Дефицит ночного отдыха и неспособность восстановиться с помощью сна – суровая проблема для человека XXI века. Бессонница, частые пробуждения, утренняя разбитость снижают работоспособность, качество общения, да и просто не дают наслаждаться жизнью. Беда заключается в том, что со временем человек начинает испытывать хроническую фоновую усталость, а паттерны «плохого сна» укореняются в устойчивую привычку. Так устроен замкнутый круг «отсутствие сил – неспособность нормально засыпать и спать – усугубление самочувствия». Все бы ничего, но последствия могут быть более чем грозными: снижение концентрации внимания, падение скорости реакции, эмоциональная нестабильность. О том, как подружиться со сном, вернуть себе бодрость и энергию, читайте в новой статье Академии социальных технологий.

Почему сон нарушается и чем это грозит

На показатели сна влияют совершенно разные факторы – от сбоя циркадных ритмов и грубых ошибок в соблюдении гигиены сна до наличия физиологических и медицинских факторов. Пока вы ворочаетесь в постели и встречаете бессонные рассветы, страдает функциональность мозга и память, нарушается выработка гормонов и другие системы организма. Человек не просто теряет время на отдых, а переходит в режим выживания, в котором с каждым днем становится все сложнее ясно мыслить и управлять собой.

Что происходит с телом и мозгом во время сна

Сон не означает остановки физиологических процессов организма и наступления паузы в работе мозга. Напротив, ряд этих процессов запускается только во время ночного отдыха.

Дело в том, что полноценный сон – критическое условие для консолидации полученного за день опыта и знаний, регуляции когнитивных, обменных и иммунных процессов. Отметим, что сон неоднороден – присущие ему фазы отвечают за разные функции, поэтому значимо не только количество часов, но и качество – отсутствие пробуждений.

Известно, что сон состоит из 4-6 девяностоминутных циклов. При этом различают и две разные фазы сна со своими зонами ответственности – медленную и быструю. Так, например:

• Медленный сон – поддерживает гомеостаз мозга, очищая его от продуктов жизнедеятельности за день; обрабатывает память, перенося часть полученного опыта в долговременное хранилище и отсеивая ненужное; способствует выработке гормона роста; за счет снижения артериального давления, пульса и скорости дыхания активирует парасимпатическую нервную систему, предоставляя сердечно-сосудистой системе право на отдых.
• Быстрый сон – мозг заново проживает эмоциональные события дня, лишая их остроты (так работает пословица «Утро вечера мудренее!»); включается поиск ассоциаций между несвязанными вещами, в результате которого с утра вы часто просыпаетесь с новыми идеями.

Как видим, функции у этих фаз противоположные, и нарушения в хотя бы одной из них имеют свои последствия. Проблемы с медленным сном «дарят» чувство разбитости и увеличивают частоту простуд. Плохой быстрый сон дестабилизирует эмоциональную систему, мешает обучению и восприятию новой сложной информации.

Итак, сон – это не пауза жизни, а обязательное условие для ее продолжения.

Проблема не всегда в «плохой дисциплине»

Да, конечно, сон страдает из-за плохих привычек (обильный ужин за пару часов до сна, злоупотребление гаджетами в вечерние часы, употребление алкоголя и так далее). Но это не единственная из возможных причин. Уровень повседневного стресса, болезненные ощущения, тревожные расстройства, прием определенных медикаментов и даже объективные факторы – такие как сменный график работы, влияют на качество сна.

Причин проблемы – великое множество, поэтому рядовой совет лечь пораньше, просто не срабатывает.

Чтобы подарить себе новое качество жизни, уделите время самонаблюдению: записывайте время отхода ко сну и пробуждения; время, потраченное на засыпание; количество и продолжительность ночных подъемов; употребляемую пищу и напитки. Это поможет выявить закономерности и открыть путь к здоровому ночному отдыху.

Кофеин, экраны, стресс и алкоголь: как они мешают

Поговорим о четырех главных приметах плохого сна, которые воздействуют на циркадные ритмы, взламывают механизмы давления сна и накопления усталости:

1. Кофеин – не приносит энергии, а оглушает сигнал об усталости. В итоге вы действуете на пределе сил и с выведением кофеина из организма, остаетесь обесточенным. Кофе, выпитый во второй половине дня, портит качество медленного сна. В итоге вы плохо спите из-за кофеина, просыпаетесь разбитым, снова пьете чашечку-другую и опять ворочаетесь в постели.
2. Использование гаджетов и просмотр телевизора в вечернее время – яркий свет сдвигает внутренние часы, подавляя синтез мелатонина. Но и не только! Еще один короткий и вот теперь-то уж точно последняя серия любимого сериала заставляют организм охотиться за очередной порцией удовольствия. В результате день так и не заканчивается.
3. Стресс – даже если тело устало, голова продолжает думать и анализировать ситуацию. Перестать думать в состоянии стресса невозможно, поэтому лучше заранее выписать незавершенные дела и подвешенные вопросы, так будет проще отпустить задачу (хотя бы на время).
4. Алкоголь – бокал вина облегчает засыпание, но не улучшает качество сна. Напротив: вы спите с пробуждениями, мучаетесь храпом (и сами, и окружающие тоже страдают), а с утра не помните, отдыхали ночью или нет. Опаснейшая из ситуаций, когда вы засыпаете только после алкоголя – это прямой повод обсудить проблему со специалистом.

Сколько сна нужно взрослому человеку

Распространенно мнение, что взрослым требуется не менее семи часов сна в сутки. Но потребность во сне у каждого человека индивидуальна и складывается из состояния здоровья, когнитивной, эмоциональной и физической нагрузки.

При этом важно ориентироваться не только на количество часов, но и на качество – самочувствие после пробуждения. Идеальная продолжительность сна начинается, когда вы ежедневно просыпаетесь до звонка будильника, не испытываете дневной сонливости и быстро засыпаете по вечерам.

Добавим также, что чрезмерно продолжительный сон может стать тревожным сигналом о наличии заболеваний или ментальных проблем, поэтому регулярно повторяющиеся подобные эпизоды должны насторожить и стать поводом для обращения к врачу.

Как улучшить сон без снотворного

Не спешите обращаться к медикаментозной терапии и тем более не делайте этого без консультации с врачом. Соблюдение гигиены сна и внедрение полезных привычек и стратегий помогут начать восполнять силы с ночным отдыхом.

Начните с постоянного времени подъема

Возьмите за правило просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни и праздники. Время начала дня дает сигнал организму и определяет то, как быстро и легко вы уснете вечером.

Далее важно «употребить» достаточное количество дневного света: сразу после пробуждения освободите окна от штор, выйдите на прогулку или даже на балкон.

Впрочем, постоянство обязательный принцип и для времени отхода ко сну.

Такой нормированный график сна наладить циркадные ритмы и заякорит специальное время на внутренних часах – время, предназначенное для отдыха.

Создайте ритуал завершения дня 

Ритуал завершения дня настраивайте таким образом, чтобы выполняемые действия готовили к быстрому засыпанию и здоровому сну.

Как правило, этому способствуют:

• теплый душ или ванна с солью, например, с магниевой или лавандовой эссенцией;
• медитация, практики подведения итогов дня и благодарности;
• чтение;
• легкая растяжка или короткая йога-практика;
• проветривание комнаты.

Настройте спальню под сон

Поговорим отдельно о роли пространства в качестве сна. Лучше, чтобы на время сна в спальне отсутствовали источники яркого света или огни с прилегающей улицы. Желательно избежать постороннего шума, а если по объективным причинам полностью исключить их не удается – подберите подходящие беруши.

Не менее важно и качество спальных принадлежностей. Матрас, подушка, одеяло, постельное белье и одежда для сна должны дарить ощущение комфорта и не вызывать никакого раздражения.

Наконец, не работайте в спальне, не ведите в этой комнате деловых переговоров и не поднимайте сложных тем – все здесь должно ассоциироваться только с отдыхом и восстановлением сил.

Продумайте день, а не только последний час перед сном

Хороший сон начинается с утра! Поэтому выстраивайте весь период бодрствования таким образом, чтобы действие за действием приглашало к отдыху.

Исходя из этого интенсивные тренировки и размышления планируйте на дневное время, а не на вечер. С приближением вечера облегчайте меню, избегая жирных, сладких и тяжелых блюд.

Кстати, употребление воды по мере приближения ночи также лучше сократить.

С осторожностью рекомендуем отнестись к дневному сну – если он не способствует ночному отдыху, избегайте этой приятной, но вредной для вас возможности.

Что делать, если сон не приходит

Проблема заключается в том, что, чем больше вы ворочаетесь в постели, тем большую тревогу испытываете. Взгляды на часы и включившийся обратный отсчет до времени пробуждения также не облегчают ситуации. Важно не допустить возрастания тревоги!

Поэтому, окончательно поняв, что «сон не идет», лучше выйти из постели, заняться спокойным делом или совсем скучной задачкой, которую давно откладывали (глажка белья!). Почувствовав приближающуюся сонливость, возвращайтесь в кровать.

Да, хотя это и кажется парадоксальным, но выход из кровати поможет избежать многих проблем: привычки ворочаться часами до момента засыпания, а также тревоги, сопровождающей время отхода ко сну.

Когда привычек недостаточно и пора обратиться за помощью

Начнем с того, что периодические проблемы со сном уже считаются достаточным поводом для обращения к неврологу или сомнологу. Даже еженедельные пробуждения с невозможностью уснуть потом.

Другой сигнал к немедленной встрече с врачом – влияние качества сна на качество жизни, особенно если приходится управлять автомобилем, обращаться со сложным оборудованием или работа связана с риском для жизни других людей.

На помощь придут не только врачебные и медикаментозные виды воздействия на проблему. Обращение к психологу, особенно практикующему когнитивно-поведенческую терапию, также будет полезным. Сессии с такими специалистами направлены на коррекцию поведения, тревоги, связанной со сном, и другими факторами, влияющими на качество ночного отдыха.