Следование принципам правильного питания имеет решающее значение не только для внешнего вида и точеной фигуры, но и поддержания здоровья организма, хорошего самочувствия и достаточного количества энергии. Известно, что люди, употребляющие в пищу критические важные элементы, а также приверженцы активного образа жизни, открывают путь к здоровому и продуктивному долголетию. Об основах правильного питания, о том, как начать питаться сбалансированно и почему заниматься вопросом определения рациона стоит в сопровождении профессионалов – диетологов и эндокринологов, читайте в новой статье Академии социальных технологий.

Разнообразие продуктов: важность разнообразия в рационе для получения необходимых питательных веществ

Правильное питание – путь к предотвращению возникновения хронических заболеваний, поддержанию активного и продуктивного долголетия. Конечно, такой целительный эффект употребляемой пищи раскрывается только, когда эта пища дает организму необходимые питательные вещества, требующиеся для обеспечения физиологических процессов. Правильное питание – это разнообразное питание, которое включает в себя овощи, фрукты, злаковые и молочные продукты, мясо и рыбу. Питаясь разнообразно, человек гарантирует поступление в организм необходимых микро- и макронутриентов, в том числе и белков, жиров и углеводов. К сожалению, один продукт или группа не способны дать организму все, в чем он нуждается. В этой связи рекомендуется заранее планировать меню на неделю – таким образом удастся соблюсти баланс и делать правильные выборы в отношении пищевого поведения.

Помните, что не все группы продуктов одинаковы по питательным характеристикам – продукты животного происхождения более богаты белком, чем зерновые; фрукты и овощи, в свою очередь, содержат большее количество клетчатки. Не бойтесь экспериментировать, включая в рацион новые продукты. Например, в одну неделю приготовьте пару блюд с корнем фенхеля, а на следующую – запланируйте побаловать себя и близких тофу или фасолью, если эти ингредиенты не входят в повседневные пищевые привычки. Дело в том, что творчество при составлении полезного меню разрушает стереотип о том, что правильное питание – скучная еда, которая не доставляет гастрономического удовольствия. Конечно, это так, если питаться только вареной куриной грудкой и овощами, приготовленными на пару. Экспериментируйте и с приправами, травами, соусами, которые добавляют блюду гастрономической привлекательности и усиливают вкусовые свойства. Представьте: привычную для приверженцев правильного питания куриную грудку можно замариновать в цитрусовых, а затем запечь на подушке из овощей, украсив при этом цедрой апельсинов, лимонов и лаймов.

Пищевые группы: введение в основные группы продуктов и их роль в питании

Чтобы удовлетворить потребность в питательных веществах, которые предполагает правильное питание, человеку требуется ежедневно употреблять продукты, относящиеся к каждой из нижеперечисленных групп.

• Овощи и фрукты – содержат витамины и минералы, требующиеся для поддержания здоровья и профилактики заболеваний, а также клетчатку, поддерживающую пищеварение. Рекомендуется съедать не менее пяти порций в день, например, в качестве десерта или перекуса, а также в виде гарнира – салатных листьев – или отдельных блюд – овощные супы, пюре из цветной капусты, запеченные кабачки и так далее.
• Бобовые – фасоль, горох и чечевица не только содержат клетчатку, витамины и минералы, но и белки, а низкое содержание жиров делает их отличным продуктом для диетического питания, конечно, при условии отсутствия пищевой непереносимости.
• Злаковые и зерновые – крупы, макаронные изделия, хлеб – работают в качестве источников энергии, конечно, если выбирать цельнозерновые варианты, которые богаты клетчаткой. Продукты, относящиеся к этой группе, дольше перевариваются и дольше оставляют чувство сытости.
• Молочные продукты – кладезь белка – строительного материала для организма, а также кальция, питающего костную систему, и насыщенных жиров.
• Нежирное мясо, птица и рыба, яйца. Расскажем отдельно о продуктах, которые входят в эту группу. Мясо богато не только белками, но и витамином B12, используемом в кроветворении. Однако рекомендуется выбирать нежирные сорта мяса, так как некоторые его виды содержат большое количество ненасыщенных жиров, способных повысить уровень холестерина. Рыба – ценнейший продукт, который содержит и витамины, в частности витамин D, в котором так нуждаются жители Центральной России в зимний период, а также омега-3 жирные кислоты.

Включение в ежедневный рацион перечисленных видов продуктов, конечно при условиях отсутствия индивидуальной непереносимости и особенностей состояния здоровья, поможет организму получать требующиеся для функционирования и обеспечения хорошего самочувствия питательные вещества. Стоит также помнить о том, что изменять диету, пересматривать режим питания и подбирать рацион под состояние здоровья, рекомендуется с профессионалами – диетологами и эндокринологами (при наличии диагностированных проблем со здоровьем или подозрениях в отношении хронических и других заболеваний).

Баланс макроэлементов: распределение белков, жиров и углеводов для поддержания энергии и здоровья

Для поддержания здоровья и физиологических функций организм нуждается в поступлении рядя питательных веществ. Отметим, что организм не способен синтезировать их самостоятельно, поэтому задача человека – «настроить» их регулярное поступление в организм. К этим питательным веществам относят: макроэлементы – углеводы, белки и жиры, а также витамины и минералы.

Белки, содержащие аминокислоты, требуются для поддержания мышц и тканей организма, углеводы – дают энергию и поддерживают уровень сахара в крови, жиры – участвуют в процессах усвоения питательных веществ и энергетическом обмене. Поэтому извечный страх худеющих в отношении углеводов и полный отказ от них, а также желание минимизировать количество жиров, может и принесут результат в краткосрочной перспективе в виде избавления от нежелательных килограммов, но в долгосрочной перспективе – нанесут вред здоровью.

Количество макро- и микроэлементов, которые требуется поставлять на службу организма, будет складываться из индивидуальных потребностей. Как правило, на долю углеводов приходится – 50-60% всего объема пищи, на долю белков – 20-23%, а жиры составляют 20-30%. Однако стоит понимать, что речь идет о правильных источниках этих элементов: зерновых, фруктах и овощах, постном мясе и рыбе, полезных маслах. В случае возникновения сомнений в отношении типичного рациона питания и диеты, а также при наличии тревожных сигналов: потери энергии или ухудшения качества волос, кожи и ногтей, незамедлительно рекомендуется обратиться к лечащему врачу для выявления потребностей организма и коррекции режима питания.

Дефициты витаминов и макроэлементов негативно влияют на отдельные аспекты, касающиеся здоровья, а также обмен веществ. И здесь снова не обойтись без разнообразного питания, которое увеличивает объем поступающих питательных веществ. Соблюдение же диеты, хаотичное и нерегулярное питание приводит к дефицитам.

Здоровое питание для различных возрастных групп: нужды детей, подростков, взрослых и пожилых

Последние исследования ученых сходятся на том, что здоровое питание для детей старше двух-трех лет и взрослых не будет отличаться по соотношению питательных веществ, за исключением, конечно, объема порции. Однако, конечно, и здесь есть нюансы. Расскажем о некоторых из них. Например, питание новорожденных состоит из кормления грудным молоком, включения прикорма, как на основе специального детского питания, так и обычных продуктов, которые входят в рацион взрослых людей. При этом, как для детей грудничкового возраста, так и для более старших детей, включая подростков, недопустимо избыточное потребление сахара и обработанных продуктов. И здесь рекомендация подобна той, что получают взрослые люди. Отметим, что особенное значение сбалансированная диета представляет для беременных и кормящих женщин, задача которых удовлетворять потребность плода в питательных веществах при вынашивании, а также на время вскармливания. Кроме того, в этот период женщины крайне нуждаются в таких элементах, как железо, йод, фолиевая кислота и ряде других.

Меняется структура привычного рациона в старшей возрастной группе – как правило, пожилые люди не имеют той физической нагрузки, что молодые люди, поэтому рекомендуется снижать калораж потребляемых блюд, например, за счет уменьшения объема порций.

Порционный контроль: как контролировать размер порций для поддержания баланса

Потребность в контроле объема порций и соотношения групп продуктов на тарелке неизменно встает перед теми, кто переходит на правильное питание. Хорошие новости: уже известен ряд лайфхаков, которые помогут не переедать, а останавливаться по наступлению насыщения. Рабочее средство для тех, кто только начинает заботиться о питании, использование тарелок меньшего размера – подобные блюда будут воздействовать на психологию и не оставлять чувства неудовлетворенности по завершению трапезы. Другой вариант уменьшения порции – отказ от дублирования углеводов, например, при гарнире в виде злаковых стоит сократить потребление хлеба, избавившись от него полностью. Кстати, о злаковых! Готовя на завтрак кашу или планируя приготовить пасту, используйте мерные стаканы, а не насыпайте ингредиенты в кастрюлю на глаз.

Практикуйте осознанность во время трапезы и тщательно контролируйте состояние голода – испытав удовлетворение, отставьте тарелку в сторону, ведь необязательно доедать блюдо до конца. Если же съеденная порция не оставила чувства удовлетворения, не торопитесь просить добавки. Выждите около 20 минут, чтобы свериться с ощущениями – дело в том, что организму требуется некоторое время, чтобы дать сигнал о полном насыщении.

Советы по внедрению здоровых привычек питания в повседневную жизнь

Современный человек, львиную долю времени уделяющий работе, часто питается вне дома, поэтому посещение ресторанов и кафе становится настоящим испытанием для тех, кто настроен придерживаться принципов правильного питания. Расскажем о некоторых стратегиях, которые помогут внедрению здоровых пищевых привычек в повседневную жизнь:

1. Воздержитесь от заказа блюд с гарниром в виде картофеля фри и других блюд, жаренных во фритюре. Вместо этого предпочтите легкие овощные гарниры.
2. Начинайте трапезу с порции салата, предварительно уточнив у официанта состав соуса, с которым подаются салатные листья. Соус на майонезной основе или вариант, содержащий большое количество сахара, лучше заменить на микс из оливкового масла и лимонного сока. Попросите подать соус отдельно, чтобы самостоятельно отрегулировать объемов жиров, которые будет содержать блюдо. И, наконец, помните, что некоторые виды салатов, содержащие мягкие сыры, например брынзу, иногда не требуют отдельной заправки – сыр, смешиваясь с другими ингредиентами, активно дополняет вкусовую палитру блюда, не требуя дополнительного акцента в виде салата.
3. Выбирайте блюда с красными соусами, которые изготавливаются на основе томатов, а не белые с основными компонентами из сливок, майонеза, сметаны.

Прислушивайтесь к своему организму, общайтесь с профессионалами и вступайте в сообщества людей, увлеченных принципами правильного питания, и тогда результаты в виде улучшения самочувствия и внешнего вида не заставят себя ждать.