Многие сегодня сталкиваются с постоянным давлением негативных эмоций и стресса. Будь то проблемы на работе, трудности в личных отношениях или вопросы здоровья — все это способно оказывать разрушительное воздействие на жизнь.

Отрицательные мысли и переживания истощают силы, мешают принимать взвешенные решения. Однако есть способ изменить ситуацию, освоив искусство мыслить позитивно. Для этого современные психологи применяют, в том числе методы, основанные на буддийских традициях, ритуал благодарения — в их числе. Техника проста в применении, она помогает укрепить психическое здоровье и повысить уровень удовлетворенности происходящим в жизни.

В новом материале Академии социальных технологий рассмотрим, как работает эта методика и каким образом правильно внедрить ее в ежедневную рутину.

Что такое практика благодарности?

Техника проявления благодарности представляет собой комплекс осознанных действий, направленных на развитие признательности. Смысл методики заключается в регулярном сосредоточении внимания на позитивных сторонах: будь то поддержка окружающих, личные достижения или общие блага мира вокруг.

Благодарность — умение замечать и оценивать добро, а также стремление откликаться добром на поступки окружающих. Этот подход тесно перекликается с принципами позитивной психологии, которая утверждает, что благополучие определяется собственными действиями человека, мышлением и его отношением к тому, что происходит вокруг. В рамках этого подхода каждый волен выбирать: погружаться в страдания под влиянием обстоятельств или искать позитив даже в самых незначительных моментах.

На глобальном уровне благодарение усиливает ощущение удовлетворенности жизнью:

• Повышает мотивацию к личностному росту и развитию;
• Помогает формированию позитивных мыслей;
• Повышается энергичность;
• Уменьшает риск развития депрессии и тревожных расстройств либо облегчает их проявления;
• Развивает устойчивость к стрессу;
• Улучшает взаимоотношения с собственным телом;
• Повышает качество сна.

Благодарение играет серьезную роль в укреплении социальных связей. Когда человек благодарит окружающих, что формирует вокруг себя атмосферу доверия и гармонии. Теплые искренние слова укрепляют связи с друзьями, партнерами и родными. Формирование привычки испытывать благодарность оказывает комплексное положительное воздействие на ментальное здоровье. Научные исследования подтверждают, что люди, практикующие благодарение, обладают крепким психоэмоциональным здоровьем.

Как благодарность меняет восприятие жизни?

Благодарность — сила, трансформирующая мировосприятие. Это не просто мимолетная тенденция, а элемент жизни, обладающий потенциалом преобразовывать мировоззрение и качество бытия.

Суть практики в том, чтобы перенаправлять внимание на позитив. Это смещение фокуса запускает цепочку благоприятных изменений: поднимает настроение и создает более гармоничный эмоциональный фон.

Благодарение затрагивает зоны мозга, отвечающие за эмоциональные реакции и ощущение радости. Когда после пережитого стресса человек начинает практиковать благодарность, эти области активизируются, частично нейтрализуя негатив. По мере того как человек все чаще испытывает радость и позитив, нейронные связи усиливаются, и мозг постепенно перестраивается, адаптируясь к новому состоянию.

Универсальность благодарения в том, что оно способно проявляться в самых разных формах — от искреннего «спасибо» до написания трогательного письма с выражением признательности, каждый человек способен найти собственный подход.

Ведение журнала благодарности

Развивать благодарность можно, начиная с простых мыслей о признательности и заканчивая более сложными практиками, такими как заполнение отдельного дневника.

Дневник дает ряд преимуществ:

1. Помогает концентрироваться на хороших событиях и достижениях, что стимулирует появление позитивных эмоций.
2. Осознание и оценка положительных сторон переключают внимание с переживаний на вдохновляющие моменты, минимизируя напряжение и беспокойство.
3. Благодарность другим людям через записи помогает наладить более гармоничные и теплые отношения.
4. Человек становится более внимательным к собственным чувствам, потребностям и ценностям, а также учится замечать моменты, вызывающие у него радость.

Дневник предоставляет шанс остановиться и осмыслить все те моменты, которые заслуживают признательности. Особенно действенна такая письменная практика для людей с визуальным восприятием, поскольку она помогает зафиксировать и наглядно представить собственные мысли и чувства.

Способы заполнения дневника:

• Достаточно ежедневно или хотя бы еженедельно записывать события, которые порадовали — например, пять пунктов. Постарайтесь детально описать, почему признательны за случившееся. После записи сделайте короткую паузу, чтобы обдумать позитивные моменты и прочувствовать благодарность изнутри. Позвольте этим эмоциям окутать вас, ощутите их глубокую силу.
• Объектом могут стать не только близкие люди, но и природа, судьба, вселенная или божественная сила.
• Поначалу бывает непросто вспомнить хотя бы два-три приятных момента. Однако, преодолев этот первоначальный барьер, вскоре обнаружите, что поток добрых слов становится непрерывным.

- Сказать спасибо можно даже за неприятные ситуации, ведь они преподносят важные уроки, помогая понять, как действовать в будущем. Можно быть признательным не только за прошлые и текущие события, но и за открывающиеся перспективы. Когда индивид благодарит, то глубже анализирует происходящее и учится воспринимать события без предвзятого суждения.

Важно вести записи без принуждения. Не стоит искусственно придумывать события или наблюдения ради того, чтобы список получился длинным. Цель упражнения — научиться ценить радости жизни, не воспринимая их как нечто само собой разумеющееся.

Благодарность как инструмент борьбы со стрессом

В периоды испытаний люди склонны концентрироваться на негативе, однако способность видеть радость в простых вещах станет инструментом для преодоления стресса. Благодарение помогает управлять стрессовыми ситуациями и бороться с усталостью. Осознавая, что каждый новый день приносит ценные знания и опыт, человек наполняется чувством глубокой значимости жизни. Это способствует достижению внутреннего равновесия и большей удовлетворенности собственным жизненным путем.

Регулярная практика перепрограммирует мозг, чтобы лучше адаптироваться к сложным ситуациям. Исследователи полагают, что тренировка активизирует центры вознаграждения в мозге, меняя взгляды на мир и самих себя. Дело в том, что мозг склонен повторять усвоенные шаблоны поведения. К примеру, человек, который часто испытывает тревогу относительно возможных негативных исходов, бессознательно фокусируется на обработке преимущественно негативной информации.

Благодарение тренирует мозг сосредотачиваться на положительных эмоциях и мыслях. Ощущение признательности сопровождается выработкой гормонов счастья: дофамина, серотонина и окситоцина. Дофамин стимулирует мотивацию и помогает избежать апатии, тогда как серотонин действует как естественный антидепрессант, повышая радость и устойчивость к негативу. Окситоцин, в свою очередь, пробуждает чувства нежности, любви и удовлетворения. Благодаря этому гормональному коктейлю человек получает большее удовольствие от жизни, ощущает любовь к себе и окружающим.

Как привить привычку благодарности?

Благодарность — научно обоснованная и проверенная временем практика, направленная на улучшение как эмоционального, так и физического самочувствия. Включая различные техники благодарения в повседневность, постепенно научитесь находить радость в каждом дне, независимо от внешних обстоятельств.

Начальный этап практики заключается в принятии сложившихся обстоятельств, это освобождает человека от борьбы с неизбежным и постоянных размышлений о прошлом. Вместо того чтобы задаваться вопросом, что пошло не так, он учится наслаждаться моментом и ценить то, что уже имеет.

Благодарность — навык, который можно совершенствовать посредством регулярных тренировок, в том числе осознанности. Остановившись и погрузившись в настоящее, человек легче замечает те вещи и людей, которым хочет выразить признательность. Развитие осознанности возможно через занятия йогой, медитацией или работу с психотерапевтом.

Пять шагов к развитию благодарности:

1. Замените должен на благодарю

Например, попробуйте заменить фразу «должен сделать уборку» на «благодарен за возможность навести порядок в доме, создавая уют и комфорт для себя и своих близких». Обратите внимание, как трансформируется отношение к ситуации, когда вместо ощущения обязанности чувствуете признательность.

2. Благодарите себя

Внедрите полезную привычку составлять благодарственные письма самому себе. Создайте уютную атмосферу: зажгите свечи, приготовьте чашечку чая. Затем, взяв ручку и бумагу, напишите письмо, полное любви. Подчеркните все, что делаете для личного развития и самореализации, оцените собственные старания.

3. Смотрите на прошлое с признательностью

Окунитесь в воспоминания о значимых событиях, этапах собственной жизни и поблагодарите себя за те качества — мужество, целеустремленность и несокрушимость духа, которые вы тогда проявили. Эти испытания стали теми ступенями, которые привели вас туда, где находитесь сейчас.

4. Поддерживайте круговорот доброты

Жизнь насыщена позитивом, чтобы поддерживать этот поток доброты, совершайте добрые дела по отношению к окружающим, будь то простая улыбка или приятное слово.

5. Определите материальный символ признательности

Выберите предмет, который станет персональным символом благодарности. Пусть это будет маленький брелок, браслет или стильный чехол для смартфона. Всякий раз, когда ваши глаза остановятся на этом предмете, мысленно повторяйте слово «благодарю».

Благодарите за доброту по отношению к вам. В суматохе люди нередко принимают проявления заботы как нечто само собой разумеющееся. Однако, остановившись и посмотрев на эти моменты, можно оценить, насколько важны и ценны для вас те, кто рядом.

Не менее важным считается умение принимать признательность. Это не только укрепляет самооценку, но и помогает устанавливать доверительные отношения, что позитивно сказывается на психике и социальной жизни.