Деловым и загруженным работой людям трудно следовать принципам здорового образа жизни, находить время для спорта, ложиться спать вовремя и выбирать сбалансированное и правильное питание. Читайте новую статью Академии социальных технологий, чтобы узнать, как найти время для здорового образа жизни.

Управление временем: техники управления временем для здорового и сбалансированного образа жизни

Здоровый образ жизни – обязательное правило для тех, кто настроен на счастливое и активное долголетие. Однако темп жизни, горящие дедлайны, постоянно возникающие задачи, проблемы и обязательства не всегда дают сконцентрироваться на главном – следовании здоровым привычкам. В итоге сегодня офисные работники, устремленные к карьерному росту и достижению высот, преступно игнорируют свое здоровье, закрывая глаза на плохое самочувствие и потерю продуктивности. Поход к врачу заменяет прием обезболивающих средств и витаминных добавок, занятия спортом – прогулка от парковки до офиса, правильное питание – перекусы и литры кофе, выпиваемые между встречами. Что уж тут говорить – здоровый сон не относится к списку приоритетов, а ресурсы организма рассматриваются в качестве бесконечного запаса, который можно будет однажды восполнить.

Правда заключается в том, что чтобы начать заботиться о себе достаточно предпринять пару простых шагов и настроить систему управления временем с уважением к основному приоритету – собственному здоровью.

Задача – воспринимать эти дела с тем же уровнем важности, как подготовка отчета или презентация нового проекта. Конечно, легко сказать, но не просто сделать – новые поручения самому себе потребуют отдельного планирования и подготовки. Рекомендуем на этом этапе упростить себе жизнь и максимально снизить возможные преграды на пути к поставленным целям. Например, спортивный зал лучше выбрать в непосредственной шаговой доступности от дома или работы, чтобы дорога и время в пути не занимали и без того дефицитное время.

Приоритет на себя: зачем и как занятым людям уделять время себе

Повседневное напряжение не играет на руку тем, кто настроен вести здоровый образ жизни и долгие годы оставаться продуктивным. Стресс накапливается, постепенно становясь хроническим и отравляя организм, а значит, негативно отражаясь на самочувствии. Иногда переключение фокуса на заботу о себе требует отдельных усилий, ведь кажется, что выполнить обязательства перед другими сегодня гораздо важнее, чем уделить время собственному здоровью. Это правда, но часто люди считают, что могут сколько угодно брать у себя взаймы, однако момент расплаты бьет больно, выливаясь в запущенные заболевания и потерю трудоспособности.

Способность поставить себя и собственные потребности во главу угла приносит больший возврат инвестиций, чем регулярное и своевременное исполнение внешних обязательств. Прислушиваться к себе, своим эмоциям и состояниям также важно, как и быть лучшим в профессии, карьере и социальной жизни.

Конечно, иногда дни бывают такими напряженными, что не удается сосредоточиться на себе даже на минутку, но чаще всего человеком движет постоянная потребность подкреплять ощущение собственной значимости и переутверждаться в социальном статусе. Погружаясь в работу и семейные дела, человек чувствует свою необходимость и востребованность, повышая самооценку. Стоит признать – постоянная занятость вошла в моду, более того она помогает людям не обращать внимание на болезненные чувства и эмоции, отвлекая от тех жизненных сфер и переживаний, которые вызывают дискомфорт.

Делая первые шаги на пути к здоровому образу жизни и попыткам уделить время себе, старайтесь разделять понятия занятости и продуктивности, эффективно используя время. Помните, что высокая занятость не всегда обозначает высокую продуктивность. И, если продуктивность приносит плоды, например, в виде бизнес-успехов, продвижения по карьерной лестнице, то занятость только нарушает баланс между работой и личной жизнью. Приносит чрезмерная занятость и другие негативные последствия, среди которых, например:

• Тревожные состояния и депрессии, хронический стресс.
• Одиночество.
• Усталость, апатия, выгорание.
• Бегство во вредные привычки: злоупотребление алкоголем и курение.

В итоге высокая нагрузка и неспособность уделять себе время приводит к:

1. Потере физического и психологического здоровья.
2. Ухудшению отношений с окружающими и разрыву социальных связей.
3. Потере продуктивности, чувства радости и наслаждения жизнью.

Здоровое питание и дефицит времени

Напряженный ритм жизни – не повод игнорировать здоровое питание. Да, задача составить и придерживаться здорового меню при высокой нагрузке – нелегка, но выполнима. Мы предлагаем не идти на компромисс и в этой сфере, связанной со здоровым образом жизни, и поддержать организм питательными и качественными продуктами и блюдами. Дело в том, что полноценное и сбалансированное питание не только улучшает состояние здоровья, помогая избегать хронических заболеваний, но и улучшает настроение.

Загруженным обязательствами и делами людям рекомендуем использовать следующие лайфхаки, которые помогут получать с питанием все необходимые микро- и макронутриенты. Действенная стратегия для таких личностей – грамотное планирование завтрака. Здесь остановимся и отметим, что утренние часы – это важнейшее время, которое стоит посвящать себе и уделять внимание здоровым привычкам, помогающим сохранять продуктивность на протяжении дня. Завтрак же – важнейший прием пищи, пропускать который не стоит, в противном случае раздражительности и дикого голода к полудню просто не избежать. Выбирайте белковые блюда, например, яичницу или омлет, сопровождайте их углеводами и жирами – кашей из цельнозернового овса, овощным салатом или авокадо. Такой прием пищи придаст бодрости и энергии.

Не стесняйтесь брать с собой приемы пищи, упакованные в многоразовые контейнеры, и перекусы. Это поможет избежать злоупотребления фастфудом, жирной и жареной едой, а также контролировать состав блюд.

Наконец, часто деловые и загруженные люди не только забывают уделить время приемам пищи, но и игнорируют жажду. Не забывайте: кофе или крепкий чай с молоком потребности организма в жидкости не восполнит. Включите в ежедневные ритуалы ухода за собой прием чистой питьевой воды, а чтобы не забывать об этой привычке – покупайте воду в маленьких бутылочках или везде носите с собой многоразовую бутылочку с водой, которая спасет организм от обезвоживания, поможет выводить токсины и ускорит пищеварительные процессы.

Питание вне дома: советы по выбору здоровых опций питания вне дома или в пути

Посещение ресторанов и кафе становится испытанием для тех, кто придерживается принципов здорового образа жизни и правильного питания. Чтобы давать организму полноценное питание, попробуйте воспользоваться стратегией – лучшее из предложенного, которая поможет избежать блюд, богатых пустыми калориями и сахарами. Если предстоит обед, выберите блюдо, богатое белками – куриную грудку, стейк или другой вариант из цельного мяса. Попросите официанта сервировать соус отдельно, так как часто подобные добавки содержат излишнее количество сахара. В качестве дополнения к блюду остановитесь на овощном салате или гарнире из запеченных овощей. Главное правило в таких ситуациях – не стесняться выяснять состав блюд, а также обращаться к персоналу за помощью в правильном выборе.

Мини-тренировки: упражнения, которые стоит включить в заполненный распорядок дня

Физическая активность у сверхзанятых людей часто принимает статус ненужной надстройки, которая уничтожает драгоценное время. Однако регулярные занятия спортом требуются для поддержания хорошего настроения и самочувствия, поэтому используйте любую возможность, чтобы получить нагрузку. Даже подъем на десятый этаж не на лифте, а пешком по лестнице способен стать потрясающим шансом для мини-тренировки. Для того, чтобы начать вести активный образ жизни не обязательно покупать абонемент в зал и каждый вечер посещать тренировки. Упражнения легко включить в даже самый нагруженный день – используйте все возможности, чтобы пройтись пешком, например, выходите из метро за пару станций до пункта назначения или зайдите в кабинет коллеге для разговора, а не звоните или пишите электронное письмо. Другой вариант – добираться на работу на велосипеде, конечно, если погода и расстояние позволяют.

Многие считают, что занятия спортом начинаются с того момента, когда человек пробегает первый марафон... И, не находя в себе сил достигнуть такой высоты, откладывают идею занятий спортом в долгий ящик. Но это ложная стратегия – даже минимальная физическая активность поможет поддерживать здоровый образ жизни. Попробуйте предпринять следующие шаги, чтобы поддерживать форму и давать телу необходимую физическую активность:

• Делайте приседания во время чистки зубов.
• Останавливайте работу, чтобы сделать растяжку.
• Переключайте внимание, выполняя гимнастику для глаз.
• Посвящайте обеденный перерыв походам в йога-студию, расположенную недалеко от офиса.
• Планируйте выходные, включая в них физическую активность.

Кроме того, сегодня доступна широкая линейка коротких, но интенсивных тренировок, которые помогут за 15 минут проработать все группы мышц, а также получить необходимую нагрузку для поддержания здоровья.

Другой удачный вариант включения тренировок в напряженный график – совмещение. Планируете встречу с партнерами или клиентами – предложите переговорить во время прогулки. Давно мечтаете перечитать русскую классику – слушайте аудиокниги во время пробежки.

И помните, что никогда не будет идеального времени, чтобы начать заниматься спортом, поэтому просто перестаньте себя отговаривать и находить оправдания.

Сон и отдых: почему сон важен и как улучшить качество отдыха при ограниченном времени

Пренебрегать здоровым сном ни в коем случае нельзя, ведь это средство для улучшения памяти и настроения, роста продуктивности и поддержки иммунитета. Однако сон – это часто то, чем современный человек способен пожертвовать, нарушая график и уделяя ночному отдыху катастрофически малый процент времени. Сомнологи рекомендуют взять в привычку соблюдать график сна, тем самым поддерживая циркадные ритмы организма и давая себе все возможности для восстановления и регенерации. Убедитесь, что ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время, даже в выходные.

Но, к сожалению, у людей, которые склонны чрезмерно перегружать себя, возникают естественные проблемы – трудности с отходом ко сну и утренними пробуждениями. Постоянная спешка и стрессы чрезвычайно повышают уровень кортизона и адреналина. И, если в краткосрочной перспективе работоспособность вырастает, то со временем организм будто изнашивается, теряя драгоценный запас сил. В итоге по вечерам человек уже не способен успокоиться и снизить темы активности несмотря на то, что чувствует усталость – так проявляется чрезмерная стимуляция симпатической нервной системы. Далее сама неспособность уснуть и чрезмерное внимание к этому вопросу только ухудшают качество ночного отдыха. Запускается порочный круг – человек чувствует выжигающую усталость, но не способен отпустить беспокойства и выспаться.  

Помните, что проблемы со сном способны привести к бессоннице – тяжелому заболеванию, которое непросто вылечить. Сомнологи рекомендуют включить в ежедневную рутину соблюдение гигиены сна, предполагающую снижение активности к вечеру, отказ от использования гаджетов и просмотра новостей, работы перед сном. Кроме того, улучшить качество сна способен приглушенный свет, помогающий настроиться на отдых, релакс-процедуры и умеренные по нагрузке занятия спортом. Облегчит засыпание соблюдение ежевечерних ритуалов, последовательность которых будет указывать организму на скорый отдых. Так, например, попробуйте за пару часов до сна уделить 30 минут чтению, затем небольшой йога- или дыхательной практике, гигиеническим процедурам. Выполнение подобных последовательных действий входит в привычку, давая нервной системе и мозгу сигнал на приближающееся время ночного восстановления.