Выгорание — это вовсе не обычная усталость или временная потеря интереса к работе. Это состояние внутреннего опустошения, которое возникает постепенно, из-за давления стрессов. Человек теряет способность справляться с обязанностями, ощущает апатию и физическое истощение, испытывая серьезные трудности даже в привычных делах. В новой статье Академии социальных технологий расскажем, как найти источник истощения и справиться с этим состоянием.

Что такое эмоциональное выгорание

Выгорание — такое состояние, когда силы кончаются, эмоции становятся тусклыми, радость уходит из жизни. Сначала кажется, что все отлично: работаешь много, достигаешь высоких результатов и гордишься собой. Но со временем трудиться все сложнее, успехи менее заметны, отношения с коллегами и близкими начинают ухудшаться.

Причина проста: регулярное нарушение режима отдыха и труда, недостаток сна и напряжение. Постепенно проявляются симптомы: сильная усталость, раздражение без причины, равнодушие к работе, притупление эмоций или ощущение полной бессилия.

В 2019 году Всемирная организация здравоохранения выделила признаки выгорания: ощущение потери жизненных сил, желание отдалиться от работы, появление негативизма и цинизма, значительное ухудшение рабочих показателей.

Основные признаки и как отличить выгорание от усталости или депрессии

Распознать это состояние непросто, ведь оно наступает постепенно. Внутреннее недовольство накапливается долго. Сначала кажется, что ничего серьезного не происходит, но постепенно теряется интерес к вещам, которые раньше радовали.

Вот сигналы, которые говорят о приближающемся истощении:

• Постоянные тревожные мысли о неудаче на работе или дома;
• Чувство опустошенности, потеря радости от прежних увлечений;
• Хроническая физическая усталость, частые простуды и отсутствие желания общаться с окружающими;
• Появление ощущения бессмысленности и никчемности собственных усилий.

Иногда мы принимаем плохое самочувствие за усталость, хотя разница очевидна. Усталость быстро проходит после хорошего отдыха, а вот истощение остается надолго, ухудшая качество жизни.

Стадии выгорания

Выгорание не случается мгновенно — это длительный процесс, что развивается постепенно, следуя четко выраженным этапам, которые последовательно ведут человека к состоянию глубокого кризиса.

Стадии:

1. Чрезмерный энтузиазм. Все начинается с большого запала и рвения к работе. Люди готовы отказаться от личного времени, чтобы добиться успеха в профессии. Энергия бьет ключом, и кажется, что так будет вечно.
2. Начало напряжения. Интерес к задачам остается высоким, но появляются первые признаки усталости. Их сложно распознать, списывая на простую занятость. Человек активно трудится, не обращая внимание на предупреждения организма.
3. «Нужно потерпеть еще чуть-чуть». Появляются постоянные жалобы на усталость, нарушается сон, падает работоспособность. Иногда хочется сделать перерыв, но внутреннее давление заставляет продолжать. Отдых воспринимается как роскошь, а общение с коллегами становится тяжким бременем.
4. Истощение. Организм окончательно исчерпал запасы энергии. Осталась только пустота, постоянная раздраженность и полное отсутствие сил. Люди действуют автоматически, выполняя обязанности чисто формально, без души и вдохновения.
5. Полное угасание. Жизнь потеряла краски, пропал интерес ко всему вокруг. Кажется, что впереди нет будущего, возникает затяжная депрессия и полная демотивация. Любимая раньше работа превращается в тяжелую обязанность, лишенную смысла.

Долгосрочный стресс нарушает баланс гормонов, заставляя организм постоянно вырабатывать большое количество кортизола. Изначально это помогает переносить нагрузки, но потом приводит к противоположному эффекту — чувству глубокой усталости и разбитости. Кроме того, мозг страдает от нехватки веществ, обеспечивающих хорошее настроение и мотивацию, отсюда и появление апатии.

Основные причины выгорания

Люди часто считают, что выгорание возникает из-за сильных нагрузок и стресса. Но главная причина намного сложнее: дело в нашем внутреннем балансе и ресурсах.

В числе главных факторов — это несоразмерное распределение сил. Есть люди, которые называют себя «донорами»: они живут ради заботы о других, забывая о собственных нуждах и желаниях. Такое поведение напоминает вирус, который пожирает силы человека, пока тот не окажется полностью истощенным.

Второй важный фактор — неправильная самооценка. Кто-то живет с убеждением «все могу сам», кто-то, наоборот, бесконечно сомневается в себе. Обе крайности приводят к сильному напряжению и невозможности расслабиться.

Третий источник — это неудовлетворенные потребности. Если человек не получает поддержки, признания, не реализует собственные таланты и возможности, рано или поздно он почувствует полную внутреннюю пустоту.

Четвертая опасность — завышенные ожидания. Ярко это проявляется в семье, когда родители ждут от ребенка блестящей карьеры и огромных успехов, не считаясь с его настоящими талантами и устремлениями.

И наконец, важную роль играет эмоциональное перенапряжение. Постоянное беспокойство и невозможность отпустить ситуацию превращают жизнь в сплошной стресс.

Чтобы защитить себя, важно научиться прислушиваться к своим чувствам, ценить отдых и поддерживать здоровый баланс между разными сторонами жизни.

Как распознать выгорание и с ним справиться

Причины истощения бывают разные, но сценарий примерно одинаковый. Чаще всего от него страдают перфекционисты, которые стремятся все делать идеально и всем понравиться. Однако прийти к такому состоянию может абсолютно любой человек. Например, если он постоянно подвергается критике, получает путаные указания или работает в атмосфере агрессии и унижений. Все это создает почву для эмоционального истощения. Очень часто человек надеется избавиться от него простыми способами вроде короткого отпуска или приятных покупок. Но выгорание — совсем другое. После отдыха человек все равно остается подавленным, нервным и усталым. Вместо ожидаемого заряда бодрости он возвращается к прежним проблемам и никак не может успокоиться и отвлечься от неприятных мыслей. Есть и другое популярное заблуждение: мол, это просто лень, надо взять себя в руки и собраться. Но здесь ошибка: полное истощение сил усилием воли исправить не удастся.

Как распознать выгорание у себя: физические и психологические признаки

Если постепенно приходит ощущение пустоты внутри, апатия, раздражение, возможно, вы столкнулись с выгоранием.

Признаки, которые помогут вовремя заметить проблему:

1. Нет эмоций к близким. Становится сложно проявлять заботу, интересоваться жизнью друзей и семьи. Конфликты происходят все чаще, появляется чувство отстраненности.
2. Нездоровое питание. Вместо нормального ужина тянет на сладкую газировку, фастфуд, алкоголь. Кратковременное удовольствие превращается в зависимость, что еще сильнее снижает защитные силы организма.
3. Хобби потеряли смысл. Раньше любил кино, спорт, прогулки — теперь это кажется пустой тратой времени. От любимых занятий перестаешь получать радость, хочется отдохнуть пассивно перед экраном.
4. Работа превратилась в пытку. Каждое утро становится испытанием. Нет ни энтузиазма, ни мотиваций начинать дела, любые поручения вызывают раздражение. Продуктивность резко падает.
5. Постоянная усталость. Отдохнул целую неделю, спишь достаточно, гуляешь на свежем воздухе, но тело и мозг остаются уставшими.
6. Проблемы со здоровьем. Появляются мигрени, мышечные боли, бессонница, снижение иммунитета. Организм физически дает сигнал: «пора остановиться».

Люди привыкли считать, что болезни тела важнее душевного состояния. Из-за этого легко пропустить важные сигналы организма о переутомлении. Если долго игнорировать эти признаки, последствия могут оказаться весьма неприятными — начиная от хронической усталости и заканчивая глубокими депрессиями и тревожностью.

Анализ источников выгорания: как понять, что именно вас истощает

Первым делом человек должен внимательно посмотреть на собственную жизнь. Причиной усталости могут стать постоянные бытовые заботы, дефицит сна или бесконечный стресс. Полезно записывать моменты, когда возникает чувство утомленности и раздражения, отмечая обстоятельства, при которых случается упадок сил.

Стоит посмотреть на окружение. Проблемы в отношениях, частые конфликты и чувство одиночества способствуют истощению. Человеку рекомендуется подумать, как близкие и друзья воспринимают его чувства и переживания. Возможно, пришло время изменить круг общения или попросить помощи у окружающих.

Главное правило — не бояться просить совета или поделиться проблемами. Взгляд со стороны способен показать причины трудностей, которые самому сложно распознать.

Шаги к восстановлению и поддерживающие практики 

Когда кажется, что сил не осталось и дальше идти невозможно, восстановление выглядит непростой задачей. Но преодолеть такое состояние реально, двигаясь небольшими шагами.

Как восстановиться:

1. Признать проблему

Признайте, что у вас выгорание. Понимание того, что стоит отдохнуть и восстановиться, — это уже полдела. Нет ничего стыдного в том, чтобы сказать себе: «Я устал».

2. Отыскать источник стресса

Попробуйте понять, что конкретно заставляет вас чувствовать себя плохо. Это может, например, быть работа, учеба, домашние обязанности или даже собственное стремление успевать больше. Составьте список всего, что вас напрягает.

3. Границы важны

Научитесь отказывать, когда понимаете, что берете на себя слишком много. Важно учиться расставлять приоритеты и отделять важное от второстепенного. Выберите самые срочные задачи, остальные временно откладывайте или распределяйте на потом. Например, напишите список дел на сегодня и отметьте только два важнейших пункта. Остальное пусть подождет.

4. Отдохнуть телом

Здоровье тела тесно связано с эмоциями. Начните следить за собой: спите столько, сколько необходимо, ешьте полезную пищу и добавьте движения в повседневную жизнь. Прогулки, йога или легкая зарядка помогут восстановить гармонию.

5. Ограничьте информационный шум

Сегодня нас постоянно атакуют потоки информации: новости, социальные сети, почта и чаты. Все это нагружает мозг и мешает сосредоточиться на важном. Постарайтесь чаще отключать уведомления и давать себе возможность устроить “цифровой детокс”. Выделите отдельное время для чтения почты и просмотра уведомлений, а в остальное время наслаждайтесь тишиной и покоем. Особенно полезно будет, если время после пробуждения будет полностью свободно от телефона.

Фильтруйте ненужные уведомления и письма, учитесь выбирать только важную информацию. Так вы сохраните спокойствие и сможете быстрее восстановиться.

6. Быть здесь и сейчас

Простые техники расслабления вроде дыхательных упражнений или медитации научат контролировать тревогу и уменьшат негативные мысли. Даже пяти минут спокойного наблюдения за собственным дыханием хватит, чтобы начать успокаиваться.

7. Обратиться за поддержкой

Поддержка близких важна для каждого. Поговорите с теми, кому доверяете или обратитесь к психологу. Никто не обязан нести весь груз проблем в одиночку.

Восстановление — это не просто отпуск или пара дней отдыха. Здесь важно прислушаться к себе, понять собственные чувства и потребности, а главное — действовать постепенно, не торопясь, поэтапно вводя полезные привычки, это поможет вернуть утраченную энергию и снова почувствовать вкус к жизни.