Питание традиционно ассоциируется с физическим здоровьем, уровнем энергии и внешним видом человека. Однако стоит помнить, что пища играет серьезную роль и в поддержании функций мозга. Для него еда — источник как топлива, так и «строительных блоков». Если тело нуждается в углеводах, белках и жирах, мозгу требуются микроэлементы и витамины, дефицит которых стал распространенным явлением сегодня.

При каждом приеме пищи организм перерабатывает продукты в мельчайшие компоненты, которые затем попадают в кровоток и доставляются непосредственно в мозг. От состава и баланса питательных компонентов зависит полноценное функционирование центральной нервной системы. Некоторые нутриенты имеют первостепенное значение для поддержания процессов в мозге, понимание связи между его работой и эмоциональным здоровьем поможет улучшить самочувствие.

В новой статье Академии социальных технологий рассмотрим связь между нутриентами и функциями мозга.

Как нутриенты влияют на работу мозга и психическое здоровье

Правильное функционирование мозга требует полноценного питания, которое должно точно включать источники глюкозы, омега-3, витаминов, магния, селена и цинка. Эти элементы вовлечены в метаболизм организма, помогают адаптации человека к стрессу и позитивно воздействуют на интеллект, повышая концентрацию и улучшая память.

Мозг отличается высокими показателями метаболической активности и серьезными потребностями в питательных элементах. Ежедневно он расходует до 20% от объема калорий, необходимых человеку.

Обеспечение мозга ресурсами через питание важно для того, чтобы поддерживать его работоспособность. Постоянное поступление важных для головного центра элементов помогает не только с успехом решать повседневные задачи, но и сохранять стабильность настроения, а также контролировать эмоциональную сферу.

Роль нейротрансмиттеров в настроении и эмоциональном состоянии

Существует еще одна связь между питанием и настроением — через нейромедиаторы. Нейромедиаторы, или нейротрансмиттеры, представляют собой химические вещества, передающие сигналы в ЦНС. Помимо собственной главной задачи, они также способны влиять на развитие ментальных расстройств.

Для минимизации рисков подобных состояний и поддержания благоприятного эмоционального фона важно снабжать организм необходимыми строительными элементами для образования нейромедиаторов — такими веществами, как аминокислоты, фолаты и витамины группы B.

В числе важнейших нейромедиаторов, влияющих на настроение, эмоции, качество сна и даже аппетит, значится серотонин. Он отвечает за поддержание эмоционального равновесия, формируя чувство удовлетворенности, спокойствия и радости. Удивительно, но 90% серотонина в организме производится вовсе не в мозге, а в кишечнике. Это подчеркивает, насколько тесна взаимосвязь между питанием и психоэмоциональным состоянием.

При нехватке серотонина человек испытывает негативные эмоции и даже может вдруг столкнуться с депрессией. Среди причин падения уровня этого нейромедиатора выделяют нехватку конкретных веществ в рационе, таких как триптофан, витамины B и магний.

Другой нейромедиатор, играющий значительную роль в регулировании настроения, — это дофамин. Его дефицит способен затруднить процесс усвоения новых знаний, построение отношений, поиск мотивации для новых достижений и личностного роста. Все эти аспекты непосредственно влияют на психоэмоциональное состояние и настрой. Главным предшественником дофамина является тирозин — незаменимая аминокислота, которая поступает в организм с едой. Источниками тирозина служат такие продукты, как соя, яичный белок, спирулина, черная и красная икра, говяжья печень.

Гамма-аминомасляная кислота, или сокращенно ГАМК — это нейромедиатор, который регулирует нервную деятельность и поддерживает эмоциональную стабильность. Она образуется в нейронах головного мозга из глутаминовой кислоты. Для пополнения ее запаса рекомендуется обогатить меню продуктами, содержащими томаты, твердые сыры, грибы. Также подойдут кисломолочные продукты, грецкие орехи, морепродукты, сухофрукты.

Если эмоции без видимой причины колеблются, как маятник, возможно, стоит внимательнее взглянуть на содержимое холодильника. Вероятно, что там недостает важных продуктов или, наоборот, слишком много тех, которые провоцируют внутреннюю нестабильность и подавленное настроение.

Когда организм недополучает необходимые питательные макроэлементы, он начинает испытывать «биохимический голод». В условиях дефицита важных компонентов возникает порочный круг: низкий уровень серотонина вызывает ухудшение настроения, которое, в свою очередь, снижает мотивацию к здоровому питанию. Недостаток полезных продуктов усугубляет ситуацию, приводя к дальнейшему падению концентрации серотонина. В итоге люди начинают искать способы быстро улучшить состояние, обращаясь к сладостям и жирной пище. Хотя такие меры могут временно повысить настроение, главную проблему они не устранят.

Продукты, которые способствуют улучшению мозговой функции

Результаты многочисленных исследований свидетельствуют о том, что ряд продуктов повышают интеллектуальную деятельность, усиливают концентрацию внимания и укрепляют память. Более того, эти продукты помогают замедлить возрастные процессы в клетках мозга, предотвращая развитие соответствующих болезней.

Для здорового функционирования интеллекта критично включение в рацион пищи, содержащей кислоты омега-6 и омега-3, которые поддерживают здоровье клеточных мембран. Они помогают взаимодействию нервных клеток, повышая способность к концентрации. Нутрициологи рекомендуют употреблять лосося, сардины, скумбрию или сельдь два-три раза в неделю. Морская рыба и морепродукты ценны также наличием йода, который необходим для нормального функционирования щитовидной железы, производящей гормоны.

Сложно переоценить и полезные свойства ягод. Например, черника, малина, клюква, голубика известны содержанием природных пигментов, отвечающих за яркую окраску плодов и благотворно влияющих мозг. Эти вещества, известные как антоцианы и флавоноиды, улучшают мыслительные процессы, в результате интеллектуальный потенциал увеличивается, улучшается восприятие нового материала. В целом питаясь разнообразно, человек поддерживает функции мозга и сохраняет эмоциональный баланс.

Как сбалансированное питание влияет на когнитивные способности

В эпоху цифровой трансформации и непрерывного потока информации навык сохранения острого ума и способности концентрироваться на протяжении трудового дня — определяющий фактор карьерного роста и достижения вершин профессионального мастерства. Благодаря рациональному питанию организм получает нутриенты, поддерживающие хорошее самочувствие и ментальное равновесие.

Что включить в сбалансированный рацион, чтобы поддержать мозговую деятельность:

• Для полноценной работы организма важно сохранять баланс глюкозы в крови — важнейшего энергетического ресурса для мозговой активности. Современные медицинские исследования подтверждают прямую связь между уровнем этого вещества в крови и умственными способностями.
• Белковые соединения служат основой для синтеза нейротрансмиттеров, обеспечивающих передачу нервных импульсов в мозге. Так, аминокислота тирозин, входящая в состав белков, помогает поддерживать высокий уровень когнитивной активности, особенно при повышенных нагрузках и стрессе.
• Регулярное потребление продуктов, богатых жирными кислотами, позитивно сказывается на когнитивном здоровье, снижая вероятность возникновения нейродегенеративных расстройств типа болезни Альцгеймера.
• Витамины B6, B12, фолиевая кислота обеспечивают человека энергией и участвуют в синтезе нейромедиаторов, отвечающих за проводимость нервных волокон.
• Также важно поддержание водного баланса. Даже незначительное обезвоживание способно отрицательно повлиять на внимание, память и координацию движений. Исследования ученых показывают, что потеря всего лишь 2% жидкости от общей массы тела ухудшает когнитивные показатели.

Как показывают результаты ряда исследований, грамотно составленный рацион, содержащий необходимые пропорции макро- и микронутриентов, способен повысить продуктивность труда до 20%.

Влияние дефицита нутриентов на психическое здоровье

Существует прямая зависимость между питанием и ментальным благополучием: характер пищи влияет на эмоциональное и психологическое самочувствие. Рацион, насыщенный вредным продовольствием, повышает риски развития различных психических расстройств и усугубления их симптоматики. Оптимально, когда в продуктах присутствуют такие важные компоненты, как аминокислоты триптофан и тирозин, Омега-3.

Эффективность профилактики депрессивных состояний значительно повышается благодаря достаточному поступлению в организм витамина В9 и В12. Дефицит этих элементов ведет к ускоренному утомлению, он наблюдается у людей, страдающих депрессией.

Современные научные данные указывают на взаимосвязь между уровнем витамина D и состоянием психики: высокая концентрация этого витамина коррелирует со снижением риска возникновения тревожных состояний. Основной поставщик витамина D — солнечные лучи, но существуют и продукты питания, содержащие этот ценный элемент, среди которых жирная рыба, яичные желтки и молоко.

Недостаточное содержание железа в организме зачастую приводит к развитию анемии, сопровождающейся такими симптомами, как хроническая усталость, депрессия, апатия и повышенный уровень раздражительности.

У пациентов с депрессивными настроениями часто отмечается нехватка магния. При выраженном психоэмоциональном напряжении магний стремительно покидает организм через почки, хотя именно этот минерал критически важен для функционирования надпочечников, производящих кортизол. Для предупреждения психоэмоциональных нарушений диетологи рекомендуют регулярный прием магния, который в большом количестве присутствует в семенах тыквы, миндале, шпинате и фасоли.

Как показывают исследования, те, кто придерживается баланса в рационе, демонстрируют меньший уровень тревожности. Питание, основанное на овощах, рыбе, мясе и цельнозерновых продуктах, благоприятнее сказывается на психическом состоянии по сравнению с рационом, перегруженным переработанными продуктами, насыщенными жирами и сахаросодержащими лакомствами.