Тревогу испытывают все — дети, взрослые любого возраста, особенно жители больших городов, ведь бешеный ритм мегаполиса сильно сказывается на психике. Это естественная реакция организма на стрессы и неизвестность. Время от времени тревога бывает у каждого, но если она постоянная и мешает нормально жить, надо учиться ее контролировать. В новой статье Академии социальных технологий расскажем, как справляться с тревогой.

Что такое тревожность и как она проявляется

Это постоянное внутреннее напряжение, возникающее без видимых причин. Люди склонны часто беспокоиться и бояться всего подряд. Обычный страх появляется, когда есть настоящая опасность, а тревога приходит сама по себе, словно голос изнутри твердит: «случится плохое».

Это похоже на сигнализацию: когда грабитель ломится в дверь, сработавшая сирена полезна. Но если сирена срабатывает каждую ночь без повода, это вызывает напряжение. Вот и тревожность похожа на такую неисправную сигнализацию: вроде бы ничего не беспокоит, но организм остается в напряжении, хотя никакой реальной угрозы нет.

Причины такой ситуации разные: стресс, проблемы со здоровьем, плохая семейная обстановка, воспоминания детства или генетические особенности. Кого-то выбивают из колеи лекарства или бессонница. Еще больше рискуют попасть в такое состояние требовательные к себе и неуверенные в собственных силах люди.

Тревога как нормальная реакция психики 

Тревога — это обычное человеческое чувство, такая же, как радость или грусть. Все иногда чувствуют себя взволнованными перед важными событиями, будь то экзамены или ответственная встреча. Но если переживания становятся постоянными спутниками жизни и серьезно осложняют существование, значит, пора задуматься.

Давным-давно тревога помогала нашим предкам спасаться от хищников и природных катастроф, вызывая реакцию «бежать или сражаться». Сейчас человечество сталкивается с множеством новых угроз: напряженная работа, пробки на дорогах, финансовые кризисы, семейные ссоры. Только теперь тело не может сразу среагировать на эти опасности: нельзя убегать от плохого начальника или драться с дорогой. Поэтому многие стараются притворяться спокойными, замалчивать страхи и волнения. Со временем накопленные отрицательные переживания перерастают в серьезную проблему.

Проявляется это как физически, так и внутренне:

• Эмоционально: беспричинное беспокойство, ожидание неприятностей, раздражение, рассеянность, бессонница.
• Телесно: учащенный пульс, боли, мышечное напряжение, дрожь рук, нехватка воздуха, головокружение.

Однако высокая тревожность не всегда признак болезни. Для кого-то постоянные волнения — привычная черта характера, не мешающая нормальной жизни.

Чем тревожность отличается от стресса

Все знают, что такое тревога, но многие люди путают ее со стрессом, не видя между ними четкого отличия. Эти два состояния похожи друг на друга, но разница все-таки есть.

Стресс — это сильное напряжение, вызванное тяжелыми обстоятельствами, проблемами или болезнями. Организм пытается адаптироваться и защитить себя. Чаще всего современный человек страдает от эмоциональных переживаний: конфликтов, неудач, потерь.

Оба состояния вызывают похожие симптомы: бессонницу, утомляемость, головную боль, головокружение. Также возникают одышка, спазмы в животе, сильная потливость, потеря аппетита, ощущение кома в горле. Человек гораздо сильнее реагирует на мелочи, раздражается по пустякам, плохо спит. Мысли часто перескакивают, движения суетливые, а мышцы напряжены. Человек чувствует тахикардию, холодеют руки. Если переживания начинают разрушительно действовать, лучше обратиться к специалисту.

Симптомы повышенной тревожности

Пациенты чаще всего рассказывают о постоянном беспокойстве, внутреннем дискомфорте, чувствах опасности и дрожи. Часто присоединяется плохой сон, быстрая утомляемость, смена настроений, раздражительность, слезы.

Также бывают странные ощущения в теле: мурашки, легкое покалывание, чувство жара или холода. Возникает ощущение тяжести в груди, учащенное сердцебиение. Присутствуют проблемы с дыханием, сухость во рту, слабость, бросает в жар или морозит. Помимо этого, случаются мигрени, мигрирующая боль, проблемы с желудком и кишечником, скачет давление.

Если такие симптомы сохраняются полгода и более, врачи могут поставить диагноз тревожное расстройство.

Существуют разные виды расстройств:

• Генерализованная тревога. Постоянное чувство опасения, беспокойство по разным мелочам, что вообще не соответствует реальной обстановке. Такие люди вечно ждут худшего исхода событий, сами загоняют себя в депрессию.
• Паническое расстройство. Приступы сильного страха и ужаса, которые приходят внезапно и сопровождаются сильным сердцебиением, болью в груди, потливостью, слабостью.
• Фобия. Чрезмерный страх перед какими-то обычными вещами: лифтами, высотой, животными, полетом на самолете, скоплением людей.

Главный признак — это постоянное ожидание чего-то плохого. Человек не может перестать думать о возможной беде и везде видит подтверждения своим догадкам. Его страхи кажутся ему логичными и обоснованными.

Обычно тревожные люди боятся не прошлого, а будущего: потерять работу или деньги, что сломается машина, исчезнет ценная вещь, сорвутся важные дела. Им кажется, что беда неминуема, а если неприятности обошли стороной, они тут же найдут новую причину для беспокойства.

Когда тревожность становится проблемой 

Тревожность как костер: маленький огонь греет и радует, большой — сжигает дотла. Людей преследует мысль, что любое дело обернется провалом, любая ошибка станет роковой, а неопределенность приведет к катастрофе. Они видят угрозу там, где ее нет, и мучаются из-за мелких промашек.

Так жизнь превращается в цепочку бессмысленных ограничений, полный отказ от удовольствий ради мнимых гарантий безопасности. Но тревожность — это не приговор, главное помнить, что она не возникла случайно, у нее есть глубокие корни. Осознавая истинные причины, легче начать бороться. Да, путь непростой, зато он ведет к свободе от постоянного страха и контролю над собственным разумом.

Как справляться с тревожностью: практические подходы

Тревога зарождается в мыслях и растет вместе с ними. Особенно волнительно становиться в моменты неопределенности или избытка информации. Работать с таким состоянием лучше индивидуально, учитывая личные особенности. Прежде всего, нужно следить за собственными мыслями, замечать, что вызывает беспокойство, стараться расслабиться и отвлекаться на происходящее вокруг.

Мысли влияют на эмоции: мы постоянно думаем о себе, окружающих и происходящем вокруг. При стрессе внутренний разговор обостряется, заставляя чувствовать себя тревожнее.

Чтобы справиться с этим, важно сначала заметить ход своих мыслей, а потом постараться отвлечься, перевести внимание на внешнюю обстановку. Можно посмотреть вокруг, послушать звуки, оценить одежду случайных прохожих, сосредоточиться на ощущениях.

Работа с физическим состоянием

Ключ к снижению тревожности лежит не только в психологической работе, но и в заботе о своем теле. Физические ощущения тесно связаны с эмоциями, поэтому работа с телом тоже помогает избавиться от напряжения.

Как нормализовать физическое самочувствие:

1. Дыхательные техники

Значительную пользу принесут освоенные дыхательные методики. В тревожные минуты мы бессознательно прибегаем к поверхностному грудному дыханию, что лишь усугубляет напряжение. Возвращение к глубокому брюшному типу дыхания окажет немедленное успокаивающее воздействие и нормализует эмоциональное состояние. Техника проста в исполнении: находясь в удобном положении сидя или стоя, положите руку на область живота и начните размеренно дышать, синхронизуя этапы дыхания с удобным счетом.

2. Нормализация режима сна

Хороший сон — залог хорошего настроения. Недостаток сна ухудшает состояние. Старайтесь соблюдать режим, спите и просыпайтесь примерно в одно и то же время. Перед сном проветривайте спальню, откажитесь от крепкого чая и кофе вечером. Также за пару часов до сна отложите телефон и планшет, вместо этого перед сном читайте книжку или примите теплую ванну.

3. Физическая активность

Спорт и движения уменьшают тревожность благодаря выделению гормона радости — эндорфина. Выберите занятие по душе: прогулки, плавание, йога, танцы. Начните с небольших нагрузок и занимайтесь регулярно.

Напряжение отражается не только в мыслях, но и в теле, поэтому важно уметь расслабляться. Хороший способ отвлечься от тревожных мыслей — заняться чем-нибудь приятным: спорт, прогулка, творчество, общение с друзьями.

Работа с мыслями: проработка тревожных сценариев

От постоянных переживаний нельзя спрятаться, они найдут лазейки, придут ночью в кошмарах или проявятся через неприятные симптомы. Потому с ними нужно обращаться иначе.

По мнению специалистов-гештальтистов, тревога — это застывшая энергия, которая ищет выход. Это как полуготовое блюдо, которому не дали завершиться. Задача терапевта — не избавить клиента от переживаний, а научить их осознавать и правильно реагировать.

Полезные приемы:

1. Погрузитесь в настоящее. В момент переживаний присмотрись внимательно к вещам вокруг: книги в шкафу, почерневший край стола, пятно на стене — все это переключит внимание и уберет негативные мысли.
2. Говорите вслух о своем самочувствии. Когда сердце выскакивает из груди, поделись этим: «Я боюсь, у меня болит голова, в животе пустота». Названные вслух чувства теряют силу.
3. Запечатайте тревогу в коробке. Придумай идеальную емкость: старинный ларец, стеклянная банка, железный ящик. Положи туда всю свою тревогу и ключи закиньте подальше.
4. Примерьте самые страшные сценарии. Боитесь остаться без работы? Подумайте, что сделаете дальше. Может, откроете собственный бизнес или пойдете на курсы переквалификации. Таким образом, тревога перестанет пугать, превратившись в полезный инструмент подготовки к будущему.

Нужно не воевать с тревогой, а понять ее и услышать свои потребности. Когда состояние становится понятным, переживания ослабевают и открывается дорога к настоящей полноценной жизни.

Когда стоит обратиться за профессиональной помощью

Если тревожность надолго поселилась в вашей жизни, мешает спать, работать и общаться, — это не просто временное волнение, а тревожный звоночек. Иногда мы считаем, что просто переживаем из-за чего-то временного, но если тревога продолжается неделями или месяцами, наступает без особой причины и портит качество жизни — стоит задуматься.

Если заметили, что тревожность стала помехой в делах и отношениях и мешает жить полноценно — это сигнал просить помощь.

Может показаться, что попросить поддержки стыдно или что это слабость, но на самом деле это не так. Профессиональный психолог не даст волшебную таблетку, но поможет выяснить причины тревожности, покажет, как ее уменьшить и вернуться к спокойствию и уверенности.

Специалист помогает:

• Четче осознать проявление тревожности лично у вас;
• Определить, что усиливает переживания, а что их смягчить;
• Постепенно снижать уровень напряжения и восстанавливать душевное равновесие;
• Улучшить жизнь, возвращая уверенность и покой.

Если человек долго пребывает в состоянии переживаний и никак не может успокоиться самостоятельно, стоит проконсультироваться с медицинским психологом. Помните: тревожность — это не судьба и не наказание. Обратиться за помощью — это смелый поступок, который сделает жизнь лучше.