна не важны особенности постельного белья и спальной одежды, матрасов, подушки и нет никаких исследований, которые доказывали бы обратное. Разве что изучалась эффективность утяжеленных пятикилограммовых одеял: субъективно, люди под ними спали лучше, чем под привычными одеялами. Диапазон рекомендованной для сна температуры находится в диапазоне 18-25 градусов, что и соблюдается квартирах. Маска для сна, беруши, несмотря на широкое использование в западной культуре, никаких научных подтверждений не имеют.

Расскажу подробнее о том из каких аспектов складывается здоровый сон.

Как свет влияет на сон

Доказано, что свет голубого спектра ухудшает сон, выработку мелатонина – гормона, необходимого для «переключения» организма в ночной режим. Это связано с тем, что в сетчатке глаза существуют специальные рецепторы меланопсина, реагирующие на свет, степень освещённости. Рецепторы передают информацию внутренним часам и в основном они реагируют на свет синего спектра. В итоге, когда на улице темно, а человек пользуется гаджетами с синей подсветкой, то внутренние часы будут получают информацию о том, что день еще продолжается и организму засыпать пока рано. Проблема в том, что таких устройств вокруг много и даже выдвигались предложения устранить этот синий свет. Добавлю, что согласно проведенным исследованиям, использования моделей смартфонов предыдущих поколений приводило к меньшему снижению выработки мелатонина, чем при использовании моделей с современными экранами, дающими холодный, голубоватый свет. Ряд исследований также показал, что даже использование в вечернее время освещения интенсивностью в 1500 люкс в течение 15 минут подавляет продукцию мелатонина, а работа на планшетном компьютере в течение двух часов перед сном ведет к снижению уровня мелатонина на 20%.

Проблема заключается в том, что пока нет достоверных сведений о том, что сохранение мелатонина положительно влияет на сон. Сослаться здесь можно разве что на исследование, показавшее, что у людей, которые в течение двух часов перед сном носили очки с янтарными стеклами, отфильтровывающими 65% цвета голубого спектра, улучшались показатели сна и снижался стресс.

Сегодня во многих устройствах подсветка переключается в тёплый режим, и я рекомендую установить эту настройку в автоматическом режиме, чтобы это происходило в 7-8 вечера, когда начинается выработка собственного мелатонина.

Режим сна

Важнейшее правило здорового сна: отход ко сну в определённое время и исключение любой деятельности в постели, за исключением сексуальной. Клетки времени головного мозга «привязывают» определённые действия к определённому времени. Например, совершение ритуалов перед сном регулярно в 22:00, будет переключать организм в базовую готовность переключиться к расслаблению. Когда человек вместо подготовки ко сну, сидит и смотрит телевизор, включаются другие зоны, активизирующие мозг. Вероятность засыпания при этом уменьшается, а необходимые ассоциации, являющиеся дополнительным подспорьем для лучшего засыпания, не формируются.

Здесь стоит отдельно сказать о детях, которые, как правило, по вечерам не могут «оторваться» от гаджетов. К сожалению, исследования показали: чем больше ребёнок играет, например, в телефон перед сном в постели, тем хуже качество сна. В среднем такие дети на 79% спят хуже, чем те, что не «сидят» в устройствах перед сном. Для взрослых таких данных пока нет, но, скорее всего, эта проблема касается и их.

Подчеркну, что режим – фактор, сильно влияющий на качество сна. Кстати, и дневной сон также не рекомендован, если, конечно, речь не идет о Power nap (power napping) – коротком сне в 10-30 минут, помогающем восстановить силы и снизить негативное воздействие недосыпания.

Физическая нагрузка

Положительное влияние упражнений на сон – научно доказанный факт. По результатам пяти исследований, отмечалась их эффективность в решении этой проблемы. Но и здесь, конечно, есть правила: не стоит заниматься после 21:00, а иначе эффект будет противоположный. Заниматься надо до начала секреции мелатонина (20:00-22:00), то есть до того, как организм получил сигнал, что пора спать и пора перестраиваться в ночной режим, – тогда спорт ускоряет засыпание.

Известны рекомендации диетологов не ужинать перед сном, но это делает особенно обидным тот факт, что сладкая легко усваиваемая пища за четыре часа до сна его улучшает. Поэтому сомнологи рекомендуют, когда не спится, иногда съесть сладкого.

И, наконец, главное! Чтобы уснуть не стоит заставлять себя! Говорят, что сон, как птица, которая села на ладонь – чем быстрее пытаешься ее схватить – тем быстрее улетает. Когда человек пытается принудить себя, включаются мозговые активирующие системы, препятствующие действию центров сна. Уверяю, сон придет сам, это генетически запрограммировано, надо только не мешать. И это самое важное правило для поддержания здорового сна.

Добавлю, для здорового сна психологические факторы имеют значение, поэтому я поддерживаю идею эффекта плацебо – вреда это не принесет, но, если верите в пользу, то, пожалуйста, прибегайте к этим методам.

Как начать спать правильно

Конечно, легко сказать, а вот сделать – сложно. Мало кто, услышав рекомендации: «Вставайте и ложитесь по графику, замедлитесь перед сном», преуспеет в выполнении. Поэтому, как правило, для улучшения сна, когда человек уже страдает бессонницей, прибегают к врачебной методике когнитивно-поведенческой терапии. Раз в неделю, в течение восьми недель человек встречается с психологом или врачом с подготовкой в области психотерапии. Работа ведется по следующему алгоритму:

• Диагностика (анкетирование).
• Информационный блок.
• Выполнение.
• Контроль (анкетирование).
• Контакт с врачом – по мере надобности.

На приемах проговариваются вопросы, связанные со сном, а также - почему необходимо делать то или иное действие. Пациент получает персональные рекомендации по изменению режима сна, например, ложиться и вставать в 22:00 и 6:00 – по звонку будильника. Исполнение рекомендаций отмечается в дневнике, который периодически изучает специалист и уточняет отдельные аспекты, вызывающие затруднение. Главное, что эта работа ведется не в директивном режиме. Человеку сначала объясняют механизмы и задачи здорового сна. Таким образом, пациент разбирается в процессе, а уже потом только предпринимает необходимые меры. В ходе этого взаимодействия человек получает знания и так постепенно формируется правильное умение управлять сном. Отмечу, что это крайне эффективный инструмент, когнитивно-поведенческая терапия отлично показала себя даже при лечении длительной бессонницы.

Можно ли наладить сон с помощью электромагнитных волн?

Так уж случилось, что способность приборов, именуемых «электросон», часто используемых в санаториях, научными методами не проверялась. Еще в 1999 году было доказано, что электромагнитное поле частотой 50 Гц ухудшает сон, уменьшая количество глубокого сна. Исследование показало, что после отключения поля количество глубокого сна увеличивалось. Поэтому электромагнитное воздействие скорее приносит больше вреда, чем пользы. Тем не менее, попытки повлиять на электроэнцефалограмму продолжаются, так как это ни что иное как те же электромагнитные волны. Продолжается развитие методик воздействия не на все время сна, а только в период глубокого сна. Например, существует прибор EcoSleep, создающий электромагнитное поле частотой 1 Гц (медленные волны, соответствующие по частоте волнам головного мозга во время глубокого сна), который увеличивает количество сна, но не глубину. Доктор биологических наук, заведующий лабораторией нейробиологии сна и бодрствования, Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимир Борисович Дорохов доказал, что это приводит к некоторым улучшениям сна, но этого пока недостаточно для того, чтобы регулировать процессы засыпания и пробуждения при помощи электромагнитных волн.

Прежде чем обратиться к специалисту

Столкнувшись с проблемами со сном, начните с выполнения рекомендаций по гигиене сна хотя бы неделю. Этого времени достаточно, чтобы заметить первые эффекты. Не стоит сразу же идти к врачу, скорее всего, это окончится приемом успокоительного или снотворного, которое некоторое время будет помогать, но не устранит причин нарушения сна. Часто случается, что проблему вызывают расстройства центральной нервной системы или психические расстройства, поэтому лучше обращаться к сомнологам, которые прицельно занимаются изучением вопросов сна.