Часто дофамин ошибочно называют гормоном счастья, хотя правильнее считать его важным передатчиком нервных сигналов в мозге. Когда хочется постоянно покупать вещи онлайн, зависать в соцсетях, есть фастфуд, смотреть сериалы, это признак проблем с уровнем дофамина. В новой статье Академии социальных технологий расскажем, как провести дофаминовый детокс и вернуть себе способность радоваться мелочам.

Химия ожидания: как работает «гормон поиска»

Радость и удовлетворение играют важную роль в нашей жизни. За это отвечает дофамин — вещество, выделяемое нашим мозгом, когда мы ожидаем приятного или получаем награду. Запах любимой еды, приятный парфюм или близкий человек вызывают всплеск дофамина и делают нас счастливыми.

Каждый получает удовольствие от разных вещей: кому-то приятно ждать вкусный обед, другим приносит радость завершение сложного проекта. Дофамин поддерживает нашу тягу к приятным ощущениям и стимулирует двигаться вперед.

Признаки дофаминовой перегрузки в жизни: скука, прокрастинация, «ничего не радует»

Дофамин выделяется в мозге не только от действительно важных и полезных вещей — тренировок, общения, работы, но и от легких удовольствий: сидение в соцсетях, покупки ненужных вещей, сладостей или бесконечного планирования будущего.

И вот тут главная загвоздка: такая радость быстротечна. После короткого всплеска гормон исчезает, оставляя только воспоминания о приятном. Из-за этого приходится снова и снова искать новые способы поднять настроение, ведь иначе кажется, что радость прошла навсегда.

Постоянно подстегивая себя подобными вещами, организм привыкнет к высоким дозам дофамина и начнет требовать все больше и больше стимуляции. Возникает ситуация, которую называют дофаминовой ловушкой: теряется навык радоваться простым моментам, чувствовать счастье от обычных ежедневных успехов.

Если человек попал в такую ситуацию, появляются характерные признаки:

• Чувствует постоянную усталость и равнодушие к жизни;
• Легко раздражается, если сразу не получает желаемого;
• Испытывает подавленность, теряет интерес к людям и делам вокруг;
• Теряет мотивацию: трудно вставать утром, идти на работу, общаться с друзьями;
• Ничего не радует: прежние увлечения стали скучны, еда потеряла вкус, жизнь стала казаться серой и унылой;
• Сложно сосредоточиться на делах, легко отвлекается, бросает начатые проекты;
• Часто испытывает плохое настроение и тревогу.

Как правило, после любого резкого подъема уровень гормона быстро опускается ниже обычного, и человек некоторое время может чувствовать упадок сил и подавленное настроение. Организм так реагирует на получение дофаминового «наградного сигнала».

Миф о дофамине как гормоне счастья: почему дофамин — это про предвкушение

Дофамин не столько дарит удовольствие, сколько готовит нас к получению награды. Как только мы думаем о чем-то приятном, дофамин растет. Вот почему даже простое уведомление вызывает желание посмотреть в телефон, даже если там нет ничего интересного.

Такой механизм помогал нашим предкам выжить: охотиться за едой, находить пару, осваивать новые территории. Сейчас он срабатывает на современные раздражители: красочные картинки, сладости, лайки в соцсетях. Все это включает тот же самый внутренний сигнал, что и важная деятельность в прошлом. Чем чаще мы сталкиваемся с этими стимулами, тем быстрее формируются привычки: проверять телефон каждый миг или хвататься за конфету, даже не чувствуя голода.

Эти меры позволяют мозгу вернуться к нормальной работе. Постепенно восстанавливается баланс, и мы начинаем заново радоваться обычным моментам жизни, видеть ее краски и чувствовать гармонию.

Что такое дофамин в бытовом смысле: мотивация vs удовольствие

Чтобы научиться контролировать дофамин, необходимо разобраться, как он действует. В организме поддерживается постоянный фоновый уровень нейромедиатора, если он повышается, мы чувствуем энергию, вдохновение, уверенность и готовность действовать. Если понижается — приходит апатия, грусть и нежелание что-либо предпринимать.

«Дофаминовый взрыв» — это внезапный выброс гормона, когда мы видим цель впереди и предвкушаем ее достижение. Главное — радость доставляет не сама победа, а движение к ней.

Знание механизма — важный инструмент для руководителя и работника. Компании часто используют KPI, бонусы, рейтинги, чтобы создать атмосферу предвкушения успеха и повысить удовольствие от работы. Например, начальник отдела продаж говорит подчиненным: «Тот, кто продаст товаров на миллион, получит премию в сто тысяч».

Нужно ценить не только результат, но и процесс работы. Лучше ставить ориентиры на выполнение отдельных этапов и регулярно отмечать небольшие достижения. Полезно помнить: даже если начальство не обращает внимания, сотрудник может сам наслаждаться процессом, вдохновляясь самим путем к цели, а не только итоговыми показателями.

Дофаминовая петля. Что это? Пример:

Дофаминовый цикл, или петля — это ситуация, когда человек попадает в замкнутый круг поиска мелких удовольствий. Любой источник радости — от сладкого десерта до развлечений в интернете — приводит к выбросу нейромедиатора, который дарит временное ощущение счастья. Получив удовольствие один раз, мозг хочет повторить это снова и снова.

Это происходит так:

• Сначала вы делаете что-то приятное: съели кусочек шоколадки, посмотрели веселое видео, полистали ленту в соцсетях.
• Потом мозг запоминает, что это было хорошо, и заставляет вас захотеть повторить.
• Повторяете снова и снова, пока это не войдет в привычку.
• Привычки прочно закрепляются, и разорвать этот круг бывает непросто.

Сегодня маркетологи научились использовать действие нейромедиатора для привлечения клиентов. Например, в магазинах и кафе специально предлагают бесплатные угощения, распространяют аромат аппетитно приготовленных блюд или устраивают специальные акции. Это делается для того, чтобы вызвать рост дофамина и заставить вас возвращаться туда снова и снова.

Многие магазины и бренды используют особенные запахи, чтобы привлечь покупателей. Они создают уютную атмосферу, которая незаметно увеличивает желание купить что-то прямо здесь и сейчас.

План перезагрузки и закрепление результата

Дофаминовая детоксикация — это временный отказ от ярких и быстрых удовольствий. Нет смысла полностью отказываться от любых радостей — это тяжело и опасно. Главная идея детокса — ослабить зависимость от постоянных сильных впечатлений и вернуть мозгу нормальную чувствительность.

Можно привести аналогию с питанием: если долго питаться одной только соленой или сладкой пищей, простая морковка или яблоко будут казаться невкусными. Точно так же, если перегружать мозг яркими впечатлениями, обычный отдых перестанет радовать. Отдых от избытка удовольствий помогает мозгу восстановиться и начать нормально воспринимать настоящие жизненные радости.

Правила на время детокса: что убрать полностью, что ограничить, что оставить

В последние годы появился тренд — «дофаминовое голодание»: люди отказываются от удовольствий, утверждая, что это кардинально меняет жизнь. Правда, научных исследований, подтверждающих пользу такого подхода, пока нет. Ученые считают, что резко снизить содержание гормона таким способом нельзя, ведь дофамин меняется медленно, и для реальных сдвигов нужно время.

Есть проверенные советы, которые реально поддерживают дофаминовую систему и улучшают самочувствие. Перегрузка информацией — одна из скрытых причин усталости от дофамина. Новостные ленты, уведомления, бесконечная череда коротких видео создают привычку к маленьким дозам удовольствия. Выход простой: оставляйте только два-три надежных источника новостей и выделяйте специальное время для их просмотра. Свободное внимание направьте на что-то полезное: чтение книг, изучение материала, лекции.

Организуйте периоды «без стимулирования». Выделите несколько часов в течение суток, свободные от сериалов, музыкального фона и бессмысленных перекусов. Используйте это время для занятий, где вознаграждение приходит постепенно: углубитесь в чтение серьезной литературы, приобретите новые знания, уделите внимание долгосрочным проектам. Постепенно мозг вновь обретет способность испытывать удовлетворение от занятий, отдача от которых проявляется не моментально, а спустя определенное время.

Возврат удовольствия: тренировка «замедления» и внимание к микросигналам

Обрести чувствительность дофаминовых рецепторов — это долгий, но достижимый процесс.

1. Не рвитесь сразу прыгнуть в продуктивность. Неторопливо поднимайтесь из дофаминовой ямы. Пусть изменения будут небольшими: засыпайте вовремя, откажитесь от утреннего залипания в телефоне, готовьте дома простую еду.
2. Разрешите себе замедленные удовольствия. Читайте хорошую книгу, гуляйте спокойно, занимайтесь спортом, наводите порядок в доме. Мозгу нужно вспомнить, что радость бывает не мгновенной, а постепенной.
3. Следите за ритмом: стимул — реакция — пауза. Любое удовольствие должно заканчиваться не новым удовольствием, а отдыхом. Без перерывов гормон не успевает восстановиться.
4. Заведите практику осознанных радостей. Каждый день записывайте 1–2 вещи, которые вас искренне порадовали. Это поможет снова увидеть, что вокруг много хороших моментов.

Дофаминовая яма — это не катастрофа и не модный диагноз. Такое состояние встречается у многих современных людей. Справиться с ним можно, главное — не винить себя, а позволить своему мозгу и телу отдохнуть, набраться сил и снова почувствовать настоящую радость.