Хронотип: как определить свой биологический ритм для максимальной продуктивности

Случается, что, приступая к текущим задачам, человек обнаруживает, что силы на исходе. Сконцентрироваться не выходит, мысли не идут. Он склонен винить внешние обстоятельства: мрачную погоду, шумных соседей, недосып или скверное настроение. Однако иногда причина кроется в другом: неправильно было выбрано время для задачи, оно не совпало с периодом продуктивности по хронотипу.

Хронотип — персональные особенности биоритмов организма, они определяют, как человек функционирует в течение дня, как решает задачи. Этот феномен начал изучать психолог из Швеции Оскар Оквист в 1970 году. Согласно гипотезе, у каждого человека есть собственный период продуктивности. В новой статье Академии социальных технологий разберемся, как хронотип влияет на продуктивность и как подстроить рабочий график под биологический ритм.

Как определить свой хронотип и адаптировать под него распорядок дня

Живые организмы обладают внутренними биологическими часами. Но эти природные ритмы не так надежны, как швейцарские часы: функционирование человеческого организма представляет собой сложные механизмы. Человек постоянно регулирует собственные внутренние ритмы. Хронотип — результат взаимодействия внутренних биологических часов с ежедневными циклами дня и ночи.

В бизнес-среде, где от сотрудников ожидают не только физическое присутствие, но и серьезную вовлеченность в сложные интеллектуальные задачи, учет хронотипов становятся критически важными. Корпорации, такие как Google и Microsoft, предлагают персоналу гибкие рабочие графики и дают им самостоятельно определять подходящее время для выполнения обязанностей. Такой подход не только повышает комфорт сотрудников, но и увеличивает их производительность.

Традиционно выделяют три вида хронотипов, опираясь на зависимость человека от их циркадных ритмов, т.е. внутренних биологических часов:

• «Жаворонки». Люди такого типа встают в ранее время, продуктивно трудятся до обеда. После заката солнца продуктивность их труда снижается.
• «Совы» предпочитают поздно просыпаться и активны преимущественно вечером.
• «Голуби» занимают промежуточное положение, служат своего рода компромиссом между ярко выраженными «жаворонки» и «совами». «Голуби» демонстрируют стабильную работоспособность в течение дня. При этом поднимаются утром они позже «жаворонков», а спать идут раньше «сов».

«Голуби» легче адаптируются к темпу жизни. Их циркадные ритмы синхронизированы с астрономическим временем, поэтому у них не возникает проблем с тем, чтобы вовремя проснуться или лечь спать до полуночи, а также сохранять бодрость в течение дня.

«Жаворонкам», внутренние ритмы которых опережают солнечное время, просыпаться легко, продуктивность приходится на раннее утро, но вот спать им хочется лечь пораньше. «Жаворонкам» стоит отдавать предпочтение традиционному рабочему графику и планировать серьезные задачи на утро. Вечер они могут спокойно посвятить анализу результатов или составлению планов на новый день.

Заниматься спортом им тоже рекомендуют утром, подходят зарядка, бег, плавание или йога перед работой. «Жаворонкам» не стоит бороться с желанием лечь спать пораньше, даже если часы показывают только девять вечера, их организму так нужно.

У «сов» внутреннее время серьезно отстает от астрономического, поэтому им тяжело вставать рано, утром эффективность на нуле, а прилив энергии они испытывают ближе к вечеру. Для поддержания тонуса им важно ставить будильник на постепенное срабатывание, не оставаться в кровати после пробуждения. Подходящий вариант для них — работа с ночными сменам. Адаптироваться к такому графику не составит большого труда. Также подойдут гибкий график или дистанционная работа. Сложные задачи стоит решать днем, а утром заниматься рутиной.

Тренироваться им лучше днем или вечером, а спать ложиться в одно и то же время. Для «сов» важно понимать, что их низкая утренняя результативность и вечерняя активность не связаны с выбором или ленью, а обусловлены природой. Современные условия позволяют им работать в комфортном режиме.

Хронотипы основанные на биологических ритмах

Помимо традиционной классификации есть теория хронотипов доктора, эксперта по сну из США, психолога Майкла Бреуса. Она представляет собой систему, основанную на биологических ритмах и персональных особенностях суточной активности человека. Бреус выделяет четыре хронотипа:

• «Медведи» — это «золотая середина», люди с нормальным режимом сна, но иногда они могут не выспаться.
• «Львы» — сродни «жаворонкам», просыпаются без будильника и рано утром. Они готовы приступать к рабочим делам еще до того, как большинство людей проснулось.
• «Волки» — ложатся спать слишком поздно и часто страдают от недостатка сна, ненавидят утренний подъем и нажимают на кнопку «повторить» каждый раз, когда звонит будильник. Эти люди постоянно опаздывают на работу. Чтобы справиться с волчьей сущностью, они прибегают к потреблению кофеина и к девяти утра выпивают уже третью чашку кофе.
• «Дельфины» — к этой категории Бреус отнес тех, кто страдает бессонницей и часто испытывает трудности с засыпанием и сном. Это, как правило, беспокойные люди, их режим сна нерегулярный.

Чтобы выяснить собственный хронотип и начать приспосабливаться к циклу суточных биоритмов, стоит пройти тест Хорна-Остберга. Также для этих целей подойдут Мюнхенский опросник, тест Путилова, методика немецкого исследователя Хильдебрандта. Определить хронотип поможет и индекс Робинсона.

Лучшее время для сложных задач в зависимости от хронотипа

Производительность определяется не только объемом выполненных задач, но и качеством проделанной работы. Важно понимать, что продуктивность человека варьируется под воздействием ряда факторов, включая биологические часы. На примере традиционной классификации по хронотипам рассмотрим, когда самое продуктивное время для решения сложных задач.

«Жаворонки» с самого утра полны энергии и готовы приступить к работе сразу после пробуждения. Они демонстрируют высокие результаты и продуктивность до полудня.

Интеллектуальная продуктивность «жаворонков» находится на вершине в утренние часы, результативность продолжает расти до полудня. Затем происходит ослабление когнитивных функций и снижение трудоспособности. С обеда до 3-4 часов им необходим отдых для восстановления энергии и увеличения производительности. «Жаворонкам» важен периодический кратковременный отдых, возможно, включая короткий сон, чтобы освежить разум. После отдыха начинается второй пик бодрости, который продолжается до пяти вечера. На этот период стоит ставить задачи по планированию дел или легкую умственную работу, не требующую интенсивного сосредоточения.

Таким образом, «жаворонкам» советуют ставить серьезные и сложные задания на первую половину дня, а в вечернее время анализировать результаты, разрабатывать планы на завтра и расслабляться.

У «сов» бодрость начинает нарастать с двух дня. Пик их результативности приходится на вечер, с 7 до 10 вечера, после этого она идет на спад. До обеда эти люди малоподвижны, чувствуют себя вялыми, но с приближением вечера их сонливость и чувство усталости проходят, они становятся энергичными и деятельными, особенно в ночное время.

У «сов» выделяют три временных интервала умственной продуктивности. Первый период продуктивности приходится на промежуток с часу до двух дня. Остальные два подъема приходятся на вечер и ночь: с шести до восьми часов и с одиннадцати вечера до часа ночи.

Наиболее плодотворные периоды для «сов» приходятся на послеобеденное и вечернее время, поэтому им важно правильно организовать график работы. Общение с партнерами и клиентами, а также принятие сложных решений, требующих концентрации, стоит планировать на вторую половину дня.

«Голуби» — это среднее звено между ранними пташками и ночными жителями. Согласно статистике, 51% людей попадают в категорию «голубей».

Их уровень физической активности остается постоянным на протяжении дня без внезапных всплесков или падений, начиная с десяти утра и заканчивая шестью часами вечера. У «голубей» наиболее продолжительный период результативности — до 17 часов в сутки. Час послеобеденного сна помогает им вернуть бодрость.

Когнитивная активность «голубей» также стабильна в течение дня, без резких пиков или снижения. Продуктивные часы — с десяти утра до шести вечера.

Выбор правильного периода для продуктивности — главная стратегия в управлении временем. Понимание, когда когнитивные функции на пике, помогает не только улучшить качество работы, но и предотвратить эмоциональное выгорание.

Как согласовать личный хронотип с рабочим графиком

Но что делать, если график работы стандартен и изменить его не получится? В таком случае сохранять продуктивность помогут следующие советы:

• Важно придерживаться регулярного графика сна и пробуждения. Стремитесь ежедневно ложиться и просыпаться в одно время, не делая исключения для выходных дней. Это поможет организму приспособиться к режиму и поддерживать достаточную энергичность днем.
• Умение справляться со стрессом помогает снимать напряжение и получать заряд энергии. Настроиться на результативный день помогут утренняя медитация или комплекс упражнений из йоги. Вечером же дыхательные практики будут полезны для снижения уровня стресса и улучшения эмоционального состояния. Они помогут успокоить ум и легче заснуть даже «совам».
• Если график строгий, сложно на 100% совмещать часы собственной продуктивности по хронотипу со временем выполнения сложных задач. Возможно, результативнее будет выполнять часть задач вне офиса. Например, пик продуктивности «сов» приходится на темное время суток. Когда стоит задача, требующая погружения и концентрации, стоит договориться с начальством и использовать ночное время для работы, а на работу на следующий день прийти к обеду.

Согласование личного хронотипа с графиком труда — ключ к росту трудоспособности и улучшению качества жизни. Понимание биологических ритмов и адаптация к ним помогут результативно использовать собственные возможности и достигать поставленных целей.