Кофеин — это вещество, которое содержится в кофе, чае, мате, энергетиках и некоторых лекарствах. Оно воздействует на организм, делая людей бодрее.

В новой статье Академии социальных технологий рассмотрим влияние этого вещества на человека и его продуктивность.

Как кофеин воздействует на мозг и нервную систему

Кофеин блокирует в организме вещества, которые вызывают сонливость, благодаря чему люди чувствуют себя бодрее. Поэтому напитки с ним так популярны в мире, где человеку приходится работать на пределе, жертвуя сном.

Также кофеин активизирует выработку адреналина — гормона, который ускоряет сердцебиение, поднимает кровяное давление и усиливает кровоток к мышечным тканям. Одновременно он запускает высвобождение глюкозы из ее запасов в печени, давая организму дополнительную энергию.

Кофеин усиливает синтез дофамина — нейромедиатора, отвечающего за ощущение удовольствия и мотивации. Рост уровня дофамина в мозгу объясняет бодрость и эйфорию, который люди испытывают после кофе. Этот эффект столь привлекателен и содействует формированию зависимости.

Краткосрочные и долгосрочные эффекты кофеина

Существуют кратковременные отрицательные эффекты, которые возникают у людей при избыточном потреблении кофеина. Как правило, эти симптомы проявляются при серьезном превышении рекомендованных норм.

• Тревожность. Высокие дозы стимулируют выработку кортизола — гормона стресса, что приводит к острым приступам тревоги, особенно у тех, кто склонен к тревожным расстройствам.
• Бессонница. Кофеин сохраняет действие в организме на протяжении нескольких часов после приема, что ухудшает сон. После употребления вещества некоторым людям становится сложнее расслабиться или успокоиться. Этот эффект кажется полезным, однако полноценный отдых необходим каждому.
• Беспокойство. Кофеин способен вызывать психомоторное возбуждение, проявляющееся в форме физической гиперактивности, что мешает человеку успокоиться. Помимо этого, после его употребления возникает хаотичный поток мыслей и речи. Это характерно для стимулирующих препаратов и осложняет общение.

Также регулярное или излишнее употребление такого стимулятора способно повлечь за собой долговременные побочные эффекты.

Оптимальное количество кофе: сколько — это нормально?

Важно понимать, что избыток любого продукта наносит вред. Кофе здесь не является исключением.

Определение конкретного лимита представляется сложной задачей, поскольку конечная концентрация кофеина варьируется в зависимости от типа зерна, способа заварки и добавления молока или воды. Эти факторы серьезно влияют на итоговую дозу стимулирующего вещества. Следовательно, рекомендации должны базироваться не столько на объемах потребляемого напитка, сколько на предельно допустимой дозировке действующего ингредиента.

Рекомендуемая суточная доза составляет 300 миллиграмм, что эквивалентно трем-четырем чашкам растворимого кофе либо двум порциям эспрессо из молотых зерен. Важно помнить, что кофеин присутствует не только в кофе: его концентрация высока и в крепком чае, а шоколад также добавляет свою долю. Неправильное сочетание этих продуктов способно привести к превышению безопасного лимита.

Тем не менее важно учитывать особенности организма. Некоторые люди сохраняют хорошее самочувствие, регулярно употребляя до пяти чашек каждый день, в то время как другие испытывают учащенное сердцебиение уже после второй порции.

Как кофеин влияет на сон и уровень стресса

Исследователи из Центра изучения расстройств сна в США провели исследование влияния кофе на структуру и качество сновидений. Полученные сведения показали, что даже относительно ранняя чашка напитка сказывается на качестве отдыха.

Оказалось, что прием вещества менее чем за шесть часов до укладывания в постель уменьшает продолжительность времени сна. Например, чашка, выпитая за шесть часов, способна сократить ночной отдых на час. Кофеин, поступающий в организм за три — шесть часов до сна, а также непосредственно перед засыпанием, серьезно повышает период бодрствования в ночное время.

Такой цикл постепенно истощает внутренние энергетические запасы, что приводит к накоплению усталости и нарушению нормального ритма сна. Утренние ощущения становятся все более неприятными: появляются признаки сонливости, слабости и неспособности сосредоточиться. Это не только затрудняет выполнение повседневных задач, но и ослабляет способность справляться со стрессовыми ситуациями.

Таким образом, регулярное злоупотребление напитком оказывает негативное воздействие на физическое и эмоциональное состояние человека, снижая продуктивность и устойчивость к стрессу.

Можно ли повысить продуктивность без кофеина?

Вместо того чтобы употреблять кофеин, лучше подобрать другие способы повышения продуктивности.

1. Установите правильный режим сна. Для обеспечения отдыха стоит придерживаться простых правил. Постарайтесь выделять на сон не менее восьми часов, соблюдая строгий режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время ежедневно. Это поможет адаптироваться к установленному ритму и восстанавливать силы. Старайтесь не задерживаться в постели дольше десяти минут после звонка будильника.
2. Следите за питанием. Еда — это источник энергии для организма. Без регулярного поступления правильных питательных веществ или при нерегулярном питании резервы быстро истощаются. Для естественного повышения энергии стоит обогатить рацион белками и сложными углеводами. Такие продукты, как миндаль и овес, подходят, поскольку они обеспечивают постепенное высвобождение энергии в течение дня. Ешьте больше фруктов, содержащих витамин С, ведь этот витамин поддерживает здоровый обмен веществ и помогает снизить ощущение усталости.
3. Соблюдайте питьевой режим. Обезвоживание негативно сказывается на организме, и на уровне энергии в том числе. Выпивайте не менее 2,5 литров жидкости в день. Стоит проявлять осторожность в отношении напитков, вызывающих обезвоживание. Кофе и другие кофеиносодержащие жидкости усиливают мочеотделение, что сказывается на уровне гидратации организма.
4. Добавите солнца. Организм человека реагирует на изменение освещенности, поэтому в темной комнате гораздо сложнее поддерживать активность. Попробуйте слегка приоткрыть жалюзи или занавески, чтобы утро начиналось с естественного света, либо добавьте дополнительное освещение на рабочем месте, чтобы избежать сонливости в течение дня.
5. Делайте зарядку. Физическая активность поможет оставаться в тонусе. Не обязательно ходить в тренажерный зал и совершать изнуряющие тренировки. Достаточно простых движений, помогающих телу сохранять бодрость: приседания, прыжки, махи руками и ногами, легкий бег.

Советы по отказу от кофе без синдрома отмены

Борьба с пристрастием к кофе способна стать серьезным испытанием, особенно если привыкли начинать день с напитка или восполнять энергию с его помощью в течение рабочих часов.

Но если твердо решили сократить или полностью отказаться от кофеина, воспользуйтесь следующими советами:

• Наиболее разумной стратегией будет постепенное снижение потребления. Способ постепенного отказа заключается в снижении примерно на 10% каждые две недели. Этот подход позволит плавно сократить количество вещества до нуля.
• Будьте готовы к временным трудностям. Первые дни окажутся сложными. Головные боли, усталость и раздражительность — вполне ожидаемые проявления. Однако не стоит опускать руки: увеличьте потребление воды и постарайтесь больше отдыхать. Запомните, самые тяжелые испытания ждут в первые три-четыре дня. После этого организм начнет адаптироваться, и самочувствие улучшится.
• Чтобы минимизировать стресс от отмены, начните снижение количества кофе в спокойной обстановке, в отпуске, когда не надо быть в режиме постоянной продуктивности. Тогда организму будет проще адаптироваться к изменениям. А когда вы вернетесь к работе после отпуска, заметите, что тело готово функционировать без стимулятора.
• Следите за рационом. Начните вести дневник, фиксируя все продукты и напитки, которые употребляете. Обязательно изучайте этикетки обезболивающих средств и добавок, чтобы выяснить, входят ли они в список источников кофеина.

Кофе, как и любые другие продукты, требует умеренности в употреблении. Чрезмерное его количество приводит к нарушению сна, повышенной тревожности и другим нежелательным последствиям. Чтобы избежать этого, важно прислушиваться к сигналам организма и корректировать потребление в зависимости от самочувствия.