Обычное утро, но ряд нет телефона – ни уведомлений, ни новостей. Что изменится за день, месяц, год и какие обязательные факты вы не узнаете? Поверьте, важные новости найдут вас сами, а вот одно маленькое правило – проводить утро без гаджетов способно перевернуть жизнь. В новой статье Академии социальных технологий читайте о том, как день за днем люди впадают в зависимость от утренних часов у экрана и почему это происходит, а также о полезных новых ритуалах, которые наполнят первые часы нового дня, гармонией.

Дофаминовая петля: как социальные сети уничтожают ваш день еще до завтрака

Обращение к мобильному устройству и, в первую очередь, к социальным сетям стимулирует выработку дофамина – нейромедиатора, связанного с мотивацией и ощущением награды, так действуют на нас быстрые и частые вознаграждения (лайки, уведомления, короткие ролики). 

Со временем формируется привычка, а человек попадает в своеобразную дофаминовую петлю – автоматическое обращение к устройству, получение удовольствия и потеря концентрации. Так драгоценное утреннее время расходуется на пассивное потребление информации вместо продуктивных действий или отдыха. 

Вот, что происходит с вами, когда только открыв глаза, вы берете в руки телефон:

1. Непредсказуемость контента, который вы получаете из социальных сетей, воспринимается как игра и усиливает вовлечение. 
2. Короткие видео и бесконечное прокручивание ленты новостей дают многократные, быстро сменяющие друг друга дофаминовые взрывы.
3. Когда человек просматривает социальные сети по утрам, мозг начинает связывать утренние сигналы (солнечный свет, пробуждение, аромат кофе) с ожиданием вознаграждения, что превращает проверку телефона в автоматический ритуал. 
4. Частые переключения между уведомлениями и задачами ухудшают способность к глубокому фокусу, затрачивая умственные ресурсы и увеличивая время на восстановление внимания. 

И все бы ничего, но утреннее время критично для результативности вашего дня – первые 30-90 минут после пробуждения задают тон. Как правило, это время стоит уделять планированию, приготовлению и наслаждению завтраком, разминке или медитации, чтобы поднять высокую планку продуктивности и настроения. 

Стоит также отметить, что по утрам наблюдается высокая восприимчивость к стимуляции, так как сразу после сна мозг более чувствителен к вознаграждениям, и эффект «подсаживания» сильнее. 

Помните, что дофаминовая петля – это не городская легенда, а предсказуемый эффект, виной которому работа в современных интерфейсах. Чтобы выйти из этой петли, возьмите в практику:

1. Проводить по 30-90 минут с утра без мобильного устройства. 
2. Отключите уведомления на ночь и утренние часы. 
3. Держите телефон подальше от постели, а будильник устанавливайте на отдельном устройстве. 
4. Начните с короткого пятиминутного ритуала удовольствий и любви к себе, а затем расширяйте рамки утра без телефона новыми практиками.

Осознанность и новые привычки позволят вернуть себе утро, улучшить концентрацию и снизить негативные последствия постоянной стимуляции себя и своей нервной системы гаджетами и социальными сетями. 

Альтернативные утренние ритуалы: свет, вода, движение

Итак, утренние ритуалы формируют биологический и психологический тон дня, настраивают циркадные ритмы и ускоряют пробуждение. Расскажем о том, как создать правильную обстановку:

1. Естественный утренний свет помогает синхронизировать биологические часы и подавляет выработку мелатонина – чтобы почувствовать бодрость от природы в первые 15-30 минут после пробуждения выйдите на балкон или к окну. При отсутствии дневного света используйте световую лампу для терапии 10 000 люкс на протяжении 20-30 минут. И сразу же, только открыв глаза, освобождайте окно от штор, позволяя новому дню вступить в свои права! 
2. Гидратация после сна важна для восстановления физиологических процессов организма – выпейте 200-400 мл теплой воды в течение первых 15-30 минут после пробуждения. По желанию можно добавить лимон – от этого не будет слишком большой пользы, но долька цитруса улучшит вкус и поможет привычке сформироваться. Чтобы автоматизировать эту практику, держите стакан воды у кровати. 
3. Легкая физическая активность повышает кровообращение, стимулирует выработку нейротрансмиттеров (включая дофамин и серотонин), улучшает гибкость и настроение – уделите 5-20 минут легкой зарядке (растяжке, йоге, прогулке, прыжкам и приседаниям). При этом допускается и интервальная нагрузка, совмещающая интенсивные и расслабляющие упражнения. 

Итак, проснувшись, идите к свету, и постойте немного у окна. Затем выпейте большой стакан воды и дайте телу легкую нагрузку. После этого подумайте о предстоящем дне и запланируйте 1-3 приоритетных дела.

Однако старайтесь не допускать типичных ошибок! Например, выпивать чашку кофе сразу после пробуждения или слишком интенсивно заниматься спортом – это только увеличит кортизол и переживание стресса.

Как зарядиться энергией на весь день: дыхание, растяжка, холодная вода

Выбирайте практики, которые будут регулировать нервную систему, снижать стресс, улучшать кровообращение и подавать кислород к мышцам, чтобы провести утро на 100 %. 

Утренний дыхательный протокол предполагает выполнение ритмичных практик, например:

• Техника 4-4-4 – вдох на 4 секунды, задержка на 4 секунды, выдох на 4 секунды. Повторять 6-8 циклов. 
• Техника 2-2 – быстрый вдох и выдох через нос на протяжении 30-60 секунд.

Далее выполните растяжку, продолжительностью не менее шести секунд:

• Выполняйте наклоны головы и шеи. 
• Делайте круговые движения плечами.
• Наклонитесь вперед из положения стоя.
• Раскройте грудную клетку, сложив руки за спиной.
• Выполните несколько выпадов на каждую ногу. 

Во время упражнений фокусируйтесь на дыхании, не форсируя вдохи и не сдавливая выдохи. 

И наконец, водные процедуры:

• Умойтесь холодной водой.
• Примите контрастный душ, чередуя по 15-30 секунд холодную и теплую воду по 2-3 раза. 
• Протрите лицо кубиком льда.

Внимание! Практикуя процедуры с водой пониженной температуры, в случае наличия сердечно-сосудистых проблем или гипертонии проконсультируйтесь с врачом. 

Твердо решив посвящать утренние часы только себе, фокусируйтесь на регулярности, а не на длительности практик. Постепенно вы забудете о гаджетах и будете наслаждаться гармоничным временем, проведенным наедине с собой.

Летопись магии утра – как начать вести ваш дневник изменений 

Начните фиксировать реакции тела и эмоционального состояния на новые практики, чтобы отслеживать прогресс в освоении этих полезных привычек и паттерны-барьеры, мешающие желаемому образу жизни закрепиться. 

Ваши записи могут выстраиваться по следующей структуре:

• Дата и время.
• Самочувствие утром по десятибалльной шкале.
• Уровень энергии в течение дня.
• Продолжительность сна и его качество.
• Выполненные утренние практики. 
• Настроение и мысли.
• Факторы влияния (например, крепкий кофе, стрессовый вечер накануне, слишком интенсивная тренировка, плохое самочувствие).
• Намерение на следующий день. 

Чтобы не забывать делать заметки, привяжите ведение дневника к существующему ритуалу (после умывания или кофе). В поддержку новой привычке станет короткий формат записи и быстрая работа над ними (до двух мину). 

И последнее: не стоит расстраиваться, обнаружив колебания в показателях – улучшения редко бывают линейны. 

Долгосрочные эффекты «безэкранного утра»

Регулярные утренние часы без экранов улучшают способность к сосредоточению и устойчивому вниманию, а значит вы будете более собранным и продуктивным в течение дня. Кстати, на способность к концентрации повлияет и снижение уровня стресса, который мы испытываем, по обыкновению читая новости и пролистывая ленту социальных сетей. 

Высвободившееся время вы сможете посвящать полезным занятиям, которые сами по себе будут менять жизнь: занимаясь спортом, вы станете здоровее; медитируя, станете осознаннее; читая, повысите эрудированность. Параллельно с этим у вас появится больше пространства для рефлексии, что улучшит эмоциональную осознанность и способность регулировать эмоции. 

И ведь необязательно проводить утро в одиночестве! Время до начала рабочего дня может подарить качественное и живое общение с близкими и родными людьми.