Чувствуете, что ваше состояние зависит от того, что происходит вокруг? Если обстоятельства складываются удачно, вы спокойны, собраны и довольны. Если нет – будто выбиты из колеи. Вроде бы все логично: окружающая среда воздействует на человека, а человек дает ответ. Но посмотрите по сторонам: некоторые из ваших близких переживают те же явления, что и вы, и реагируют иначе. Почему? Отвечает за это – локус контроля: позиция, из которой живет человек. Подробнее об этом понятии читайте в новой статье Академии социальных технологий.

Внешний локус и его ловушки

Внешний локус контроля – это система восприятия, носители которой убеждены в том, что не являются авторами своей судьбы, а лишь реагируют на то, что с ними случается. В такой картине мира человек будто бы снимает с себя ответственности за все происходящее, но вместе с этим он лишается и сил, ведь винить во всем обстоятельства – значит признать их власть над собой.

Внешний локус контроля заставляет не предпринимать никаких шаги (они ничего не изменят), не искать возможности (их просто нет), не развиваться (а смысл – все хорошие места уже заняты).

Через некоторое время жизнь, подкрепленная такими убеждениями, действительно представляет собой набор обстоятельств, над которыми человек не властен. Но это не изначальная данность, а результат продолжительного бездействия. Не обстоятельства и нехорошая жизнь обесточивают вас, а вы сами, собственными руками и выборами.

И вот что опасно: когда человек раз за разом говорит, что во всем виноваты «начальник, время, геополитическая обстановка», то он формирует свою идентичность, начиная воспринимать себя как несправедливо обделенного человека. К сожалению, это мышление проникает во все сферы жизни и даже мелочи повседневности. Желания действовать нет, а без действий нет результата. Круг замкнулся.

Самооценка на аутсорсе у чужого мнения

Еще одно проявление внешнего локуса контроля – поиск подтверждений собственной ценности снаружи. Представьте, что вы отдаете самого себя на откуп другим людям и сверяетесь с ними по любому поводу: достойны ли вы, хороши ли вы, вправе ли вы. Это не сомнение, а зависимость от окружения, передача своей самооценки другим. Впрочем, она и колеблется с настроениями, интонациями и действиями людей, которые вас окружают.

Часто такая интенция остается неосознаваемой. Человеку кажется, что он просто восприимчив к другим и хочет становиться лучше на основании обратной связи. Однако восприимчивый человек учитывает чужое мнение, но самостоятельно принимает решение о своей ценности. Зависимый же от внешней оценки человек – ждет, когда другие дадут ему оценку, а пока ждет – подбирает правильные слова, поступки, чувства и даже желания, чтобы понравиться другим.

Как правило, такая модель поведения усваивается в детстве, когда родители (возможно без желания) внушали ребенку, что принятие необходимо купить (оценкой, послушанием, поведением). Впоследствии этот механизм переносится и во взрослую жизнь.

Помимо прочего, проблема здесь и в том, что чужие настроения не поддаются контролю – они зависят от контекста, настроения, состояния. Сегодня вас похвалили, но завтра косо посмотрели – и вы погружаетесь в руины.

Позиция жертвы ведет к выгоранию

Все мы знаем, что выгорает только тот, кто доводит себя до исступления рабочими нагрузками. Если копнуть глубже, то выгорание характерно для тех, кто не чувствует, что их действия имеют смысл и принадлежат им. Такая же проекция возникает и при внешнем локусе контроля: у человека нет авторства над собственной жизнью, а есть ощущение того, что его заставили или не было выбора.

Разобравшись в том, в чем заключается позиция жертвы, становится понятно, что это не слабость характера, а способ восприятия окружающей действительности, при котором человек ощущает себя объектом воздействия, но не субъектом действия.

Выгорание в позиции жертвы не приходит резко, а накапливается, сначала проявляясь в виде напряжения, а затем – апатией и цинизмом. На пиковой стадии выгорания – истощении и физической неспособности действовать – человек убежден в том, что он здесь ни при чем, виноваты люди и обстоятельства.

Иллюзия бессилия блокирует варианты

Человек, находящийся в иллюзии бессилия, уверен в том, что выхода и выбора нет. Уверен, не посвятив поиску ни минуты, так как самоприговор выносится мгновенно: «У меня все равно не получится!».

После этой мысли остается только один вариант – искать подтверждения собственной беспомощности. Искать и, конечно, находить, ведь альтернативы отбрасываются автоматически. Так бессилие становится реальным ограничением.

Еще один замкнутый круг: человек ничего не пробует, потому что не верит; не верит, потому что не получает подтверждений обратному. Помните, что отсутствие действий всегда приводит к отсутствию результата.

И да: иллюзия бессилия часто маскируется под реализм, мол, я просто трезво смотрю на вещи. Вот только трезвый взгляд заключается в видении на 360 градусов, в том числе и возможных ограничений, а также гипотетического развития событий. Пока мы поднимали только внутреннюю сторону вопроса – на уровне диалога с самим собой. Но страдает и внешняя проявленность: человек перестает задавать вопросы, искать информацию, пробовать новое, сужая круг действий до привычного и комфортного минимума.

Вернуть авторство

Поговорим о том, как почувствовать, что жизнь пишется тобой, а не другими. Нет-нет, мы не научим вас, как контролировать все обстоятельства и отклонять влияние внешних сил. Речь идет о возвращении себе авторства над собственными решениями, поступками и реакциями. Вперед – к последнему разделу этой статьи.

Зона забот и зона влияния

Вернуть себе устойчивость поможет умение различать две зоны – забот и влияния. Итак:

• Зона забот – это то, что волнует и тревожит человека: состояние экономики, собственное здоровье и здоровье близких, поведение окружающих и их решения, погода и другие факторы.
• Зона влияния – то, на что человек в силах воздействовать: собственные решения, мысли, действия, выборы и привычки.

Проблема в том, что мы часто направляем внимание в зону забот, а вот зона влияния, в которой можно было бы что-нибудь изменить, остается в стороне. Мысли о чем-то, что вы не можете изменить, только истощают. Кажется, что вы что-то решаете, но на самом деле просто прокручиваете проблемы в голове. Их не становится меньше, а вот силы иссякают.

Смещение фокуса в зону влияния – трезвый взгляд на жизнь. Вы можете изменить то, что в вашей власти, и не можете изменить неподвластного. С кем общаться, как реагировать, что съесть, как провести время и во сколько лечь спать – простые вещи, которые и сплетают ткань вашей благополучной жизни. Вы действуете осмысленно и перестаете тратить время впустую.

Зона забот никуда не исчезнет, но вы сместите локус контроля и со временем перестанете быть заложником проблем мира, чужих трудностей и рисков.

Выполнение следующего упражнения поможет ввести эту стратегию в повседневную практику:

1. Выпишите все то, что тревожит и занимает ваше внимание.
2. Обозначьте, на что из этого вы способны повлиять, а на что – нет.
3. Направляйте энергию только на то, что поддается вашему влиянию.
4. Факторы из зоны забот «выгрузите из оперативной памяти», чтобы отпустить беспокойство.

Ответственность за выбор без самоедства

Перестаньте путать ответственность с чувством вины – мол, если вы признаете свой вклад в имевшие место негативные события, то обязаны себя наказывать. Но это не ответственность, а самоедство.

Разница проста: ответственность задает вопрос «Что можно сделать, чтобы исправить ситуацию?», самоедство вопрошает: «Ну и как ты мог так поступить?».

Когда вы признаете свой выбор, то смещаете локус контроля и перестаете быть жертвой: вы выбрали поступить так, а не иначе; вы решили промолчать; вы остались, а не ушли. Признание выбора, сделанного в прошлом, позволяет в следующий раз поступить иначе. Вы не идеальны, имеете право на ошибку, но также и учитесь, чтобы стать лучше и в будущем поступить иначе.

Своя система оценки успеха

Защититься от бесконечной гонки за стандартами социума и перенаправить локус контроля также помогает введение собственной системы оценки успеха. Не заимствуйте чужие критерии, чтобы не превращать свою жизнь в экзамен и не угождать незначимым для себя экзаменаторам.

Но если у вас не будет собственной системы координат, то вы обречены на метания между чужими версиями оценок – как корабль без капитана. Будут и достижения, будут и успехи, но без чувства удовлетворения, ведь они определены не вами.

Чтобы задать собственную систему координат:

1. Спросите себя, как выглядит день, прожитый не зря.
2. Разберите, из чего складывается это ощущение: тишина, которая позволяет чувствовать себя живым; напряжение и вызовы, способствующие преодолению себя; забота, тепло и близость окружающих.
3. Сравните эту картину с тем, как выглядит ваш обычный день.

Не используйте эту систему координат, чтобы оценивать свою жизнь, а направляйте фокус внимания в соответствии с ней. Пусть даже полчаса, но уделенные тому, что имеет для вас значение, перенастроят локус контроля на внутренние параметры.

Психологическая гибкость к переменам

И последняя в этой статье зацепка для переключения локуса контроля. Важно научиться не подстраиваться под попутный ветер, а сохранять контакт с собственными ценностями и желаниями, когда внешний мир перестает быть предсказуемым, и при этом не ломаться.

Простой пример: вы запланировали день, который начнется с питательного завтрака, потом – пара рабочих встреч, сдача отчета, тренировка по бегу. Утром же все идет не по плану: вы просыпаетесь с температурой. Гибкий человек, конечно, испытывает разочарование, но перенастраивает планы, не рассыпаясь в тоске.

Невозможно все контролировать – нам лишь доступно влиять на то, какой будет реакция. Поэтому перестаньте ждать, что все будет по-вашему, а почаще спрашивайте себя: «Что можно сделать, чтобы улучшить результат?». Это вернет вам активную (и гибкую позицию).

Так выглядит картина гибкого внутреннего локуса, активного влияния на то, что находится в вашей власти, и принятии того, что находится вне ее. Можно адаптироваться к переменам, трансформировать стратегию и сохранять авторство, опираясь при этом на себя.