Понимание гликемического индекса – ключевой шаг на пути к контролю за питанием и уровнем энергетической активности. Дело в том, что продукты с низким уровнем гликемического индекса способны повлиять на уровень энергии в течение дня, улучшать концентрацию и предотвращать вечерний упадок сил. О том, что такое гликемический индекс, зачем обращать на него внимание и как сделать еду союзником, а не врагом, читайте в новой статье Академии социальных технологий.

Что такое гликемический индекс и как он рассчитывается

Показатель гликемического индекса (ГИ) отражает скорость преобразования углеводов в глюкозу, и ее поступления в кровь. Иными словами, шкала этого индекса с показателями с 0 до 100 демонстрирует, насколько быстро потребляемые с пищей углеводы повышают уровень сахара в крови человека.

• Гликемический индекс, превышающий 70 пунктов, относится к высоким значениям и указывает на быстрое усвоение углеводов.
• Гликемический индекс с 56 до 69 пунктов относится к средним значениям и указывает на умеренную скорость усвоения.
• Гликемический индекс до 55 пунктов относится к низким значениям и указывает на медленное усвоение углеводов.

Индекс рассчитывается с помощью измерения уровня сахара в крови человека после потребления определенного количества продукта. Полученные результаты сравниваются с изменением уровня сахара в крови после употребления чистой глюкозы – в этом случае показатель составляет 100 пунктов.

Кроме того, учитывайте и то, что у каждого человека будет собственная реакция на углеводы, поэтому важно наблюдать за самочувствием и реакцией на разные продукты. При столкновении с реакциями, вызывающими беспокойство, проконсультируйтесь с лечащим врачом или нутрициологом.

Как уровень сахара в крови влияет на энергию и настроение

Уровень сахара в крови – один из ключевых показателей, влияющих на наше эмоциональное состояние и уровень энергии. Сахар, попадающий в кровь, приводит к выбросу гормона инсулина. В результате чего глюкоза разносится по клеткам, обеспечивая их питанием и энергией.

После приема конфеты или другого богатого сахаром продукта человек испытывает резкий и быстрый приток энергии. Однако эта динамика работает как в плюс, так и в минус – скачок энергии сменяется резким чувством усталости, апатии и раздражительности.

На этом фоне стабильный уровень сахара в крови позволяет человеку испытывать постоянный приток энергии, которого хватает на 100 % запланированных задач и дел. Кроме того, стабилизируется и настроение – человек настроен благожелательно и к себе, и к окружающим.

Высокий vs. низкий ГИ: в чем разница

Продукты с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, сладости, бананы, картофель) быстро повышают уровень сахара в крови, поэтому человек испытывает стремительный подъем энергии и настроения. Это происходит за счет того, что содержащиеся в них углеводы быстро расщепляются в глюкозу.

Продукты с низким гликемическим индексом (цельнозерновые и бобовые) обеспечивают медленное и равномерное поступление сахара в кровь, что способствует поддержанию устойчивого уровня энергии на протяжении длительного времени.

Приведем краткий список продуктов с высоким и низким гликемическим уровнем, который поможет сформировать первое понимание нового термина:

1.    Продукты с высоким гликемическим индексом:

• Белый хлеб, отличающийся небольшим содержанием клетчатки, но включающий рафинированную муку.
• Картофельное пюре – высокое содержание крахмалистых углеводов.
• Белый рис – обработанный и лишенный волокон, он способствует быстрому усвоению глюкозы.
• Сладкие напитки, сладости и десерты с большим количеством сахара.

2.    Продукты с низким гликемическим индексом:

• Овсянка отличается высоким содержанием клетчатки, которая медленно усваивается.
• Бобовые – чечевица, фасоль и нут богаты белком и клетчаткой.
• Цельнозерновые продукты – хлеб, рис, макароны из твердых сортов пшеницы.
• Свежие фрукты и ягоды, такие как яблоки, груши, черника или малина – богаты клетчаткой.
• Зеленые овощи – шпинат, брокколи и листовая капуста отличаются низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки.

Видение начала этой дорожной карты поможет лучше выбирать продукты, способствующие улучшению здоровья и настроения.

Надо ли при желании снизить вес и следовать здоровой диете учитывать ГИ

Учет гликемического индекса продуктов будет полезным при желании снизить вес и начать вести здоровую диету. И вот почему это так:

1. Это помогает контролировать уровень сахара в крови, чтобы не допускать его скачков, приводящих к перееданию.
2. Это позволяет продлевать чувство сытости – продукты с низким гликемическим индексом дольше перевариваются, что способствует длительному ощущению сытости и уменьшению количества и частоты перекусов.
3. Лучшие возможности для контроля количества потребляемых калорий – продукты с низким гликемическим индексом, как правило, содержат меньше калорий, что позволит лучше следить за диетой.

Конечно, помимо этого требуется учитывать и другие показатели: количество калорий, питательную ценность и содержащиеся в пище макроэлементы. Таким образом, показатель гликемического индекса – важный элемент здорового плана питания, который, вместе с тем, стоит рассматривать в общем контексте.

Почему резкие скачки сахара вредны для организма

Частые и резкие колебания уровня сахара способны привести к инсулинорезистентности и увеличению рисков возникновения диабета 2 типа. Кроме того, они провоцируют повышение аппетита и переедания, что в результате создает условия для необоснованного набора веса.

Кроме того, ситуация при которой резкий прилив сил сменяется упадком энергии, а положительное настроение за секунду превращается в раздражительность, воспринимается организмом в качестве стрессовой, экстренной ситуации. Длительное пребывание в таких условиях способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы и появлению хронической усталости.

Какие продукты помогают поддерживать стабильную энергию

Чтобы поддерживать энергию и работоспособность, выбирайте продукты с низким или средним показателем гликемического индекса: злаки, бобовые, фрукты и овощи, белки и жиры.

В сочетании со сбалансированной диетой – достаточным количеством белков и жиров, удастся замедлить усвоение углеводов.

Как составить рацион с учетом гликемического индекса

Как уже отмечалось выше, гликемический индекс только один из параметров, которые стоит учитывать при планировании рациона. Вот как это выглядит на практике:

1. Планирование приемов пищи – начинайте правильно питаться прямо с завтрака, выбирая блюда-источники качественных углеводов и белков, например, яйца и овсяную кашу с ягодами.
2. Балансируйте приемы пищи – на обед и ужин выбирайте блюда, богатые белками и сложными углеводами. Не игнорируйте овощи, чтобы поддерживать здоровую норму клетчатки. Однако не каждый овощ придется к столу! Например, популярный салат из томатов и огурцов не отличается богатством клетчаткой, поэтому тщательно выбирайте подходящие овощи.
3. Выбирайте правильные перекусы – не стоит отдавать предпочтение сладостям, которые через некоторое время лишат сил и желания двигаться вперед, вместо этого выбирайте закуски, помогающие поддерживать сахар на стабильном уровне.
4. Избегайте простых углеводов – снизьте потребление сахара, белого хлеба, сладких напитков и выпечки.
5. Контролируйте порции пищи – делайте небольшие, но частые приемы пищи, чтобы избегать переедания и поддерживать уровень сахара.