Потребность в перерыве на работе и коротких передышках – не слабость, а инструмент продуктивности. Практический опыт показывает: регулярные паузы восстанавливают внимание, снижают утомление и помогают принимать более взвешенные решения. Но важно не просто прерываться, а делать это осознанно – выбирать формат и длительность пауз под задачу и собственное самочувствие. В новой статье Академии социальных технологий читайте о том, как правильно организовать перерывы, чтобы они действительно работали на результат, а не превращались в потерю времени.

Что говорит физиология о перерывах и их длительности

Короткие регулярные перерывы улучшают внимание, продуктивность и восстанавливают энергию, становясь спасением в напряженные будни и при первых сигналах усталости. Вот только пользоваться этим «лекарством» стоит с обязательным соблюдением дозировки – слишком редкие или слишком долгие перерывы снижают общую эффективность. 

Вот как влияют на нас перерывы с точки зрения физиологии: 

• Нервная система способна поддерживать интенсивное внимание только ограниченное время, так как 20-50 минут концентрации перегружают нейронные сети, участвующие в контроле внимания. 
• Мозг потребляет глюкозу и кислород, и при продолжительной когнитивной нагрузке локальный расход их метаболитов растет, что ведет к утомлению. 
• Короткие паузы, особенно с переключением активности, способствуют обработке и закреплению информации.
• Длительная работа за компьютером вызывает напряжение глаз и мышц шеи, а регулярные перерывы снижают риск синдрома сухого глаза, мышечного дискомфорта и хронической усталости. 
• Перерывы на работе снижают интенсивность переживания стрессовых реакций, поддерживают мотивацию и настроение. 

Однако для восстановления сил и поддержания продуктивности потребуется придерживаться оптимальной длительности и частоты перерывов. Так, согласно отдельным исследованиям, на 52 минуты работы должно приходиться 17 минут отдыха. Конечно, это не универсальное правило! 

Отлично зарекомендовал себя метод работы по принципу Помодоро – на 25 минут фокусной работы приходится 5 минут отдыха, а после 4 таких циклов организуется более длинный перерыв на 15-30 минут. 

Кроме того, известна практика коротких микроперерывов – по 30-60 секунд на каждые 10-20 минут работы для смены позы, разминки глаз и возвращения внимания к дыханию. Такие паузы полезны для поддержания физического комфорта и снятия напряжения, и вероятнее всего большинство из нас обращается к ним естественным образом, не фокусируясь на действиях и того не осознавая. 

Классическая производственная дисциплина также оставляет за работниками право на обеденный (длинный) перерыв, продолжительностью 30-60 минут. Этого времени вполне хватает для восстановления когнитивных ресурсов и предотвращения снижения продуктивности во второй половине дня. 

Как видно, перерывы на работе могут различаться по продолжительности и формату, но неизменным остается одно – они физиологически необходимы для восстановления внимания, метаболических ресурсов мозга и мышечного комфорта. 

Так что для максимальной эффективности, остается только подобрать для себя удобный режим, сочетающий короткие микропаузы с регулярными длинными перерывами, а также отслеживать самочувствие.

Пятиминутные паузы vs часовой обед – как полноценно восстановить силы

Чтобы восстановить силы с помощью перерыва на работе, подбирайте режим отдыха под специфику решаемых задач. Например, сложная когнитивная деятельность требует длительного периода сфокусированной работы (начиная с 40 минут) с последующим, также продолжительным, отдыхом. А вот рутинные, повторяющиеся или короткие задачи вполне реализуемы за короткие циклы работы (25-30 мин) с последующей пятиминутной передышкой. 

При этом важна не только продолжительность отдыха, но и его качество! Во время короткого перерыва на работе отходите от экрана, вставайте, делайте легкую растяжку или дыхательные упражнения – это быстрее восстанавливает энергию, чем пролистывание социальных сетей. 

Можно также включить в повседневную практику разминку для глаз по принципу 20-20. Каждые 20 минут смотрите на объект, расположенный на расстоянии, превышающем 5 метров от вас, в течение 20 секунд. 

Длинный перерыв планируйте на середину дня: прогулка на свежем воздухе, обед (без мыслей и разговоров о работе), 15-30 минут пассивного отдыха – помогут реализовать все запланированное на день. 

Повторимся, но для темы восполнения сил внимание к себе – принципиальный момент! Почаще прислушивайтесь к собственному состоянию: если чувствуете спад концентрации – лучше сделать перерыв раньше, чем принуждать себя работать в истощенном состоянии, только усугубляя его.

Как отсутствие перерывов влияет на ошибки и скорость работы 

Без перерывов производительность сначала держится на стабильном уровне, а затем падает: скорость часто остается высокой, но вот качество результата – снижается. Количество ошибок растет, время, затрачиваемое на их исправление, увеличивается, на этом фоне и общая эффективность падает. 

Так срабатывает механизм умственного утомления: при длительной работе истощаются ресурсы внимания и исполнительного контроля, что на практике предстает в виде неспособности удерживать цели и детали. Кроме того, в состоянии утомления становится сложнее фильтровать отвлекающие стимулы, вы можете даже пропустить важный сигнал и неверно оценивать ситуацию. 

Но и это еще не все! Вот что происходит с вашим организмом и работоспособностью, если вы отказываетесь от перерывов на работе:

• Уменьшается емкость памяти, предназначенной для временного хранения информации и проведения манипуляций с ней. Поэтому вы совершаете ошибки в расчетах, последовательностях и логике. 
• При высокой когнитивной нагрузке замедляется реакция и способность к принятию решений, поэтому вы либо «медленнее думаете», либо принимаете быстрые импульсивные решения, допуская ошибки.
• Возникает и сенсомоторная усталость – напряжение глаз и мышц снижает точность ручной работы и восприятие визуальной информации. 

Не забывайте и об эмоциональной составляющей – вы чувствуете все растущую раздражительность и теряете мотивацию. Проще говоря: работа без перерывов побуждает халтурить. 

Какими должны быть перерывы в офисе

Ваши перерывы на рабочем месте должны быть регулярными, короткими и достаточными для восстановления внимания и снятия физического напряжения. Возьмите в практику:

1. Регулярно делать микроперерывы по 30-60 секунд: сменить позу, сделать легкую разминку для шеи и плеч, перевести взгляд с экрана на пару мгновений. 
2. Позволять себе короткие периоды отдыха (на 5-15 мин) каждые 50-90 минут: пройтись, выпить воды, выполнить упражнения на растяжку, подышать. 
3. Делать длинные перерывы на обед по 30-60 мин: полноценный отдых вне рабочего места, умеренная активность (прогулка), полноценный прием пищи. 

Расскажем о паре принципов, которые сделают перерывы на работе эффективными:

• Сменяйте типы нагрузки – после интенсивной концентрации полезна физическая активность или не требующая концентрации задача. 
• Меняйте позы – попробуйте поработать стоя, пройдитесь, выполните базовый комплекс из гимнастики. Активность улучшит кровообращение, а ваше внимание – заострится. 
• Не злоупотребляйте кофеином и сахаросодержащими продуктами – за быстрым подъемом энергии последует ее падение. 
• Поставьте таймеры, будильники и напоминания, которые будут побуждать делать регулярные перерывы на работе. 

Почему не стоит жестко регламентировать рабочие часы

Жесткая регламентация рабочих часов в командах не только ограничивает гибкость и подрывает мотивацию, но и снижает качество работы, поэтому для руководителей гораздо важнее ставить перед сотрудниками разумные цели и сроки предоставления результата, а не точное время и продолжительность работы для каждого сотрудника.

Фиксированный график не будет учитывать индивидуальные биоритмы сотрудников – у каждого человека собственная способность к концентрации в разное время суток. Да и задачи перед членами команды стоят разные – кто-то глубоко погружается в большой проект, требующий продолжительного внимания, другие – общаются с партнерами и клиентами, рабочий день третьих – строится на выполнении коротких разовых поручений. 

Кроме того, только один регламентированный перерыв на работе – например, короткий обед в одно и то же время, может не позволять своевременно снять зрительное и мышечное напряжение. Гибкость же дает возможность реагировать на усталость: сделать микропаузу, прогуляться, размяться – что повышает и качество работы, и снижает риски переутомления.