Дробное питание – почему частые приемы пищи не обязательно приводят к здоровью и красоте

Дробное питание часто рассматривается, как стиль питания-панацея: считается, что частые приемы пищи благоприятно повлияют и на состояние здоровья, и помогут распрощаться с лишним весом, надолго удержав желанные цифры на весах. Но так ли это... Разбираемся, в чем заключается принцип дробного питания, кому такая диета подойдет, чем опасна, а главное – подсказываем ключи, как питаться правильно и здорово с учетом потребностей организма.

Что такое дробное питание 

Дробное питание предусматривает прием маленьких порций пищи 5-6 раз в день. То есть помимо традиционных завтраков, обедов и ужинов, рацион обогащается за счет второго завтрака, полдника и легкого перекуса перед сном. Чтобы такой стиль питания приносил пользу, рекомендуется придерживаться ряда правил:

• Исключите кусочничество. Дробное питание не означает постоянные перекусы в виде пары печений и конфет.
• Выбирайте сбалансированную, насыщенную питательными веществами и необходимыми макронутриентами пищу.
• Ограничивайте прием пищи 200-300 граммами или измеряйте объем порции ладонями – одна ладонь – один прием. При этом, завершать трапезу стоит не тогда, когда опустела тарелка, а когда наступило чувство насыщения.
• Питайтесь по графику в фиксированное время и не допускайте пропусков даже в выходные и праздничные дни.
• Не превышайте дневную норму по калориям: для мужчин – 2500 ккал, для женщин – 2000 ккал.

Преимущество дробного питания для поддержания веса тела заключается в том, что организм, прекращает откладывать про запас и накапливать жир – так как питательные вещества поступают регулярно и угрозы для дальнейшей жизнедеятельности нет. Стандартный рацион при дробном питании для здорового человека, которому раннее не ставились конкретные диагнозы, выглядит следующим образом:

1. Завтрак – порция цельнозерновой каши: гречка, овсянка, но не «минутка» из пакетика и без варки, а каша из овсяной крупы, подвергшаяся минимальной обработке, булгур, полба или киноа.
2. Второй завтрак – фрукт, порция натурального йогурта или творог.
3. Обед – нежирное мясо, рыба и птица, овощи – на гарнир.
4. Полдник – смузи из ягод и зеленых овощей.
5. Ужин – паровые или запеченные котлеты, биточки, запеченные овощи.

Естественно, что, как того и требуют основы правильного питания, рацион предполагает разнообразие: включение достаточного количества овощей и фруктов, цельных продуктов с минимальной промышленной обработкой, а также ограничение количества сахара и легкоусваиваемых углеводов.

Такой подход к питанию позволит поддерживать высокую работоспособность организма на протяжении дня, гарантирует отсутствие голодных срывов а, главное, поможет нормализировать обмен веществ и восстановить здоровое функционирование желудочно-кишечного тракта. При некоторых проблемах с ЖКТ, например, гастрите, язве, дискинезии желчевыводящих путей – прием пищи каждые четыре часа обязателен. Дробное питание рекомендуется в качестве лечебной диеты и прежде, чем перейти на него, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.  

Помогает ли дробное питание похудеть 

Чтобы частые приемы пищи привели к снижению массы тела требуется соблюдение обязательных условий: следование принципам правильного питания, поддержание рекомендуемого уровня калорий, а также обязательная физическая нагрузка. Вне зависимости от типа диеты расход калорий должен превышать потребление. Кроме того, дробное питание позитивно сказывается на пищевых привычках – небольшие по объему завтраки, обеды и ужины быстрее приводят к насыщению, а, значит, человек не переедает и привыкает довольствоваться маленькими порциями.

Тем не менее, стремящимся освоить принципы дробного питания следует изучить, что такое ПП. ПП или правильное питание не сходит со страниц модных журналов и регулярно упоминается в аккаунтах популярных блогеров в социальных сетях. Но и здесь скрываются опасности: излишнее увлечение правильным питанием приводит к развитию специфического психического расстройства – нервной оторексии – навязчивого стремления употреблять в пищу только здоровые продукты, прекратить использование в повседневном быту предметов, изготовленных из потенциально токсических химических веществ. Отметим, что ученые до сих пор не пришли к единому мнению о том, что глютен приводит к расстройствам пищеварения и нарушению когнитивной функции, а молоко и молочные продукты одинаково не усваиваются всеми взрослыми. Аналогичное скажем и о распространенной борьбе с токсинами – даже безоговорочно полезный продукт, употребляемый в объемах, близких к промышленным, способен принести вред здоровью. В этой связи настоятельно рекомендуем прислушиваться к сигналам собственного организма, оценивать, как меняется состояние и настроение после трапезы. Осознанное отношение к физическому состоянию открывает двери к лучшему пониманию себя самого, реакций организма на те или иные продукты. Почувствовав вызывающие опасения процессы, нужно обращаться за консультацией к врачу. Выявленные на ранних стадиях проблемы в ряде случаев можно скорректировать питанием, подобрав вместе со специалистом необходимую диету.

Минусы дробного питания – за что критикуют этот подход 

С точки зрения эволюции, организм человека не «запрограммирован» на постоянный прием пищи. Древние предки человека – охотники и собиратели – питались тогда, когда это был возможно, например, добычи хватало, чтобы прокормить всех сородичей. Сегодня же человеку открылось безграничное пищевое разнообразие: магазины с доступной и изысканной едой на любой вкус, фаст-фуд – точки и гастрономические рестораны, сервисы доставки, готовые утолить любой аппетит в считанные минуты и не требующие того, чтобы клиент даже встал с дивана. В итоге все больше людей начинают регулярно думать о том, чем бы полакомиться, а ведь это время можно было бы потратить продуктивнее.

Именно это и происходит с человеком, придерживающимся дробного питания. Только представьте, мысль о том, что вы будете есть завтра, скорее всего посетит накануне – во время покупки продуктов, приготовления и раскладывания готовой пищи по контейнерам. Позавтракав дома и доехав до офиса, вы не успеете выполнить и пару задач как наступит время перекуса. И так до вечера, который уже понятно – пройдет на кухне. Другими словами, дробное питание требует полного изменения мировоззрения, готовности тратить немалое время на планирование рациона и непосредственно приготовление пищи. Конечно, выход из положения – сервисы по доставке суточных рационов, которые снимают «головную боль» и освобождают от поварских обязанностей, предлагая сбалансированные вкусные блюда, а также диетическую еду. Тем не менее, человек по-прежнему чувствует себя привязанным к холодильнику и регулярно отвлекается на питание, что доставляет неудобства, если день обычно протекает в движении, постоянных и продолжительных встречах и переговорах.

Многие считают, что питаться тогда, когда еще не появилось чувство голода, противоестественно. Тем более, что каждый прием пищи запускает сложную цепь химических реакций, в том числе на гормональном уровне. Так, даже маленький перекус стимулирует выработку инсулина – гормона поджелудочной железы, нормализующего уровень сахара в крови, а также участвующего в процессе усвоения жиров, белков. То есть, следуя принципам дробного питания, и садясь за стол каждые 3-4 часа вы постоянно заставляете этот орган работать, что чревато серьезными проблемами для здоровья. Что печально, об уровне инсулина человек вспоминает только с проявлением неприятных симптомов и хорошо, если это будет инсулинорезистентность, повышение сахара или состояние преддиабета, когда организм становится невосприимчив к собственному инсулину... Такая ситуация обратима и первыми шагами в решении проблемы становится прохождение лабораторного анализа крови на определение индекса HOMA – соотношение уровней глюкозы и инсулина натощак. При положительном результате рекомендуется полное изменение стиля жизни: увеличение физической активности, уменьшение количества лишнего веса и коррекция режима питания с учетом предписаний лечащего врача. Среди других мер поддержки организма: избегание стрессов, полноценное восстановление и достаточное количество сна. Выполнение таких рекомендаций способно остановить необратимые эндокринные изменения, приводящие к развитию сахарного диабета.

Сторонники биохакинга и приверженцы концепций долголетия, между тем, убеждают в том, что и этой, и ряда других проблем со здоровьем поможет избежать интервальное голодание (англ. – intermittent fasting).

Зачем голодать и принимать пищу по графику 

Интервальное голодание или фастинг – модная тенденция здорового образа жизни последнего десятилетия, согласно которой человеку разрешается питаться по протоколам, например:

• 18/6, где 18 часов – голодание, а 6 – окно приема пищи.
• 20/4, где 20 часов – голодание, а 4, соответственно, доступны для питания.
• Отказ от пищи на 24 часа несколько раз в неделю и другие форматы.

Окно приема пищи не предусматривает безразмерных порций высококалорийной и малопитательной еды в сопровождении литров сладкой газировки. Даже в разрешенные часы пища должна быть сбалансированной и соответствовать принципам правильного питания. В часы голодания допускается только питьевая вода без подсластителей.

Приверженцы такого стиля питания подбирают подходящий и комфортный для себя протокол, а для удобства пользуются специальными приложениями для мобильного телефона, позволяющими отслеживать смену периодов и отсчитывать часы.

Обоснование необходимости соблюдения периодических голодовок опять же кроется в глубинах тысячелетий и аппелирует к первобытным людям, бытность которых не отличалась богатством стола. А также уверенной привычкой современного человека постоянно переедать и превышать калорийность дневного рациона. Впрочем, сторонники таких голодовок в мирных целях находились во все времена! Вспомнить хотя бы популяризатора здорового образа жизни и «чуда голодания» американца Пола Брегга 1895 года рождения, теории которого пользовались популярностью даже среди жителей СССР.

Голод в контексте этой диеты используется в качестве целительного средства, помогающего остановить воспалительные процессы, запустить механизм аутофагии, при котором недополучающие энергию клетки, переходят в режим «самопоедания», начиная с поврежденных участков. Вместе с тем, голод еще и сильный стрессовый фактор для организма, который становится критически опасным для лиц с установленными диагнозами, людей, страдающих сахарным диабетом, беременных и кормящих женщин, детей и пожилых людей.

Вызывает настороженность и то, что интервальное голодание малоизученный инструмент, не подкрепленный результатами клинических испытаний. И уж точно обращаться к нему без предварительных консультаций с врачом не стоит.

Как подобрать стиль питания, который будет уместен для вас 

Вопрос правильного питания лежит шире плоскости новомодных диет и специфических тенденций, которые часто диктуются бизнес-гигантами. 

Но главное, нутрициолог станет незаменимым помощником в деле соблюдения привычки правильного питания, сопровождать на пути к цели – здоровому и стройному телу, долголетию и молодости!