Устали заводить новые полезные привычки, которые изживают себя уже через несколько дней? В новой статье Академии социальных технологий читайте о том, как легко и быстро встроить привычку в рутину, используя триггерную систему и инструмент цепочек.

Почему сила воли переоценена

Сила воли – это полезный ресурс, но ресурс этот ограничен, поэтому полагаться только на него значит работать против естественных ограничений мозга и собственной инертности. Формирование же привычек делает поведение стабильным, экономит энергию и повышает шансы на долгосрочный успех. Вот с какими ограничениями вы столкнетесь, полагаясь только на силу воли:

• Самоконтроль уязвим к истощению – после длительных усилий способность принимать решения падает. 
• Усталость, стресс, голод и недостаток сна (частые спутники динамичной жизни) снижают способность контролировать импульсы. 
• Постоянный выбор тратит когнитивные ресурсы – чем больше решений в день вы принимаете, тем труднее поддерживать волю. 
• Сила воли нестабильна – в нужный момент ее может не оказаться, а единичный срыв способен подорвать мотивацию. 

И напротив, если у вас сформированы полезные привычки, то вы действуете по пути автоматизации, освобождая волю для сложных задач. Так вы достигаете экономии энергии: автоматизированное поведение снижает когнитивную нагрузку и стресс. К тому же, привычки легче поддерживать в долгосрочной перспективе, они менее подвержены настроению и обстоятельствам. Со временем правильно выстроенные привычки складываются и дают значительный общий эффект.

Таким образом, сила воли полезна в краткосрочных усилиях, но ненадежна как единственный инструмент. Полезные привычки автоматизируют поведение, уменьшают зависимость от эмоциональных и физиологических колебаний и обеспечивают стабильный прогресс в долгосрочной перспективе.

Как работают триггеры и привязки привычек

Триггер – это своеобразный сигнал, в виде события или контекста, запускающего желаемое поведение. Привязка же – это устойчивое связующее звено между триггером и новой привычкой, часто основанное на уже существующем ритуале. 

Триггеры бывают:

• Внешние – окружение, время, звук уведомления, присутствие людей. 
• Внутренние – эмоция, мысль или телесное ощущение. 
• Социальные – ожидания или поведение других, просьбы, наблюдение. 
• Территориальные – размещение предметов. 

Механизм формирования привычки организован следующим образом:

1. Смена контекста.
2. Восприятие триггера.
3. Автоматическая реакция (поведение).
4. Вознаграждение.

Повторение этой цепочки закрепляет ассоциацию через усиление синаптических связей. При этом вознаграждение, которым может быть удовлетворение, снижение дискомфорта или похвала, ключевой момент для закрепления привычки. 

Однако привычка сформируется, только если триггер будет четким и легким для распознавания, а также регулярным. Кроме того, потребуется создать подходящие условия для того, чтобы привычка была проста в исполнении сразу после получения триггера. 

На практике этот процесс выглядит следующим образом. Например, вы хотите ежедневно делать утреннюю растяжку. Тогда нужно задать для себя правило: после чашки кофе, пять минут посвящать занятиям. Чтобы привычка быстрее вошла в ежедневную рутину, разместите коврик для занятий на видном месте, рядом положите пособие для тренировок или включенное устройство с записью видеоинструкции. Используйте якорную привычку – наслаждение ароматным кофе в качестве привязки, к которой будут нанизываться другие желательные занятия. Начинайте с малых шагов, чтобы не испытывать сложностей на первых этапах, дополняя рутину внешними напоминаниями: будильником, стикером с заметкой и сигналом приложения. После занятия вознаградите себя вкусным завтраком.

Привычка не закрепится, если триггер будет возникать слишком редко, а вознаграждение будет не явным или не слишком желаемым. Когда привычка дается тяжело, упростите действие или поменяйте триггер, так как только сильный стимул поможет создать новую рутину.

Цепочки привычек: секрет долгосрочного закрепления

Цепочка привычек – последовательность небольших действий, в котором каждая следующая задача привязывается к предыдущей. Вместо одной отдельной привычки формируется ряд взаимосвязанных шагов – такую структуру легче поддерживать и автоматизировать. Вот почему работают цепочки привычек:

• Усиление – каждый выполненный шаг становится триггером для следующего. 
• Минимизация сопротивления – короткие простые шаги снижают психологический порог и сопротивление на старте. 
• Последовательное подкрепление – частые небольшие вознаграждения укрепляют мотивацию. 
• Контекстная стабильность – рутинные последовательности проще привязать к времени и месту. 

Чтобы настроить эффективную цепочку привычек:

1. Начните с цели – определите конечный результат и разделите его на маленькие действия. 
2. Выберите первый якорь – существующая привычка или четкий триггер. 
3. Применяйте правило «Если, то…» для каждого шага: «Если сделал А, то делаю Б». 
4. Делайте шаги – подзадачи – короткими и конкретными по 1-5 минут на каждый. 
5. Выстраивайте логическую последовательность шагов, связывая их по смыслу, месту и времени исполнения. 
6. Добавляйте явное вознаграждение после каждого из шагов – даже отметка в чеклисте о выполненной задаче обычно приносит удовольствие. 
7. Постепенно усложняйте и увеличивайте продолжительность цепочки по мере ее автоматизации. Однако делайте это только после стабильного закрепления старых. 

Не пытайтесь сделать цепочку сразу же слишком длинной или сложной, либо создавать несколько цепочек одновременно. Помните, что цепочка будет работать только за счет поэтапной автоматизации, включающей в себя маленькие последовательные шаги, явные триггеры и вознаграждения.

Зачем нужны трекеры привычек

Трекер привычек – это инструмент (приложение, бумажный дневник или таблица), помогающий регулярно фиксировать выполнение желаемых действий или ритуалов. Обычно в трекере отмечают дни, когда привычка выполнена, и отслеживают прогресс. Кроме того, трекер делает выполнение действий более осознанным: с ним легче заметить отклонения и скорректировать поведение. 

Ведение такого дневника служит и для анализа повторяющихся паттернов поведения – вы увидите, в какие дни или при каких обстоятельствах привычки соблюдаются, и выявить факторы влияния (дефицит сна, стресс или рабочая нагрузка). 

Однако даже трекер не поможет, если цели слишком абстрактны или нереалистичны, а также при отсутствии внутренней мотивации – ведение дневника не придаст вашему желанию смысла и ценности. 

Наставники и сообщество – поддержка для ваших новых привычек

Общение с наставником и взаимодействие с сообществом людей, которые также как и вы стремятся улучшить свою жизнь, ускоряет формирование привычек. Такая группа поддержки повышает приверженность, так как необходимость рассказывать о своих успехах и провалах увеличивает осознанность в деле закрепления привычки. Кроме того, сторонние люди помогают заметить ошибки, а иногда и предлагают действенные практические советы.

Да и согласитесь, что двигаться одному гораздо сложнее, чем делать это в группе, чувствуя поддержку и вместе переживая сложности. 

А наличие в ближайшем окружении примера становится ролевой моделью, успехи которой вдохновляют и мотивируют самому работать на результат. 

Взаимодействие с кругом поддержки может осуществляться в формате регулярных встреч и даже челленджей – соревнований внутри группы. Наставник же чаще всего действует как тренер, ставя задачи, предлагая техники и отслеживая прогресс. В проблемных случаях можно обратиться и к помощи коуча, который будет помогать раскрывать истинную мотивацию и находить зажигающие цели. 

Выбирайте формат поддержки под собственные потребности: индивидуальная работа – при сложных целях, групповая – для поддержания регулярности. Не менее важно выбирать в качестве союзников тех, чьи ценности и смыслы, а также методы работы находят ваш личный отклик. При этом также не стоит ориентироваться на людей, которые достигли гораздо большего, чем вы, и сильно преуспели в самосовершенствовании – так социальное сравнение заставит вас поставить слишком высокую и недосягаемую планку, которая только что и приведет к выгоранию.