Хроническая усталость и низкая концентрация мешают работать с полной отдачей – но проблема часто кроется не в продолжительности сна, а в его качестве. В новой статье Академии социальных технологий читайте о том, какие привычки и физиологические механизмы разрушают сон, а также о простых шагах, превращающих ночной отдых в источник энергии и продуктивности.

Стандарт восьми часов сна – миф или железное правило 

Универсальное жесткое правило, согласно которому всем и каждому полагается спать по восемь часов, скорее миф, чем реальность. Дело в том, что для большинства взрослых, действительно, 7-9 часов сна – рекомендованный диапазон, но вот оптимальная длительность индивидуальна, и зависит от возраста, генетики, образа жизни и здоровья. Вероятнее всего, эта цифра просто закрепилась исторически и культурно в силу простоты. Да и исследования показывают, что у многих людей сон менее семи или более девяти часов связан с повышенными рисками для здоровья. 

Конечно, стоит учитывать, что есть редкие «короткоспящие» люди с нормальным самочувствием при 4-6 часах сна, а есть и те, кому требуется спать гораздо больше. 

К тому же, дети и подростки нуждаются в гораздо более длительном ночном отдыхе, а у пожилых снижается потребность во сне и меняется его структура.

Кроме того, интенсивная умственная и физическая активность также увеличивает потребность в восстановлении. 

При этом качество сна оказывается гораздо важнее количества – глубокий и непрерывный сон эффективнее фрагментированного. Поэтому, выбирая индивидуальную продолжительность сна, ориентируйтесь на симптомы недосыпа: хроническую сонливость днем, снижение концентрации, раздражительность. Самочувствие – дневные бодрость и продуктивность – лучшие индикаторы! 

Циклы сна: как просыпаться без будильника 

Наш сон состоит из последовательных циклов продолжительностью 90-120 минут, каждый из которых включает легкий сон, медленный (NREM), затем вновь легкий, быстрый (REM) и финальный легкий сон. 

• Медленный или глубокий сон – мозг работает очень медленно, а тело восстанавливается: укрепляется иммунитет, регенерируются ткани, выделяется гормон роста. Проснуться из такого сна тяжело – вы почувствуете себя разбитым и вялым. 
• Быстрый сон – глаза быстро двигаются под веками, а мозг активен почти как при бодрствовании. Этот вид сна важен для памяти, обучения и эмоциональной переработки, при этом мышцы тела временно парализованы – этот механизм существует для того, чтобы вы не повторяли действия, происходящие во сне. 
• Легкий сон – начало и выход из сна, при которых мозг замедляет активность, а мышцы расслабляются. 

В начале ночи циклы богаты глубоким сном, ближе к утру превалирует быстрый сон. При этом просыпаться в легкой фазе значительно проще, чем в какой-либо другой, а после пробуждения вы чувствуете себя активным и бодрым, поэтому основная цель – отходить ко сну в такое время, чтобы просыпаться именно в этой фазе. 

Вот как можно выстроить ночной отдых, чтобы забыть о трелях будильника:

1. Выберите время подъема. 
2. Рассчитайте время отхода ко сну, отнимая 90 минутные интервалы от времени подъема и добавив 15 минут на засыпание. К примеру, если нужно встать в 7:00, желаемое время отхода ко сну – 22:15, тогда вы пройдете восемь циклов, при отходе ко сну в 23:45 – шесть циклов и так далее.
3. Установите режим – ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день. 
4. Следуйте правилам гигиены сна, речь о которых пойдет далее в этой статье. 

Не менее важно отслеживать реакцию организма на нововведения – записывайте, когда легли, во сколько встали и как себя чувствуете. Если просыпаетесь уставшим, сдвиньте время отхода ко сну на 90 или 30-60 минут. Чтобы облегчить себе задачу, используйте мобильные приложения и умные часы, которые будут мягко побуждать вас просыпаться в фазе легкого сна.

Помните, что при нарушениях сна (апноэ, бессоннице и трудностях с засыпанием), обращение ко врачу обязательно. 

Что такое гигиена сна

Гигиена сна – это набор привычек, способствующих качественному и непрерывному сну, которые практикуются с целью облегчения засыпания, увеличения доли глубокого и восстановительного сна, уменьшения ночных пробуждений и дневной сонливости. 

Этот набор рекомендаций возник в XX веке на стыке науки о сне, общественного здравоохранения и клинической медицины, с основной идеей систематизации практических правил, помогающих нормализовать сон без медикаментов. Сам термин sleep hygiene появился в англоязычной медицинской литературе в 1977 году, далее гигиена сна стала частью когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, появились и стандартизованные руководства от профессиональных сообществ. Сегодня гигиена сна – доказательное, широко признанное направление профилактики и лечения расстройств сна.

К ключевым принципам гигиены сны относят:

• Режим – ложиться и вставать требуется в одно и то же время, даже в выходные. 
• Создание необходимых условий – в спальне должно быть темно и тихо, а температура – держаться относительно прохладных показателей.
• Ограничение использования экранов устройств и яркого света – за 60-90 минут до сна избегайте использования смартфонов, планшетов и яркого света, подавляющих мелатонин. 
• Ритуалы перед сном – чтение, теплая ванна, дыхательные упражнения и другие практики, направленные на расслабление. 
• Постепенное снижение активности – регулярные упражнения улучшают сон, но интенсивные тренировки лучше не делать за 2-3 часа до сна. 
• Коррекция рациона – избегайте кофеина и никотина во второй половине дня, откажитесь от алкоголя, ухудшающего структуру сна, и не употребляйте тяжелую пищу прямо перед сном. 

Вечерние ошибки, которые мешают заснуть

Качество вечернего досуга напрямую определяет, как быстро вы заснете и насколько глубоко будете спать. Эмоции и стресс вечером повышают уровни кортизола и адреналина, удерживая организм в состоянии возбуждения и мешая расслаблению. Напротив, спокойный, приятный вечер снижает нервное напряжение и облегчает отход ко сну. 

Старайтесь избегать следующих ошибок:

1. Злоупотребление экранным временем и ярким светом – синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина и сдвигает циркадный ритм.
2. Прием кофе и других стимуляторов вечером – кофеин действует 5-8 часов и продлевает период бодрствования. 
3. Прием алкоголя перед сном – алкоголь ускоряет засыпание, но фрагментирует сон, снижая продолжительность глубоких фаз. 
4. Тяжелая еда и переедание – нагрузка на желудок, изжога и дискомфорт мешают заснуть. 
5. Недостаток вечернего расслабления и стресс – активные мысли и тревога заставляют бодрствовать. 
6. Нерегулярный режим сна – засыпание и пробуждение в неодинаковое время сбивает циркадные ритмы. 
7. Физическая активность в поздние вечерние часы – интенсивные тренировки повышают адреналин и температуру тела, что затрудняет засыпание. 
8. Сон в неподходящем месте – свет, шум, неудобная постель, неподходящая температура ухудшают сон. 
9. Использование кровати не по назначению – работа, еда или просмотр ТВ под одеялом разрушают ассоциацию кровать – сон. 
10. Ожидания и попытки заснуть любой ценой – это усиливает тревогу и делает засыпание труднее. 

Мы рекомендуем ложиться спать с благодарностью – за свершения, выполненную работу, возможность общаться с близкими и любимыми людьми. Похвалите себя за проведенный день и со спокойной душой засыпайте. Приятных снов!