Ассертивное поведение: как отстаивать собственные границы, не нарушая чужих

Ассертивное поведение – это навык благодаря которому человек способен ясно и не нарушая границ других высказывать собственное мнение, идеи и желания. При этом и к потребностям других такие люди относятся также уважительно. О тонкостях ассертивного поведения, о том, почему это не всегда легко дается, рассказала эксперт кафедры «Бизнес-тренинги» Светлана Дяченко.

Что такое ассертивное поведение

Представьте себе ситуацию: вы страшно утомлены работой и общением и уехали на неделю в некий маленький город – не хочется развлечений, а хочется только побыть наедине с собой, ни с кем не говорить и наслаждаться белым шумом. И вот на третий день звонит подруга и радостно говорит: «Ура! Я завтра приеду! Зажжем! Беру с собой ребенка и собаку». Варианты типичных реакций:

• Промолчали и оставшиеся дни оплакивали в душе несостоявшийся отдых.
• Придумали бы, что вам тут не нравится и как раз хотели уезжать, поэтому нет смысла в приезде.
• Пристыдили бы подругу: «У тебя нет чувства такта. Ты что, правда считаешь, что все только и мечтают об отдыхе с твоим ребенком и собакой?»
• А как вам такой вариант: «Слушай, специально взял(а) эту неделю, чтобы отдохнуть от людей. Хочу побыть одна (один). Давай зажжем в следующий раз, когда будут силы».

Последний вариант ответа – ассертивный: спокойное и честное объяснение другим людям, чего мы хотим или не хотим. Вот и все, казалось бы, как просто! Однако вести себя таким образом удается далеко не в 100 % случаев. Вспомните, бывает ли так, что вы соглашаетесь что-то сделать, хотя на самом деле этого не хотите? Принимаете то, что противоречит личным интересам, лишь бы не спорить? Боитесь обратиться с просьбой, даже если крайне нуждаетесь? И в результате в центре нашей жизни – чужие интересы, а не наши собственные. А нам достаются усталость, стресс и неудовлетворенность.

Краткое определение ассертивного поведения предлагаю сформулировать следующим образом: уважение к собственным чувствам и потребностям так же, как уважение к чувствам и потребностям окружающих.

Проверьте себя по чек-листу, приведенному ниже: насколько вы ассертивны прямо сейчас

• Если необходимо, могу прямо сказать другим людям о чувствах и высказать собственное мнение.
• С уважением готов(а) выслушать чужое мнение и принимаю эмоции окружающих.
• Если меня критикуют, могу это воспринять без злости и отчаяния.
• Принимаю на себя ответственность за отстаивание собственных интересов, даже если это может привести к конфликту.
• Не пытаюсь унизить других людей, показать их несовершенство по сравнению со мной.
• Если я принял(а) решение, то полностью отвечаю за последствия.
• Хвалю людей и с радостью принимаю комплименты.
• Знаю, что у меня есть личные границы: материальные (тело, вещи, жилище, деньги и т.п.) и нематериальные (ценности, цели, взгляды и мнение, время, планы и т.д.), и готов их отстаивать.
• Я понимаю, что такие же личные границы есть у окружающих. И готов(а) их уважать.

Почему сложно начать вести себя ассертивно

Конечно, это легко написать, но нелегко применять на практике. На пути к ассертивному поведению стоит много препятствий: желание быть вежливым, удобным, хорошим для других; страх последствий прямого высказывания; стыд, вина, ощущение никчемности.

В детстве человек усваивает установки взрослых. Например, ребенок слышит, как родители говорят: «Что люди скажут?» и постепенно приходит к убеждению, что важна только оценка окружающих, а не мы сами. Или: «Уступи ему, он маленький». И формируется убеждение, что мои желания не важны, а чтобы быть хорошим, нужно уступать. И так далее, и тому подобное. Убеждения определяют наши действия, формируют систему ценностей и поведение. И со временем из-за ограничивающих убеждений личность начинает выбирать не то, что хочет, а то, что «правильно». И это правильно не то, как лично мне лучше, а о том, как «они» сказали будет лучше.

Как начать вести себя ассертивно

Чтобы вести себя ассертивно, требуется сделать важный шаг: осознать сложившиеся установки, проанализировать, не мешают ли они развиваться и быть свободным. Возможно, расстаться с некоторыми из них. Сравните два убеждения.

Я:

• не могу оценивать себя, это должен делать кто-то более мудрый и опытный.
• сам принимаю решения и отвечаю за последствия.

или

• должен демонстрировать компетентность и последовательность, чтобы избежать осуждения окружающих.
• вправе изменить точку зрения и чего-то не знать. Это нормально.

Первый вариант – ограничивает нашу свободу, второй – дает свободу и, в то же время, ответственность за жизнь.

Конечно, изменение убеждений – это серьезная внутренняя работа. Они формировались годами, сквозь них фильтровалась поступающая в мозг информация. Часто такую работу трудно сделать в одиночку, здесь может помочь психолог или коуч. 

«Я – высказывания» и ассертивность

Но можно начать движение к ассертивности самостоятельно. И здесь центральный инструмент общения: «я – высказывания» – такие сообщения, когда человек открыто говорит о чувствах и потребностях, не обвиняя в этом окружающих.

• Давайте посмотрим на различия «я – высказываний» и «ты – высказываний». Например, в личных отношениях: «Ты сам не звонишь никогда! Значит, ты меня не любишь, я тебе не нужна!». Или: «Я всегда жду твоего звонка. Если ты не звонишь, я начинаю сомневаться в том, что ты думаешь обо мне, что я нужна тебе. Я нервничаю и переживаю. Пожалуйста, звони почаще!».
• Или в рабочей ситуации: «Ты все совещание просидел молча, как воды в рот набрал! Конечно, удобно, когда с начальством спорят другие! А ты остаешься как бы ни при чем! Здорово устроился!». Или: «Я на совещании рассчитывал на твою поддержку. Было сложно отстаивать нашу позицию одному. И теперь страшно злюсь на тебя и не понимаю, почему так произошло. Можешь объяснить?».

«Ты – высказывание» – обвинение, нарушение границ, прямая оценка другого человека. При этом, наш собеседник чувствует только нападение с нашей стороны, а соответственно готов включить реакцию «бей или беги»: напасть в ответ или начать оправдываться.

«Я – высказывание» – общение на равных, из партнерской позиции. Спокойное и уверенное отстаивание интересов. Попробуйте использовать этот инструмент в общении и почувствуете, как и сами начнете лучше видеть собственные потребности и устанавливать контакт с чувствами.

Быть ассертивным – это значит:

• Быть искренним – знать себя, свои ценности и убеждения.
• Знать, что стоит ставить в приоритет в каждый конкретный момент времени.
• Быть способным говорить о проблемах с окружающими, а не утаивать сложности и ругаться из-за них.
• Принять 100% ответственности за собственную жизнь.

Для меня самое яркое и лаконичное описание ассертивного поведения – «Гештальт-молитва» основоположника метода Фредерика Перлза. Поделюсь ею в этой статье.