Вечерние ритуалы мягко приглашают перейти от суеты к покою. Расслабляющая ванна, легкая растяжка, дыхательная практика созданы для того, чтобы отключать в себе достигатора и продуктивную личность, уступая место безмятежности. В новой статье Академии социальных технологий читайте о легких практиках расслабления, советах по созданию уютной атмосферы в доме и шагах, которые помогут отпустить мысли и подготовиться к глубокому сну.

Что мешает мозгу переключиться вечером

Вечером часто бывает сложно успокоиться, настроиться на сон и отдых. Происходит это по ряду биологических и поведенческих причин, а также внешних факторов.

Возможно, вам не удается расслабиться, если:

• Ваши внутренняя часы сбились – нерегулярный режим мешает выработке мелатонина, гормона сна. 
• Вы регулярно пользуетесь гаджетами по вечерам – синий свет от экранов обманывает мозг, заставляя его думать, что день еще продолжается. 
• Стресс и мысли о делах поддерживают высокую активность мозга. 
• В вечернее время в вашем рационе присутствовали кофе или тяжелая еда.
• Обстановка (шум, дискомфорт или неудобная кровать) мешают телу настроиться на отдых. 

Сигналы телу: вечерние ритуалы и рутина

Вечерние ритуалы помогают мозгу и телу понять, что рабочая часть дня закончилась: снижается стресс, включаются тормозные нейроны, растет ощущение безопасности и готовности ко сну. 

Вот почему это работает:

1. Регулярные действия (чтение, гигиенические процедуры, прослушивание тихой музыки) создают условный рефлекс: мозг связывает последовательность событий с наступлением периода отдыха. 
2. Снижение стимуляции симпатической нервной системы – спокойные ритуалы уменьшают уровень внешних и внутренних стимулов, что снижает активность симпатической системы («бей» или «беги»). Это приводит к снижению сердечного ритма, кровяного давления и мышечного напряжения. 
3. Активация парасимпатической системы – дыхательные техники, медитация, теплая ванна или мягкая растяжка усиливают парасимпатический тонус (система отдыха), что способствует расслаблению.
4. Регуляция нейротрансмиттеров и гормонов – приятные ритуалы повышают выделение серотонина и уменьшают кортизол. 
5. Световые сигналы и циркадные ритмы – снижение яркости освещения и уменьшение воздействия голубого света (от экрана телефона или телевизора) ускоряют синтез мелатонина, важного биохимического сигнала переключения с дневного в ночной режим. 
6. Психологическое переключение – ритуалы помогают отделить дневные заботы от времени отдыха: они снижают умственную активность, тревожность и навязчивые мысли, облегчая переход в состояние покоя. 
7. Социальные и эмоциональные эффекты – совместные вечерние ритуалы (например, разговор с любимым человеком или детьми) вселяют чувство безопасности и поддержки, дополнительно уменьшая стрессовые реакции. 

Чтобы открыть для себя преимущества вечерних ритуалов, придерживайтесь принципа постоянства, ежедневно уделяя время заботе о своем спокойствии. Начинайте ритуалы в одно и то же время, при этом отказываясь от использования мобильных устройств или гаджетов.

Со временем вы будете чувствовать снижение возбуждения по вечерам – так даст о себе знать гормональная перестройка и корректировка циркадных ритмов, а мозг будет получать ясный сигнал к расслаблению и подготовке ко сну.

Цифровая изоляция – убираем экраны за час до сна

Голубой свет от экранов снижает выработку мелатонина и сдвигает циркадные циклы, затрудняя засыпание. Кроме того, использование разнообразных устройств повышает умственную и эмоциональную активность (просмотр социальных сетей, виртуальный шоппинг на маркетплейсах, чтение новостей – только возбуждают психику), что держит в тонусе симпатическую систему. Да и постоянно звучащие уведомления и переключения с экрана на экран фрагментируют внимание и мешают психическому переключению на отдых. 

Расскажем о том, как правильно организовать цифровую изоляцию:

1. Время начала за 60-90 минут до привычного отхода ко сну. –
2. Исключаем смартфоны, планшеты, ноутбуки, телевизоры, а также другие устройства с уведомлениями. 
3. Если требуется использовать устройство, включите режим «Не беспокоить», снизьте яркость, включите фильтр голубого света (теплый тон) и минимизируйте уведомления. 
4. Заряжайте телефон вне спальни или хотя бы не на прикроватной тумбочке. 
5. Заводите будильник не на телефоне, а на отдельном устройстве, чтобы не смотреть перед самым отходом ко сну на экран. 
6. Установите фиксированное время начала цифрового детокса и придерживайтесь его ежедневно. 
7. Заранее планируйте и завершайте важные дела за 1-2 часа до сна. 

Отказавшись от использования экранов за час до сна, вы уменьшите воздействие голубого света и умственную стимуляцию, дадите телу и мозгу четкий сигнал переключиться на восстановление — так вы не только получите полноценный ночной отдых, но и начнете проводить свои вечера качественно и гармонично.

Практики расслабления – чем наполнить свои вечерние ритуалы

Расскажем о техниках, которые помогают переключить внимание с забот и стрессоров на тело и дыхание, способствуя снижению ментального возбуждения перед сном.

Дыхательные техники:

• Квадратное дыхание – вдох на 4 секунды – задержка на 4 секунды – выдох на 4 секунды – задержка на 4 секунды, проделайте 4-6 таких циклов. 
• 4-7-8 – вдох на 4 секунды – задержка на 7 секунд – выдох на 8 секунд, повторите 4 раза. Эта техника особенно хороша при остром беспокойстве. 
• Закрыть правую ноздрю, выдохнуть через левую; затем закрыть левую, выдохнуть через правую, проделайте 5-10 таких циклов. 
• Будьте внимательны! Глубокие дыхательные техники могут вызвать головокружение, если чувствуете первые сигналы ухудшения самочувствия или дискомфорт, прекратите практику.

Йога и мягкая растяжка:

• Проделайте 15-30 минутную практику мягкой йоги с акцентом на дыхание и осознанность. 
• Избегайте интенсивных энергичных последовательностей вечером. 
• Используйте опору (подушки, одеяло) для комфортного удержания поз. 
• Завершайте практику шавасаной (отдых на спине) продолжительностью 5-10 минут. 

Теплая ванна и контрастные процедуры:

• Теплая вода повышает температуру тела, а последующее ее снижение помогает запуску мелатонина и подготовке к сну. 
• 10-20 минут ванны температурой 36-40 градусов за 60-90 минут до сна достаточно для достижения эффекта. Исключите контрастный душ, который отличается тонизирующим и бодрящим действием.

Ароматерапия:

• Лаванда, ромашка, бергамот снижают тревогу, поэтому несколько капель, добавленные в диффузор или в ванну, станут отличным дополнением к вечернему ритуалу. 

Прогрессивная мышечная релаксация:

• Попеременно напрягайте и расслабляйте группы мышц от ног к голове. 
• Задерживайтесь на каждой группе мышц по 5-7 секунд, затем резко расслабьте на 20-30 секунд. 
• Практика продолжительность 10-20 минут будет эффективна при тревоге и бессоннице.

Медитации и майндфулнесс:

• Выполняйте короткие сеансы (по 5-20 минут) фокусировки на дыхании или телесных ощущениях. 
• Используйте приложения и аудиоинструкции, которые облегчат практику для новичков.
• Ведите дневник, записывая благодарности за пройденный день и планы на завтра, чтобы освободить ум. 
• Послушайте легкую музыку или белый шум, которые способствуют погружению в сон. 

На первых порах включения в свою жизнь вечерних ритуалов, выберите 1-2 простые практики и регулярно выполняйте их перед сном хотя бы по 10-30 минут, чтобы почувствовать эффект.

Роль чтения и «бумажных» медиа перед сном

Чтение печатных книг и журналов перед, а также развлекательных газет (без криминальной сводки и прогнозов показателей ключевой ставки) перед сном, в отличие от экранных устройств с голубым светом обычно способствует расслаблению и подготовке к сну. Однако эффект будет зависеть от содержания, режима чтения и индивидуальных особенностей человека. Безусловно, неспешное чтение переключает внимание с тревог и мыслей на сюжет или информацию, уменьшая ментальное возбуждение. Конечно, для этого лучше выбирать спокойную художественную литературу, нон-фикшн без тревожных тем, а вот захватывающие триллеры, научные статьи или профессиональная литература могут, наоборот, возбуждать и оттягивать момент засыпания. Поэтому основное правило здесь такое: текст, вызывающий сильные эмоции или умственную активность, ухудшает засыпание. 

Чтобы чтение принесло пользу, читайте по 20-30 минут в постели или в кресле, используя теплый и мягкий свет с локальным направлением на книгу, чтобы не пересветлять помещение. Остановитесь при первых признаках сонливости или, если чувствуете, что чрезмерно вовлекаетесь в сюжет.