Борьба человечества с жирами имеет глубокие корни — ее начало датируется 1950-ми годами прошлого столетия. Тогда в США наблюдался стремительный всплеск болезней сердечно-сосудистой системы. Среди ученых планеты в тот период развернулась ожесточенная дискуссия: кого же считать главным виновником. Одни полагали, что корень зла кроется в сахаре, другие обвиняли жиры. Однако только разобравшись в природе последних, можно грамотно планировать собственное питание.

В новой статье Академии социальных технологий рассмотрим типы липидов, их полезные свойства и как включать эти вещества в собственный рацион.

Развенчание мифов о жирах

Жировые соединения часто воспринимаются обществом как причина серьезных проблем со здоровьем. Им приписывают ожирение, развитие диабета, возникновение болезней сердца, а также инсульты и другие сосудистые патологии. Однако действительность гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Десятилетиями липиды несправедливо подвергались критике, базирующейся на устаревших научных изысканиях и распространенных мифах. В числе встречающихся в обществе заблуждений — вера в то, что жировые соединения из пищи сразу превращаются в лишние сантиметры.

На самом деле, поступающая в организм с пищей, они подвергаются сложному процессу метаболизма, распадаясь на жирные кислоты, которые впоследствии трансформируются в необходимые организму молекулы и гормоны. Исключение жирных продуктов из рациона вовсе не гарантирует похудения. Напротив, лишенный липидов организм активизирует механизмы сохранения накопившихся запасов, что затрудняет уменьшение объемов тела и снижение веса.

Виды жиров и их влияние на организм

Рассматривая липиды сквозь научную призму биологии, а не популярных стереотипов, очевидно, что этот компонент столь же важен, как углеводы и белки. В природе зафиксировано 200 видов жирных кислот, среди них выделяют:

• Насыщенные. Представлены в потребляемых ежедневно продуктах и давно стали часть рациона каждого индивида. Их характерная особенность — твердое состояние, они сохраняют форму даже при комнатной температуре. В качестве примера можно сразу привести застывший жир от бекона. Рацион, обогащенный такими веществами, способен сместить баланс холестерина в организме в сторону его «плохой» формы.
• Ненасыщенные — включают:

1. Мононенасыщенные. Когда окунаете хлеб в оливковое масло, то потребляете преимущественно их. Они признаны полезными, поскольку помогают снижению уровня «плохого» холестерина в организме.
2. Полиненасыщенные. Относятся к категории незаменимых, поскольку организм не способен синтезировать их самостоятельно. Эти вещества жизненно важны для нормального функционирования организма, включая построение клеточных мембран, защиту нервных волокон, регуляцию свертываемости крови и эластичность мышц. Поэтому их поступление с пищей — обязательное условие поддержания здоровья.

Ценность этих макроэлементов для питания определяется их составом, температурой плавления, наличием полезных веществ, способностью эмульгироваться и свежестью. Чем выше содержание насыщенных жирных кислот в продукте, тем сложнее организму его усвоить. Так, баранина и говядина требуют больше времени для переваривания по сравнению со свининой, курицей, молочными блюдами и пищей из рыбы, а также растительными маслами.

Стоит отметить, что молочные липиды богаты витаминами D и каротином, тогда как растительные масла славятся содержанием витамина Е. Рыба также известна концентрацией витамина D.

Отдельно стоит подчеркнуть серьезную роль жирных кислот в поддержании оптимального веса. Они стимулируют метаболизм и помогают предотвратить избыточное накопление липидов. Особенно эти свойства ценятся спортсменами, ведь благодаря им повышается выносливость, укрепляется сердечная мышца и стабилизируется давление.

Жиры усваиваются по-разному: ненасыщенные легче перерабатываются организмом, тогда как насыщенные усваиваются медленнее, что приводит к набору веса. Главное — придерживаться разумной меры.

Отдельное внимание стоит обратить на трансжиры, или гидрогенизированные масла. Они представляют угрозу для здоровья. Трансжиры скрываются в чипсах, пирожных, тортах, картофеле фри.

Омега-3, Омега-6, Омега-9: что это и почему важно

Поддержание правильного соотношения жиров имеет решающее значение для здоровья. Можно смело сказать, что это строительные блоки организма, которые гарантируют его слаженную работу.

Омега-3 и 6 — полиненасыщенные кислоты, считаются условно незаменимыми. Их самостоятельное воспроизводство недоступно организму, поэтому требуется поступление таких видом омеги извне. В то же время омега-9 — это мононенасыщенная кислота, ее человек способен синтезировать из других омега, поэтому она не считается незаменимой.

Все эти кислоты играют серьезную роль в функционировании нервной системы. В том числе они влияют на выработку такого гормона, как серотонин, который отвечает за поддержание эмоционального благополучия. Омега-3 важна для будущих мам, так как содействует полноценному развитию мозга ребенка еще в момент его развития внутри утробы. У пожилых людей группа соединений омега контролирует содержание кальция. Не секрет, что с возрастом кости становятся более хрупкими, поэтому пожилым не стоит пренебрегать этими веществами. Главные источники омега-3 — морская рыба, семена льна, грецкие орехи.

Омега-6 положительно воздействует на женское здоровье, смягчая симптомы гормонального дисбаланса в период менопаузы, выводя негативный холестерин и улучшая состояние нервов. Кожа тоже выигрывает от ее воздействия. Источники омега-6 — орехи, цельнозерновые продукты, тыквенные и подсолнечные семена, мак.

Омега-9 укрепляет иммунную систему, содействует защите сосудов от формирования холестериновых бляшек. Она также улучшает процесс обмен веществ. Встречается в растительных маслах, мясе свиньи, говядине, курице и индейке, ряде орехов.

Польза жиров для здоровья

Жиры для организма — стратегический запас энергии. Организм разблокирует эти «склады» в моменты болезней или в ситуации, когда отсутствуют варианты полноценно питаться. Уровень жировых запасов у каждого человека разный и зависит от персональных особенностей. Человек накапливает порядка 9 кг жировой прослойки, что помогает ему, голодая, выживать почти месяц. Жиры составляют до 40% массы клеточных мембран. Они транспортируют жирорастворимые витамины, защищают от холода.

В каких продуктах содержатся полезные жиры

Жирные кислоты встречаются в ряде продуктов животного происхождения. Например, мясо птицы, яйца и молоко и продукты из него. Также они есть в растительных маслах. Что касается ненасыщенных, то главные их источники — жирный лосось, форель, как речная, так и морская, сельдь, а также морепродукты вроде устриц, мидий, кальмара и икры — красной и черной. Кроме того, польза есть в соевом и кукурузном маслах, фисташках, арахисе и фундуке.

Льняное масло — серьезный источник жирных кислот, относящихся к полиненасыщенными. Оно обладают выраженным противовоспалительным действием, помогает улучшению когнитивных функций и ускоряет обмен веществ. Арахисовое масло богато полезными соединениями, в нем содержится серьезное количество калия, витамины группы B, калий и витамин E. Кунжут — источник ценных ненасыщенных жиров, помогающих бороться с повышенным холестерином, ускорить метаболические процессы и бороться с воспалениями тканей. Кунжут также обладает сильными антиоксидантными свойствами. Тыквенные семечки благодаря наличию в их составе жирных кислот снабжают человека важной для развития и роста энергией, поддерживают нормальное течение обменных процессов и улучшают когнитивные функции мозга.

Как правильно включать жиры в рацион

Точных универсальных рекомендаций по оптимальному количеству липидов в рационе не разработано — этот параметр варьируется. Действует правило аналогично нормам калорийности, все зависит от особенностей образа жизни, степени физнагрузки и состояния здоровья. Следует учитывать, что даже самые полезные продукты могут принести вред при чрезмерном употреблении, поэтому главным принципом остается умеренность.

Чтобы ввести в рацион полезные вещества, попробуйте заменить высококалорийные заправки вроде майонеза на растительные масла, особенно оливковое. Авокадо станет отличным дополнением к завтраку в виде тоста или салата вместе с яйцом или жирной рыбой. Семена льна также прекрасно впишутся в блюда, их можно добавлять в выпечку, салаты или просто заваривать кипятком.

При этом рекомендовано снизить потребление жирной сметаны, творога и других жирных молочных изделий. Сливочное масло желательно ограничить до 10–20 граммов в день. Чрезмерное увлечение яйцами также не оправдано. Ежедневное употребление яиц возможно в рамках допустимого объема белков и жиров, однако не стоит потреблять более трех штук в день.

Посещая рестораны и кафе, не бойтесь интересоваться у обслуживающего персонала, какие масла применяют при приготовлении блюда и какие ингредиенты входят в их состав, чтобы держать под контролем собственное питание.

Стоит учитывать, что увеличение доли жиров в рационе не приведет к набору веса, если сохраняется общий баланс калорий.