«Я как робот», «Мир – как в тумане», «Наблюдаю за собой со стороны» – эти фразы точно описывают дереализацию и деперсонализацию. Многие сталкиваются с этими состояниями, но не знают, что с ними делать. В новой статье Академии социальных технологий читайте о сути этих явлений, их причинах, симптомах и практических шагах, которые помогут вернуть ощущение себя и реальности.

Что такое дереализация и деперсонализация

Кажется, что эмоции будто отключили, а привычная обстановка стала чужой… Так проявляются дереализация и деперсонализация – состояния, которые пугают, но не означают серьезных проблем с ментальным здоровьем. О том, почему они возникают, как отличить одно от другого и когда пора обращаться к специалисту – поговорим в этом разделе.

Что такое деперсонализация. Как она проявляется?

Деперсонализация (от латинского depersonare – утрата личности) – это психическое состояние, при котором утрачивается ощущение своей личности. Речь идет не об усталости или рассеянности, а о состоянии ментального отчуждения.

Человек продолжает привычную жизнь – работает, занимается хобби и домашними делами, общается с родными и друзьями, но воспринимает себя как робота или актера, играющего роль. Критическое мышление при этом сохраняется: осознание того, что что-то идет не так, устойчиво присутствует.

Расскажем подробнее о симптомах деперсонализации: 

1. Эмоциональная анестезия – мучительное проявление, под воздействием которого человек перестает испытывать радость, грусть или гнев. Некогда любимые занятия становятся безразличными и кажется, что «эмоции отключены» или принадлежат кому-то другому.
2. Телесное отчуждение – собственное тело воспринимается как чужеродный объект. Руки или ноги кажутся увеличенными, неестественными или принадлежащими другим, даже голос слышится со стороны.
3. Нарушение ментального контроля – мысли также воспринимаются как плод разума другого человека, возникает ощущение, что память или мышление работают автономно.

Часто деперсонализация сопровождается тревогой, навязчивыми мыслями о безумии и страхом потерять контроль над собой. Запускается сильным стрессом, травмой, паническими атаками или недосыпанием. Да, подобные проявления не говорят напрямую о наличии психических заболеваний, однако требуют внимания специалиста, так как могут быть симптомом тревожных расстройств.

Что означает дереализация. Чем отличается от деперсонализации

Дереализация – это нарушение восприятия, при котором окружающий мир утрачивает ощущение реальности. Человек смотрит на привычную обстановку, но она кажется чужой, искусственной или ненастоящей. Подобное состояние часто описывают как жизнь в тумане или за стеклом.

На дереализацию указывает, например, искажение визуального восприятия: предметы могут выглядеть плоскими, размытыми, неестественно яркими или, наоборот, блеклыми. Время также искажается – минуты тянутся как часы, или пролетают незаметно. Меняется и пространство – знакомые комнаты кажутся чужими, расстояния – обманчивыми. Звуки могут слышаться приглушенными, словно издалека.

Дереализация и деперсонализация часто ассоциированы, но между ними есть различия:

1. Объект восприятия – деперсонализация направлена внутрь: утрачивается связь с собственным Я, телом, эмоциями и мыслями. Дереализация направлена вовне – утрачивается связь с окружающим миром, который кажется нереальным.
2. Ощущения – при деперсонализации возникают жалобы: «Я словно робот», «Мои эмоции исчезли», «Я наблюдаю за собой со стороны»; при дереализации: «Мир – как декорация», «Все как в кино», «Вокруг вакуум».
3. Фокус тревоги – при деперсонализации страх направлен на потерю идентичности; при дереализации – на ощущение, что реальность рушится.

Как и деперсонализация, дереализация становится ответом психики на стрессы и переутомления. Повторимся: эти состояния обратимы, но часто требуют помощи психотерапевта.

В каких ситуациях проявляются дереализация и деперсонализация

Эти явления – не самостоятельные болезни, а лишь защитные механизмы. Возникают как реакция на непереносимый уровень стресса, когда мозг в целях самосохранения отключает эмоциональное восприятие. Ситуации, провоцирующие эти состояния, делятся на несколько категорий:

1. Острый и хронический стресс – угроза жизни (аварии, нападения), потеря близкого, развод или увольнение могут запустить эпизод дереализации. При хроническом стрессе, когда человек месяцами живет в режиме напряжения, симптомы становятся постоянными спутниками.
2. Панические атаки и тревожные расстройства – во время панической атаки дереализация возникает как классическое проявление. Мозг воспринимает всплеск адреналина как угрозу и отстраняет сознание от реальности, чтобы снизить интенсивность ужаса.
3. Психотравмирующие ситуации – событие, которое нервная система не в силах переварить: физическое или эмоциональное насилие, наблюдение за травмой других, тяжелые медицинские процедуры. В момент травмы дереализация работает как анестезия, позволяя не присутствовать в происходящем.
4. Сенсорная депривация и перегрузка – длительное нахождение в монотонной среде (дорога, череда ночных смен), недостаток сна, информационные перегрузки. Мозг, истощенный потоком данных, перестает фильтровать реальность.
5. Употребление психоактивных веществ – дереализация может возникать при интоксикации.

Что делать при дереализации и деперсонализации

Мы уже разобрали особенности и различия дереализации и деперсонализации. Теперь поговорим о том, что делать при столкновении с этими состояниями.

Почему не стоит ставить себе диагноз по одному симптому

Представьте, что у вас заболела голова. Вы же не делаете выводы о самых страшных диагнозах? Сначала вы думаете о простых причинах: недосып, сильная усталость, ворох рабочих задач. С дереализацией и деперсонализацией ситуация ровно та же.

Характерные ощущения могут возникнуть после бессонной ночи, сильного стресса или даже лишней чашки кофе. В таких случаях это не болезнь, а балансирующий фактор, необходимость которого отпадает, когда организм приходит в норму.

Диагноз же – это совокупность проблем, которые сохраняются неделями и мешают жизни. Но даже при этом самостоятельно разобраться в причинах невозможно. Деперсонализация может проявляться и при тревожном расстройстве, и при депрессии, и при гормональных сбоях. Ошибиться легко, а цена ошибки – лишняя тревога, которая только усугубляет положение вещей.

Поэтому правило простое: один симптом – не диагноз! Это сигнал, чтобы обратить на себя внимание, но не повод ставить себе ярлык. Разобраться в причинах и подобрать помощь должен специалист. 

С чего начать, если эпизоды повторяются

Когда дереализация, деперсонализация или другие тревожные ощущения возникают не единожды, не стоит запаниковать или делать вид, что ничего не происходит. Ошибочные стратегии! Вместо этого действуйте последовательно и спокойно. Начните со следующих шагов:

1. Исключите базовые физиологические причины – психика и тело взаимосвязаны, поэтому позаботьтесь о качественном сне, питании и образе жизни в целом. Хронический недосып, дефицит витаминов (например, группы B, магния, витамина D), злоупотребление кофеином и алкоголем могут вызывать симптомы, идентичные тревожным расстройствам.
2. Зафиксируйте паттерны – начните записывать не только факты возникновения эпизодов, но и контекст: время (утро, вечер, после еды, в стрессе), продолжительность, предшествующие действия. Это поможет выявить триггеры.
3. Обратитесь за помощью – если базовые причины не вызывают опасений, а признаки сохраняются более двух-трех недель, необходима консультация психотерапевта или психиатра.

Наконец, не ждите, что дискомфорт пройдет сам по себе – даже болезненные эмоции нельзя терпеть. Чем дольше проблема остается без внимания, тем больше она закрепляется, формируя порочный круг: симптомы вызывают тревогу, тревога усиливает симптомы.

Какие способы самопомощи могут снизить остроту состояния

Мы настоятельно не рекомендуем заниматься самолечением в острых состояниях! Однако в качестве первой помощи – до посещения врача, например, если вы находитесь в рабочей поездке или испытываете сильный эмоциональный дискомфорт – постарайтесь вернуть себе опору. 

1. Заземлитесь и переключитесь с внутреннего хаоса на окружающую действительность – найдите пять предметов, которые попадают в поле зрения, и назовите их вслух; прикоснитесь к четырем поверхностям и также назовите их; услышьте три звука; уловите два запаха; найдите один вкус или совершите одно движение. Другой вариант – стимуляция интенсивных физических ощущений, способных перебить тревожные сигналы и вернуть связь с темой – умывание ледяной водой, удержание в руках кубика льда, контрастный душ.
2. Выполните дыхательные техники – чтобы победить поверхностное дыхание, усиливающее ощущение нереальности, выполните пару циклов квадратного дыхания (вдохи и выдохи по четыре секунды с паузами по четыре секунды между ними). Другая практика – расслабленные выдохи, как минимум в два раза длиннее вдоха. Эти упражнения активируют парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
3. Откажитесь от борьбы – чем активнее пытаемся справиться с врагом, тем сильнее он закрепляется, ведь борьба воспринимается как сигнал опасности и усиливает срабатывание защитного механизма. Вместо этого скажите себе: «Это просто деперсонализация. Моя защита. Это временно и не нанесет вреда».

Конечно, перечисленные техники не заменят профессиональной консультации, но помогут пережить пики переживаний. Особенно хорошо, если параллельно с этим вы включите в повседневную рутину базовые принципы здорового образа жизни, скажите нет кофеину, алкоголю и «энергетикам». Они стимулируют нервную систему и провоцируют новые эпизоды. Кроме того, потребуется нормализовать режим сна – начать полноценно восстанавливаться во время ночного отдыха, а также поддерживать здоровую физическую активность.  

Как обычно лечат такие состояния

Лечение дереализации и деперсонализации требует комплексного подхода, сочетающего психотерапию, медикаментозную поддержку и коррекцию образа жизни. 

При этом визиты к психологу или психотерапевту – основа лечения. Отметим, что наилучший результат принесет когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), с помощью которой удастся выявить и изменить навязчивые мысли о нереальности происходящего. Кроме того, эксперт, практикующий КПТ, познакомит с правильными стратегиями, помогающими вытеснить симптомы.

Однако скорость восстановления будет зависеть от устранения стрессовых факторов.