Сегодня жизнь, так или иначе, крутится вокруг гаджетов, переключение внимания при получении уведомлений сильно сказывается на ментальном состоянии. Чтобы меньше нервничать, лучше сосредотачиваться и успевать больше, важно научиться грамотно обращаться с цифровыми устройствами.

В новой статье Академии социальных технологий расскажем о полезных приемах цифровой гигиены, которые помогут избежать лишнего стресса, оставаясь спокойными и собранными.

Источники цифрового шума

Каждый день мы получаем много разной информации: новости, ролики, сообщения, письма, соцсети. Из-за этого многие проводят перед экраном телефона или компьютера по семь часов в сутки. Исследования показывают, что постоянное пребывание онлайн вызывает чувство тревоги и страх пропустить что-то важное.

Психологи предлагают бороться с этим с помощью цифровых разгрузок. Это помогает снизить нагрузку от избытка информации и сохранить душевное равновесие.

Эпоха информационного шума: объем данных, который мы потребляем ежедневно

Мы живем в мире, где на нас постоянно сваливается масса информации, она создает шум, который мешает сосредоточиться. Причины понятны: новых технологий становится больше. Компании конкурируют за наше внимание: звонят, присылают уведомления, рекламируют товары.

Три главные причины проблемы:

• Нам постоянно приходят уведомления, которые отвлекают, хотя большинство из них неважны.
• Много «мусорной» информации: фейковые новости, пустые сообщения, недостоверные факты.
• Мы пользуемся кучей разных приложений: почтой, мессенджерами, рабочими сервисами, что затрудняет работу с информацией.

Получается, что нам приходится постоянно разгребать тонны ненужных данных. Из-за этого концентрация снижается: уже через 10 минут мозг устает и хочет перейти к чему-то другому. Так постепенно развивается «синдром информационной перегрузки».

Поэтому умение отделять важные сведения от мусора — необходимый навык для каждого человека, который хочет оставаться успешным и продуктивным.

Влияние постоянных гаджетов на мозг, сон и психику

Смартфоны, планшеты, ноутбуки помогают не только работать и общаться, но и развлекаться, узнавать новое и отдыхать перед сном. Однако ученые предупреждают, что чрезмерное использование этих устройств может нанести вред здоровью.

В частности, гаджеты:

• Воздействуют на мозг

Смартфоны и компьютеры стимулируют зоны мозга, отвечающие за зрение и переработку информации. Но если пользоваться ими слишком много, возникают проблемы: падает внимательность, ухудшается память, появляется зависимость. Например, регулярный просмотр коротких видео и скроллинг новостей плохо сказываются на способности надолго сосредоточиваться. Усталый мозг словно застревает: работает медленно, не справляется с трудными заданиями и сильной нагрузкой.

• Влияют на сон

Экран гаджета излучает свет, мешающий выработке гормона сна — мелатонина. Если перед сном смотреть фильмы, листать ленту новостей или переписываться, заснуть станет сложнее. От этого ночной отдых нарушается, появляется хроническая усталость и бессонница.

• Сказываются на настроении

Социальные сети, игры и приложения доставляют удовольствие мгновенно, вызывая радость и приятные ощущения. Но эта радость длится недолго, зато потом приходит плохое настроение, раздражительность и потеря интереса к делам. Часто бывает, что длительное сидение в телефоне вызывает депрессию, беспокойство и ощущение одиночества.

Излишняя информация негативно влияет на здоровье и настроение. Когда голова забита, человек хуже соображает, принимает неверные решения и совершает глупые поступки.

Человек, перегруженный информацией, быстро раздражается, волнуется, забывает важные вещи. Иногда доходит до того, что он вообще не помнит, что делал минуту назад. Но справиться с этой проблемой реально. Достаточно грамотно выбирать нужную информацию и фильтровать весь остальной мусор.

Признаки «цифровой усталости» и выгорания от перенасыщения контентом 

Цифровые технологии подарили доступ к гигантским объемам сведений, но обратная сторона медали — перегрузка данными. Частые уведомления заставляют мозг реагировать моментально, истощая внимание и повышая уровень стресса.

Информационная усталость — серьезная проблема, включающая физические, психологические и социальные нарушения.

Основные симптомы:

• Сложности с мышлением: мозг замедляет анализ, теряя способность глубоко размышлять. Вместо этого человек бесконечно ищет дополнительную информацию и сомневается даже в простых решениях.
• Ухудшение внимания: мысли рассеиваются, сосредоточиться на деле сложно, поскольку смартфон или соцсети постоянно привлекают взгляд.
• Эмоциональные сбои: растет тревожность, раздражение, приступы агрессии. Периодически появляются эпизоды апатии и внутренней пустоты.
• Физическое напряжение: частые головные боли, скачки давления, боль в шее и спине, расстройство желудка, проблемы со зрением. Сидячая работа увеличивает риск болезней позвоночника.
• Социальные последствия: снижается работоспособность, растут профессиональные ошибки, исчезает интерес к общению вне сети. Времени на отдых остается все меньше.

Самое опасное последствие — утрата критичности мышления. Человек доверчиво относится к информации, совпадающей с его представлениями, отказываясь подвергать ее проверке. Полученные знания воспринимаются поверхностно, формируя замкнутое кольцо зависимости: чем больше знаешь, тем тяжелее думать и еще больше хочется искать новую информацию.

Почему информационная гигиена важна для продуктивности и ментального здоровья

Цифровая гигиена — это правильные привычки и установки, позволяющие безопасно и удобно пользоваться гаджетами, интернетом и информацией. Благодаря ей мы защищаемся от стресса и сохраняем порядок в устройствах, аккаунтах и сообщениях.

Отказ от постоянного использования гаджетов освобождает голову и повышает продуктивность. Умение быть самим собой, не отвлекаясь на телефоны и соцсети, — ключ к успеху как в профессии, так и в обычной жизни. Исследования показали, что постоянные прыжки между задачами снижают продуктивность на целых 40%. Без постоянного отвлечения мозг начнет работать четко и внимательно.

Как дать отдых своему мозгу

Если заметили, что стали рассеянными, хуже запоминаете сведения или плохо спите, стоит сделать паузу и отдохнуть от постоянного притока данных и умственных нагрузок.

Победить диджитал-усталость и снять стресс реально, если пересмотреть образ жизни. Для этого нужно действовать в четырех направлениях: поменять поведение, заняться физической активностью, повышать осведомленность в области медиа и питаться полноценно. Это поможет вернуть ясность ума, успокоить нервы и укрепить здоровье.

Техники цифрового детокса

Диджитал-детокс — это время, свободное от электроники. Его цель — избавиться от стресса и научиться жить настоящим моментом. Самый верный путь — составить собственный график пользования гаджетами.

Советы, которые помогут достичь результата:

1. Ограничьте время с телефоном. Выделяйте ежедневно полчаса—час на время без гаджетов. Утро, прогулка, обед или вечер — лучший период для этого. В эти моменты забудьте про почту, мессенджеры и соцсети.
2. Почистите телефон от лишнего. Удалите ненужные уведомления, приложения и подписки. Специальные программы помогут заблокировать соцсети на время.
3. Медитируйте и наслаждайтесь простыми вещами. Хороший вариант — традиционная китайская чайная церемония. Такое занятие помогает расслабиться и вернуться в реальный мир.
4. Отделите рабочие дела от отдыха. Работающим удаленно полезно обозначить разные зоны для работы и отдыха. Даже простое разделение стульев или уборка бумаг поможет мозгу понять, что рабочий день закончен.
5. Больше двигайтесь. Врачи рекомендуют заниматься спортом по 150–300 минут в неделю, ходить, бегать, плавать, посещать тренажерный. Йога и тай-чи отлично восстанавливают концентрацию и улучшают самочувствие.

Отдохнуть от гаджетов полезно для всех. Попробуйте устроить себе диджитал-детокс, сходите на прогулку, почитайте любимую книгу. Помните: отдых — важная часть здоровой жизни.

Почему кино или книга могут стать лучшей альтернативой листанию ленты 

Часто кажется, что листать соцсети — самый быстрый и легкий способ развлечься. Но это иллюзия: прокручивая страницы, мы просто убиваем время, редко задумываемся о смысле увиденного и чувствуем опустошенность спустя пару часов.

Кинофильм или хорошая книга — совсем другое дело. Они превосходят механический скроллинг. Книга переносит нас в иной мир, позволяя прожить чужую судьбу вместе с героями. Читатель переживает приключения, учится сочувствовать другим людям, решает моральные дилеммы. Кинематограф же воздействует визуально, заставляя зрителя переживать сильные эмоции, оставляющие глубокое впечатление.

Важно уметь отличать полезную информацию от пустой и ненужной. Навык грамотно подбирать нужные сведения и отбрасывать лишний шум помогает защититься от диджитал-усталости. Выработав здоровые привычки, сможем свести к минимуму негативный эффект и сохраним хорошее самочувствие.