Антикризисное управление начинается с управления собой, основные инструменты которого –  внимание и ответственность. О принципах и технологиях поиска опор, сохранения себя рассказал член Высшего экспертного совета кафедры «Трансперсональная психология» трансформационный тренер, коуч, актер театра и кино Андрей Ланд.

Управление собой

Мой интерес к теме устойчивости был подстегнут личными особенностями. Известно, что нервная система у людей устроена по-разному.
Так называемый «истероидный тип», характерный для многих артистов, –  это подвижная и слабая нервная система. Для таких людей характерны нестабильная работоспособность, быстрая истощяемость, высокая и частая потребность в отдыхе. С одной стороны –  против физиологии не попрешь, специфику базовых механизмов своего поведения полезно понимать.

С другой стороны, есть хорошая новость: исследования показали, что нервная система поддается тренировкам и способна эволюционировать всю жизнь.
 А значит, мы можем плавно и аккуратно «прокачивать» себя. Задача научить себя работать «вдолгую», держать длинные дистанции и быстро восстанавливать энергетический ресурс стала особенно актуальной в 2020 году, в самый разгар пандемии. Думаю, у многих тогда были приступы сначала ужаса и паники, затем растерянности, бессилия, апатии.
Многие мои клиенты именно в 2020-м году столкнулись с эмоциональным выгоранием. Помню, один мой старший коллега тогда сказал: «Мы сейчас сдаем экзамены на самих себя» и эта его фраза мотивировала меня к исследованию практик и инструментов для сохранения работоспособности и эффективности.

Первый вопрос, который имеет здесь наибольшее значение –  это вопрос личной ответственности и ее границ. Необходимо очень четко ответить себе на вопрос, что в окружающей действительности поддается вашему контролю, а что нет. В периоды глобальных кризисов становится особенно очевидно, насколько мы НЕ контролируем процессы, связанные с такими большими системами, как глобальная политика, мировая экономика, природные процессы и т.д.

При этом наш внутренний мир и процессы, связанные с нашим состоянием, реакциями и решениями вполне поддаются управлению. И это здорово.
 Значит мы можем снять с себя ответственность за то, что от нас не зависит, и взять за то, что зависит.

Идея о том, что самим собой можно как-то управлять, продолжает быть удивительной и революционной для очень многих людей. Что ж –  изучим этот вопрос более практично и детально.

Начнем с первого и очень важного ключа –  обнаружим связь между мыслями, эмоциями и телесными ощущениями.

Войти в контакт с собой

Огромное количество времени мы проводим в отрыве от себя, внимание ускользает в социальные сети, переписки, новостные ленты. Внешние раздражители порождают колоссальное количество чувств, иногда заставляют проваливаться во фрустрацию, которую становится сложно контролировать. Уже появился отдельный термин – doomscrolling – бесконечное пролистывание ленты новостей, при котором я чувствую себя все хуже, но остановитсья не могу. Вырваться из этого процесса можно одним элементарным действием – задав себе вопрос: «Что со мной происходит прямо сейчас?». Честный ответ на него помогает вернуться в состояние «здесь и сейчас». Именно с этой техники начинается управление собой.
 Обсудим ее подробнее.

Любое наше текущее состояние можно описать, используя три слоя: телесные ощущения, эмоции, мысли. Начинать имеет смысл с тела, ведь именно контакт с физическими ощущениями у современного человека настроен хуже всего. Скажем, на вопрос «Что ты прямо сейчас физически ощущаешь?» многие мое клиенты сначала отвечают: «Я нормально себя чувствую, выспался, только день напряженный». Что из этого текста относится к телесными ощущениям? Правильно, ничего. Это рациональная оценка, то есть мысли по поводу ощущений, но не сами ощущения.

Зато когда мы действительно погружаемся внимаем в тело (для этого иногда очень полезно закрыть глаза и немного замедлиться), ответ звучит примерно так: «Я чувствую напряжение в пояснице и боль в шее, у меня теплые и влажные ладони, подошвы ног сухие и прохладные, живот расслаблен». Замечаете разницу? Никаких оценок и выводов. Только фиксация сенсорных параметров: холодно-тепло, сухо-влажно, напряжение-расслабление и т.д.  Когда мы «просканировали» таким образом тело, зададим следующий вопрос: «Какую эмоцию я испытываю прямо сейчас?» Ответ «Не знаю» не принимается. Найдите этот ответ внутри себя: грусть, радость, вдохновение, гнев, печаль, восторг, раздражение, умиление? И, наконец, третий вопрос: «Какие мысли приходят мне в голову по поводу моих ощущений и эмоций»?

Практикуйте эту технику с собой, предлагайте своим друзьям и близким. Иногда сами по себе честные ответы на три этих вопроса уже меняют общее состояние к лучшему. Чем чаще вы будете практиковать это «сканирование» самих себя, тем глубже будет ваш контакт с собой и тем быстрее вы научитесь выдергивать себя из непродуктивных процессов и нересурсных состояний.

Взять на себя ответственность

Обнаружить себя в пространстве – это первый шаг к возвращению внутренней опоры. Далее разбираемся, что это за состояние, откуда и в результате чего оно возникло? 

Вполне вероятно, что пришло время зарядить батарейку, отдохнуть. Если вы просканировали себя и понимаете, что тело в напряжении и болит, сил нет, вы раздражены, вымотаны, не знаете как и что делать с текущими обстоятельствами, спросите себя: «Как именно я могу поддержать себя прямо сейчас?» Вариантов много: налить вкусного чая и выпить его, сидя у окна, завернувшись в плед; встретиться с дорогим вам человеком, послушать любимую музыку, почитать. Выспаться, наконец.
 То есть, опять же, важно взять на себя ответственность за то, чтобы сделать себе ХОРОШО.

Бывает, что люди вопрошают: «Как можно сейчас, в этой ситуации, когда происходит (... вставьте на свой выбор что-угодно), что-то с собой сделать?!».
 Отвечаю: можно и нужно, потому что главный человек, который обязан о нас заботится –  это мы сами. Да, порой мы склонны застревать в драматических состояниях, испытывая своего рода наслаждение от масштаба собственных негативных переживаний. Что ж, в такие моменты полезно спросить себя: «Хочу ли я дальше чувствовать себя так?». Если «хочу», тогда продолжать купаться в страданиях –  это мой личный выбор, за который я беру на себя ответственность. Если «не хочу», что ж –  отлично! Можно снова начать с тела: как правило, в стрессовой ситуации мы перестаем дышать, тело находится в зажиме, мышцы напряжены. Делаем дыхательную гимнастику, занимаемся йогой или хотя бы просто разминаем все суставы тела под приятную музыку. 

Помню, во время самоизоляции я выбрал для себя целый набор ритуалов, смысл которых был в том, чтобы настроиться на продуктивный день. Сначала контрастный душ, после которого состояние радости и бодрости возникает само собой (поток холодной воды стимулирует моментальную выработку норадреналина, который усиливает прилив энергии в мышцы и улучшает мозговую деятельность). Затем, стакан тёплой воды, в который добавляю каплю эфирного масла лимона. Далее – ежедневные утренние медитации.
 Постепенно перестроился график дня, я начал просыпаться часа за два до начала любых рабочих процессов. Утренние часы теперь –  это только мое время, чтобы побыть с собой, настроиться на активный день.

Само слово «настроение» подсказывает нам, что оно –  результат ежедневной НАСТРОЙКИ. Это не то, что с нами «происходит». Это то, что мы с собой делаем каждый день.

Наконец, утренние ритуалы –  это прекрасный способ занять себя простыми и понятными действиями, который а) в вашей власти и в зоне вашей ответствености б) положительно влияют на ваше психофизическое состояние в) помогают структурировать хотя бы небольшую область внешнего хаоса: «Что бы ни происходило вовне, моя кровать заправлена, чашка вымыта, я побрит, а значит в моем маленьком мире –  порядок».
 И уровень тревоги в этот момент естественным образом снижается. 

Где сейчас находится ваше внимание?

Итак, мы подошли к сердцевинном вопросу, в который упирается тема внутренний устойчивости.

Внимание –  едва ли не главный ресурс в современном мире.
То, на чем мы сфокусированы, формирует сначала нашу текущую реальность, а затем –  т.н. «жизненный опыт», на основе которого мы строим планы и прогнозируем будущее. Приручить свое внимание и научиться им управлять –  значит получить руль управления собственной жизнью.

Поделюсь с вами технологией, которую ввел великий К. С. Станиславский для обучения актеров. Она называется «Круги внимания».
Смысл ее в том, чтобы помочь нам определять, где именно находится наше внимание прямо сейчас и научиться его по необходимости переключать.
Представьте, что вы остановились посреди шумной улицы в день городского праздника. Вы стоите, дышите, чувствуете, как ветер шевелит волосы у вас на затылке, как ноют ноги от долгой ходьбы. И все, что происходит непосредственно внутри вас, все ваши эмоции, мысли, ощущения –  это так называемый первый круг внимания.

Мимо проходит целующаяся пара, рядом громко ругается по телефону мужчина в дорогом пиджаке, вы чувствуете запах свежих пирожков в ларьке у вас за спиной –  и это второй круг внимания, все, что происходит в 20-40 см от вас.

Далее –  третий круг внимания. Все, до чего дотягивается ваши зрение, слух, обоняние. Стены домов вокруг, пролетающие птицы, песня, играющая из проезжающих мимо машин.

И наконец –  все это происходит посреди огромного города, частью которого вы являетесь. А город –  часть страны, а страна часть мира и целой планеты. И вся огромная Вселенная, которая начинается за пределами третьего круга, у которой уже нет никаких границ  –  это четвертый круг внимания.
 
Спросите себя прямо сейчас, где находится сейчас ваше внимание. На чем вы сфокусированы? Хотите ли вы продолжать фокусировать свое внимание именно на этом? Или может быть пора переключиться?
 Скажем, если вы бесконтрольно уже два часа застреваете в новостных лентах, где описываются очень далекие от вас события (4 круг внимания), не пора ли, например, пойти поиграть с вашей собакой (3 круг внимания), или поцеловать сидящего рядом мужа/жену (2 круг внимания), или сменить позу на более удобную, надеть теплые носки, потому что замерзли ноги, и выпить теплой воды, потому что вы сегодня очень мало пили (1 круг внимания)?

Сознательное управление ресурсом собственного внимания –  это еще один ключ к внутренней устойчивости.

Если я не в силах повлиять на процессы, происходящие в 4 круге внимания (глобальные процессы, войны, эпидемии, колебания курсов валют), то, возможно, имеет смысл сконцентрироваться на тех людях/процессах, которые зависят непосредственно от вас? Эмоциональная среда у вас дома (2-3 круг внимания) и отношения с близким, настрой сотрудников и их эффективность, состояние ваших клиентов, коммуникация с начальством (3 круг внимания). Наконец –  вы сами (1 круг внимания). Ваше здоровье, ценности, потребности, цели, планы, мечты, миссия?

Приучите себя почаще спрашивать себя: «На что направлено мое внимание прямо сейчас? Зачем мне это?» И вы очень скоро начнете замечать, как жизнь будет становиться все более и более управляемой.

Как говорит один мой приятель: «При любом раскладе у меня есть я, а значит мы справимся».

Управление ролями

А сейчас хитрый финт для нашего восприятия.
 Когда мы говорим «я устал», «я истощен», «я зол», то что мы имеем в виду под этим «я»?

Сыграем в небольшую игру.

Возьмите лист бумаги и не задумываясь (!) выпишите как можно больше ответов на вопрос «Кто я?» Бизнесмен, отец, муж, друг, меломан, хулиган...
 Мама, художница, дочь, женщина... Иногда в этом списке могут оказаться очень неожиданные слова. Например «маленькая принцесса», «ленивый кот», «божественное творение» (это реальные примеры с одного из тренингов, я ничего не выдумываю).

Теперь соединитесь поочередно с каждой из этих идентичностей в своем списке... Прочувствуйте себя в каждой из них.

Примерьте их, как актер примеряет роль. Чем они отличаются между собой? Что меняется, когда вы переключаетесь из одной у другую?

Когда вы говорите: «Я – мама» или «Я – божественное творение». Граница между «я» и всем остальным одинаковая или разная?

Что происходит с вашим энергетическим потенциалом, когда вы – «творение бога», «ленивый кот», «хулиган», «мать», «шальная императрица»? Как меняется ваше ощущение собственных границ и собственных возможностей? Обратите внимание, что это динамический процесс!

Мы разные, наши границы – различны. Наши возможности и потенциал определяются тем, с чем мы себя отождетствляем...
А если в какой-то момент мы отождествляем себя с небом, океаном, солнцем, огнем –  наши границы становятся еще более эфемерными.

Подытожим. В сложных жизненных ситуациях еще один ключ к обретению внутренней устойчивости –  определиться, в какой вы роли прямо сейчас?
 И если эта роль неэффективна, возможно, самое время ее сменить?
 

Все мы части целого

Смысл большинства духовных практик заключается в том, чтобы как можно шире раздвигать границы того, что я называю собой. Возможно, в вашей жизни был опыт так называемых надличностных переживаний, когда вы ощущали, что вы – нечто большее, чем ваше тело, запись в вашем паспорте, ваши должности, достижения, собственность...

Как правило подобный трансперсональный (т.е. выходящий за пределы) опыт характерен для медитаций, шаманских ритуалов, трансовых состояний.
 Как актер, я не раз проживал подобные состояния на сцене.
 И всего несколько раз в жизни я обнаруживал себя в состоянии единства со всей Вселенной, когда уже нет границ между вами и миром вокруг, нет разделения на здесь и там. Вы просто осознаете, что вы и есть вся Вселенная.
 Подобно тому, как капля, попадающая в океан, в ту же секунду становится всем океаном.

Фактически смысл любых развивающих практик заключается в том, чтобы постепенно расширять границы до состояния, когда все происходящее и есть вы. Это та степень личностной и духовной эволюции, к которой имеет смысл стремиться. Именно в этих состояниях мы ловим переживание тотальной гармонии, мира и единства, ведь если я есть все, то о какой вообще устойчивости или неустойчивости можно говорить?

Я думаю, что чем больше людей научатся погружаться в эти надличностные, интегральные состояния, тем более здоровым и целостным будет становиться человеческий мир.

Принять сложности

Обязательное условие развития Вселенной – усложнение и только человек расклеивает ярлыки — «хорошо-плохо». Жить в черно-белом мире –  значит жить в бесконечном колесе страданий и неудовлетворенности.
Ждать однозначной победы «хороших парней» над «плохими» –  значит не замечать того, как устроен Танец Мироздания, где крайности бесконечно взаимодействуют друг с другом, где Инь невозможен без Ян.
Или, словами Вадима Демчог, «Добро никогда не победит зло. Они существуют, чтобы вечно плодить сюжет».

Мир сложен. И мы сложны. Прямо сейчас огромная система под названием «человечество» проходит очередной глобальный кризис, выходя на следующий уровень своего развития.

Я глубоко убежден в том, что наше дело внутри этого мирового процесса – наблюдать за тем, какие реакции внешняя реальность порождает внутри нас и по возможности использовать внешние обстоятельства как огромный экзистенциальный тренинг, где все происходящее нужно лишь для того, чтобы мы еще чему-то научились.