Практика медитации известна человечеству тысячелетия и укоренилась в мировых культурах. Разнообразные техники сосредоточенности и осознания предлагают способы развития внимательности и внутренней гармонии. За последнее десятилетие медитация получила признание среди крупнейших компаний мира, став частью корпоративных программ развития персонала.

В новой статье Академии социальных технологий расскажем, как регулярная медитативная практика содействует стабилизации психоэмоционального состояния и повышению продуктивности.

Почему медитация — лучший фильтр от тревог 

Ежедневно люди сталкиваются с большим объемом информации, которая отнимает энергию, ухудшает внимание и мешает сосредоточиться. Без умения правильно управлять собственным состоянием возрастает риск снижения работоспособности, возникают трудности с выполнением задач и копится раздражение и усталость.

Когда медитируешь регулярно, голова становится яснее, уходит беспокойство, легче принимать правильные решения и радоваться каждому дню. Также практика помогает выйти из круга тревожных мыслей. Тревога часто появляется из-за постоянных навязчивых мыслей, разрастающихся подобно снежному кому. Практика останавливает этот порочный круг, перенаправив внимание на настоящее мгновение, освобождая сознание от бесконечных внутренних диалогов.

Еще практика полезна при лечении зависимости, потому что контролирует желания и снижает риск вернуться к вредным привычкам. Небольшие занятия днем действуют как короткий перерыв — восстанавливают силы и возвращают бодрость.

Исследования показали, что постоянная практика воспитывает спокойствие и уверенность в себе, помогает справляться с раздражительностью и нервозностью. Главное в занятиях — не стремиться менять внешний мир, а учиться спокойно принимать его таким, какой он есть, и наслаждаться каждым мгновением.

Нейробиология внимания и сосредоточенности

Медитативные занятия помогают отвлекаться от лишней информации, лучше сосредотачиваться и направлять усилия на важные задачи, что повышает продуктивность.

Наука выделяет три типа нейронных сетей головного мозга:

• Пассивный режим включается, когда мозг занят внутренними мыслями, воспоминаниями или фантазиями;
• Целенаправленный режим работает, когда человек решает задачу, требуя повышенного внимания;
• Сеть значимости оценивает важную информацию и управляет переключением между трудом и отдыхом.

Исследования показывают, что практики осознанности усиливают активность целевых нейросетей и улучшают их взаимодействие с системой оценки важности информации. Это помогает человеку концентрироваться, быстрее усваивать новую информацию и реагировать на происходящее вокруг.

Медитация осознанности подавляет рассеянные мысли, мешающие сосредоточиться, и укрепляет внимание, необходимое для полного погружения в дела. Исследования показали, что треть времени люди проводят в мысленных отвлечениях, теряя минуты. Постоянные тренировки помогают лучше управлять чувствами и мыслями, становиться внимательнее и собраннее в личной жизни и работе.

Простые техники для новичков: дыхание, ощущение собственного тела и фокус 

Новичкам трудно выбрать подходящую технику медитации, особенно если раньше этим не занимались. Вот ряд методов, которые помогут плавно привыкнуть и почувствовать пользу от практики.

1. Дыхательная практика — самая простая и действенная техника для начала. Займите удобную позицию сидя или лежа в тихом месте, закройте глаза, вдохните через нос, задержав дыхание на пару секунд, затем медленно выдохните ртом. Концентрируйте внимание на звуках дыхания и движении груди. Задача — сделать дыхание плавным и глубоким. Всего за пару минут ощутите расслабление и уменьшение стресса.
2. Фокусирование внимания — доступная методика, развивающая концентрацию. Поставьте перед собой предмет, например, свечу или цветок, и внимательно смотрите на него, обращая внимание на форму, цвет и структуру. Постарайтесь удержать внимание хотя бы минуту, игнорируя отвлекающие мысли. Если взгляд начнет блуждать, осторожно верните его обратно. Эта техника помогает бороться с утомлением и развивать умение концентрироваться.
3. Внимание на тело. Такое подход помогает осознать физическое состояние. Лягте удобно на спину, руки вытянуты вдоль тела ладонями вверх. Дышите, расслабляясь. Перемещайте внимание сверху вниз, словно пропускаете светлую волну через организм. Ощущайте тепло и тяжесть каждой части тела, от головы до пальцев ног. Этот метод прекрасно снимает мышечное напряжение.

Как сделать медитацию привычкой?

Иногда внедрение новых привычек кажется непростой задачей, особенно в условиях сегодняшних быстрых перемен. Однако начало тренировок вовсе не обязательно должно стать испытанием.

Пошаговая стратегия, как внедрить техники в жизнь мягко и гармонично:

• При первой попытке не устанавливайте таймер на час и не бойтесь двигаться. Достаточно провести десять минут в спокойствии. Потом постепенно увеличивайте время на пять минут, бережно встраивая практику в график и сохраняя желание продолжать.
• Сделайте ментальную практику привычной, как чистка зубов или умывание. Как правило, нет мыслей утром пропустить эти действия. То же будет и с медитацией, если включить ее в распорядок дня. Запишите это в календарь смартфона или обычную тетрадь, чтобы мозг понимал: это важное дело.
• Ведите записи о своих успехах. Отмечайте выполненную практику в ежедневнике галочкой. Так будете видеть прогресс и гордиться результатами.
• Определите подходящее время и место. Тем, кто работает, советуют медитировать утром до завтрака, молодым мамам — пока ребенок спит. Пусть занятие радует, а не превращается в дополнительную нагрузку.
• Для практики необязателен реквизит, но если приятны ритуалы, создайте уют: приглушите свет, зажгите свечи, добавьте аромат масел — ромашки, лаванды или мяты. Все это поможет расслабиться и настроиться на нужный лад. Купите специальную подушку для медитации. Она сделает занятия удобными и комфортными, а еще напомнит организму, что начинается важная практика.
• Установите приложение для медитации. Там есть понятные уроки и поддержка мотивации.

Не переживайте, если сразу не получается идеально. Любая практика — даже короткие 3 минуты — приносит пользу. Наличие множества посторонних мыслей во время сессии — абсолютно нормально и тоже считается частью процесса.

Другие способы успокоиться: прогулка, несколько минут в тишине или белый шум 

Медитация — это состояние глубокого сосредоточения, помогающее отвлечься от случайных мыслей и посмотреть на них со стороны. Его можно достичь двумя способами: специально заниматься традиционной медитацией или войти в такое состояние естественно, занимаясь любимыми делами.

Например, творчество, уход за кожей или принятие ванны помогают расслабиться и задуматься. Даже обычная работа в саду может вызвать чувство спокойствия и гармонии, подобное медитации.

Альтернативы медитации, доступные каждому:

1. Прогулки на свежем воздухе

Прогулки — отличный способ снять стресс. Гуляйте в красивых местах: парках, скверах или лесах. Воздух насытит организм кислородом, а смена окружения поможет забыть о неприятностях. Спокойная ходьба снимет напряжение и придаст сил.

2. Время в тишине

Люди часто забывают, как полезно иногда посидеть в тишине. Выключите телефон, найдите спокойное место и просто отдохните 5–10 минут. Такой перерыв разгружает мозг и улучшает самочувствие.

3. Белый нейтральный шум

Это смесь звуков разной частоты. Многим он помогает успокоиться. Особенно полезен он перед сном: звуки дождя, шорох листьев или равномерный гул ветра позволят быстрее уснуть и сделают сон крепче, заглушая внезапные шумы.

4. Замедление

Психологи рекомендуют новичкам простое упражнение для развития осознанности — делать привычные дела очень медленно. Например, принимая душ, медленно откручивайте кран, регулируйте температуру воды, аккуратно нанесите шампунь и смойте его. Так же можно поступить с готовкой еды, уборкой или одеванием. Главное правило — тратить на действие в два раза больше времени. Если завтракаете за пять минут, посвятите этому десять.

Перед началом практики важно учитывать собственное самочувствие. Главная цель — восстановление внутреннего равновесия, повышение ясности сознания и усиление навыков управления вниманием. Если, наоборот, после медитации чувствуете ухудшение состояния, прекращайте практику и обратитесь за консультацией к психологу.