Медитация для начинающих – знакомство с практикой улучшения качества жизни

С ускорением ритма и скорости жизни медитация становится незаменимым средством для достижения гармонии и психоэмоционального равновесия. Эта доступная каждому практика хранит многовековые традиции, которые сегодня помогают бороться со стрессом, усиливают концентрацию внимания и укрепляют ментальное благополучие. О том, как открыть для себя медитацию и не разочароваться, читайте в новой статье Академии социальных технологий.

Как и когда медитация стала популярна в западных странах

Медитация – это древняя практика, история которой насчитывает тысячелетия, а также охватывает целый ряд цивилизаций, культур и традиций. Эта практика имеет колоссальное значение для некоторых религий, например, индуизма, буддизма, даосизма и конфуцианства. Она считается инструментом для самопознания, укрощения ума и страсти, а также понимания природы сознания и реального мира.

Впрочем, молитвенные традиции других конфессий также используют фокус и концентрацию, дарят внутреннее спокойствие, в том числе и с целью обретения духовного развития. Разница здесь такая: если христианская традиция обращается к Богу или другим Высшим Силам, то медитация фокусируется на сознании и направляется на постижение себя, а также освобождение от мыслей и эмоций.

Сегодня и молитва, и медитации прочно интегрированы в многие духовные дисциплины, иногда дополняя и поддерживая друг друга.

Это стало возможным, начиная с середины ХХ века, когда на Западе возрос интерес к восточной философии, а культовые персоны той эпохи начали открывать для себя альтернативный взгляд на духовность. Например, участники легендарной группы The Beatles стали одними из первых публичных людей, открыто заговоривших о пользе медитации.

Так медитация начала шествие по миру. После настал черед научного изучения этого вопроса, в том числе влияния практики на здоровье. Медитация стала использоваться и в психологии – трансперсональная модальность и по сей день полагается на практику как на инструмент для исследования и самопознания.

Кроме того, медитация послужила основой для целого направления wellness-индустрии – в расписаниях многих фитнес-клубов стали появляться занятия йогой различных направлений.

Как связаны йога и медитация

Исторически йога и медитации тесно связаны друг с другом – корнями эти дисциплины уходят в древние индийские практики, поэтому часто используются как взаимодополняющие инструменты для достижения физического, ментального и духовного благополучия.

Их включение в повседневную рутину помогает развивать осознанность и снижает уровень фонового напряжения, благоприятно влияя к тому же на качество тела – гибкость суставов и мышц, осанку, выносливость.

Кроме того, преуспеть в йоге будет тяжело без умения медитировать. На коврике предстоит выполнять последовательности асан (поз), в том числе и задерживать их в статике на некоторое время. Также в рамках сессий выполняются пранаямы – дыхательные упражнения, успокаивающие разум. Йога помогает подготовить тело к медитации, поэтому обычно участники классов замечают, что к шавасане (статичная «поза трупа», в которой человек лежит на спине с закрытыми глазами) и завершению практики они приходят в другом состоянии – спокойном и погруженном в себя.

Таким образом, занятия помогают усилить медитативный опыт, сделать его ярким и поистине целебным.

Как медитация улучшает качество жизни

Медитация – это практика сосредоточения, внимательности и осознанности, которые достигаются через дыхание, визуализации, повторение мантр и путем наблюдения за внутренним состоянием.

Это и доступный способ улучшения качества жизни, а также укрепления ментального благополучия, позитивно влияющий на различные аспекты жизнедеятельности человека.

Известен благоприятный эффект медитации и на физическое здоровье – практики снижают кровяное давление и позитивно воздействуют на другие физиологические процессы, протекающие в организме.

Также медитирующие люди имеют лучшую способность к концентрации и удержанию внимания.

В результате растет качество жизни и уровень личной удовлетворенности, человек начинает принимать себя, окружающих и разворачивающиеся внешние явления. Гармонизируются и личные отношения – становится легче выстраивать крепкие долгосрочные социальные связи.

Сидеть и ничего не делать – так ли легко медитировать

Во время медитации человек достигает расслабления и умиротворения, обращает внутренний взор к себе.

Как правило, человек, который собирается выполнить практику, располагается в тихом и комфортном месте, где его никто не побеспокоит и не будет громких звуков, а также посторонних шумов. Лучше уделить практике время свободное от звонков и внимания коллег, родственников и друзей.

Медитирующий занимает комфортную позу, например, сидя или лежа. В зависимости от типа практики руки обращаются ладонями наверх, также обычно не допускается скрещение рук и ног.

Перед практикой рекомендуется сделать короткое дыхательное упражнение, чтобы настроиться на ритм расслабления и освободить сознание от лишних мыслей. Пара циклов размеренных вдохов с удлиненными выдохами гармонизируют нервную систему и готовят к дальнейшей работе. Для усиления терапевтического эффекта язык прижимают к верхнему небу, а выдохи сопровождают шипящим звуком.

Когда тело и сознание готовы к медитации, предстоит выбрать объект для сосредоточения – внутреннее состояние, ощущения в теле, дыхательные циклы. Этот объект будто якорь, притягивающий внимание при возникновении отвлекающих мыслей и идей.

Первые практики не стоит делать слишком длинными – продолжительность увеличивается по мере выработки навыка медитации. Однако совершенство в этой дисциплине ограничивается лишь потребностями в духовном развитии – опытные медитирующие во время практики проводят внутреннюю работу, испытывают необычные состояния сознания и встречаются со значимыми откровениями, что обогащает жизненный опыт и мировоззрение.

По завершению сессии выполняются глубокие вдохи и выдохи и короткая растяжка тела – так вернуться к окружающей действительности будет проще, а результаты практики удастся интегрировать в сферу личностных переживаний.

Техники медитации для начинающих

Попробуйте следующие техники, которые помогут погрузиться в медитативное состояние:

1. Концентрация на дыхании – сядьте удобно, сохраняя прямое положение спины; закройте глаза и направьте внимание на дыхание; вдыхая через нос, представляйте как воздух наполняет легкие, визуализируйте и выдох. В моменты, когда мысли будут отвлекать, возвращайте внимание к дыханию.
2. Визуализации – займите позу, описанную в предыдущей практике; представьте себе желаемую сцену релакса и расслабления (дикий пляж, бескрайнее море, густой лес); чтобы погрузиться в это пространство, прочувствуйте детали: звуки, запахи, текстуры.
3. Чтение мантр – выберите приятное слово или фразу, а затем начните повторять эту мантру вслух или про себя. Здесь важно позволить звукам заполнить сознание, чувствовать, как они резонируют в теле.
4. Сканирование тела – внутренним фокусом внимания просканируйте тело от пальцев ног до макушки; обратите внимание на ощущения в каждой части тела и расслабляйтесь по мере продвижения.
5. Прокачка осознанности – старайтесь сохранять присутствие в текущем моменте, сосредотачиваясь на выполняемых действиях, а также на телесных ощущениях.

Как понять, что ты не медитируешь, а просто сидишь с закрытыми глазами

Стоит отметить, что медитации – субъективная практика, поэтому опыт каждого человека будет отличаться. Расскажем о некоторых из аспектов, которые указывают на то, что практика выполняется неправильно, либо сейчас не лучший момент для занятий.

1. Вы постоянно отвлекаетесь на посторонние мысли, а фокус внимания не поддается контролю.
2. Вам не удается сосредоточенности на дыхании, мантре или другом объекте медитации.
3. Вы ждете сиюминутного результата, в то время как просветление или ощутимая гармонизация состояния наступают через время после включения практики в повседневную рутину.
4. Вы излишне напряжены и не способны достигнуть спокойствия и расслабления.
5. Вы относитесь к медитации как к очередной задаче из списка дел, а не рассматриваете практику для самопознания и отдыха.

И наконец, отсутствие регулярности и постоянства не дают познать и уверенно освоить медитацию. Кроме того, качественная медитация и ощущения, которые она приносит, быстро входят в привычку, даря необыкновенную гармонию и полноту момента.

Чтобы открыть для себя этот инструмент, пробуйте разные техники или найдите своего учителя, который станет вашим проводником на этом пути.