К сожалению, сегодня самодиагноз «У меня СДВГ!» стал универсальным ярлыком, которым люди часто объясняют свою неорганизованность, профессиональные и жизненные неудачи. Поэтому сразу оговоримся – в этой статье речь пойдет только о тех случаях, когда синдром дефицита внимания и гиперактивности был диагностирован и официально поставлен лечащим врачом. Конечно, трудности в управлении вниманием, гиперактивность и импульсивность, присущие людям с СДВГ, затрудняют использование и следование классическим моделям планирования времени. О том, как наконец-то взять время под контроль при диагнозе СДВГ, читайте в новой статье Академии социальных технологий.

Почему классический тайм-менеджмент здесь не работает

Сразу отметим, что СДВГ накладывает определенный отпечаток на работу и созревание отдельных структур головного мозга, обеспечивающих нормальный самоконтроль, планирование и внимание. Однако классические планировщики и инструменты тайм-менеджмента, как правило, ориентированы на базовые исходные данные: когда человеку не представляет труда сосредоточиваться, отсутствуют постоянное внутреннее беспокойство и невозможность расслабиться, а необдуманные поступки – редкость. О тайм-менеджменте при СДВГ и поговорим в этом разделе.

Как устроено внимание при СДВГ и рассеянности

При СДВГ человеку становится критически сложно управлять вниманием. Если в норме человек с усилием, но способен сосредоточиться на долгое время на чем-то мучительно объемном и фундаментальном, то при СДВГ даже минимальные раздражающие факторы будут нарушать процесс. И вот почему это так:

1.  В типичном состоянии мозг опирается на приоритетность (а также степень последствий невыполнения) той или иной задачи. А значит, человек принимается за работу даже, когда она нестерпимо скучная, но при этом важна в долгосрочной перспективе. СДВГ определяет иную картину: внимание на задачу включится, если она будет иметь значение прямо сейчас и вызывать дофаминовый всплеск. Как правило, такие задачи содержат некую новизну, срочность, становятся вызовом или порождают глубокий личный интерес.

Как видим, такая задача, как, например, разбор правильности начисления сумм по личным счетам (жилищно-коммунальные услуги, налоги и др.) важен в долгосрочной перспективе, так как их несвоевременная оплата сулит штрафы. Человека с СДВГ гипотетический штраф не замотивирует, поэтому он будет игнорировать задачу до последнего дня. Кстати, при СВДГ будущее вообще утрачивает реальность – его просто нет, на внутренних часах есть только «сейчас» и «не сейчас», поэтому проблемы, которые могут обернуться через месяц-другой, не вызывают никакого беспокойства.

2.  СДВГ не дает осознанно управлять вниманием, поэтому человек часто отдается во власть гиперфокуса, сопровождающегося полным отключением от внешнего мира и продолжительной сконцентрированной работой над интересующей задачей. В принципе, качество хорошее и полезное – берем! Но не все так просто: невозможно просто взять и включить гиперфокус, его механизм приходит в готовность, опираясь на потребность в получении дофаминового отклика.

3.  Если в нормальном состоянии человек способен фильтровать внешние стимулы, то СДВГ заставляет обрабатывать все происходящее вокруг – от гула пролетающего самолета до ощущений соприкосновения кожи с одеждой. В таком хаосе сложно сконцентрироваться и в итоге быстро наступают раздражительность и истощение.

Чтобы перестать воевать с самим собой и освоить тайм-менеджмент при СДВГ, крайне важно научиться распознавать эти сигналы и подбирать инструменты, которые сработают для вас.

Почему списки дел и планнеры не спасают

В типичной модели управление временем осуществляется по модели: построил план – вспомнил о записанном – начал выполнение – получил результат. Тайм-менеджмент при СДВГ такую модель не выдерживает! Разберем по пунктам:

• Составление плана дел на день – сразу после завершения работы над планом он перестает существовать. Дело в том, что фоновые обязательства не удерживаются в памяти, да и к тому же дела списка, составленного с утра, вступают в конфликт с текущими приоритетами.
• Вспомнил о плане – дела из списка не способны затормозить внутренний импульс и обратить внимание на важные, но не представляющие интереса дела.
• Выполнение – мы уже говорили о бесполезности абстрактной важности при СДВГ, так вот: когда задача не вызывает интереса, не отличается новизной и горящей срочностью, то система мотивации просто не заведется.

Так, тайм-менеджмент при СДВГ ограничивается принципом новизны: человек решил обратиться к этому инструменту, пользуется пару дней, а потом, когда он перестает казаться чем-то новым и интересным, планировщик оказывается на дальней полке шкафа.

Гиперфокус: дар и ловушка

Поговорим подробнее об уже упомянутом в этой статье гиперфокусе. На практике эта особенность проявляет себя так: человек не способен сконцентрироваться на действительно важной задаче даже на десять минут, но перебирать фотографии на протяжении всей ночи, забыв о сне и отдыхе, – пожалуйста.

Хорошие новости: гиперфокус, хотя и через колоссальные усилия, но поддается управлению. Достигается это через присвоение задаче статуса новизны и добавленной стоимости в виде – интереса и вызова.

Прокрастинация при СДВГ – не лень

Кстати, люди с СДВГ часто винят себя за вторую крайность – лень, ведь иногда-то получается работать на пределе сил, а в основном-то дела копятся и копятся. Если это так, не занимайтесь самобичеванием! Такую механику закладывает как раз-таки гиперфокус. Неинтересная задача не заведет мотивацию; гипотетическая важность не имеет значения; отложенные последствия невыполнения не имеют никакого смысла.

Скажем честно: негативное восприятие собственной работоспособности усугубляет ситуацию. Ответственно рекомендуем: перестать бороться с собой и начать искать подход к собственной системе управления временем.

Приемы, которые работают с рассеянным вниманием

Основная опора для тайм-менеджмента при СДВГ – внешние стимулы – таймеры, организация соответствующей вовлеченной работе обстановки и атмосферы, а также консультации со специалистами. О том, как взять под контроль рассеянное внимание, обсудим в этом разделе.

Внешние опоры вместо памяти и силы воли

Не полагайтесь на память и силу воли – при СДВГ это не лучшие союзники. План дел, важные сроки и задачи должны быть записаны на едином внешнем источнике. Именно в одном месте – метание между разбросанными листами, ежедневниками и заметками в смартфоне снизит вероятность успеха.

Выстраивайте продуктивный подход к управлению временем на базе классического календаря. Это позволит прописать конкретные сроки и обеспечит выполнение задачи к конкретному времени. Для этих целей удобно использовать календарь в смартфоне – благодаря напоминанию, при условии, что оно прозвучит во времени и месте, когда вы сможете посвятить себя задаче, шансы на выполнение повышаются.

Другое важное условие – видимость и доступность напоминания. В противном случае, вы просто вытесните его из внимания.

Наконец, будет полезно обратиться к другу или коллеге. Так вы включите социальную опору – работа рядом с другим человеком создаст необходимые для успеха условия.

Дробление задач и таймеры

Тайм-менеджмент при СВДГ не чужд декомпозиции задач, напротив: это поможет довести дело до конца. Правда здесь действует принцип не дробления на смысловые части, а дробления по времени. Установите для себя временные слоты по 5-15 минут, в которые уделяйте задаче все свое время. Не беда, если результаты работы в первых слотах не будут выдерживать никакой критики – вы всегда сможете вернуться назад и посвятить время корректировке. Также будет полезно наделять срочностью отдельные шаги в выполнении задачи – это позволит не сжигать все силы на интересном, но малозначительном аспекте дела. Установите таймер, когда работу над этой темой надо будет прекратить, чтобы не продолжать исследовать ее.

Кроме того, сработает установка искусственных внешних дедлайнов. Пообещайте коллеге предоставить ему результат до истечения официального срока, внешние обязательства подключат режим мотивации.

Дизайн среды под фокус

Предстоит позаботиться и о подходящей для продуктивной работы среде. Те раздражающие факторы, которые поддаются вашему контролю, исключите. Звонки и уведомления на телефоне, социальные сети, лишний шум – легко подавляются. Важно также ввести в привычку устранение внешних факторов до начала работы – со временем это будет восприниматься как ритуал для входа в процесс.

Конечно, никаких из этих предложений не сработают, если вы не высыпаетесь: отсутствие полноценного ночного отдыха только усилит симптоматику СДВГ. И еще один связанный аспект: изучите собственные пики продуктивности в течение дня и на эти временные периоды планируйте работу, требующую концентрации.

Когда нужна помощь специалиста

Не пренебрегайте визитом к неврологу в случаях если симптоматика СДВГ серьезно влияет на жизненный уклад, например, когда:

• Эпизоды рассеянности рискуют обернуться социальными, профессиональными и другими грозными проблемами.
• Проблемы с вниманием приводят к дорогостоящим и опасным ошибкам.
• Проявления СДВГ сопровождаются тревожными состояниями или депрессивными чертами.

И последнее: СДВГ (в любом возрасте) официальный диагноз, сопровождение которого требует участие врача. Не ставьте себе диагноз самостоятельно и не выносите кардинальных вердиктов. Доверьте эту задачу профессионалам – помните, что только обращение ко врачу даст объективную картину и последующий устойчивый результат.