В стремительной быстротечности жизни моменты тишины и самопогружения становятся истинной роскошью. На протяжении веков медитация была частью ряда культур и традиций благодаря умению приводить ум в состояние покоя. Лишь недавно наука обратила внимание на этот древний метод и начала изучать его воздействие на человеческий мозг. Результаты исследований оказались поистине удивительными: выяснилось, что медитация открывает путь не только к успокоению мыслительных процессов, но и преобразовывает структуру и работу мозга.

В новой статье Академии социальных технологий рассмотрим, каким образом медитативные практики влияют на мозговую активность.

Нейропластичность и медитация

Медитация представляет собой тренировку мозга, цель которой заключается в изменении восприятия окружающего мира. Этот процесс помогает взглянуть на мир под новым углом, освободившись от привычных шаблонов мышления. В итоге человек начинает воспринимать события такими, какие они есть, без влияния внутреннего шума и предвзятых мнений.

Недавно научные исследования позволили глубже понять, как медитация воздействует на головной мозг – центральный орган, управляющий физиологическими процессами и воспринимающий информацию извне. Изменение состояния мозга отражается на общем физическом и эмоциональном благополучии человека.

Современные нейробиологические исследования, использующие новые технологии визуализации, такие как функциональная магнитно-резонансная томография, дали шанс детально изучить мозг тех, кто практикует медитативные техники.

Полученная информация свидетельствует о том, что медитация способна инициировать структурные и функциональные преобразования в мозге, затрагивая зоны, которые отвечают за память, способность к сопереживанию, стрессоустойчивость и концентрацию внимания.

При этом не важна продолжительность сеансов медитации, значение имеет их регулярность. Дело в том, что мозг обладает свойством нейропластичности, помогающим ему адаптироваться и меняться под воздействием новых впечатлений и переживаний. Эти изменения происходят как в процессе учебы, так и при восстановлении утраченных связей из-за травм или внешних воздействий. Однако без регулярных тренировок связи нейронов ослабевают, а приобретенные навыки постепенно утрачиваются.

Как практика осознанности улучшает концентрацию? 

В периоды кризиса люди зачастую сталкиваются с трудностями концентрации, что сказывается не только на продуктивности работы, но и на общем уровне благополучия. Рассеянность негативное влияет на все стороны повседневной жизни.

Способность концентрироваться на задаче — главный элемент когнитивной активности, который подразумевает удержание информации в кратковременной памяти. Нарушение этого процесса приводит к рассеянности, что затрудняет выполнение сложных или незнакомых задач.

Практики расслабления и ясности ума способны улучшить физическое и ментальное состояние человека и повысить продуктивность, включая усиление способности к концентрации. Мозг медитирующего переходит в состояние полного расслабления. Сосредоточение на дыхании помогает отвлечься от посторонних мыслей и сохранить фокус. Овладев этим методом, индивид сумеет использовать собственное дыхание как инструмент для поддержания концентрации даже в неблагоприятных условиях.

Что поможет тренировать осознанность:

1. Практики

Базовая медитация. Включает в себя сосредоточенность на дыхании, ощущениях, восприятии среды и осознание собственных эмоций. Медитативные упражнения помогают развивать способность присутствовать в моменте.

2. Программы для развития осознанности

Курсы, подобные программе снижения стресса на основе осознанности, предлагают набор тренировок. Как правило, они включают ежедневные медитации, регулярные встречи, домашние задания и дни молчания. Это помогает погружению в практику.

3. Альтернативные подходы к медитации

Осознанная йога, ведение дневников, а также специализированные приложения предлагают ряд способов развития осознанности, выходящие за пределы традиционных техник медитации.

4. Отдых на природе

Прогулки на свежем воздухе и созерцание природных красот усиливают когнитивное и эмоциональное восстановление, помогая восстановлению душевной гармонии и состояния покоя.

Даже две-три сессии осознанности способны улучшить ментальную активность, укрепить нейронные связи и оптимизировать физические процессы организма.

Медитация и борьба со стрессом 

Быстрый темп жизни подвергает человека постоянным стрессам, усиливающимся под давлением информационных потоков. Работа в напряжении, социальные взаимодействия, стремление к личной результативности и решению повседневных задач приводят к увеличению уровня тревожности наряду со стрессовыми перегрузками. С 1970-х годов ученые изучают техники медитации, основанные на открытом внимании и осознанной концентрации, подтверждая их результативность в работе со стрессом, синдромом выгорания, психоэмоциональным напряжением и тревогой.

Методы медитации, направленные на снижение тревоги и стресса, условно делятся на два типа. Первый тип — это медитация расслабления, которая концентрирует внимание на последовательном и осознанном снятии напряжения в мышцах. Такая техника плавно вводит организм в состояние релаксации, переходя затем в медитативную фазу сна. Регулярная практика такого метода помогает утолщению слоя серого вещества мозга, стимулируя регенерацию нейронов.

Ко второй группе относятся медитации, сочетающие релаксацию мышечных групп с техникой фокусировки на внутреннем состоянии. Здесь внимание направлено не только на физические ощущения, но и на переживания. Постепенное включение осознания развивает умение управлять собственным эмоциональным интеллектом. Это помогает снижать уровень тревоги, концентрироваться на себе и минимизировать воздействие стрессовых факторов.

Обе группы объединяет одна черта — развитие умения концентрироваться и фокусировать внимание в процессе практики, несмотря на различия в объектах концентрации. Каждая из форм предусматривает либо активное участие ума, либо его полное отключение, сопровождается глубокой сосредоточенностью на внутренних процессах.

Как начать практиковать осознанность?

В психологии осознанность определяется как способность воспринимать себя, мысли, чувства и физические ощущения, не прибегая к критике и оценке происходящего. Этот подход полезен для тех, кто испытывает трудности с контролем над эмоциями и склонен действовать автоматически, словно на автопилоте.

Медитация считает наиболее распространенной практикой осознанности, однако есть ряд иных действенных подходов. К ним относятся дыхательные упражнения, техники самопознания и тренинги по развитию рефлексии и самоанализа.

Вот ряд результативных практик:

• Фокусируйте сознание

Найдите момент, чтобы полностью погрузиться в окружающую среду, используя все органы чувств: осязание, слух, зрение, обоняние и вкус. Например, наслаждаясь любимым блюдом, сосредоточьтесь на его аромате, вкусе и позвольте себе прожить каждое ощущение.

• Оставайтесь в «здесь и сейчас»

Сконцентрируйтесь на том, что происходит непосредственно в текущий момент — на ваших непосредственных ощущениях, вместо того чтобы беспокоиться о будущем или возвращаться мыслями в прошлое. Найдите удовольствие в простых радостях, окружающих вас в настоящем.

• Сосредоточьтесь на дыхании

Как только негативные мысли начинают захватывать разум, примите удобное положение, сделайте глубокий вдох и закройте глаза. Направьте внимание на дыхание, почувствуйте, как воздух наполняет легкие и медленно покидает тело. Всего лишь минута осознанного дыхания поможет расслабиться и обрести спокойствие.

Осознанность создает своего рода буфер между событием и реакцией на него. В этом промежутке у человека появляется возможность выбора, как именно отвечать на возникающие эмоции, будь то гнев или другие сильные чувства. Те, кто регулярно практикует техники осознанности, лучше распознают свои внутренние переживания и напряжение. Они быстрее замечают признаки усталости или внезапную раздражительность, которых ранее не было. Таким образом, они успевают своевременно уловить сигналы собственного организма и сделать перерыв, прежде чем ситуация выйдет из-под контроля и потребуется незапланированный отпуск из-за полного истощения.