Стресс – виновник бед и поражений, центральный антигерой XXI века. Это состояние, неизменно сопровождающееся тревогой, способно не только ухудшить качество жизни, лишить способности наслаждаться ею, но и сулит грозными «перспективами» – серьезными проблемами со здоровьем. Негативных последствий легко избежать, научившись предупреждать и бороться с этими состояниями. Как успокоиться и перестать нервничать, а также о техниках самопомощи и правилах поддержки близких и коллег рассказала член Высшего экспертного совета кафедры «Интегративные технологии здоровья», психолог, директор АНО «Культура здоровья», Марина Черникова.

Реакции организма на стресс

Часто на фоне стресса возникают сложности со сном – тревожные мысли становятся навязчивыми, когда приходит время ложиться в постель. Насыщенный день закончен, отвлекаться больше не на что, поэтому сознание обращается к проблемам. Стресс приводит к выплеску кортизола и адреналина. Возникают трудности с засыпанием, сон становится прерывистым, а человек периодически просыпается в течение ночи, на утро вставая «разбитым», не отдохнувшим или эмоционально подавленным. Нарушаются фазы сна: глубокий сон (для отдыха тела), поверхностный (для восстановления психики, переработки эмоционального опыта). Обычно человек за ночь проходит около пяти циклов сна, в каждом из которых есть фаза глубокого и фаза быстрого или поверхностного сна.

Понятие стресс было введено канадским ученым Гансом Селье, который в экспериментах над животными заметил физиологическую нервную реакцию организма как на потенциальные, так и на реальные угрозы. Стресс, однако, бывает и полезный. Эустресс помогает мобилизовать организм, направить силы на достижение сверхрезультата. Но действует эффект краткосрочный – затянувшееся пребывание в этом состоянии истощает силы. Когда это происходит, начинается дистресс – организм сигнализирует: «Так дело не пойдет, в таком режиме работать невозможно». Это приводит к серьезным проблемам со здоровьем вплоть до сердечно-сосудистых, гастроэнтерологических осложнений, воспаления суставов.

Стрессор – то, что вызывает стресс – физический или психологический, может вызываться внешними и внутренними факторами, среди которых: внутренний голос, который склонен быть критичным; негативные воспоминания; страхи относительно будущего. Не важно имела ли место причина, вызвавшая стресс в реальности, или это продукт воображения – мозг одинаково расценивает и реальность, и фантазии. Кроме того, одну и ту же ситуацию люди переживают по-своему. Одни – спокойно реагируют и быстро справляются, другие – надолго зависают, страдают, испытывают проблемы со сном, питанием, концентрацией внимания. Как говорил Г. Селье, стресс – это не то, что случилось, а то, как это воспринимается.

Бей, беги, замри – три типа физиологической реакции на стресс. Понаблюдайте за собой и проанализируйте реакцию в ситуации стресса – эти паттерны поведения говорят о многом.

«Бей» – желание избавиться и выплеснуть негативные эмоции, в том числе в агрессивной форме. К сожалению, часто под огонь попадают близкие и любимые люди, не являющиеся причиной появления стресса. Таким образом человек выбирает не принять и разобраться с ситуацией и чувствами, а уйти.

«Беги» – бегство из ситуации стресса происходит как ментально, так и физически. Человек либо сохраняет внешнюю невозмутимость «убегая» от реальности, либо физически меняет обстановку, например, часто меняя место работы. Аналогичная ситуация возникает и в отношениях. Иногда это начинает напоминать бесконечный процесс, где ситуация повторяется снова и снова. Между тем, беги, не беги – внутренняя проблема не решится: в новые ситуации человек привносит старую проблематику.

«Замри» – постановка жизни на паузу в ожидании идеального времени. Не подходящий момент для рождения ребенка, ремонта или отпуска – переждем и вернемся к этому вопросу позже… Как правило, такой момент не наступает, а каждая минута и секунда – даже кажущаяся негативной – часть нашей жизни. И в долгосрочной перспективе важно то, как человек воспримет и переживет кризис.

Часто в стрессе мы испытываем беспокойство, слезливость, ощущение хронической усталости, нездоровый аппетит. Во власти этих проявлений, человек лишает себя базовых вещей: нормального питания и отдыха – основы, необходимой для нормального работоспособного состояния.

Как справляться со стрессом и тревогой?

Как правило, когда говорят о тревоге, подразумевают мучительное беспокойство, которое на физическом плане проявляется ощущением дискомфорта в области живота. Это состояние связано с ситуацией неопределенности и потерей контроля. Нам важно сохранять иллюзию контроля над своей жизнью, строить планы, мечты.

Как же сохранять равновесие в ситуациях тревоги и стресса? Зигмунд Фрейд, отвечая на вопрос о том, как сохранить психическое и физическое здоровье, сказал: «Любить и работать». Если у вас есть интересное дело, в котором можно профессионально реализоваться; близкие люди, с которыми выстроены искренние доверительные отношения – это база, которая позволит справиться со сложной жизненной ситуацией.

Если же тревоги избежать не удалось, в первую очередь верните себе чувство контроля над жизнью. Сделать это сложно, но можно, следуя следующему алгоритму действий:

1. Реалистично посмотрите на ситуацию, отделите зерна от плевел, факты от фантазии. Не экстраполируйте опыт прошлого на настоящее и будущее.
2. Простройте вероятные сценарии развития событий. Подробно пропишите оптимистичный, пессимистичный, реалистичный сценарии, а также план своих действий в каждом из сценариев.
3. Подстелите себе соломку. Откладывайте деньги на «черный день», формируйте запасы – делайте то, что успокаивает и возвращает контроль.
4. Осознайте и примите состояние тревоги. Не бегите, не обманывайте себя, а признайтесь: «Да, это тревога. И это нормально». Постарайтесь понаблюдать за собой, определить, что выводит из состояния равновесия. Если это потребление тревожащей информации, сделайте так, чтобы негативных новостей в жизни было меньше. Переживание на фоне обилия информации приводит к развитию травмы наблюдателя: читая ужасные новости, включается механизм сопереживания, травма рискует стать соразмерной травме того человека, который эти события переживал.
5. Проведите время с близкими людьми, которые поддерживают вас и вашу позицию, разделяют тревогу.
6. Не пытайтесь сгрузить тревогу в социальных сетях – как правило, это не приносит удовлетворения и увеличивает риски столкнуться с агрессивной реакцией других пользователей.
7. Относитесь к окружению избирательно. Дело в том, что мы подпитываемся, перенимаем поведенческие паттерны тех, с кем близко общаемся. Вспомните трех человек, с которыми много общаетесь, – они определяют вас. Скорее всего, вы бессознательно будете копировать это поведение, присваивать идеи, ценности, поэтому важно избирательно относиться к окружению и стараться, чтобы вокруг было как можно позитивных, оптимистичных людей, тех, с кем легко и приятно.
8. Будьте включенными в жизнь, в момент, в то дело, каким заняты здесь и сейчас. Например, слушая лекцию и будучи включенным в нее, повысится эффективность получаемой информации. Если же параллельно проверять почту или общаться с близкими, сложно сказать, что время проведено с пользой. Усвоится меньше информации, чем могло бы, да и та быстро забудется. Задействуйте разные модальности восприятия: слушайте и записывайте, изучайте слайды.
9. Опирайтесь на ежедневные дела и рутину. Во время сильного стресса, организм тратит ресурс на борьбу, а на строительство глобальных стратегий и планов не остается сил. Важно опираться на понятные дела – те, что лежат в зоне контроля. Фокусируйтесь на том, что подвластно вам!

Кроме того, важны основы заботы о себе – сон, здоровая еда и питье, движение. Кстати, физические нагрузки помогают сбросить напряжение – выбирайте прогулки на свежем воздухе, бег, танцы – все, что нравится. Требуется не менее 7-8 часов глубокого сна, после которого вы просыпаетесь отдохнувшим. Кстати, спать лучше в проветренном помещении, в полной тишине и темноте. Пейте воду, не менее 30 миллилитров на килограмм веса, так как при обезвоживании человек объективно чувствует себя хуже. Занимайтесь тем, что наполняет жизнь ресурсом: найдите время на маленькие радости, прогулки, общение с детьми, SPA, спорт. Не лишайте себя удовольствий, подкрепляйте ресурс. В противном случае в момент, когда потребуются действия, на них не будет сил, равно как и на то, чтобы поддерживать близких.

Находите то, что наполняет и поддерживает, и, конечно, речь не идет об алкоголе. Это не помощник, а злейший враг – бокал вина в моменте расслабит, а на следующий день усилит тревогу: опьянение ослабляет психические защиты, тревога наваливается с двойной силой.

Стратегии управления стрессом

1. Активно воздействуйте на ситуацию, когда это возможно. Во-первых, выделите стрессоры. Далее находим адекватный способ преодоления: нервирует дорожная обстановка, когда едете на работу на личном транспорте, пересаживаемся на автобус. Задача – выявить стрессор, понять пути преодоления и желаемые результаты.
2. Измените отношение, если ситуация вам не подвластна. Согласно понятию двух крайностей локуса контроля, один человек считает, что способен влиять на все происходящее в жизни и берет на себя ответственность за это, а другой – снимает с себя ответственность, считая, что не влияет ни на что. Здоровый вариант – серединное положение – способность отделить свою зону влияния от внешних объективных факторов и фокусироваться на том, на что поддается изменению.
3. Изменение психофизического состояния. Если задуматься, каким образом вы чувствуете стресс и негативные эмоции, вы обнаружите, что через тело. Во время стресса воротниковая зона зажимается, челюсть каменеет, мы сутулимся, шаг становится тяжелее – таким образом тело реагирует на стресс. Техники расслабления тела и дыхательные практики помогают воздействовать на наше эмоциональное состояние.

Слушайте себя, анализируйте, что помогало справляться со стрессом в прошлом, вполне возможно, у вас есть собственные работающие стратегии.

Не прокручивайте неприятности в голове, примите тот факт, что эта ситуация временная, и она скоро изменится. Да, кажется, что беды будут длиться вечно, но и это пройдет. Не демонизируйте ситуацию, зачастую во время стресса обнаруживается невиданный ресурс, неизвестные до того качества, которые помогут свершить многое!

Техники самопомощи, чтобы успокоиться и перестать нервничать

Простые и доступные инструменты: легкая физическая нагрузка, дыхательные техники, научат как успокоиться и перестать нервничать, чтобы сохранить работоспособность и позитивное отношение к жизни. Выберите и встройте в жизнь понравившуюся технику и не забывайте практиковать, когда в этом будет необходимость. Уверяю, результат не заставит себя ждать, вы станете спокойнее и эмоционально стабильнее, а главное – научитесь возвращать себе контроль над жизнью.

Практика заземления

Техника заземления переносит фокус внимания с головы на ноги и за счет этого облегчает состояние, уносит тягостные мысли. Практикуйте перед ответственным мероприятием, это повысит уверенность в себе и уберет волнение.

Сядьте удобно, примите устойчивую позу: ноги на полу, а руки – на коленях или подлокотниках, облокотитесь на спинку. Почувствуйте вес тела, какие части тела тяжелее, а какие – легче. Попробуйте перенести внимание на ноги, почувствуйте тяжесть в ступнях – будто к ним привязаны гири. Представьте, что ноги - корни прекрасного здорового дерева, через которые поступает энергия земли. А голова – легкая. Насладитесь этой уверенной, спокойной позой. Энергия и тепло разливаются по телу. Представьте какого они цвета. Сделайте глубокий вдох через ноги и выдох. Если сложно испытать тяжесть в ногах, положите на них плед или, например, тяжелую книгу. Сделайте столько циклов дыхания, сколько понадобится, а когда будете готовы – завершите упражнение.

Телесные техники

Выполняйте любимые физические упражнения – приседайте, прыгайте, танцуйте, бегайте. Тряска тела легко снимает напряжение.

Техника «Ключ»

Эта техника из пяти упражнений используется в подготовке космонавтов и сотрудников силовых органов, помогает уравновесить тело и улучшить контакт с ним, сбросить напряжение.

• ● Хлест руками по стене – делается в положении стоя, движение напоминает объятие.
• ● Лыжник. Представьте, что вы с лыжными палками несётесь вниз с горы на полусогнутых ногах, делайте мощные выдохи.
• ● Шалтай-болтай: свободно болтайте руками вокруг бедер.
• ● Плавные движения шеей. Стоя отклонитесь назад, поворачивайте шею в стороны, аккуратно, но не травмируя ее. Сделайте небольшие наклоны в плечах, расслабив плечевой пояс. 
• ● Произвольный танец.

Каждое из действий можно выполнять отдельно.

Упражнение «Муравьи»

Упражнение помогает выйти наружу внутреннему ребенку, который живет в каждом, и которому так мало уделяется внимания. Представьте, будто под одежду заползли муравьи, и их нужно вытрясти легкими постукивающими движениями ладоней. «Пройдитесь» по телу, приятно и «плотно» прохлопывая. Упражнение закончите поглаживающими, успокаивающими движениями с благодарностью телу. Очень весело делать это упражнение вместе с детьми.

Метод мышечной релаксации по Джекобсону

Физиологически невозможно пребывать в состоянии тревоги, когда тело расслаблено. Известно, что после сильного напряжения мышцы автоматически расслабляются, поэтому в начале сильно-сильно напрягите мышцы, а потом сбросьте напряжение – мышцы автоматически расслабятся, а за ними и психика. Можно на пару секунд так сильно сжать кулаки, чтобы ногти вонзились в ладони, побелели костяшки. Разжав руки, вы почувствуете, как разливается тепло и наступает расслабление.

Дыхательные практики

Самый простой вариант – концентрация на дыхании, понаблюдайте мысленным взором за тем, как воздух поступает через ноздри, теплый он или прохладный, как происходит выдох. В этот момент старайтесь не думать ни о чем другом, только наблюдайте.

Другой вариант – удлиненный выдох. Вдох – на 4 счета, выдох – на 8. Более длительный выдох помогает отвлечься. Попробуйте также дышать по квадрату – делая вдохи и выдохи, задержки между ними по 4 счета.

Задержки дыхания

Задержка дыхания создает некоторую гипоксию для организма, что отлично работает при панических атаках. Если они случаются, носите с собой бумажный пакет, подышите в него во время приступа на счет. Замкнутое пространство, в которое вы дышите, нагнетание углекислого газа, внутреннее проговаривание такта дыхания – успокаивают. Это действенный способ, применяйте его бережно, не создавая для себя экстремальной ситуации.

Техника «Остановка мысли»

Когда мысли не получается остановить, важно попытаться переключить фокус внимания на внешний мир. Мысленно перечислите все, что видите вокруг: диван, стул, компьютер, шкаф, книги… Продолжите перечислением звуков: я слышу шум работающего компьютера, гул машин, голоса коллег, пение птиц… Завершите «озвучиванием» ощущений: приятное дуновение ветерка, тело расслаблено, мне комфортно… В моменты такого сканирования внешнего мира, вы не участвуете во внутренних терзаниях.

Как помочь близкому успокоиться

Когда человек пребывает в состоянии тревоги или панической атаки бессмысленно что-то объяснять: он вне зоны доступа – не слышит и не понимает слов. Кризисные психологи в чрезвычайных происшествиях возвращают человеку способность мыслить: задают простые вопросы, тем самым восстанавливая мыслительный процесс «Как вас зовут? Сколько вам лет? Как вы здесь оказались? Что конкретно произошло?». Важно помнить: первое, чем можно помочь человеку в таком состоянии – успокоить его. Взять за руку или обнять; сказать, что все будет хорошо, и только после снижения накала, начинать беседовать, взывать к разуму. Добавлю, что желательно в первые часы, а лучше дни, о чувствах не говорить, есть риск вернуть человека обратно – в пучину сильных переживаний.

Помните о возрастной регрессии – временное возвращение к детским реакциям – плаксивость, отсутствие контроля над эмоциями и так далее. Маленького ребенка берут на ручки и успокаивают, создают безопасное пространство, взрослому это тоже требуется: поддержите, пожалейте, побудьте рядом. Человек выплеснет эмоции, выплачется, а потом уже вернется ко взрослому мышлению.

Как говорить с детьми

В периоды стресса и напряжения люди избегают разговоров с детьми, мол, ничего не поймет. А зря! Для ребенка общение, конечно, на доступном языке, жизненно важно. Обеспечьте малышу безопасность. Если ситуация связана с угрозой, объясните, что ничего критичного для него и угрожающего не происходит, вы рядом. Вместе с тем, старайтесь не погружать ребенка в негатив, который льется из новостей. Важно объяснить, что не нужно личное мнение и правоту доказывать любой ценой, а принимать то, что люди думают по-разному. И, конечно, перед тем как общаться с детьми приведите себя в нормальное состояние и снизьте тревогу. Тем более вы уже знаете, как успокоиться и перестать нервничать!

Добавлю, воспитывая детей, важно показывать, что мир сложный, а люди – разные, и нужно учиться воспринимать все многообразие, которое ждет впереди.

Как помочь коллегам

Если вы занимаете руководящую должность, помните, лидер – это эмоциональный гид команды. В силах начальника повлиять на настроение коллектива, причем важно не только то, что вы говорите и делаете, но и как! 90-95% информации окружающие считывают невербально, а за первые 15 секунд по позе и мимике формируется впечатление. Помните об этом, контролируйте то, что будете транслировать другим.

В ситуации стресса и перемен важно помогать сотрудникам справляться со страхом неизвестности, создавать поддерживающие условия, давать психологическую поддержку. Обсудите план действий на ближайший период, проработайте сценарии развития событий, возможные действия. Предоставьте каждому право высказаться, выплеснуть эмоции, задать вопросы, дайте адекватную обратную связь и необходимую информацию. В противном случае люди начнут додумывать. Дайте инструкции, алгоритмы действий, проиграйте сценарии!

Как не разругаться

Иногда общение в компании коллег или друзей перерастает в спор, вызванный противоположными гражданскими позициями. Разделяйте задачи: услышать мнение другого или пытаться переубедить. Конечно, разница во взглядах подкармливает соблазн заставить партнера думать, как вы. Но не это главное! Определитесь с целями: сохранить отношения или доказать, что ваши мысли единственно верные. Помните, мнение – это защитный механизм, а четко сформулированная позиция помогает чувствовать себя увереннее и лучше контролировать ситуацию. В споре увеличиваются риски потерять эту почву из-под ног. Поэтому, если человек дорог, остерегайтесь острых тем.