Путь к здоровому образу жизни не всегда пролегает через строгие диеты и ограничения – формирование здоровых пищевых привычек может стать ключом к физическому и ментальному благополучию. В новой статье Академия социальных технологий расскажет о секретах правильного питания без диет, которые помогут улучшить рацион, отказаться от вредных привычек и начать наслаждаться едой без чувства вины и стресса.

Почему строгие диеты не работают

Решение придерживаться диеты кажется универсальным выбором для потери лишнего веса: на время ограничиваешь себя в определенных продуктах или порциях потребляемой пищи, и лишний вес уходит. Казалось бы: фигура становится стройной, самооценка повышается – о чем еще мечтать. Вот только в долгосрочной перспективе результат не демонстрирует стабильности, да и возникают проблемы со здоровьем. 

Кроме того, реальность такова, что диета не становится спасением, а только лишним источником стресса, тревог и расстройств.

Разберемся в психологии устройства большинства диет:

1. Установка на легкий успех – кажется, что с окончанием диеты проблема веса уйдет навсегда, но при этом фундаментальные причины – привычки и отношение к еде не решаются. В итоге по истечению короткого времени человек возвращается к прежнему стилю питания, вновь набирая вес.
2. Ограничения и запреты создают дополнительный психологический дискомфорт и соблазны – чем больше человеку нельзя, тем большего он начинает хотеть.
3. Чувство неудовлетворенности и тоски, связанные с невозможностью полакомиться любимыми блюдами, лишает сил и эмоциональной энергии.
4. Повышенное чувство вины за допущенные срывы – под натиском ограничений человек рано или поздно тянется к запрещенным продуктам, что только подрывает самооценку и заставляет в очередной раз сомневаться в собственных силах.

Под воздействием этих психологических факторов человек начинает двигаться по замкнутому кругу:

1. Прилив мотивации и желания начать новую жизнь.
2. Установка ограничений, которые при получении первых результатов, легко соблюдаются.
3. Усталость и саботаж, возникающие на фоне снижения темпов потери веса и растущего раздражения в отношении ограничений.
4. Срыв.
5. Чувство вины и разочарования, другие болезненные эмоции.
6. Заход на второй круг – поиск новой, более эффективной диеты.

Как перейти на правильное питание без диеты

Начиная заботиться о своем рационе, пересмотрите отношение к еде. Обратите внимание на следующие аспекты:

1. Еда не должна становиться тем, что помогает переживать трудные эмоции или скуку.
2. Желание сбросить вес не должно ассоциироваться в качестве инструмента для повышения самооценки или из стремления соответствовать стандартам красоты.
3. Гибкость и отказ от черно-белого мышления – не воспринимайте срывы или послабления в качестве провала очередной попытки придерживаться нового стиля питания.

Вместо этого сосредоточьтесь на балансе, а не запретах, развивая осознанное отношение к еде с учетом стиля жизни, количества физических нагрузок и других потребностей. Фокусируйтесь на долголетии и качестве жизни, а не на идеальном теле.

Если же замечаете, что приемы пищи используются в качестве средства для работы с эмоциями, обратитесь к своему внутреннему состоянию. Начните практиковать медитации, вести дневник эмоций или обратитесь к психологу за помощью, чтобы понять для себя причины происходящего и найти дорогу к красивому и здоровому телу.

Основные принципы здорового питания

Не обязательно изучать основы пищеварения и нутрициологии, чтобы перейти на правильное питание без диет, достаточно усвоить следующие главные принципы:

1. Включайте в свой рацион разнообразные группы продуктов: фрукты, овощи, злаки, мясо, птицу, рыбу, молочные продукты – так вы получите все необходимые белки, полезные жиры и даже углеводы.
2. Выбирайте нерафинированные и натуральные продукты, богатые питательными веществами.
3. Будьте умерены в потреблении пищи. Помните, что можно есть все, но в умеренных количествах.
4. Питайтесь регулярно, не пропуская основные приемы пищи.
5. Пейте достаточное количество чистой питьевой воды, чтобы поддерживать обмен веществ и другие физиологические функции организма.

Наконец, сосредотачивайтесь на том, что и как вы едите, избегая приемов пищи на бегу, в пробке, за компьютером или телефоном. Замедление дарит возможность насладиться вкусом и быстрее почувствовать насыщение. Так вы снизите вероятность переедания. 

Кроме того, возьмите в практику распознавание сигналов голода и сытости. Ешьте, когда вы голодны и останавливайтесь, почувствовав первые признаки насыщения – используйте эту стратегию в качестве главного ориентира для поддержания здорового веса и следования принципам правильного питания без диет.

Как составлять сбалансированное меню

Сбалансированное меню выстраивается на следующих основных китах:

1. Питательный завтрак, включающий белки, сложные углеводы и жиры, поможет получить все необходимые микроэлементы и задаст правильный тон на день.
2. Регулярность приемов пищи – питание с перерывами не более 3-4 часов поможет поддерживать стабильный уровень энергии и не допускать состояния голода, в котором вы готовы съесть, что угодно, не думая о пользе пищи для здоровья.
3. Полезные перекусы – старайтесь избегать «кусочничества», когда вы едите, чтобы перебить скуку или разобраться со сложными эмоциями. Перекус – это прием пищи, основанием для которого служит голод и понимание того, что при бездействии к следующему приему пищи он вырастет до неконтролируемых размеров. Конечно, количество и объем порций таких перекусов также необходимо контролировать. В противном случае велики риски, что на протяжении всего дня организм будет запускать процессы переваривания пищи и выработку соответствующих гормонов, в том числе и инсулина. Лучшим вариантом для полезного перекуса станут: орехи, порцией не больше горсти, свежие фрукты и овощи (яблоки, морковь, сельдерей), греческий йогурт или кефир.
4. Включайте в рацион белки и клетчатку, которые будут помогать поддерживать чувство насыщения и контролировать уровень сахара в крови.

Как перестать переедать и слушать свой организм

Понимание сигналов собственного тела – важная основа правильного питания без диеты, которая выстраивается за счет:

1. Осознанного питания – тщательного пережевывания пищи и наслаждения вкусом. Так вы сможете контролировать уровень насыщения и есть только ту еду, которая помогает здесь и сейчас восполнить потребности организма.
2. Диалога с самим собой – садясь за стол и выбирая для себя перекус, спрашивайте у себя, действительно ли вы голодны. А к завершению приема пищи и после него старайтесь объективно оценивать чувство удовлетворения и сытости.
3. Концентрируйтесь на приемах пищи – не ешьте перед телевизором или компьютером, заедая просмотр телепередач и сериалов. В противном случае велики риски потерять контроль над объемом потребляемой пищи, своим физическим и эмоциональным состоянием.

Влияние сахара и фастфуда на организм

Сахар – главный враг тех, кто стремится к правильному питанию без диеты. Этот ингредиент не позволяет достигнуть желаемых целей в похудении, к тому же негативно воздействует на состояние здоровья. И вот почему это так:

1. Высокое содержание сахара увеличивает риски ожирения и быстрого набора веса.
2. Постоянное потребление сахара, в том числе за счет перекусов, способно привести к появлению инсулинорезистентности и рискам возникновения сахарного диабета второго типа.
3. Сахар в соединении с трансжирами повышает уровень холестерина и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, «сахарная» пища создает идеальную среду для возникновения зубного кариеса.

Но, конечно, прием такой пищи доставляет быстрое удовольствие и чувство насыщения, чем и пользуются рестораны быстрого питания. 

Рассматривая для себя вариант правильного питания без диеты, рекомендуем принимать в качестве фастфуда и потенциально сомнительной пищи для вашего организма не только упомянутые выше рестораны, но и блюда магазинного приготовления (соусы, маринады, напитки, десерты). Да, это удобные варианты пищи, но используемые на производстве ингредиенты способны в долгосрочной перспективе оказать негативное воздействие на здоровье.

Простые шаги к здоровому питанию без стресса

Новый стиль жизни часто становится источником дополнительного стресса и беспокойств, чтобы облегчить переход на правильное питание без диеты воспользуйтесь следующими стратегиями:

1. Вносите постепенные изменения, оставляя для себя возможность для легкой адаптации.
2. Планируйте питание: составляйте список покупок и рацион на неделю, чтобы избежать спонтанных перекусов и срывов.
3. Пейте больше воды, чтобы улучшить обмен веществ и выявить ложное чувство голода.
4. Устраивайте разгрузочные дни, например, дни без мяса помогут разнообразить источники поступления белка.
5. Делайте акцент на домашнюю, самостоятельно приготовленную пищу, чтобы улучшить контроль над количеством потребляемой соли, сахара и жиров в блюдах.