Лень и прокрастинация известные пороки человечества, которые только усугубляются болезнями XXI века – постоянной гонкой за успехом и всепроникающими социальными сетями и развлекательным контентом. Однако, не всегда лень стоит искоренять, равно как и бороться с прокрастинацией – эти состояния способны стать увлекательным инструментом для изучения самого себя, а также говорить о сигналах сбоев, которые подают организм и психика. О том, как работать с ленью и прокрастинацией, сделав их своими союзниками, привычках для повышения продуктивности рассказал эксперт кафедры «Коучинг» Константин Михайленков.

Лень или усталость? 

Сложно найти того, кто хотя бы раз в жизни не испытывал чувства лени. Однако, считается, что с этим состоянием всенепременно стоит бороться – заставлять себя, принуждая к действию. Убежден, что возникшая лень скрывает за собой много любопытного, поэтому не стремитесь наступать ей на горло, убивая на корню, а изучайте, откуда она берется и почему – нет ли там, за нежеланием вставать с дивана, отсутствия интереса или страха?

Смотрите на лень, как на маркер внутренних конфликтных ситуаций. Например, нежелание идти на работу, иногда свидетельствует о том, что должностные обязанности уже неинтересны, проблемах во взаимоотношениях с коллегами или начальством, в том числе, когда кажется, что руководитель недооценивает или обесценивает результаты труда. Вероятно, эти наблюдения не будут лежать на поверхности, а скроются в бессознательном, проявляясь в виде лени. Дело в том, что психика и головной мозг – древние структуры с большим количеством степеней защиты и самоочищения, а внезапный отказ от активности может говорить о переходе организма в режим самосохранения.

Когда нет сил, приходит и лень. Игнорирование этих сигналов приводит к апатии, выгоранию, депрессиям, поэтому так важно уметь прислушиваться к себе и считывать сигналы психики.

С вниманием к себе 

Иногда сложно признаться в лени и апатии, которую спровоцировали травмирующие ситуации. Однако, столкнувшись с потерей близкого, например, естественно пребывать в стрессе и депрессии, так как психика сохраняет внутренние силы для проделывания работы горя. Такие люди остаются наедине с собой и не склонны рассказывать о тяжелом состоянии, которое засасывает, делает дни и ночи похожими на бесконечный сон. Переживая эти болезненные чувства, человек часто пытается раствориться в алкоголе или забыться другими способами. Кстати, и безобидная на первый взгляд любовь к покупкам рискует стать зависимостью, болезненной и для души, и для кошелька. Такие проявления крайне опасны и требуют повышенного внимания: отслеживайте периодичность и количество употребляемого алкоголя, затраты на покупки, практичность и целесообразность приобретенных товаров.

Относитесь к себе осознанно и бережно! Кажущиеся нерадостными и негативными чувства и эмоции скрывают многое, разберитесь, почему возникают лень и прокрастинация, и только после этого приступайте к действиям. Конечно, как и другие навыки, навык бережного отношения к себе развивается. И я рад тому, что сегодня возможностей для этого предостаточно. Помните только о том, что даже развитие, направленное на благо, не должно быть насильственным – все хорошо в меру.

Как победить лень 

Убежден, что признаки лени – это плодородная почва для исследования. Посмотрите, как устроено это состояние: может быть раз за разом вы попадаете на грабли повторяющейся ситуации, из которой стоило бы давно вынести урок. Не менее неожиданные ответы приходят и на вопрос: «Почему я хочу перестать лениться?».

Да, не каждый способен погрузиться в такую работу самостоятельно, разобраться в ситуации и проанализировать происходящее помогают психологи, психотерапевты, коучи. И, кстати, на этом этапе не обязательно обращаться к профессионалу помогающей профессии, попробуйте побеседовать с товарищем, близким другом, супругой или супругом. «Человеку нужен человек» – говорит Снаут в «Солярисе» Станислава Лема и трудно не согласиться с этими словами. Дело в том, что в пространстве всегда будет тот, кто знает ответ на стоящий перед вами вопрос. Эти люди – рядом, проблема только в том, что мы их игнорируем: замыкаемся на собственных неурядицах, не делимся затруднениями с окружающими, перестаем замечать сигналы. Например, в период борьбы с собственной ленью клиенты часто обращались ко мне с запросами на эту тему – сами того не зная, они помогали разрешению моих собственных затруднений.

Кстати, не только взаимодействие один на один помогает работать с ленью. Будут полезны марафоны, групповые тренинги, курсы, командная работа. Поэтому стремитесь объединиться с теми, кто также хочет стать продуктивнее. В компании начинания даются легче. Например, владельцы абонементов в фитнес-клубы знают, что перерыв на месяц-другой часто приводит к тому, что вернуться к привычному ритму занятий становится тяжело – постоянно возникают отговорки и причины перенести долгожданный визит. Дело меняется, когда появляются обязательства перед другими. Тогда собраться, настроиться на работу, выйти из дома, становится менее трудно – стремитесь держаться людей, которые станут единомышленниками, вливайтесь в такие взаимопомогающие сообщества.

Если такой компании рядом пока нет, а проблема прогрессирует, начинайте сессии с коучем или психологом, выбирайте эксперта такой модальности, встречи с которым будут помогать выходить в другое состояние, видеть ситуацию под иным углом, открывать пространство вариантов, рождать интерес и желание двигаться дальше. Добавлю, что не иногда непросто признаться в том, что нет-нет, а лень нарушает отстроенные планы и договоренности. Долгосрочное сотрудничество, которое я стремлюсь выстраивать с теми, кто выбирает меня в качестве наставника или коуча, дестигматизирует это слово, трансформируя лень в зону роста.

И, наконец, помните: искать причину нужно в себе, развитие не происходит в одночасье. Не уповайте на то, что психолог или коуч разрешит проблему за одну сессию, а столкнувшись с трудностями не отправляйтесь на поиски новой волшебной палочки. Признайте реальность, готовьтесь кропотливо работать и давайте себе на это время!

Разница между ленью и прокрастинацией 

Лень и прокрастинация – грани одной проблемы, сравнимые феномены, вытекающие один из другого. Лень – это отсутствие желания, а прокрастинация – это действия, которые не добавляют никакой ценности ни потраченному времени, ни приближающие к поставленным целям.

Отмечу, что в случае с прокрастинацией человек вместо того, чтобы заниматься нужным делом, переключает усилия на менее важные задачи, в том числе и те, которые стоило было делегировать. Другой вариант проявления – откровенное безделье: часы, потраченные в социальных сетях, онлайн-магазинах, за переключением каналов телевизора. Люди сетуют: «Не успеваю почитать книгу, сделать зарядку, сходить в зал…», а вот посмотреть видео в интернете, поупражняться в писательском мастерстве в чатах или отключиться на контент «залипательного» характера – легко! Прокрастинирующий человек заполняет свободное время действиями, которые требуют усилий, но не приводят к результату. Кстати, существует мнение, даже научно-обоснованное, что прокрастинация помогает мозгу очищаться, разгружает психику, канализируя напряжение. Спорить, конечно, не буду, но цивилизация дала нам множество других способов перегрузиться, более экологичных и полезных!

Повторюсь, но лень, в некотором смысле, вызывается внутренними причинами, в том числе упадком сил и отсутствием желания, а прокрастинация, как правило, стимулируема извне. Человек, отвлекаясь на нее, получает дешевое удовольствие, которое достается без усилий. Это свойство человеческого мозга изучено и умело используется маркетологами, которые выстраивают рекламные кампании с учетом такой особенности. Лайки в социальных сетях и комментарии под постами, рейтинги и бейджи за заслуги, работающие как ментальное поглаживание, также безвозвратно поглощают время, которое стоило бы потратить на продуктивные действия.

Что делать с ленью – личный путь 

Я не робот – коучи такие же люди из плоти и крови, поэтому лень не обходит и меня стороной: иногда активничаю как ревущий мотор, а иногда диван, телевизор и сон – венчают пирамиду моих потребностей. И во многом виноват здесь перфекционизм, который иногда руководит мной. Дело в том, что усилия, которые направляются на то, чтобы дело было сделано на 101%, выматывают. Поэтому учусь договаривать с этими стремлениями, даже заставляю себя лениться и не выкладываться до предела там, где этого лучше избежать.

Когда ко мне приходит лень, стараюсь впускать это состояние и соблюдать баланс между отдыхом и работой, а не отгораживаться, забивая календарь еще большим количеством дел. Отмечу, что предаться ничегонеделанию на некоторое время можно: поговорите с партнерами, работодателем, договоритесь об отгулах или отпуске на пару дней. Важно погрузиться в лень и прокрастинацию, побыть в этом состоянии, дать себе время на передышку и изучить, чем вызван этот сбой.

Если не получается справиться самостоятельно, обращаюсь за помощью к близким – тем, с кем безопасно поговорить, сняв маску. Пока лень рядом, прислушиваюсь к себе и разбираюсь в том, что эта ситуация подсвечивает и что пытается сказать. Если состояние усугубляется – и такое случается – ищу точку опоры, иду к коллегам. Кстати, даже будничная ситуация, например, общение с партнерами иногда становится своеобразным пинком, прекращающим лень. Помните об ответе поля – комментарий или обратная связь способны кольнуть в место, эмоцию или состояние, запускающими проблему – то, что мы не видим или отказываемся видеть. В такие моменты важно успокоиться, перевести дыхание и разобраться в том, что вызывает реакцию и включает сопротивление. С этой точкой, скрывающей в себе потенциал кардинальной трансформации и изменений, и нужно работать.

Ну и, конечно, внедряйте в жизнь ритуалы, которые помогут настраиваться на работу и быть продуктивным в течение дня.

Привычки для повышения продуктивности 

Поделюсь методами, которые я опробовал на себе и регулярно использую. Не исключаю, что некоторые из представленных рекомендаций покажутся банальными, но они отлично справляются с задачей – проверено на личном опыте!

1. Дыхание – 4 года назад открыл для себя методику «Ледяного человека» Вима Хофа, действующую по двум фазам, где первая фаза – дыхание, вторая – холод. Идея Хофа заключается в следующем: чтобы подготовиться к холоду, научитесь правильно дышать, ведь дыхание – это ключ к здоровью и раскрытию безграничного потенциала человеческого организма. Итак:

Проснувшись, делаю следующее дыхательное упражнение: по 30 глубоких вдохов и полных выдохов. На последнем выдохе – задержка дыхания, насколько получается. Даже у неподготовленного человека и новичков получается задержать дыхание на минуту и больше. Моя супруга, например, в первый раз продержалась 1,5 минуты. Можно засечь время или удерживать дыхание пока не захочется сделать вдох.

Через минуту – вдох и задержка дыхания на 15 секунд.

Повторить цикл 3 раза. На вдохе – думаем о планах, целях, действиях, задачах – о том, куда хотим попасть, куда стремимся.

Эта техника не только укрепляет организм, но и помогает прочувствовать как каждая клеточка насыщается кислородом. В результате повышается тонус, растет энергия, улучшается настроение и проясняется голова, а работоспособность увеличивается. Мне нравится сочетать дыхание по Хофу с обливаниями холодной водой. Например, с утра, через 10-20 минут после дыхания, принимаю ледяной душ, не включая горячую воду. Это закрепляет позитивный результат практики и доказывает, что человеческий организм прекрасно приспособлен к холоду, а низкие температуры благотворно влияют и на физическое, и на ментальное здоровье.

После такой практики, чувствуешь будто выпил 10 чашек кофе, только без вреда для здоровья. Первую неделю жизнь играет новыми красками, конечно, затем организм привыкает к такому насыщению кислородом, но практика радует долгоиграющими результаты. Отмечу, если решите попробовать на себе: начинайте выполнять упражнение сидя или лежа на полу, создав безопасные условия. Прислушивайтесь к собственным ощущениям и выбирайте подходящий вариант.

Эта дыхательная гимнастика помогает настроиться на рабочий день и в течение него оставаться продуктивным. Например, сделав ее в 7 утра, остаешься бодрым вплоть до 4-х часов вечера. 

Прибегать к помощи этого инструмента можно не только с утра, чтобы развернуть мощную и яркую картину дня, но и в разгаре насыщенного дня. Когда почувствуете истощение и усталость, уйдите в спокойное место и сделайте хотя бы один цикл, а в идеале – три. Это поможет получить свежий глоток энергии.

2. Ежедневная зарядка – включаю в график умеренную физическую активность. Знаю по себе, что иногда на спорт нет ни сил, ни времени. В таком случае, хотя бы минимальное время уделяю простейшим упражнениям: под динамичную музыку вращаю головой, руками, энергично двигаюсь. Этот инструмент поможет проснуться, разгонит лимфу, кровь... Главное – двигаться всем телом, подключать плечи, спину, таз, ноги – все ключевые центры. И, кстати, по себе замечал – время за такой разминкой пролетает молниеносно, весело, с удовольствием – часто делаю ее даже больше 5 минут, хотя в начале приходится заставлять себя. Главное начать!

3. Обманите мозг – попробуйте технику: «Минимум – 100% – максимум». Рациональным мозгом понимаю, что зарядка – это полезно, но всегда находятся отговорки. Тогда говорю: 10 минут – многовато, надо бы выполнить программу минимум – хотя бы десять приседаний, отжиманий, прыжков с перерывами. Тренировка занимает максимум 2-3 минуты и никакой сложности не представляет. Когда чувствую, что, если из программы минимум готов выпрыгнуть, и сделать чуть больше, то перехожу на программу 100% – с полноценным набором упражнений, но без перегрузок. Причем, нагрузка эта щадящая – то, что делал на минимуме, умноженное на три. Но, если понимаю, что из программы 100% готов к большему результату, в ход идет программа максимум, в которой даю себе уже серьезную нагрузку.

К такой технике прибегаю, например, сразу после пробуждения, когда и мозг, и тело еще будто спят. Говорю себе: «Позанимаемся две минутки, а дальше, если не захочешь, пойдем по делам». Таким образом, на старте договариваюсь с собой и, начиная делать программу минимум, в 50% процентов случаев добираюсь до программы 100% и даже попадаю в максимум. 

Этот принцип работает не только с тренировками, но и используется в качестве ориентира при выполнении рабочих задач. Например, когда работаете над важным, но не критично срочным проектом, программа минимум – трудиться каждый день с 12:00 до 13:00 минимум десять минут, но не ориентируясь на сверхрезультат; программа 100% – 40 минут; максимум – 2 часа и уже с обозначением конкретного результата на выходе. Каждый день выполняйте хотя бы минимум на пути к цели!

4.Ведение дневника. Важно в конце дня или с самого утра – перед тем как начинать деятельность – отмечать, что получилось и за что можно себя похвалить. Перечислите успехи за день – даже если ничего серьезного достигнуть не удалось, что-то точно порадовало за день или заставило улыбнуться. Если даже и этого нет, попробуйте выписать то, чему события дня научили, к каким выводам привели. Вариант ведения такого дневника – ответить себе на вопросы: «Что я понял за сегодняшний день?», «Какие выводы из этого напрашиваются?», «Как это применимо в моей жизни?», «Что с этим делать дальше?».

Отражайте в дневнике ход работы над важными проектами, успехи в оттачивании навыков. Например, достигли успехов в контроле эмоций – отметьте и это!

Важно выработать привычку вести такой дневник – случается, что жизненные ситуации повторяются, а записанное год тому назад помогает проследить закономерности и найти решение, близкое и понятное именно вам. Может быть жизненный спад связан с приходом осени и дефицитом витаминов, нехваткой сна. Дневник поможет познакомиться с собой в этом плане, но, конечно, только если перечитывать записи и искать в них точки требующие внимания. Конечно, обольщаться не стоит – мемуары прошлого не исправят! Зато позволят организовать точечную целенаправленную работу, как самостоятельную, так и с коучем.

Кстати, при работе в контракте с высокопрофессиональным экспертом-наставником практически в обязательной форме предлагается записывать наблюдения касательно эмоций, тренировок, пищевого поведения, реакций на поведение окружающих людей.

Известно, что великие исторические личности делали подобные записи, и учились этому с раннего детства – теперь понятно, что это не случайно! Этот инструмент помогает быть в ресурсе, фокусироваться на внутреннем стержне, находить мотивацию и сдерживающие ограничивающие убеждения.