Когда человек постоянно сталкивается с чувством неуверенности в собственных силах и достижениях, это может говорить о синдроме самозванца. Человеку, у которого он проявляется, собственный успех кажется случайностью, а достижения воспринимаются как везение, а не результат упорства и таланта. Синдром усложняет жизнь, порождая внутренний дискомфорт и лишая уверенности в себе.

В новой статье Академии социальных технологий рассмотрим практики, помогающие преодолеть синдром, избавившись от разрушительных сомнений.

Природа синдрома самозванца: откуда берется внутренний критик

Синдром самозванца — распространенная проблема среди профессионалов, которые, несмотря на признание окружающих, ощущают себя недостаточно квалифицированными и достойными собственного положения. Внешне такой человек представляется окружающим экспертом высокого класса, надежным и ответственным коллегой. Однако внутри он сомневается в личной компетенции и способности соответствовать стандартам, которые сам перед собой ставит.

Черты синдрома тесно связаны между собой и взаимно усиливают друг друга:

• Обесценивание личных успехов и талантов, при котором даже значимые достижения выглядят случайными и малозначащими;
• Постоянное чувство притворства, будто человек вынужден играть чужую роль, несоответствующую собственному уровню подготовки;
• Страх разоблачения, вынуждающий бояться, что однажды окружающие поймут, насколько человек некомпетентен.

Перечисленные симптомы создают основу для ряда негативных последствий: болезненной реакции на критику, чрезмерного стремления к совершенству, отказа от ответственности, низкой продуктивности, пассивного поведения и излишней самокритики.

Источником проблемы является система ошибочных убеждений и мыслительных шаблонов, называемых когнитивными искажениями. Они сами по себе не считаются признаком патологии, но способны стать источником серьезных эмоциональных трудностей. Изначальные проявления синдрома малы, но при отсутствии помощи способны перерасти в серьезные нарушения психоэмоционального состояния, ухудшая качество жизни и ставя необходимость принятия срочных мер.

Кто в зоне риска: перфекционисты, новички, высокоэффективные

Синдром самозванца затрагивает представителей обоих полов вне зависимости от возраста. Причины его возникновения разнообразны: это и высокая конкуренция вокруг, и стремление к идеалу, и влияние семейного воспитания, а также культура общества, акцентирующая внимание на результатах и оценках с ранних лет.

Часто этому состоянию подвержены:

1. Творческие личности. Представителям искусства, музыки, литературы, дизайна трудно избежать сравнений с коллегами, чьи таланты иногда получают больше признания. Из-за субъективности восприятия творчество вызывает ряд мнений: одни восхищаются, другие остаются равнодушны или критически настроены.
2. Новички на работе. Молодые члены команды часто ощущают недостаток компетенций рядом с опытными сотрудниками, считая их мудрее, профессиональнее и лучше подготовленными. Они уверены, что оказались на своем месте случайно или вовсе не заслуженно занимают должность.
3. Успешные профессионалы. Наиболее сильные и талантливые работники часто испытывают сильнейшее давление синдрома. Вместо осознания заслуг они склонны считать успех удачей, боясь разоблачения как обманщика или неудачника.
4. Те, кого родные ожидают увидеть выдающимся человеком. Детей, воспитанных родителями с большими надеждами относительно будущего, ожидает неприятное открытие: первая неудача создает впечатление ложности родительского доверия и провоцирует кризис самооценки.

Как проявляется: саботаж успеха, страх ошибок, занижение заслуг

Определить наличие синдрома самозванца несложно благодаря характерным признакам. Вот ряд из них:

• Человек недооценивает собственные заслуги и полагает, что окружающие неоправданно хвалят его и оценивают достижения.
• Испытывает постоянный страх, что вскоре другие увидят, какой он ненастоящий профессионал, которого никто не ценил бы объективно.
• Ощущает, что зачастую преувеличивает собственную значимость, вводя других в заблуждение относительно реальных результатов труда.
• Перед важными мероприятиями заранее предсказывает провал, хотя успешно решает поставленную задачу, как и раньше.
• После победы приписывает ее исключительно случаю, отказываясь видеть личный вклад и усилия.
• Получив повышение или награду, предпочитает скрывать этот факт от знакомых, опасаясь услышать замечания или негативные комментарии.

Все это негативно сказывается на работе. Человек, страдающий таким состоянием, испытывает необоснованные страхи и нерешительность, что мешает ему полноценно реализоваться на рабочем месте. Например, он склонен избегать сложных проектов, поскольку опасается провала. Такие сотрудники предпочитают затягивать выполнение заданий либо тратят непропорционально много усилий на доведение результата до идеала.

Кроме того, люди с подобным комплексом сознательно выбирают менее амбициозные цели, уклоняются от инициатив и перспективных задач. Часто они соглашаются на заниженный уровень оплаты труда или замалчивают идеи, предпочитая оставаться в тени.

Стратегии работы: фактчекинг, переписывание внутреннего диалога

Для работы с синдромом выделяют ряд простых и действенных стратегий:

1. Проверка фактов. В числе действенных способов — осознание и проверка негативных мыслей о себе за счет их сопоставления с реальностью. Если считаете себя недостаточно хорошим работником, проанализируйте факты профессиональных успехов и отметьте конкретные достижения.
2. Умение принимать комплименты. Научитесь благодарить собеседников спокойно и уверенно, без самоуничижения. Достаточно сказать спасибо, признав ценность полученной оценки.
3. Ориентация на собственный прогресс. Задавайтесь вопросом: «Какие изменения произошли за последний год?». Сравнивайте себя с самим собой прежним, отмечая новые умения и возможности.
4. Перезагрузка внутренних установок. Контролируйте и меняйте негативный внутренний голос, заменяя мрачные размышления конструктивной самооценкой. Такая практика постепенно снизит внутреннюю тревогу и повысит уверенность.
5. Право на ошибку. Помните, что ошибки неизбежны и необходимы для профессионального роста. Воспринимайте их как шанс развить навыки и укрепить позиции, а не повод сомневаться в собственных компетенциях.

Синдром не означает, что с человеком что-то неправильно. Напротив, это свидетельство потенциала, который пока остается скрытым от собственного взгляда. Основатели бизнеса, руководители отделов, профессионалы разного возраста и пола, мужчины и женщины — успешные, мыслящие и талантливые люди проходят через это испытание.

Хорошая новость заключается в том, что каждый способен освоить умение воспринимать собственную ценность и достойно проживать профессиональный путь, свободным от постоянного беспокойства и тревоги.

Разговор с собой: техники когнитивной реструктуризации

Синдром самозванца часто сопровождается навязчивыми мыслями типа «я недостаточно хорош» или «меня скоро разоблачат». Эти мысли мешают адекватно оценивать свои настоящие достижения и концентрируют на мнимых слабостях.

Действенный инструмент борьбы с такими мыслями — техника реструктуризации. Она предполагает внимательное отслеживание деструктивных мыслей и замену их рациональными утверждениями. К примеру, фразу «я не достоин этой должности» лучше преобразовать в конструктивную мысль: «Меня приняли на работу именно потому, что оценили мои знания и опыт».

Сначала процесс такого переосмысления покажется сложным, но регулярные тренировки помогут превратить негативного критика в надежного помощника.

Личный рост через признание своих сильных сторон

Здоровая самооценка подразумевает понимание как собственных достоинств, так и недостатков, при этом сохраняя уважение к себе. Низкая самооценка делает человека слепым к достоинствам, оставляя видимым лишь изъяны и ошибки. Успехи воспринимаются случайностью, а положительные отзывы вызывают недоверие.

Первый шаг к преодолению синдрома — осознание и принятие своих преимуществ. Потратьте время, чтобы вспомнить собственные сильные качества, профессиональные навыки и прошлые достижения. Полезно составить список главных черт и примеров успешной реализации способностей в работе и повседневности.

Возможно, вам кажется, что положительных качеств у вас нет. Попробуйте подумать о другом человеке, у которого отсутствуют ценные навыки. Правильно, таких людей не существует. Все мы обладаем уникальными достоинствами наряду с особенностями, требующими улучшения.

Осознайте, что испытывать сомнения нормально, особенно если речь идет о таком сложном феномене, как синдром самозванца. Вместо бесконечных попыток убедить себя в несостоятельности, поддерживайте себя словами одобрения и разумными аргументами против неверных представлений.