Постоянно задерживаться допоздна, забывать отдыхать и каждый день находиться в стрессе — верный путь к выгоранию. Сначала оно проявляется легкой усталостью, повышенной раздражительностью и отсутствием радости от работы. Постепенно симптомы усиливаются: эмоции становятся тусклыми, ничего не хочется, кажется, что постоянно живешь на пределе возможностей. Если долго закрывать глаза на проблему, она приведет сначала к полной апатии, а дальше — возможно, и к депрессии. В новой статье Академии социальных технологий расскажем, как вовремя заметить первые звоночки и начать действовать.

Что такое эмоциональное выгорание

Выгорание — не мифический термин, а вполне ощутимая реальность, знакомая многим людям. Представьте себе состояние, когда внутри вас словно перегорела лампочка: пропадает желание радоваться жизни, любая деятельность становится мучительной рутиной, энергия иссякает быстрее, чем успеваете ее восстановить. Человек начинает видеть мир сквозь призму утомления и разочарования, даже любимые занятия теряют смысл и интерес.

Психологи называют такое состояние синдромом эмоционального выгорания, вызванным длительным воздействием постоянного напряжения и давления. Физически организм сигнализирует повышением уровня кортизола — гормона стресса, который заставляет сердце биться чаще, мышцы напрягаться сильнее, а мысли кружиться в хаосе тревоги. Параллельно замедляется синтез важных нейромедиаторов вроде дофамина и серотонина, тех самых молекул счастья, которые отвечают за удовольствие и радость. Вот почему люди чувствуют себя загнанными в угол: хотят отдохнуть, но не могут расслабиться, стремятся повысить продуктивность, но теряют способность сосредотачиваться.

Выгорание превращается в коварный замкнутый круг, откуда выбраться непросто, но крайне необходимо, ведь последствия для здоровья и качества жизни могут оказаться весьма серьезными.

Определение выгорания: чем оно отличается от стресса и обычной усталости

Представьте себе такую картину: несколько бессонных ночей перед сдачей важного отчета, тяжелая тренировка в спортзале или марафон подготовки к экзаменам. Через какое-то время вы вдруг понимаете, что совершенно потеряли энергию и мотивацию двигаться вперед. Вам хочется лечь лицом в подушку и забыть обо всех делах навсегда. Именно это состояние называется усталостью, и каждый из нас периодически сталкивается с ним.

Это своего рода сигнал организма, говорящий нам: «Эй, хватит! Я хочу немного поспать и отдохнуть!» Усталость приходит тогда, когда мы тратим слишком много сил на какую-то сложную задачу, и наши батарейки требуют срочной перезагрузки. К счастью, восстановление проходит быстро: хороший сон, чашечка ароматного кофе или прогулка на природе — и вы снова готовы покорять вершины.

А вот выгорание — это совсем другая история. Здесь речь идет скорее о душевном самочувствии, нежели физическом. Как правило, оно формируется медленно и незаметно под влиянием постоянных стрессов, конфликтов, проблем. Вместо усталости мы получаем внутреннее истощение, когда любые усилия кажутся бессмысленными, а жизнь теряет краски. В таком состоянии нужен иной подход: перестройка рабочих процессов, изменение привычек, обращение за поддержкой к близким или специалистам-психологам.

Истощение наступает, когда стресс длится долго и повторяется регулярно. Тогда возникает постоянное чувство пустоты, отсутствие желаний и энергии, недовольство работой и жизнью вообще. Если стресс подстегивает бороться и искать выход, то истощение, наоборот, подавляет инициативу и мешает нормально жить и работать.

Ключевые признаки эмоционального выгорания

Иногда человеку кажется, что он просто устал и достаточно будет пары дней отпуска или вкусного ужина, чтобы вернуться в строй. Мы привыкли списывать плохое настроение на недостаток отдыха или смену сезонов, мол, отдохну чуть-чуть — и все пройдет. Но если на самом деле имеет место истощение, обычные способы не помогают.

Признаки, что человек выгорел:

1. Поведенческие изменения. Прежняя увлеченность сменяется скукой, нарастает неприятие рабочей обстановки, учащаются задержки и пропуски встреч, наблюдается злоупотребление алкоголем или стимулирующими веществами, снижается творческий потенциал и инициативность.
2. Изменения в эмоциональной сфере. Выраженное беспокойство, постоянный внутренний дискомфорт. Также проявляется склонность к резким высказываниям, агрессивному юмору и черствости. Преобладают мрачные настроения, болезненно обостренная реакция на критику и замечания окружающих, возникают неоправданные чувства вины и никчемности.
3. Особенности мышления. Навязчивость отрицательных мыслей, излишняя фиксация на мелких проблемах. Заметно ухудшение способности концентрироваться, рассеянность, ослабление оперативной памяти, дефицит коммуникативной гибкости, появление отчужденности и недоверия к окружающим.
4. Физические проявления. Нарушения режима сна (сонливость днем, бессонница ночью), нестабильность пищевого поведения (чрезмерный голод или полная потеря аппетита), частые простудные заболевания, упадок физических сил, общая слабость и быстрая утомляемость.

Надежный способ выяснить, действительно ли индивид выгорел, — обратиться к специалисту: психологу или психотерапевту. Врач определит, устал ли человек временно или столкнулся с более масштабной проблемой. Только профессионал сможет подобрать подходящие методы, чтобы помочь справиться и почувствовать себя лучше.

Этапы и причины развития эмоционального выгорания

Синдром формируется под действием двух групп факторов: внешних и внутренних. Внешние связаны с обстановкой вокруг нас, например, некомфортные условия труда, которые можно исправить достаточно быстро. Внутренние факторы — это наша психология, поведение, темперамент и взгляды, оказывающие значительное влияние на принимаемые решения. Часто внешние обстоятельства оказывают большее влияние, если у человека изначально имеются внутренние уязвимости.

Процесс условно делится на четыре этапа:

1. Начинается все с сильного увлечения делом, высоких нагрузок и небольшой усталости, которую поначалу удается игнорировать.
2. Потом усталость накапливается, начинаются проблемы со сном, появляется желание отстраниться от всего, продуктивность падает, а настроение меняется от приподнятого до полного отсутствия сил.
3. Затем наступает настоящая точка кипения: энергия заканчивается, раздражение растет, физически и морально человек исчерпывается, работает механически, почти на автомате.
4. Финальная стадия — потеря интереса ко всему, начинается хандра, грусть, депрессия.

И самое главное: выгорание само по себе — это сигнал нашего организма, что что-то идет не так. Нужно не пытаться заглушить этот сигнал, а постараться услышать его и внести нужные изменения в свою жизнь.

Чем выгорание опасно и как проверить себя

Победить истощение реально, но многое зависит от самого человека и стадии, на которой он находится. На начальных этапах можно самостоятельно наладить режим дня, уменьшить количество работы, позаботиться о своем эмоциональном и физическом состоянии. Но если признаки уже запущены, лучше довериться профессионалам — врачу или психологу.

Вот моменты, когда пора задуматься серьезно:

• Сон перестал быть полноценным: сложно уснуть, просыпаетесь посреди ночи или встаете ранним утром и не можете снова погрузиться в сон.
• Иммунитет пошел на спад: часто болеете, старые болезни начинают беспокоить.
• Работа начала вызывать неприятные эмоции: раздражение, апатию, скуку.
• Все стало одинаково: ни печали, ни радости, ничего не трогает душу.
• Трудитесь больше положенного: стабильно работаете больше 45 часов в неделю.

Также надо помнить, что в таком состоянии мозг отчаянно стремится получать короткие дозы удовольствия, пытаясь компенсировать стресс: алкоголь, сигареты, бесконечные сериалы, соцсети, нездоровая пища. Все это помогает кратковременно, но потом становится частью проблемы.

Чтобы разобраться, насколько далеко зашел процесс, попробуйте пройти специальные тесты Бойко или Орешкина, а также опросник Маслач.

Как справиться с эмоциональным выгоранием 

Что конкретно делать, зависит от того, на каком этапе находитесь. Всего выделяют три стадии: повышенная нагрузка, раздражение и бессонница, полное истощение.

Если вы столкнулись с первыми двумя этапами, то стоит устроить себе нормальный отдых. Постарайтесь правильно расставить границы между работой и личной жизнью, дайте себе возможность качественно отдохнуть. Когда почувствуете облегчение, подумайте, как оптимизировать расписание и распределить дела.

А вот если дошли до стадии истощения, своими силами тут уже не обойтись, нужна помощь психолога.

Почему отпуск на неделю не лечит выгорание 

Обычно мы думаем, что отпуск — это кнопка сброса, которая разом решит все проблемы. Но истощение — это не просто физическая усталость, которую можно победить путешествием или лежанием на пляже. Это усталость души, когда человек годами живет по принципу «надо потерпеть еще немного», а потом понимает, что внутреннему топливу пришел конец.

Да, отпуск снимет часть напряжения, даст телу передохнуть. Но внутренние установки останутся теми же: привычка игнорировать свои желания, чувство вины за отдых, страх, что ты «недостаточно хорош».

Выгорание — это не та вещь, которую можно вылечить поездкой на море. Бывают случаи, когда отпуск только ухудшает ситуацию. Человек ждет, что отдых поможет решить проблему. Но, как правило, даже после отпуска остается ощущение усталости.

Работа с внутренним критиком и перфекционизмом. Как разрешить себе «неидеальность»

Все мы делаем ошибки, и это нормально. Нет никого, кто заранее знал бы все идеально или мог предсказать будущее. Постоянное стремление к идеалу — прямая дорога к истощению.

Лучше всего относиться к себе по-другому: разрешите себе быть «достаточно хорошим», а не идеальным. Попробуйте ставить цель на 80–90%, а не стремиться к 100-процентному совершенству. Примите мысль, что главное — ваши старания и способность двигаться дальше, даже если иногда допускаете ошибки. Спрашивайте себя почаще: «Что я смогу сделать сегодня, пусть и неидеально, но так, чтобы продвинуться вперед?»

Разрешите себе:

• Не быть идеальным;
• Иногда ошибаться, не корить себя за это;
• Не нравиться всем подряд, а нравиться самому себе;
• Радоваться мелочам и любить себя.

Часто внутри каждого из нас сидит критик. Если услышите фразу: «Ты опять все испортил», уверенно скажите себе: «Нет, я сделал немало хорошего». Помимо критика, внутри каждого есть голос поддержки — добрая сила, готовая подбодрить и сказать приятное слово. Используйте его чаще.

Может показаться, что ошибка — это катастрофа. Но на самом деле за этим страхом стоит перфекционизм — попытка соответствовать недостижимым стандартам. Такая установка только создает лишние переживания и мешает наслаждаться жизнью. Лучше откажитесь от погони за идеальным результатом и примите идею, что ошибки — это важные учителя, дающие шанс вырасти и стать лучше.

Когда нужен специалист, чтобы справиться с эмоциональным выгоранием

Лучший способ справиться с выгоранием — сходить к психотерапевту. Особенно важна помощь специалиста, если чувствуете полную усталость, отдалились от работы и не реагируете на события.

Стоит подготовиться к тому, что терапия займет некоторое время — вылечиться за один прием не выйдет. Психолог поможет посмотреть на жизнь со стороны, установить четкие границы, разобраться с чувствами и эмоциями, научит контролировать стремление к идеальности.

Встречи желательно проводить минимум раз в неделю, а если случай тяжелый — два-три раза в неделю. Плюс налаживайте правильный режим труда и отдыха — это фундамент восстановления.

Забыть об истощении быстро не получится. Если годами шли к этому состоянию, значит, потребуется столько же времени, чтобы перестроиться и выйти из него.