Длительное переживание стрессов приводит к эмоциональному и физическому истощению, не позволяя наслаждаться жизнью и достигать поставленных целей. И если исключить стресс-факторы на 100 % не представляется возможным, то освоение техник стресс-менеджмента становится обязательным условием для поддержания гармонии в современном мире. Читайте новое руководство Академии, чтобы узнать о природе стресса и том, как использовать его себе во благо, а также владеть техниками борьбы со стрессом на длительных дистанциях и в моменты кризисов.

Что такое стресс и почему он важен

Стресс – это состояние эмоционального, физического и умственного напряжения, которое возникает, когда человек испытывает давление или угрозу (реальную или воображаемую). Изменения, происходящие в организме под воздействием стрессоров, направлены на адаптацию и повышение шансов выживания. Эта реакция также часто возникает в ситуациях, которые человек не способен контролировать – когда возникает что-то, нарушающее равновесие.

Важно также отметить, что каждый человек по-своему испытывает стресс, нет и универсальной причины, которая бы его вызывала. Причиной может стать все, что требует внимания или действий. В ответ на это происходит экстренный выброс гормонов адреналина и кортизола, подготавливающих организм действовать в режимах «бей» или «беги».

Стресс также легко перепутать с тревожностью, более того – под длительным воздействием стресса и его хронических стадий часто возникает клиническая тревожность. Это состояние характеризуется постоянным чрезмерным переживанием тревоги или беспокойства, негативно влияющим на повседневную жизнь.

Стресс – полезный и вредный

Реакция на стресс сама по себе не является чем-то негативным. Она выполняет важнейшую эволюционную функцию, позволяя человеку быстро реагировать на угрозы и вызовы.

Однако влияние стресса на организм различается с учетом продолжительности и интенсивности реакции, способности человека управлять стрессом и индивидуального восприятия происходящего.

В этой связи выделяют два вида стресса по воздействию на организм:

1.   Положительный – стресс – действует в качестве мотиватора, побуждающего отвечать на вызовы, а впоследствии испытывать чувство выполненного долга и удовлетворения.

В этом состоянии человек сфокусирован, эффективен и решителен. Происходит это за счет мобилизации ресурсов организма, повышения бдительности и физической выносливости.

Таким образом, стресс в малых дозах приносит пользу. Вот как это работает: представьте, что начальник ставит сложнейшую задачу, которая кажется непосильной, да еще и со сроком исполнения – к завтрашнему утру. Стресс заставляет организм работать на максимуме – в результате вы предоставляете отличный продукт, а начальник остается доволен.

2.  Отрицательный – дистресс – возникает, когда стрессовые факторы или продолжительность негативной ситуации превосходит возможности и ресурсы человека.

Да, гормоны стресса наполняют тело энергией и повышают умственную активность, помогая справляться с нештатными ситуациями. Но при постоянной активации эти гормоны наносят человеку ущерб.

Представьте, что ежедневно начальник, ближе к завершению рабочего дня, озвучивает срочное поручение. Иными словами, стрессовая ситуация становится продолжительной по времени, а организм начинает работать на пределе возможностей.

Когда стресс становится вредным

Эустресс, становясь хроническим состоянием, начинает негативно воздействовать на здоровье и эмоциональное состояние.

Как уже отмечалось выше, происходит это, когда организм перестает справляться с интенсивной продолжительной нагрузкой.

Среди других причин:

1. Отсутствие навыков борьбы со стрессом – если человек не располагает достаточными ресурсами для адаптации к стрессовым ситуациям, стресс перерастает в дистресс.
2. Отсутствие контроля над ситуацией – человек испытывает повышенное напряжение, когда осознает, что не способен влиять на исход событий.

Осознание момента, когда стресс становится проблемой – первый шаг к тому, чтобы начать борьбу с ним и трансформировать отношение к происходящему.

Зачем учиться принимать стресс

Стресс – неотъемлемая часть жизни, которой не удалось избежать еще ни одному человеку, поэтому стоит научиться воспринимать его как реакцию, помогающую становиться лучше, сильнее и счастливее.

Восприятие стресса как чего-то вредного приводит к тому, что люди начинают пытаться справиться с ним менее эффективными способами: употреблением алкоголя, курением, прокрастинацией.

Позитивный взгляд на стресс помогает человеку выбирать здоровые стратегии: устранять источники стрессовой ситуации, обращаться за помощью, искать смысл в происходящем.

Итак, вместо того, чтобы бороться со стрессом или сбегать к привычкам, только усугубляющим ситуацию, начните менять убеждения о стрессе:

1. Стресс не действует изнуряюще, а распаковывает энергию, которую можно и нужно использовать себе во благо.
2. Я способен (способна) справляться со стрессом, использую его в качестве стимула для роста и развития.
3. Со стрессом сталкивается каждый, сложности, которые выпадают мне на пути, не уникальны и не свидетельствуют о каком-то особенном «везении», которое характерно только для меня.

Руководствуйтесь и следующими стратегиями:

1. Прекратите отрицать стресс, а вместо этого увидьте происходящее и назовите это, в том числе и проживаемую эмоцию.
   Целенаправленное признание стресса переводит из инстинктивного режима работы в продуктивный.
2. Признайте, что важные вещи и достижения не будут даваться легко. Даже освоение техник борьбы со стрессом не гарантирует того, что в будущем вы избежите неприятных моментов.
3. Используйте стрессовую реакцию в собственных целях. На короткой дистанции гормоны стресса стимулируют рост, делая организм сильнее и здоровее, чем раньше. Этот эффект демонстрируют, например, профессиональные спортсмены, которые на важных соревнованиях демонстрируют блестящие рекорды и другие внушительные результаты.

Однако важно понимать, что вера в эти убеждения и следование им не снимает физического вреда от переживания стресса, а только помогает изменить мышление, чтобы чувствовать меньшую подавленность и обессиленность. Дело в том, что сосредоточение на негативной стороне вопроса, страхе и подавленности усугубляет проживание стресса.

Позитивизация происходящего и попытки найти смысл даже в стрессовой ситуации помогают вернуть себе контроль.

Типы стресса

Используется также типология стресса, основанная на продолжительности течения реакции:

• Острый стресс – реакция возникает в ответ на конкретное событие или ситуацию. Характеризуется шоковым состоянием, может произойти у людей, переживших нападение, автомобильную аварию или чрезвычайную ситуацию.
• Эпизодический острый стресс – регулярно повторяющаяся болезненная жизненная ситуация, например, эпизоды домашнего насилия, стабильные переработки или ссоры между супругами.
• Хронический стресс – стресс, который возникает под воздействием повседневных неприятных факторов, вызывающих давление и перенапряжение: проблемы на работе или в отношениях с партнером, финансовые неурядицы.
• Эйфорический стресс – выбросы адреналина, которые регулируются человеком, например, во время занятий экстремальными видами спорта.

Понимание природы стресса

Одним из первых ученых, сосредоточившихся на изучении стресса, стал канадец Ганс Селье. Физиолог и эндокринолог долго изучал реакции животных на травмы и болезни, пришел к выводу, что и у животных, и у людей есть общая, последовательная схема физиологических реакций на подобные воздействия.

Концепция получила название Общий адаптационный синдром и включила в себя три стадии:

1. Тревожная реакция – физиологическое или телесное возбуждение (учащение сердечных сокращений и дыхания, повышение кровяного давления) для обеспечения мышц и мозга большим количеством кислорода. На этом фоне подавляются половые и иммунные функции организма, приток крови к желудку, почкам, коже и печени уменьшается. Все источники энергии мобилизуются для того, чтобы закрыть потребности организма.
   При это внимание фокусируется на тревожном событии, а чувства обостряются, что позволяет человеку и реагировать на угрозы, и устранять их.
   Важно отметить, что речь идет о высокозатратном для процессе, поэтому при столкновении с длительной угрозой организм переходит из режима тревоги в режим адаптации к требованиям продолжающейся угрозы.
2. Адаптация – физиологические системы, задействованные на этапе тревожной реакции, начинают функционировать в более умеренном темпе. Эта реакция менее энергозатратна, но также требует значительного количества топлива для поддержания функционирования. 
3. Истощение – если травмирующий фактор не проходит в течении какого-то времени, то организм начинает демонстрировать признаки износа. Это истощение носит обратимый характер – при достаточном отдыхе или расслаблении организм способен полностью восстановиться.

Механизм Общего адаптационного синдрома вводит в действие стрессор – событие, вызывающее стрессовую ситуацию. 

Отметим также, что Ганс Селье характеризовал эту реакцию в качестве нейтральной и естественной, а не хорошей или плохой, что лишний раз подтверждает возможность использования кратковременной стресс-реакции себе во благо.

Физиологическая реакция на стресс: как работает наш мозг и тело

Итак, стресс – это универсальная реакция на меняющуюся, требовательную среду, определяющая нашу способность справляться с этими изменениями. Речь идет о совокупности эмоциональных, физических и когнитивных реакций, которые могут проявляться с различной степенью интенсивности – от высокой до низкой.

Расскажем о процессах, протекающих в организме при столкновении со стрессовой ситуацией:

1. Признание изменившихся требований внешней обстановки – неожиданный звонок, инцидент на парковке, опоздание на работу обостряет эмоциональный фон.
2. Оценка ситуации – бессознательная и автоматическая оценка ситуации на предмет уровня угрозы и наличия ресурсов для того, чтобы справиться с событием.
3. Мобилизация нервной системы – если событие оценивается как угрожающее, то симпатическая нервная система посылает организму сигнал о необходимости готовиться к действию (борьбе или бегству), далее происходит выработка гормонов стресса: кортизола и адреналина, а также дофамина. Кортизол, в свою очередь, влияет на повышение уровня глюкозы в крови в целях высвобождения требующейся организму энергии. Уровень глюкозы повышается и в мозге – мыслительные процессы становятся четкими и сосредоточенными. Частота сердечных сокращений также увеличивается.
4. Реагирование – как только тело подготовлено к стрессу, человек автоматически действует (реакция «бей» или «беги») или замирает.
5. Возвращение к первоначальному состоянию – после нейтрализации или устранения стрессора парасимпатическая нервная система подает организму сигналы для успокоения и восстановления нормального функционирования: сердцебиение и дыхание замедляются, мышцы расслабляются.

Стоит отметить, что описанная реакция – эволюционно важный механизм выживания, позволивший сохранить человечество как вид.

Мобилизация ресурсов за счет включения реакций «бей» и «беги» позволяла быстро поднимать энергию для оперативной реакции на угрозу, например, спасаться при нападении хищника. Благодаря стрессовым реакциям люди принимали более эффективные решения в критических ситуациях, быстрее запоминали информацию – опасные события (ягоды, плоды, растения), которых стоило избегать в будущем.

Сегодня же человек ежедневно испытывает стресс, не подвергаясь реальной физической угрозе. Наши головы в основном заботят проблемы во взаимоотношениях и финансовые трудности, а не соперничество с агрессивными соплеменниками, экстремальные погодные условия или борьба за жизненно важные ресурсы (поиски пищи, охота, неурожай).

Хронический стресс: главные опасности и их влияние на здоровье

Так мы день за днем погружаемся в хронический стресс и на протяжении длительного времени пребываем в состоянии «бей или беги», которое приводит к изнашиванию организма – проблемам со здоровьем и негативным психологическим последствиям (депрессия, тревожность, выгорание).

Это состояние возникает, когда организм испытывает воздействие стрессоров так часто и интенсивно, что вегетативная нервная система не успевает активировать реакцию расслабления. Человек находится в постоянном состоянии физиологического возбуждения и организм не успевает расслабиться до возникновения очередной стрессовой ситуации.

Представьте, что неожиданный финансовый кризис ставит под угрозу благополучие вашей семьи. В результате вы вынуждены работать усерднее, чем когда-либо, чтобы вовремя закрывать счета и оплачивать регулярные расходы. Возрастающее чувство усталости и тревоги заставляют делать нездоровые выборы в отношении питания и повседневных привычек – отсутствие спорта, курение и регулярный недосып только усугубляют состояние.

На этом фоне в первую очередь начинает страдать иммунная система, защищающая организм от болезней и инфекций. Дело в том, что стрессовые реакции стимулируют иммунную систему к возможному быстрому реагированию на угрозы. Постоянная стимуляция же иммунной системы действует подавляюще и снижает эффективность ее работы. Поэтому люди, испытывающие хронический стресс, чаще болеют простудой и более подвержены инфекциям.

Кроме того, гормоны стресса влияют на развитие и усугубляют течение уже имеющихся у человека заболеваний.

Например, повышаются риски:

• Возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой.
• Метаболических нарушений, приводящих к изменению аппетита, набору веса, развитию сахарного диабета второго типа.
• Проблем с пищеварительной системой в виду раздражения желудка и кишечника. 

Негативно хронический стресс влияет и на мозг – страдают когнитивные функции. Например, постоянная повышенная выработка гормонов стресса снижает активность нейронов в гиппокампе – области головного мозга, в том числе участвующей в формировании долговременных воспоминаний.

Не будем забывать и о психических расстройствах! Побочные продукты гормонов стресса вселяют чувство спокойствия и усталости, что в условиях хронического стресса вызывает непроходящую апатию, а иногда и депрессию.

И наконец, хроническое переживание стресса повышает чувствительность к нему. Если вы день за днем нервничаете из-за конфликтов с партнером, то с большей вероятностью будете еще болезненней воспринимать проблемы на работе, плохое поведение детей и другие стрессовые факторы. Суровая правда такова: хронический или длительный стресс снижает порог переносимости стрессовых событий.

Симптомы стресса: как его распознать вовремя

Не всегда бывает легко распознать стресс – тем более, что мы часто привыкаем пребывать в этом состоянии. Как правило, человек чувствует себя истощенным, уставшим и неспособным справиться с ситуацией.

Обратите внимание на следующие признаки:

• Когнитивные проявления: сложности с концентрацией и удержанием внимания; проблемы с запоминанием информации; рассредоточенность и рассеянность.
• Эмоциональные проявления: беспокойство и тревожность; раздражение; гнев; страх; низкий эмоциональный фон и перепады настроения.
• Физические проявления: головная боль; учащенное сердцебиение; повышенное давление; тремор в конечностях и теле; проблемы с пищеварением; скрежет зубами во сне; повышенная потливость, в том числе и рук; напряжение мышц, боль в шее и плечах.
• Поведенческие признаки: изменение аппетита, переедание или отказ от еды; бегство во вредные привычки; пренебрежение к внешнему виду; нежелание заниматься тем, что обычно доставляло удовольствие и приносило радость.

Эффективные методы снятия стресса

Поговорим о способах расслабления и укрепления собственной жизнестойкости – способности адаптироваться к невзгодам и неожиданным изменениям. И вот почему это важно: невозможно полностью избежать стресса и защититься от его последствий, но можно научиться принимать правильные решения в сложных ситуациях и лучше контролировать себя.

Итак, необходимая база, которая помогает повышать личную устойчивость:

1. Поддержка близких людей, построение и поддержание гармоничных отношений – обращение за помощью к близким людям в сложные моменты придает сил, помогает бороться с растерянностью и подавленностью.
2. Забота о себе и своих потребностях – эффективное противостояние стрессам потребует достаточного количества эмоциональных и физических резервов. Пополнить личный резерв можно через заботу о себе, обдуманные и осознанные действия по уходу за телом, разумом и душой.
3. Проактивная позиция по отношению к жизненным трудностям – при столкновении с проблемами подумайте о том, что нужно сделать, чтобы преодолеть их; составьте конкретный и реалистичный план, а затем действуйте.
4. Извлекайте опыт из трудных ситуаций – пополняйте собственную копилку эффективных способов борьбы со стрессом и проживания трудностей. На протяжении жизни дополняйте представление о себе самом, изучая, какие подходы и инструменты хорошо для вас работают, а какие – оказываются бесполезными. Обращайтесь к этой копилке знаний, переживая трудные периоды.
5. Откажитесь от катастрофического мышления – невзгоды – часть жизни, иногда требующие гибкости, адаптации и приспособления. Примите, как данность, что сложности приходят и уходят, но они редко носят фатальный характер.

Дыхательные техники: как вернуть контроль через правильное дыхание

Дыхание – наиболее доступный способ нормализации эмоционального состояния и борьбы со стрессом. Вот почему это работает: дыхание напрямую связано с парасимпатической нервной системой, отвечающей за восстановление и расслабление организма. Медленные и глубокие вдохи и выдохи снижают частоту сердечных сокращений и давление, что приводит к состоянию покоя и снижает уровень стресса. 

Кроме того, глубокое дыхание увеличивает приток кислорода к мозгу, что дарит ясность мышления и улучшает настроение.

Наконец, сосредоточение внимания на дыхании отвлекает от стрессоров и негативных мыслей, улучшая степень самоконтроля.

Попробуйте следующие дыхательные практики, чтобы вернуть себе контроль над собой и внешней обстановкой:

1. Глубокое дыхание: сядьте в удобную позу, закройте глаза и расслабьте тело; сделайте глубокий вдох через ноc, затем задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдыхайте через рот. Дышите так на протяжении 5-10 минут, сосредотачиваясь на ощущениях и визуализируя расслабление тела и нервной системы. Можно дополнительно представлять, как с вдохом вы впускаете в себя чистый яркий свет, обновляющий тело и сознание, а на выдохе – вы освобождаетесь от зажимов, неприятных эмоций и трудностей.
2. Дыхание по квадрату: делайте вдохи и выдохи на 4 счета, с паузой по 4 счета между ними. Такое структурированное дыхание быстро успокаивает и вносит ясность в мысли. Может выполняться и перед сном для облегчения засыпания.
3. Йоговское дыхание Нади Шодхана – эта пранаяма помогает сбалансировать левое и правое полушарие мозга, а также улучшает эмоциональное состояние. Чтобы выполнить практику, сядьте в удобную позу с прямой спиной, закройте глаза и расслабьтесь, настраиваясь на работу над собой. Используйте для практики правую руку – большой палец будет закрывать правую ноздрю, а мизинец – левую. Оставшиеся пальцы можно сосредоточить на точке между бровями. Закрыв правую ноздрю, сделайте медленный вдох через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю, а выдох сделайте через правую. Вдохните через правую ноздрю, а выдохните через левую. Продолжайте делать такие дыхательные циклы в течение 5-10 минут. После практики понаблюдайте за ощущениями и не спешите возвращаться в привычную гонку за результатом.

Релаксация через физическую активность

Спорт и физическая нагрузка также помогают завершить стресс-реакцию и противостоять негативным последствиям этой встряски для организма. И дело не только в переключении внимания – спорт отвлекает от негативных мыслей и переживаний, но и в проработке мышц. Дело в том, что при стрессе в плечах, шее и спине часто возникают физические зажимы. Физическая нагрузка, особенно растяжка, йога и пилатес, расслабляют мышцы и устраняют эти зажимы.

Кроме того, занятия стимулируют выработку эндорфинов, улучшающих настроение и дарящих переживание счастья.

Роль сна и восстановления: как отдых влияет на стресс

Люди, испытывающие стресс, особенно хронические его проявления, часто страдают от недостатка сна. Между тем и дефицит сна способен увеличивать уровень стресса, негативно влияя на психическое и физическое здоровье.

Чтобы улучшить качество сна, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

1. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни, праздники и отпуск. Регулярный режим способствует лучшему засыпанию и более глубокому сну.
2. Спите не менее 7-8 часов или изучите собственную здоровую продолжительность сна. О том, как определить такую норму, читайте ниже.
3. Начинайте подготовку ко сну не менее чем за 1-2 часа до отхода в постель. Займитесь чем-то успокаивающим, послушайте расслабляющую музыку или почитайте книгу (только не детектив или триллер с закрученным сюжетом!), примите ванну с расслабляющими маслами, помедитируйте или выполните балансирующую практику йоги.
4. В вечернее время избегайте использования телефона, ноутбука и просмотра телевизора. Излучение от экранов негативно влияет на выработку гормона сна – мелатонина. Приглушите и яркий свет в комнате – вы поможете себе настроиться на уют и гармонию.
5. Создайте в спальне комфортные условия для сна, проветрив помещение. Желательно, чтобы температура в комнате была прохладной – это настроит на ночной отдых, быстрое и легкое засыпание.

Как определить собственную здоровую норму сна

Определение индивидуальной нормы сна поможет поддержать здоровье и высокую продуктивность, а также эффективно противостоять стрессу. Считается, что здоровому человеку в возрасте от 26 до 64 лет требуется 7-9 часов сна, однако на практике индивидуальные нормы каждого отличаются.

Чтобы понять, сколько сна требуется вам, воспользуйтесь следующими стратегиями:

1. Проснувшись утром, оценивайте самочувствие. Если вы просыпаетесь без будильника или до его сигнала, вероятно, что вы получаете достаточное количество сна.
2. Ведите дневник сна. Записывайте, во сколько вы просыпаетесь и засыпаете, а также как чувствуете себя в течение дня. Необязательно делать записи на бумаге – с этой задачей также справятся трекеры сна и подключенные к ним мобильные приложения, отслеживающие самочувствие и сердцебиение.
3. Экспериментируйте с количеством сна – попробуйте увеличивать и уменьшать продолжительность ночного отдыха, а затем отслеживайте уровень бодрости в течении дня.

Наконец, лучшая обстановка для того, чтобы определить свою здоровую норму сна – отпуск. На это время поставьте будильник под запрет и спите столько, сколько требуется организму, чтобы подзарядить личные батарейки и восполнить запас сил. Начиная со второй недели, когда баланс будет восстановлен, вы будете проводить в постели ровно то время, что требуется для ночного отдыха.

Психология и стрессоустойчивость

Стресс, несмотря на его последствия для физического здоровья, целиком и полностью лежит во власти психологии. Стрессоустойчивость же, как психологический феномен, развивается через осознанность, управление мышлением и эмоциями. Перестройка отношения к стрессовым ситуациям и понимание распространенных эмоциональных реакций способны значительно уменьшить негативное влияние стресса.

Поговорим о способах, которые помогают этого достигнуть.

Осознанность и медитация: научные подходы и простые упражнения

Осознанность поможет снизить уровень стресса, улучшить психическое и физическое здоровье, а также повысить уровень удовлетворенности жизнью. Под осознанностью здесь понимается умение намеренно сосредотачивать внимание на текущем моменте и принимать его без осуждения. 

Это состояние внимательного присутствия в текущем моменте, при котором человек полностью осознает собственные мысли, чувства, телесные ощущения и окружающую действительность. 

Расскажем подробнее о некоторых аспектах осознанности, дающих отпор стрессу:

1. Фокус на текущем моменте – человек не блуждает мыслями в прошлом, прокручивая в голове неприятные разговоры и проблемы вчерашнего дня, но и не тревожится о будущем.
2. Внимание к себе – человек замечает мельчайшие изменения в теле и эмоциях, не давая им оценок, но предпринимая необходимые действия по балансировке и гармонизации состояния. 
3. Принятие – человек принимает собственные мысли и чувства такими, какие они есть – без анализа и осуждения. Это же касается и внешней обстановки.
4. Позиция исследователя – человек стремится лучше понимать привычные реакции и шаблоны поведения, что способствует нормализации внешней обстановки, личностному росту и развитию.

Отличный инструмент для развития и тренировки осознанности – медитация, при которой внимание сосредотачивается на текущем моменте. Для облегчения фокусировки используется дыхание, телесные ощущения, звуки и другие внешние факторы: пламя свечи, огонь, природа.

Попробуйте следующие варианты медитации, чтобы стать осознаннее:

1. Фокусируйтесь на медленных вдохах и выдохах.
2. Наблюдайте за своими мыслями, не включаясь в них – отметьте появление идеи и отпустите ее, не погружаясь во внутренний диалог.
3. Двигаясь, например, во время прогулки, занятий йогой или других повседневных действий, уделяйте внимание телесной механике, стараясь делать мягкие и осмысленные движения.

Выполнение этих практик исключит автоматическое поведение и импульсивные реакции, которые часто заставляют нас дрейфовать на волнах стресса и других негативных, тревожащих состояний.

Переформатирование мышления: как изменить отношение к стрессовым ситуациям

Образ мышления и мировоззрение – это внутренний компас человека, определяющий представление о себе и мире, а также формирующий жизнь и реальность.

В контексте стресса мышление:

• Формирует интерпретацию событий и оценивает происходящее. Человек с позитивным мировоззрением может воспринять трудности как возможности для роста, в то время как негативное мышление лишает сил.
• Определяет убеждения и реакцию на проблемы: если человек признает, что трудности неизбежны, то с большей степенью вероятности воспримет их со спокойствием.
• Становится ресурсом для преодоления стресса, например, оптимизм, позитивное мышление и чувство благодарности выступают в качестве опоры в трудные времена.
• Гибкость и способность принимать изменения помогают адаптироваться к новым ситуациям.

Иными словами, мышление выступает фильтром для восприятия мира. Гибкое, позитивное и реалистичное мышление помогает легче справляться с вызовами и переживать стресс.

Прежде чем начинать изменять мышление, осознайте текущее представление о мире. Возьмите паузу, чтобы поразмышлять о своих убеждениях. Помогут в этом процессе самопознания следующие вопросы:

• Почему я себя чувствую так?
• Почему я испытываю эти эмоции?
• Какие из ценностей, которыми я руководствуюсь, являются моими, а что навязано обществом?
• Как я справляюсь с изменениями и неопределенностью?
• Какие мои страхи влияют на мои действия и решения?
• Когда я чувствую себя наиболее удовлетворенным и счастливым?

Осознав негативные убеждения и повторяющиеся мысли, начните преобразовывать их в позитивные и нейтральные. Например, «Руководитель не ценит меня, я и получаю заработную плату меньше, чем другие сотрудники» можно переформулировать в следующую установку: «В этом коллективе мои навыки и знания востребованы меньше, чем я того заслуживаю. Настало время подумать о другом месте работы». 

Воспользуйтесь приемами из когнитивно-поведенческой терапии, которые помогут мыслить не только позитивно, но и конструктивно:

1. Выпишите часто повторяющиеся негативные мысли. Либо начните вести журнал эмоций, в который заносите эмоциональные реакции на различные ситуации, чтобы отследить закономерности.
2. Проанализируйте негативные убеждения на предмет соответствия действительности.
3. Найдите доказательства и примеры из личного опыта, противоречащие негативному убеждению.
4. Переформулируйте мысль в позитивное и реалистичное утверждение.
5. Создавайте ситуации, которые помогут опровергнуть негативные убеждения через опыт.
6. Используйте аффирмации – периодически повторяйте позитивные утверждения, которые помогут быстрее усвоить новые, конструктивные убеждения. Постарайтесь, чтобы эти фразы были всегда на виду – записаны на клейких стикерах, фигурировали на заставке телефона или напоминали о себе с сигналом будильника.

Наконец, тренируйтесь смотреть на ситуацию с разных сторон и находить даже в самых сложных моментах позитив и поводы для благодарности. В период стресса найдите время для рефлексии, спросив себя:

1. Чему меня учат обстоятельства?
2. Какой позитивный опыт я могу извлечь?
3. За что я могу быть благодарен обстоятельствам?

Техники тайм-менеджмента для снижения давления

Попытки, чаще всего неудачные, сбалансировать рабочие, семейные и личные дела, только повышают давление. Перегруженные списки задач, горящие сроки и спешка увеличивают переживание стресса. Происходит это из-за того, что традиционный подход к тайм-менеджменту излишне фокусируется на продуктивности и доведении дел до конца, но не на самочувствии и состоянии. 

Так, излишняя требовательность к себе завершается плачевными результатами в долгосрочной перспективе.

Здоровое решение в этой ситуации – управление временем, основанное на личных ценностях, а также поддержании баланса между работой и личной жизнью.

Для освоения такой новой стратегии тайм-менеджмента, проделайте следующие шаги:

1. Определите, что имеет для вас значение – семья, карьера, личное счастье и отношения, здоровье и самореализация. Это позволит определить, на чем требуется фокусироваться в первую очередь.
2. Установите цели, соответствующие ценностям – определите реалистичные и измеримые устремления, которые будут согласованы с вашими ценностями. Например, если для вас представляет ценность саморазвитие, целью может стать прохождение курсов по основным soft skills в течении года.
3. Расставьте приоритеты – ранжируйте задачи по степени важности и срочности, чтобы выстраивать ежедневные и еженедельные списки дел.
4. Разумно относитесь к времени – научитесь отклонять просьбы и предложения, не соответствующие вашим ценностям и жизненным целям. Однако старайтесь быть открытым новым возможностям, которые могут обогатить вашу жизнь и привнести в нее новые яркие грани.
5. Проводите периодическую ревизию – оценивайте свои действия и проделанный путь, чтобы корректировать курс. Отслеживайте, насколько происходящее соответствует ценностям и целям, а при необходимости возвращайтесь к первоначальному плану. 

Помните, что истинная эффективность возможна лишь тогда, когда вы направляете время и усилия на дела, наиболее важные на уровне ценностей, жизненных приоритетов и долгосрочных целей.

Зачем планировать свободное время – как восполнить силы и ресурс после стрессовой ситуации

Планирование свободного времени и отдыха – важная составляющая заботы о себе, особенно после переживания стрессовых ситуаций. Только 100 % погружение в расслабленное состояние и отключение от стрессоров поможет восстановить баланс и восполнить жизненные ресурсы, поэтому так важно тщательно подходить к планированию свободного времени.

Расскажем о главных врагах полноценного отдыха, не дающих нам почувствовать себя полностью восстановившимися. 

1. Недостаточная продолжительность сна или его плохое качество.
2. Перегрузка информацией и слишком активное взаимодействие с технологиями.
3. Стресс и тревожащие мысли.
4. Физическое истощение.
5. Чрезмерные обязательства и перегруженное расписание.

Чтобы определить виды досуга, которые обогащают вашу жизнь, подумайте о том, чем вы любите заниматься в свободное время. Конечно, велик соблазн сказать, что работа и другие обязательства занимают все время, а на себя не остается ни драгоценной минуты, ни сил и возможностей.

Однако суровая правда заключается в том, что обязательства и естественные потребности начинают определять наши повседневные планы и жизнь.

Высвободите немного времени, чтобы составить список своих интересов: посещение выставок и музеев, прослушивание музыкальных новинок, чтение, путешествия – выписывайте все, что приходит на ум, не задумываясь о практичности этих занятий и наличии свободных слотов в графике. Вспомните все, чем вы занимались в детстве и молодости ради развлечения, и смело вносите эти занятия в свой актуальный список.

Затем расставьте эти занятия в порядке их значимости и исполнимости в текущий момент. Пробуйте вносить их в свое расписание на свободные вечера и выходные дни, а затем оценивайте изменение самочувствия. Если вы испытываете прилив новых сил и эмоциональное обогащение старайтесь вновь и вновь возвращаться к этому занятию.

Социальная поддержка и взаимоотношения

Теплое и поддерживающее социальное окружение способно стать существенным подспорьем в борьбе с острым и хроническим стрессом, а также помочь сохранить и укрепить психическое здоровье.

В трудные времена участие близкого друга или члена семьи действует целительным образом: поднимает настроение, показывает другой ракурс сложной ситуации и дает ресурс. Да и исследователи сходятся во мнении, что тот, кто окружен любящими людьми, более устойчив в сложные периоды. 

Позитивное общение с окружающими также помогает:

• Испытывать больший уровень счастья и повышать уровень личного благополучия, снижать уровень стресса.
• Улучшать физическое здоровье – известно, что острое переживание одиночества часто приводит к увеличению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и негативно сказывается на иммунитете.
• Укреплять когнитивные функции – регулярное общение не дает стареть мозгу и помогает создавать новые нейронные связи.
• Испытывать признание и принятие – друг, готовый выслушать вас и сопереживать, уменьшает чувство изоляции.

Как окружение влияет на стресс: роль семьи, друзей и коллег

Взаимодействие с другими людьми приводит к выработке гормонов, дарящих ощущение спокойствия и другие положительные эмоции. Так, общение помогает сбалансировать и нормализовать нервную систему, что особенно важно после ситуации острого стресса. Представьте, что по пути на работу у вас произошел неприятный инцидент с соседом по автобусу. Звонок близкому человеку и рассказ о ситуации поможет эмоционально восстановиться и пережить накал страстей.

При этом важно заметить, что общение лицом к лицу, зрительный контакт и физические прикосновения усиливают целебные свойства социального взаимодействия. Присутствие другого человека становится надежным источником эмоциональной поддержки и борьбы со стрессом.

Поэтому так важно окружать себя правильными людьми – теми, кто заботится о вас, и теми, о ком готовы заботиться вы. Не скупитесь на чувства и включайтесь в построение и поддержание таких взаимоотношений.

Помните, что дружба – это не игра в одни ворота! Будьте рядом, когда близкому человеку требуется поддержка.

Приведем пару рекомендаций, которые сделают дружбу крепкой связью, способной пережить любые сложности:

1. Не пренебрегайте дружбой в суматохе рабочих будней и общайтесь даже тогда, когда у вас все хорошо. Находите время, чтобы написать или позвонить другу – поинтересуйтесь все ли хорошо и поделитесь последними новостями. Кстати, даже отправка мема или смешного видео с животными поможет снять напряжение и отвлечься от суматохи загруженного графика.
2. Уважайте график и потребности друга. Не обвиняйте друга, если он изменяет планы и выбирает другие виды активности, а не посвящает все время общению с вами.
3. Будьте эмпатичны, даже если переживаете трудные времена. Прежде чем разразиться злобной тирадой на партнера, начальника или обстоятельства, спросите у друга готов ли он выслушать вас и находится ли в ресурсе для погружения в вашу сложную ситуацию.
4. Стремитесь к равноправию. Дружба требует баланса и равного количества усилий, поэтому если вы никогда не пишите первым или назначаете встречи только у себя дома или в местах, которые удобны исключительно вам, возможно возникновение обид и лишнего напряжения. Стремитесь планировать дружеский досуг таким образом, чтобы удовлетворить интересы обеих сторон.
5. Будьте открыты к прощению и помните, что каждый может совершить ошибку. Никто не идеален, и даже друг может задеть ваши чувства. Если дорожите человеком, будьте готовы сделать шаг назад и отнестись к нему с милосердием.
6. Предлагайте взаимную поддержку и будьте готовы помочь, когда друг сталкивается со сложностями. Не пытайтесь перетягивать одеяло на себя и заканчивать обсуждения непрошенными советами или собственными проблемами, просто будьте рядом и выслушайте близкого человека.

Создавайте совместные воспоминания и эмоции – общие увлечения, совместные поездки и досуг укрепляют связь и делают ее нерушимой.

Однако не спешите планировать совместное время, стремясь проводить его только продуктивно! Даже ничегонеделание с другом приносит пользу.

Почему полезно бездельничать

Ничегонеделание – это не пустая трата времени, а важная составляющая ментального здоровья.

Побездельничайте в компании друзей и членов семьи, чтобы отвлечься от повседневных забот, снизить уровень стресса и побороть тревожность. Просто будьте рядом, обменивайтесь ни к чему не обязывающими фразами и репликами, посмейтесь – такой легкий досуг способствует выработке гормонов счастья.

В подобные моменты человек чувствует себя особенно защищенным и расслабленным. Кроме того, отдыхает и мозг – все мы знаем, что постоянная занятость приводит к истощению.

Наконец, во время неформального общения часто рождаются спонтанные и креативные идеи, например, планы неожиданных поездок и совместных приключений.

Поэтому необязательно для встречи с другом ставить фиксированную цель общения – любое время, проведенное рядом с близким человеком, вносит лепту в ваш внутренний баланс и ощущение счастья.

Где найти поддержку: терапевты, коучи и группы единомышленников

Если вы чувствуете, что не справляетесь со стрессом самостоятельно, найдите в себе силы обратиться за профессиональной помощью. Да, всегда будет силен соблазн подавить эмоции, стиснуть еще крепче зубы, сжать кулаки и продолжить борьбу. Однако такой выбор закончится крайне неприятными последствиями.

Итак, квалифицированную помощь смогут оказать:

1. Терапевты – специалист предложит подходящую методику переосмысления стрессовых ситуаций и выбора правильных стратегий для преодоления сложностей.
2. Коучи – специалисты этого профиля помогут освоить техники управления стрессом и стресс-менеджмента, вернут вкус жизни и предложат индивидуальные инструменты для поддержания баланса.
3. Группы единомышленников – стремитесь приобщиться к сообществам, объединяющим людей, умеющих бороться со стрессом и знающих цену счастливой и размеренной жизни. Таких компаньонов ищите в книжных клубах, на занятиях по йоге и медитации, кулинарных курсах. Выбирайте размеренный и гармоничный досуг, чтобы замедлиться и найти счастье в спокойствии.

Ищите формат поддержки, который подойдет к вашему графику, индивидуальной ситуации и предпочтениям. Экспериментируйте и пробуйте разные подходы к поддержанию ментального благополучия.

Если же чувствуете, что стресс, постоянное эмоциональное возбуждение и тревожность начинают брать контроль над вашей жизнью, запланируйте визит к врачу, например, к неврологу. Специалист проанализирует ситуацию и, в случае необходимости, назначит медикаментозное лечение, которое в сопровождении с психотерапией и методиками расслабления вернет гармонию. Однако не стоит полагаться исключительно на достижения фармакологии в борьбе со стрессом – переосмысление сложных ситуаций, заботливое отношение к себе и овладение техниками стресс-менеджмента дадут устойчивый результат.

Долгосрочные стратегии борьбы со стрессом и первая помощь в сложной ситуации

Поговорим о том, что можно сделать, чтобы снизить уровень стресса в долгосрочной перспективе. Привычки и наши ежедневные выборы, а также то, как мы реагируем на стресс непосредственно в момент трудностей, способны повысить жизнестойкость и ментальное благополучие.

Формирование здоровых привычек: спорт, питание и самоподдержка

Итак, что из себя представляет образ жизни человека, который способен эффективно противостоять стрессу:

1. Приверженность принципам здорового и сбалансированного питания – продукты с высоким содержание жиров и сахара вызывают скачок уровня сахара крови. С нормализацией уровня сахара мы нередко испытываем больший стресс и беспокойство, чем до «приема вкусного эмоционального обезболивающего». Выбирайте здоровые и цельные продукты, которые помогут поддерживать энергетический баланс.
2. Инвестиции в качественные варианты досуга – хобби, знакомство с произведениями искусства и увлекательные поездки помогают получить новые источники вдохновения и улучшают самочувствие. Выбирайте занятия, которые доставляют удовольствие, находите на них время и включайте в расписание, чтобы наполнять жизнь разными красками и расширять личную перспективу.
3. Освоение позитивного мышления – самокритика, неуверенность в себе и собственном будущем, пессимизм не приводят к успеху. Вместо этого начните вырабатывать здоровое отношение к реальности, а также проявлять к себе сочувствие и заботу.
4. Включение практик благодарности в повседневную рутину – почаще думайте обо всем хорошем, что есть в вашей жизни. Например, возьмите за правило каждый вечер записывать хотя бы три вещи, которые сегодня заставили вас испытывать благодарность. Эта практика напомнит о ресурсах, которыми полна ваша жизнь, и позволит двигаться вперед с меньшим стрессом.
5. Сделайте спорт и физическую активность приоритетом – занятия в спортивном зале, пробежки и гимнастика, а также естественная двигательная активность в течении дня улучшают психическое здоровье. Успехи в спорте: увеличение тонуса мышц, повышение выносливости и легкий румянец на щеках придадут уверенности в себе.

От стресс-менеджмента к лайф-менеджменту

Помните, что недостаточно просто осваивать все новые и новые техники управления стрессом, погружаться в дзен и раскрывать грани личной осознанности, чтобы преуспеть в борьбе со стрессом.

Работа с эмоциями принесет облегчение, но не изменит окружающей обстановки. В этой связи рекомендуем взять курс на преодоление трудностей и проактивное решение проблем, которые помогут устранить регулярные источники стресса.

Подумайте, какие повседневные привычки и действия усиливают переживание стресса. Как правило, спокойствие у нас отнимает просмотр тревожных новостей, злоупотребление алкоголем, литры кофе и неконтролируемое курение. Эти привычные действия как будто бы отвлекают от действительности, но по факту приносят только повышение сердцебиения и дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Попробуйте найти более здоровые и полезные альтернативы:

• Вместо очередной чашки черного кофе устройте чайную церемонию, открыв для себя новый сорт этого ароматного напитка. Удивительно, но погружение в чайную культуру хранит в себе множество интересных открытий. Начните путешествие с поиска любимого вкуса: выбирайте терпкие сорта чая или цветочные, вдыхайте ароматы и старайтесь определять, какие нюансы составляют тот или иной букет.
• Вместо прокручивания ленты социальных сетей или чтения новостей начните носить с собой интересную книгу. Найдите жанр и автора, которые заставят вас с любопытством листать страницу за страницей, выберите литературу, чтобы решить личные и профессиональные проблемы. Читайте по 10-15 страниц, когда рука тянется к телефону, чтобы по итогам этих пауз получать не дополнительное напряжение, а новый опыт или знания.
• Вместо привычной сигареты в качестве паузы между рабочими задачами попробуйте выполнять короткую дыхательную практику. Дело в том, что, как правило, очередная – десятая за день – доза никотина не доставляет удовольствия как такового, а требуется для того, чтобы сделать несколько циклов размеренных вдохов и выдохов. Выполните любое упражнение на дыхание или просто сконцентрируйтесь на естественном ритме вдохов и выдохов, оцените свежесть воздуха и собственные эмоции после этого. Такие паузы, предназначенные для расслабления, помогут отказаться от вредной привычки.

Другой стрессор, который мы часто сами впускаем в свои жизни: составление слишком нагруженного расписания. И это неудивительно – попытки вместить в рабочий день то, что можно сделать только за пару дней интенсивного труда, не дают почувствовать себя лучше. В итоге каждый вечер вы не чувствуете удовлетворенности и вините за себя за низкую продуктивность. Подумайте о том, как перераспределить обязанности, что стоит делегировать, а от чего необходимо отказаться. Оставьте себе время для себя, чтобы свести к минимуму болезненные переживания.

Перестаньте просто управлять стрессом, вместо этого начните управлять жизнью! Планируйте время, ставьте цели и расставляйте приоритеты, руководствуясь собственными ценностями и убеждениями, чтобы повысить качество жизни и открыть новую – счастливую – версию себя.

Эмоциональный интеллект как инструмент повышения стрессоустойчивости

Развитый эмоциональный интеллект – средство № 1 для борьбы со стрессом и предотвращения любых деструктивных эмоциональных состояний. Человек, который способен в режиме реального времени распознавать, понимать и управлять своими эмоциями, выигрывает при столкновении с любыми неожиданностями и новыми вызовами.

И вот почему это так:

1. Эмоциональный интеллект – ключ к осознаванию и принятию эмоций. С ним человек способен назвать эмоцию, которая вносит дисбаланс, и начать решать эту проблему.
2. Развитое самоосознание и способность к саморегуляции ограничивают импульсивные реакции, которые часто заканчиваются паникой и необдуманными действиями. Люди с развитым эмоциональным интеллектом проще сохраняют спокойствие даже в сложных обстоятельствах.
3. Эмпатия и более развитые способности к коммуникации позволяют выстраивать эффективное взаимодействие с окружающими и снизить стресс в общении.

Таким образом, усилия по развитию эмоционального интеллекта окупятся повышенной стойкостью в противостоянии стрессам. В противном случае человек не осознает разворачивающейся в нем эмоциональной бури, действует иррационально и наносит вред собственному психологическому и физическому благополучию.

Аптечка на случай острого стресса

Как уже отмечалось выше, эмоциональный интеллект помогает отследить остроту момента и предпринять правильные действия для нормализации состояния.

Используйте следующие проверенные инструменты, чтобы быстро вернуться в состояние здесь и сейчас, и вновь занять место за штурвалом своей жизни.

1. Выполните визуализацию – закройте глаза и представьте себе сцену максимального спокойствия: закат на берегу моря, горное озеро, окруженное заснеженными вершинами, или созерцание города с высоты птичьего полета. Представьте, что вы проживаете этот момент – постарайтесь испытать это на уровне чувств, тактильных ощущений, звуков. Погрузитесь в это состояние, а после нормализации эмоционального фона вернитесь в настоящее.
2. Выполните прогрессивную мышечную релаксацию – попеременно напрягайте, а затем расслабляйте каждую группу мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая макушкой. Затем на мгновение напрягите все тело. Фокусируйтесь на чувстве расслабления, помогая себе выдохами, и наслаждаясь разливающимся по телу теплом.
3. Соберите заново собственную картину мира, выполнив практику «5-4-3-2-1» – задействуйте органы чувств, перечислив: 5 вещей, которые видите вокруг себя; 4 вещи или фактуры, которые ощущаете кончиками пальцев; 3 звука, которые слышите; 2 запаха и 1 вкус. После этой практики вы почувствуете облегчение напряжения и уменьшение накала стрессовых эмоций.

Начните использовать эти практики в повседневной жизни, не дожидаясь наступления чрезвычайной ситуации. Со временем они войдут в привычку и станут обыденными ритуалами ухода за собой.

Для эффективной борьбы со стрессом выбирайте те средства, которые больше всего подходят под ваши предпочтения и образ жизни. С регулярностью и последовательностью стресс перестанет быть грозным и коварным врагом!