Такое часто случается: вы открываете ноутбук с намерением посвятить час-другой сосредоточенной работе, но через двадцать минут вы переключаетесь на чтение новостей, еще через двадцать минут решаете прибраться на рабочем столе, а к концу первого часа работы надумываете совершить короткую прогулку. Нет-нет, лень не виновата, просто вами руководила тяга к дофамину, отвечающему за поиск того, что способно улучшить ваше состояние. Так новое всегда выигрывает, автоматически привлекая ваше внимание и уводя его от того, что важно и именно сейчас находится в приоритете. О том, как вы, того не осознавая, пускаетесь в погоню за новым, расскажем в новой статье Академии социальных технологий.

Мозг, влюбленный в новизну

И здесь нам в очередной раз поможет понимание механизмов эволюции. Итак, внимание к новому – это условие для адаптации, ведь человек, который игнорировал изменения среды, не выживал. Так, мозг встроил новизну в систему вознаграждения. О том, почему ваш мозг так влюблен в новизну, читайте в первом разделе нашей статьи.

Дофамин награждает поиск и новое, а не обладание

Представьте, вы совершаете покупку, о которой давно мечтали, но через день всполохи радости сходят на нет. И не потому, что вещь плоха, а потому что дофамин сделал свое дело – он заставил вас искать нового, а обладание – уже не его стихия.

Для лучшего понимания темы обратимся к наработкам нейробиолога Кента Берриджа, выделившего две системы:

1. Система желания, стремления и поиска – за это отвечает дофамин.
2. Система удовольствия, наслаждения и насыщения – за это отвечают эндогенные опиоиды и эндоканнабиноиды.

Так, предвкушение приносит больше удовольствия и достигает пика в момент достижения желаемого, а после – падает.

Кроме того, человек быстро привыкает к тому, что имеет, и возвращается на исходный уровень счастья. Хорошие новости: после прохождения этого цикла адаптации вы находите новую цель. Кстати, этим успешно научились пользоваться маркетологи, подбрасывающие вам все новые и новые объекты для желания.

Однако этот механизм проявляется не только в материальной сфере, но и в отношениях. Влюбленность – это дофаминовый шторм, связанный с предвкушением, поиском и неизвестностью. Когда партнер становится ближе, уровень дофамина снижается – поиск окончен, как и влюбленность, сменяемая любовью или привязанностью. 

Новое уведомление притягательнее старой задачи

Возвратимся к нашему ноутбуку и рабочей задаче, с которой мы начали эту статью. Текущая работа – уже давно знакомое, старое дело, поэтому уведомление на смартфоне становится спасением и легитимным шансом позволить себе передышку. Нет, уведомление не важнее, но оно явно принесет что-то новое.

С этим соблазном работа конкурировать не может: она просто есть, требует усилия, но не обещает мгновенной награды. К тому же, вы проверите уведомление за минуту и получите удовольствие, а задача потребует пары часов напряжения. Вот только пока вы отвлекаетесь на все новое, работа не сдвигается с исходной точки и дела стоят на месте – тут-то и появляется напряжение, а потом и сопротивление – мол, столько сижу, а результат ноль.

Гонка за новизной дробит глубину

Закон внимания суров: глубокая работа требует непрерывности и длительного поддержания состояния сфокусированности. Но новизна разрушает внимание на фрагменты, с большей интенсивностью расходует ваши силы и время – ведь постоянные переключения связаны с потерей контекста и необходимостью восстановления нити рассуждения. 

Постоянные соблазны в виде чего-то нового и податливость современного человека к ним приводят к тому, что со временем мы отвыкаем сосредоточенно размышлять о чем-то на протяжении длительного времени. Вместо этого мозг вынужден функционировать короткими циклами.

Пустое пролистывание как дофаминовая петля

Так и происходит попадание в дофаминовую петлю – время, ответственность и обязательства исчезают, остается только действие и ожидание результата. Именно ожидание результата – неопределенность в том, будет ли исход позитивным, негативным или нейтральным создает дополнительное подкрепление, не дается полностью насытиться чувством удовольствия.

По такому принципу и работают бесконечные ленты социальных сетей, новостных порталов, маркетплейсов и интернет-магазинов – лента просто не завершается, мозг не получает сигнала к окончанию, а без него он и не останавливается. Однако эффект у этого изнуряющий: сначала вы получаете краткий подъем, потом уровень дофамина падает ниже исходного и вы погружаетесь в яму. И… вопреки всему продолжаете прокручивать ленту, но уже не потому, что хотите, а потому что система требует восстановления. 

Парадоксально, но вы не запоминаете того, что просмотрели – информация просто проходит мимо.

Важно научиться распознавать сигналы, указывающие на то, что вы попали в оковы новизны:

1. Даже если перед вами стоит важная задача, вы готовы приостановить работу ради всякого возникающего раздражителя.
2. Вы часто так увлечены состоянием предвкушения и скорого достижения желания, что даже и не думаете о том, что будет, когда вы доведете дело до конца. 
3. Вы копите начатые дела, но не стремитесь доводить их до конца. 
4. Вы часто проводите часы, пролистывая ленты, но в итоге чувствуете только опустошение и сильную усталость. 
5. Вы очень часто испытываете разочарование получив желаемое.

Как не стать рабом новизны

Сначала вам кажется, что это вы делаете выбор, но потом становится понятно, что он сделан за вас. Конечно, свобода не заключается в отказе от нового, требуется только научиться почаще подключать к быстрой системе мышления медленную систему мышления (эти системы мышления подробно описаны нобелевским лауреатом Дэниелем Канеманом). О том, как достичь свободы и не поддаваться на уловки новизны, читайте во втором разделе нашей статьи.

Ценить глубину и завершение, а не старт

Начало чего-либо дарит только сладкое предвкушение и надежду. Оно безопасно, не в пример завершению, требующему усилия, времени и способности выдерживать скуку. Поэтому так много начинаний не увенчиваются успехом.

Чтобы сместить фокус, руководствуйтесь следующей стратегией:

1. Определите критерии завершенного дела – важно определиться, что будет указывать на удовлетворительный результат. Не на идеал, который недостижим, а необходимый достаточный минимум.
2. Ограничьте количество начинаний – прекратите браться за новое дело, пока не закроете старое, хотя бы одно. Так вы вернете себе привычку доводить задачи до конца.
3. Празднуйте завершение – когда скажете себе: «Сделано», побалуйте себя чем-нибудь, чтобы получить позитивное подкрепление и обрести в результате ценность.
4. Осознайте необходимость глубины и примите ее условия – способность оставаться в моменте, поддерживать концентрацию, даже некоторое время, необходимость направлять усилия и отказываться от нового.

Убрать дешевые источники новизны из среды

В борьбе с манящей новизной важно не полагаться только на силу воли – этот ресурс конечен и он не выдерживает конкуренции с естественными биологическими механизмами, которые без устали протекают в человеческом мозге. Подспорье здесь – настройка среды:

• Выключите все уведомления, даже беззвучные.
• Сократите количество вкладок в браузере и уберите из мгновенного доступа на мобильном телефоне отвлекающие и бесполезные для работы приложения. Можно, например, такие приложения сгруппировать в отдельную папку и установить на нее пароль – соблазн потребует приложить дополнительные усилия.
• Отключите автовоспроизведение видеороликов на стриминговых платформах и в онлайн-кинотеатрах – вы будете сами решать, продолжать знакомство с контентом или нет.
• Чтобы сократить влияние импульсов дешевого дофамина, почаще балуйте себя качественной новизной – гуляйте на природе, читайте глубокие книги, ведите содержательные беседы.
• Разрешите себе периоды скуки – перестаньте заполнять каждую паузу, вместо этого смотрите на них как на то, что позволит создать новое. 

Безусловно, проблему дофаминовой петли не удастся решить раз и навсегда. Однако в правильной среде вы станете сильнее и будете относиться осознаннее к тому, что вам стоит впускать в свою жизнь.

И последнее: среда – это еще и люди, которые вас окружают; разговоры, которые вы ведете; ежедневно выполняемые ритуалы. Если окружение поощряет постоянные переключения и само находится в дофаминовой гонке, то никакие дополнительные настройки не спасут.

Скука как выход из дофаминовой гонки

Вернемся к теме скуки – она стоит того, чтобы подробно рассмотреть ее пользу. Если дофаминовая гонка требует постоянного движения, то скука приносит необходимую паузу, в которой мозг, лишенный внешней стимуляции, активизирует сеть пассивного режима. Эта область мозга отвечает за воображение, воспоминания и планирование. Нет, в таком режиме мозг не отдыхает, а перебирает варианты, соединяет идеи и создает предпосылки для нового.

Вместо того чтобы заполнять каждую свободную минуту делами, даже не всегда важными:

1. Оставляйте временные слоты, в которые вы будете заниматься ничем.
2. Создайте ритуал – гуляйте без наушников, не добавляйте к пассивным занятиям (например, к ожиданию в очереди) поглощающие энергию занятия (например, пролистывание ленты новостей), чтобы натренировать способность скучать.
3. Записывайте идеи, которые посещают вас в такие периоды бездействия.
4. Возвращайтесь к скуке, когда гонка за дофамином затягивает и лишает способности делать самостоятельные выборы, чтобы сбалансировать свое состояние. 

А еще скука – отличный рецепт для когнитивного детокса. Дело в том, что постоянная внешняя стимуляция со временем снижает чувствительность рецепторов – умеренные награды постепенно кажутся более пресными и то, что когда-то приносило удовольствие, не вызывает совсем никакого подъема. Так что скука – это еще и целебное средство, помогающее мягко восстанавливать дофаминовый баланс.

Награда за доведенное до конца

Точка, поставленная на последней странице квартального отчета – не просто очередной этап маршрута, а смена состояния. Кстати, если вы не доводите дело до конца, и переключаетесь на что-то новое или, например, решаете передохнуть, то эта задача остается в памяти и создает напряжение, требующее постоянного ресурса.

В этом контексте завершение становится высвобождением внимания, которое завершает фоновый процесс и создает пространство. Важно в этот момент не направлять все силы на новый старт, хотя мозг и будет инстинктивно искать следующий стимул, поддаваясь природе дофаминовой системы. 

Между тем, пауза между завершением и началом дает возможность для интеграции – переработки опыта, закрепления навыка, создания связи между результатом и усилиями. Пропустить эту фазу – значит пропустить и сам урок.

Стоит также понимать, что с высокой вероятностью вы будете сопротивляться завершению процесса, так как финал всегда сулит неопределенность. Во-первых, результат всегда будет менее совершенным, чем первоначальный замысел. Во-вторых, после завершения вам придется некоторое время делать выбор, чем заниматься дальше. Поэтому бывает так трудно поставить точку.

Старайтесь относиться осознанно к каждому завершаемому циклу: дописанному письму, совершенному звонку, выполненному действию. Ставьте мысленную галочку, которая со временем будет срабатывать как условный рефлекс и триггер для состояния завершенности.

Знайте, что завершение – это не конец, а точка опоры. Но не для нового старта, как это можно было бы ожидать, а для следующего шага в вашем жизненном процессе – без спешки и гонки.