Каждый хотя бы раз сталкивался с прокрастинацией – нежеланием действовать и откладыванием важных дел на потом. Однако затягивание сроков, а иногда и их нарушение, только усиляют чувство тревоги. В этой статье Академия социальных технологий расскажет о том, почему мы прокрастинируем и как справиться с этой проблемой.

Почему мы прокрастинируем: психологические причины

Прокрастинирующие люди откладывают решения или действия, выбирая делать не то, что важно и нужно здесь и сейчас, а посвящать время другим занятиям и делам. Такое поведение не только снижает производительность, но и становится причиной стресса и неудовлетворенности собой. Однако даже негативные эмоции не останавливают прокрастинатора. Это иррациональное состояние – человек делает то, что приведет к негативным последствиям и, несмотря на осознание этого, продолжает откладывать дела.

Проблема заключается в том, что речь идет не о банальной лени или неспособности управлять временем – виной тому более глубокие психологические основания.

Среди них, например:

• Неприязнь к делу или задаче, которое требуется выполнить.
• Тревога или страх из-за опасений неудачи или критики (такое часто возникает, когда человек берется за новое дело).
• Излишняя озабоченность и перегруженность графика – человеку требуется сделать так много, что он не знает с чего начать.
• Перфекционизм – стремление довести результат до идеала или достигнуть идеальных условий, в которых можно будет взяться за задачу.
• Недостаточная мотивация или отсутствие четко обозначенных целей.
• Стресс и выгорание также приводят к тому, что человек избегает работы.

Иными словами, прокрастинация становится способом управления сложными эмоциями, плохим настроением и неуверенностью в себе. Стремясь решить текущую эмоциональную проблему, человек откладывает важные дела на поздний срок, сосредотачиваясь на действиях, которые, на его взгляд, помогут ему чувствовать себя лучше. Так краткосрочные цели одерживают победу над долгосрочными устремлениями. Да, на первый взгляд человек получает кратковременное облегчение, за которым следуют самобичевание и другие негативные навязчивые мысли. В результате беспокойство и стресс, не дающие взяться за дело, только усугубляются.

При этом сознание воспринимает задачу, которую требуется сделать, в качестве угрозы для самооценки и чувства благополучия, а вот то, что дальнейшее ее откладывание приведет к проблемам и еще большему стрессу в фокус внимания не попадает.

Поэтому, прежде чем вооружаться лайфхаками против прокрастинации, постарайтесь разобраться в причинах происходящего. Малоэффективно будет разрешать проблему эмоций с помощью техник управления временем, потребуется здесь и изучение собственных эмоций, а также освоение методов управления ими.

Как разрешить психологические причины прокрастинации

Поговорим о том, как взять под контроль неприятные эмоции и начать действовать.

1. Найдите для себя лучшее вознаграждение. Человек выбирает прокрастинацию, а не берется за неприятное дело, чтобы получить удовольствие. Старайтесь не использовать избегание в качестве награждения, а вместо этого пообещайте себе угощение или другой вариант любимого досуга после того, как завершите дело.
2. Постарайтесь простить себя за бездействие. Сострадательное отношение к себе поможет сосредоточиться на настоящем, а не винить себя за прокрастинацию и усугублять течение стресса. Вместо этого попробуйте принять трудности с добротой к себе, объяснив, что стоит попробовать начать дело, а выводы о сложности или качестве результата делать по завершению работы.
3. Переосмыслите задачу, которую требуется сделать. Подключите позитивное мышление и постарайтесь найти положительные моменты: прошлый опыт, когда дело далось легко; возможная реакция руководителя или преподавателя на качественно выполненную работу. Кроме того, подумайте и о том, как будете чувствовать себя, когда завершите дело – как легко вздохнете и займетесь тем, что доставляет удовольствие.
4. Развивайте осознанность. Столкнувшись с искушением отложить дело, сфокусируйтесь на телесных ощущениях и возникающих в голове мыслях. Спросите себя: «Где я ощущаю нежелание браться за работу?», «Какие чувства вызывает прокрастинация?», «Когда еще я испытывал такие чувства?», «Как трансформируется мое состояние, когда я начинаю изучать собственное стремление прокрастинировать?».

Наконец, помните, что прокрастинация иногда имеет экзистенциальные причины, связанные со смысловой наполненностью тех процессов, в которые мы обычно инвестируем время и силы. Подумайте о том, вкладываете ли вы ресурсы в то, что действительно важно.

Дело в том, что часто прокрастинация – сигнал внутреннего конфликта, свидетельствующего о том, что поставленная цель не кажется значимой или не находит внутреннего отклика. Поэтому, берясь за очередное дело, размышляйте о том, принесет ли оно желаемый результат, соответствует ли личным целям и ценностям.

Делаем сознательный выбор

Почаще останавливайтесь и спрашивайте себя: «Почему я сейчас делаю то, чем занимаюсь?», «Почему я выбираю не делать то, что требуется?».

Сосредоточьтесь на моменте, чтобы преодолеть поток негативных размышлений и эмоциональных блоков, не дающих действовать.

Обратите внимание на дыхание и тело, чтобы отключить реакцию избегания. Как правило, после такой практики иллюзия сложности дела растворяется, и взяться за него становится гораздо проще

Как отказаться от привычки прокрастинировать

Разобравшись с эмоциональным состоянием, начните включать в повседневную рутину практические действия, которые помогут разумно тратить время.

Старайтесь немедленно реагировать на каждый новый вызов или задачу, руководствуясь следующими стратегиями:

• Начинайте с малого – выберите одно конкретное дело, которое вы постоянно или давно откладываете, и сосредоточьтесь на его выполнении без промедлений. Не стоит пытаться сделать все, что давно требует внимания, за один день.
• Начните практиковать ритуалы, открывающие рабочий процесс – пусть у вас будет личный сигнал к работе: последний глоток чая или кофе, любимая музыка или короткая дыхательная практика. Такие нюансы помогут психологически настроиться на работу.
• Вознаграждайте себя – после завершения задачи позвольте себе испытать гордость за себя и выполненное дело и отпразднуйте эту маленькую победу, чтобы укрепить самооценку и положительное отношение к работе.

Чтобы продолжить работу над преодолением прокрастинации, пользуйтесь следующими практиками.

Метод «2 минут»: как начать действовать 

Если задача требует менее двух минут, начните делать ее сразу, не откладывая на потом. Этот метод поможет быстро справляться с мелкими делами, не накапливая их.

Кроме того, выполнение быстрого и легкого дела в первую очередь помогает преодолеть сопротивление и настроиться на сложные задачи.

Как разбить большие задачи на управляемые шаги

Чтобы снизить тревогу перед большим делом, которое кажется слишком сложным и трудоемким, разбейте его на подзадачи и маленькие шаги.

Используйте метод декомпозиции: определите конечную цель; зафиксируйте крупные этапы, из которых она состоит; детализируйте каждый этап, разделив его на мелкие конкретные задачи. Далее оцените временные затраты, определите порядок выполнения работы, начав с самого простого, чтобы легко войти в рабочий ритм.

По мере продвижения к результату, фиксируйте прогресс.

Техники визуализации результата для мотивации

Снять эмоциональные переживания поможет визуализация. Представьте, как будете чувствовать себя, когда работа будет завершена, постарайтесь прочувствовать эмоции (радость, гордость, удовлетворение), а также подумать о том, как выполненное изменит жизнь, день или вечер.

Яркий образ конечной цели усилит мотивацию и побудит действовать.

Как использовать тайм-трекинг для повышения концентрации

Отслеживание времени повышает осведомленность о собственных рабочих привычках и делает анализ продуктивности детальным. Начните записывать, куда уходит время, чтобы видеть, какие задачи поглощают слишком много ресурсов и на что вы отвлекаетесь чаще всего.

Кроме того, попробуйте работать по технике Помодоро, работая слотами по 25 минут с 5-минутными паузами для отдыха между ними. Эти 5 минут и могут стать справедливо заслуженным временем для управляемой прокрастинации!

Роль окружения и минимизации отвлечений

Комфортное рабочее пространство с минимумом отвлекающих факторов поможет снизить уровень стресса и повысить личную продуктивность. Пусть мебель будет эргономичной и удобной, а посторонние шумы – сведены на нет. Для этого отключите уведомления на телефоне и в электронной почте, а также используйте наушники. С помощью такого шумоподавляющего устройства вы исключите посторонние звуки, либо дополнительно поддержите концентрацию, включив в плеере приятную музыку или белый шум.

Продолжайте осознавать причины прокрастинации, работать с эмоциональным состоянием и практиковать новые полезные привычки, чтобы стать продуктивнее, жить счастливой и успешной жизнью.