Как с помощью практик осознанности выходить на новые уровни

Как оставаться эффективным, даже если задач очень много, и все они разноплановые? Каждый хотя бы раз задавался таким вопросом. О своем опыте в сохранении и увеличении продуктивности, а также о том, как осознанность связана с физиологическими процессами, протекающими в головном мозге, – в очередном материале члена Высшего экспертного совета кафедры «Креативные методологии» Юлии Морозовой.

Эффективность с точки зрения анатомии и физиологии

Согласно Николаю Бернштейну, поведение – это отражение мозга, по его концепции, психика строится из того, как формируются движение и паттерны поведения. Он выделяет пять уровней, каждый из которых значим с точки зрения того, насколько мы интегрированы, способны воспринимать окружающий мир адекватно и быть эффективными.

Уровень А – базовый, когда человек тонически подстраивается – имеет тонус, держит вертикаль, чувствует тело, понимает, как оно устроено. С этого начинается базовое построение движения и психики. Фактически, это можно описать как: я понимаю, что я есть, у меня есть тонус и определенные реакции.

Уровень B – формирование автоматизмов, человек осознает, что он в пространстве не один. Он еще не понимает этого пространства, не выделяет его границ. Это уровень штампов, синергий, того, как человек интегрируется в мир.

Уровни А и B по Бернштейну – это база для существования в мире. Когда уровни А и B развиты, человек понимает: я есть в этом мире вместе с другими людьми, я способен доверять, у меня легко формируются автоматизмы. Одно из правил эффективности говорит, что в целях экономии времени все может и должно быть автоматизировано. Поэтому при хорошем уровне B человек легко учится новым навыкам: пара тренировок, и они становятся автоматическими. Наверняка, вы сталкивались с таким. Кто-то месяцами повторяет одно и то же, например, учится водить машину, а другие – осваивают материал за пару занятий. Вторые – это те, у которого уровень B работает на 100% процентов – увидев паттерн поведения, они легко автоматизируют его и берутся за следующий. Поэтому наша задача, с точки зрения Бернштейна, достичь, чтобы уровни А и B обеспечивали максимальный автоматизм, высвобождающий потенциал для новых задач.

Уровень С – это уровень пространства и границ. На этом уровне человек воспринимает себя отдельно от всего мира, видит себя, других людей, границы пространства и способен его изменять. На этом уровне, по мнению Бернштейна, появляется Я и другой. А с точки зрения когнитивной эффективности появляется умение видеть реальность такой, какая она есть. С точки зрения эффективности все очень просто: чем больше адекватной информации из реальности, тем больше умения принимать правильные решения.

Уровень D – здесь возникают образы, правила и схемы, это уровень взаимодействия в обществе, ролей, когда я управляю собой и могу построить сценарии поведения другого человека.

Уровень E – уровень интеллекта, это ментальная конструкция и выход за пределы себя. Бернштейн писал: чтобы выйти на этот уровень, уметь строить разные ментальные конструкции, которых никто не создавал до тебя, нужно иметь хорошие уровни A, B, C, D. За счет уровней A и B – получать штампы, синергию, умение быть в мире, чувствовать его, а уровни C и D позволяют воспринимать реальность, как она есть, но при этом еще и прогнозировать поведение других людей. Только, когда A, B, C, D работают хорошо, появляется способность на уровне E создавать что-то выходящее за пределы возможного: я учитываю реальность, у меня достаточно энергии, я могу быть с людьми и без них, я способен предсказывать их поведение. А значит все, что я делаю, позволяет мне предсказать еще дальше и больше, чем было на более низких уровнях. Уровень E включается достаточно легко при условии, что A, B, C, D работают на «отлично».

Например, Илон Маск, на мой взгляд, демонстрирует развитый уровень E. Предприниматель выдает идеи за пределами того, что кажется обычным, но при этом учитывает и уровни A, B, C, D. Он заземлен в реальности, опирается на нее и поведение людей, прогнозирует, как они будут себя вести и предлагает идеи. Это иллюстрация того, как с помощью уровня E быть эффективными и встраиваться в окружающий мир.

Практика осознанности для выхода в пространство

К сожалению, современный человек мало пребывает в реальности, а постоянные периоды турбулентности, в которые все мы периодически заходим в последние годы, этому совершенно не способствуют. Люди находятся в сказках, мыслях, фантазиях, страхах, но меньше всего – в реальности несмотря на то, что именно это дает возможность иначе себя чувствовать. Ежедневная практика позволяет видеть реальность и понимать, что есть страхи, определять, какие из них социальные, а какие – истинно ваши; быть более спокойными, эффективными в сегодняшнем дне.

Хочу предложить вам упражнение, которое показывает разницу между пребыванием в реальности и ее избеганием, выводит на уровень С, помогает осознать физические границы, понять, что есть другие люди, пространство, множество предметов и явлений в нем. И, главное, – ощутить, что всегда есть выбор: взаимодействовать и включаться или нет.

1. Примите максимально комфортную и удобную позу с сохранением прямого позвоночника – это уровень А, мысленно соедините макушку со стопами.
2. Закройте глаза, почувствуйте стопы, как они расположены, а также макушку.
3. Сделайте несколько глубоких циклов дыхания. Почувствуйте вертикаль, которая соединяет стопы с макушкой – тело едино, и то, что происходит в стопах, влияет на происходящее в макушке. А то, что происходит в макушке, влияет на стопы.
4. Встаньте, почувствуйте стопы, немного присогните колени. Прикройте глаза, сделайте несколько циклов дыхания, почувствуйте стопы, колени, копчик, спину, макушку.
5. Выходим в реальность. Откройте глаза, посмотрите на окружающий мир, отметьте, что вы видите.
6. Закройте глаза еще раз. Почувствуйте стопы, присогнутые колени, бедра, копчик, спину, плечи, макушку.
7. Обратите внимание на разницу ощущений в разных частях тела. Просканируйте таким образом тело, почувствуйте границы. Не забывайте о дыхании – оно должно быть размеренным. Открыв глаза, фиксируйтесь по ощущениям: вот моя граница – мои уши; моя граница – мои плечи; моя граница – моя внешняя поверхность ребер и так далее. Эти ощущения надо прожить, соединить свое Я с этими границами.
8. Закончив фокусироваться на ощущениях, посмотрите вокруг себя, сохраняя ощущение границ. Отметьте, что меняется в восприятии. 

Mindfullness – уход от культуры суеты

Многие слышали о том, что нужно быть мультиэффективными, обладать множеством навыков и все их задействовать, одновременно делать несколько дел и так далее. И сегодня это воспринимается как новая нормальность. На мой взгляд, может быть это и нормально, но это не эффективно. Это больше про «бег по верхам» – выполнить задачу, но не так, как можно было бы это сделать, включившись в нее на 100%. Эффективность предполагает отказ от суеты и направленность на одну цель. Нет, это не обозначает не делать два дела одновременно, а все же – не суетиться и быть однонаправленным там, где это требуется.

В чем разница между медитациями и осознанностью?

Я люблю медитации, и как человек не чуждый науке, скажу, что они работают, но на уровне D по Бернштейну, то есть на уровне социальных представлений. Осознанность работает на уровнях A, B и C – это пребывание в реальности. Обе техники учат замедляться и фокусироваться на себе, балансируют правое и левое полушария. Когда мы расслаблены, дышим, левое полушарие перестает диктовать, что нужно делать, включается правое полушарие – основа для творчества. Скорее всего, практикуя, вы рано или поздно будете менее импульсивными, но в медитации мы фокусируемся на себе, а осознанность учит видеть максимум всего вокруг, замечать и наблюдать. Осознанность – это про выбор чего-то из реальности, а медитация – про чувствование себя и того, как ты этот момент проживаешь. Медитации требуют времени на расслабление, вход и выход из этого особого состояния сознания. Тренировка осознанности занимает всего две минуты, а работает, как медитация. Медитация часто связана с визуализациями, но не всем они даются хорошо и экологично, некоторые из приходящих образов могут усиливать травмы, поэтому этот инструмент хорош, если умеешь им пользоваться. Осознанность в этом плане проще.

Правильные медитация и осознанность открывают двери к пониманию себя и истинных желаний. В одном случае я чувствую себя изнутри, в другом – вижу реальность. Медитация активирует воображение, во время практики нередко приходят яркие и запоминающиеся образы.

И медитация, и осознанность снижают стресс – фокусировка на стопах, дыхании, ощущениях, расслаблении помогают сократить кортизол в крови.

Несмотря на то, что медитация – один из эффективнейших способов работы с мозгом, на мой взгляд, она уступает осознанности. Это я говорю, лишь основываясь на собственном опыте.  

Наконец, многим этот инструмент не подходит из-за религиозного подтекста из призмы буддизма. Не все могут это принять, а некоторые религии и не поддерживают этого вовсе, так как медитации идут вразрез с их подходом. И, напротив, осознанность в этом плане доступнее: она усиливает креативность, расширяя фокус внимания, – мы пробуем и создаем новое, видим себя иначе, улучшаем эмоциональный интеллект, учимся наблюдать и описывать, а не живем суждениями. Всего минута осознанности переключает мозг. Надо переключиться с одной задачи на другую? Сделайте любую из двухминутных практик, и вы приступите к ней, не думая о старой. Осознанность позволяет принимать качественные решения, основанные на реальности.

Практика мудрого разума

Мудрый разум – это баланс между правым и левым полушариями, между логикой и эмоциями. Это навыки «что»: что я делаю, когда я практикую осознанность, умение наблюдать, описывать и участвовать. И навыки «как»: как я это делаю – безоценочно, однонаправленно и очень эффективно.

Разум логичный – спокойный, рациональный, ориентированный на решение задач и факты. Такого человека описывают как холодного, люди не чувствуют его тепла, нередки такие характеристики: «Он отличный специалист, но вот как лидер не силен». И, напротив, эмоциональный разум – теплый или даже агрессивный, так как зависит от настроения, а не опирается на факты, про таких говорят: «Он классный, добрый, но иногда бывает таким импульсивным». К таким людям сложно найти подход: сегодня он один, а завтра – другой.

Мудрый разум – состояние сбалансированности, для которого ценны и логика, и эмоции. Это срединный путь ухода от ожиданий, кардинальных оценок, мудрый разум будто говорит: «Мир большой и очень классный, в нем можно столько всего попробовать».

1. Примите удобную позу, почувствуйте себя, свою вертикаль.
2. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, на эмоции, состояния, мысли, которые вертятся в голове.
3. Позвольте просто быть окружающим вас звукам и шумам.
4. Перенесите фокус внимания на стопы, почувствуйте тазовые кости, то, как вы сидите, или бедра, если лежите. Почувствуйте точки опоры: позвоночник, спину.
5. Прикройте глаза, сделайте несколько расслабляющих циклов дыхания в своем темпе.
6. Почувствуйте центр груди – то место, где соединяются правые и левые ребра, ровно посередине и есть центр. Почувствуйте пространство внутри тела в этой области. Обратите внимание на то, какие ощущения возникают, когда вы погружаете в это место мысленный взор: тепло, холод или может свет? У каждого будет свое. Просто чувствуйте и дышите расслабленно.
7. Концентрация на центре груди убирает страхи, а возникающие ощущения больше не пугают – все они нормальны.
8. Произносите на вдохе слово «мудрый», а на выдохе – «разум». Не уводите концентрацию с центра груди. Достаточно 30 секунд такой практики, но сосредоточенной с осознанием центра, того, что это и есть вы.

Эта практика приводит на уровень B по Бернштейну. В центре груди находится один из крупнейших ганглиев – грудинный – соединение нервных путей тела. Он активируется в момент фокусировки на нем. Очень интересно, что этот ганглий отвечает за эмпатию, которая пробуждает два чувства. Понимание других людей, умение их чувствовать, а второе – чувство любви к себе. В этот момент начинаешь понимать собственную ценность, расслабляешься, суета отпускает. Так сильно это осознание того, что ты есть у себя и ты себя любишь. И это, заметьте, чисто физиологический процесс.

Мудрый разум – это про уход от суеты, возвращение к себе, про чувствование себя в реальности.

Как понять, что пора замедлиться и обратиться к практикам осознанности?

• Будьте внимательными к телу – оно никогда не врет. Не обращая внимание на тело, очень легко уйти в истощение.
• Обратите внимание на то, какие эмоции вызывают стоящие перед вами задачи. «Боже мой, опять!» – говорит о необходимости немедленно переключиться.
• Сложность сконцентрироваться, произвольные и непроизвольные действия и движения тела, постоянные инспекции мессенджеров и почты на телефоне. Нет, это не невроз, а мозг, который подает сигналы телу: «Мне не хватает энергии, активируйся!».
• Отсутствие желания общаться с людьми. Это говорить о выпадении с уровня B по Бернштейну и необходимости вернуться к себе.