Позитивное мышление: что это такое и как развить
В профессиональной психологии понятие позитивного мышления существенно отличается от популярного, упрощенного толкования, сводящегося к призывам «думать о хорошем» независимо от обстоятельств. Например, когнитивно-поведенческий подход рассматривает данную способность как навык произвольного переключения фокуса внимания с проблем на поиск возможностей. Хорошие новости: этот навык тренируется! В новой статье Академии социальных технологий поговорим как раз об этом – о практических методах развития позитивного мышления.
Что такое позитивное мышление
Оптимистичный настрой часто ассоциируется с запретом на негативные эмоции и призывами концентрироваться исключительно на хорошем, что вызывает обоснованный скептицизм у людей, не готовых подменять анализ реальности самоубеждением. В этом разделе разберем научное определение позитивного мышления и проведем границу между конструктивным и иллюзорным оптимизмом.
Позитивное мышление – это не «думать только о хорошем». А что?
Формула, предписывающая фокусироваться исключительно на хорошем и игнорировать все, что вызывает дискомфорт, оказывается не только бесполезной, но и потенциально вредной, поскольку отрицание проблем блокирует их решение и порождает чувство вины за недостаточно оптимистичный настрой.
Оптимистичное мышление представляет собой способность произвольно переключать внимание с неконтролируемых угроз на те аспекты ситуации, которые поддаются влиянию, а также умение находить конструктивные ракурсы без отрицания объективных трудностей.
В проблемной ситуации это означает сначала признать наличие проблемы, затем отделить факты от тревожных интерпретаций и только после этого целенаправленно искать ресурсы и варианты действий.
Почему одной установки «все будет хорошо» недостаточно. Как не терять связь с реальностью
Формула «все будет хорошо» не может служить единственной стратегией решения проблем, поскольку в отрыве от анализа реальной ситуации она превращается в опасную иллюзию, подменяющую устранение трудностей ожиданием чуда.
Ограничения такого подхода:
- Игнорирование объективных угроз – установка блокирует трезвую оценку рисков, без которой невозможно ни предотвращение кризиса, ни своевременное реагирование на него.
- Формирование пассивной позиции – ожидание автоматического наступления хороших результатов превращает человека в наблюдателя, тогда как изменения требуют его непосредственного вмешательства.
- Утрата доверия к собственным суждениям – расхождение между позитивным прогнозом и действительностью со временем подрывает способность адекватно воспринимать происходящее.
Для сохранения связи с реальностью необходимо признавать негативные факты без их отрицания, одновременно искать точки приложения усилий и не требовать от себя немедленного позитивного настроя.
Чем здоровый оптимизм отличается от токсичного и отрицания
Критика оптимизма за отрыв от реальности справедлива лишь по отношению к его патологическим формам, тогда как здоровый оптимизм представляет собой рациональную стратегию поведения, не имеющую ничего общего с самообманом.
Различия между этими состояниями выглядят следующим образом:
- Здоровый оптимизм – признание проблемы и последствий с последующим поиском решений, где опорой служат факты, но никак не пустые надежды.
- Токсичный оптимизм – требование думать исключительно о хорошем, запрет на негативные эмоции и отрицание права человека на тревогу, что ведет к подавлению чувств и чувству вины.
- Отрицание – полное игнорирование проблемы, отказ от анализа рисков и отсутствие действий, кроме психологической защиты.
Конструктивный оптимизм базируется на анализе и поступках, иллюзорный – на запрете чувств, уход от проблем – на игнорировании фактов. Таким образом, только первый подход приносит пользу.
Существует ли «негативное мышление»?
В популярной психологической литературе термин «негативное мышление» используется широко, однако с научной точки зрения корректнее говорить не о мышлении как таковом, а о когнитивных искажениях – систематических ошибках обработки информации, которые формируют пессимистическую картину мира.
К числу таких искажений относятся катастрофизация (прогнозирование наихудшего исхода), поляризованное мышление (оценка событий исключительно в категориях «все или ничего»), а также избирательное внимание к угрозам при игнорировании позитивной информации.
Эти паттерны не являются неизменными свойствами личности, представляя собой приобретенные стратегии интерпретации событий, которые поддаются коррекции с помощью когнитивно-поведенческой терапии. В рамках этого подхода одной из ключевых техник выступает проверка реальностью автоматических негативных мыслей.
Таким образом, «негативное мышление» существует не как отдельный тип мышления, а как совокупность привычных, но ошибочных способов обработки информации.
Эксперт
Поговорим об ограничивающих установках. Если значимые взрослые (в первую очередь родители) демонстрировали негативные и ограничивающие убеждения – «Начинать новое трудно!», «Без труда не выловишь и рыбку из пруда...», «Легко только кошки родятся!», «Порядочных людей почти не осталосью» и так далее, — то ребенок привыкает, что все хорошее достается тяжело или не достается вовсе. Такие программы дают основание для негативного мышления. Проработка ограничивающих убеждений и практика осознанности во взрослой жизни помогают отказаться от устаревших неэффективных принципов и заменить их на более актуальные и реальные. Зачастую, убрав ограничения в мышлении, человек сам начинает воспринимать реальность более дружелюбно и положительно. Постепенно негативный полюс мышления сменяется позитивным.
Гормональный фон также влияет на мышление через эмоциональное состояние и настроение. Очевидно, что положительные эмоции создают позитивные намерения и способствуют улучшению внутреннего состояния (и, кстати, физического состояния организма тоже). В этом комплексном процессе участвуют гормоны, которые отвечают за радость и удовольствие: окситоцин, эндорфин, серотонин. Человек, чувствуя себя лучше и испытывая положительные эмоции, начинает воспроизводить оптимистичные мысли, и его мышление сдвигается в сторону позитивного.
При противоположном процессе – ухудшении здоровья, наличии негативных переживаний и факторов, провоцирующих страх и тревожность, – происходит выработка кортизола и адреналина (гормонов стресса). В итоге создается негативно заряженный ментальный и эмоциональный фон, в том числе депрессия. При таком состоянии мозг будет продуцировать скорее негативные паттерны мышления.
Учитывая, что физическое состояние тела, в том числе выработка гормонов, эмоциональный фон и ментальный настрой, включая имеющиеся программные установки, являются элементами единой системы, повлиять на любую составляющую можно как напрямую, так и через соседние элементы. Если позаботиться о теле – спорт, массаж, ванна, сон, еда и пр., улучшить эмоциональный фон через общение с позитивными людьми, домашними питомцами, просмотр любимого фильма или прослушивание вдохновляющей музыки, – то обязательно стабилизируется гормональный фон, и ментальный настрой не заставит себя ждать: подтянется в сторону плюса.
Таким образом, позитивный настрой можно сознательно, самостоятельно создавать через улучшение собственного состояния. Понятно, что внешние обстоятельства не зависят от нашего настроя, но из ресурсного состояния, а значит и позитивного мышления, человек способен решать практически любые задачи более эффективно и качественно.
Как развить способность мыслить позитивно
Позитивное мышление – это не дар, а тренируемый навык, основанный на умении произвольно переключать фокус внимания и проверять автоматические интерпретации на соответствие фактам. В этом разделе рассказываем, какие упражнения помогают развить эту способность.
Как замечать негативные мысли и проверять их на соответствие реальности
Автоматические негативные мысли возникают настолько быстро, что человек часто не фиксирует сам факт их появления, принимая их за объективную реальность, а не за одну из возможных интерпретаций.
Для управления этим процессом используется техника когнитивной реструктуризации:
- Фиксация автоматической мысли – в момент эмоционального дискомфорта (тревоги, раздражения, обиды) спросите себя: «Что только что промелькнуло в голове?» и запишите ответ дословно.
- Отделение фактов от интерпретаций – выпишите в два столбца объективные данные («опоздал на 15 минут» и «сделал вывод, что меня не уважают»).
- Сбор доказательств – найдите аргументы «за» и «против» тревожного прогноза, оценив вероятность наихудшего сценария.
- Формулировка альтернативы – создайте более сбалансированную версию, учитывающую и риски, и ресурсы.
Регулярная практика такого анализа постепенно формирует новую когнитивную привычку.
Почему позитивное мышление не поможет справиться с депрессией
Советы думать оптимистично часто адресуют людям с депрессией, полагая, что смена фокуса внимания устранит проблему. Однако депрессия представляет собой комплексное расстройство с нейробиологическими механизмами, не поддающимися коррекции через волевое переключение на позитив.
Самолечение здесь может усугубить течение заболевания, поэтому депрессивные симптомы требуют немедленного обращения за медицинской помощью. Дело в том, что в таком состоянии попытки насильственно заменить мрачные мысли обнадеживающими формулировками дают обратный эффект: человек, не способный почувствовать обещанный позитив, винит себя в недостаточном старании, что усиливает безнадежность. Помните, что позитивное мышление не является лечением, и его навязывание может причинить вред!
Эффективная помощь при депрессии строится с применением когнитивно-поведенческой терапии, которая учит проверять мысли на соответствие реальности, а не заменять их на позитивные. В тяжелых случаях необходима медикаментозная поддержка.
Какие практики помогают мыслить позитивно
Умение видеть хорошие стороны не является врожденной чертой, а формируется через регулярное выполнение конкретных упражнений, которые тренируют способность мозга замечать конструктивные аспекты реальности.
К числу доказавших эффективность практик относятся:
- Дневник благодарности – ежедневная фиксация трех событий, вызвавших чувство признательности, даже незначительных, что постепенно перестраивает фокус внимания с дефицитов на ресурсы.
- Рефрейминг – техника намеренного поиска альтернативных интерпретаций события, особенно того, которое поначалу воспринято исключительно негативно, с вопросами: «что хорошего может принести эта ситуация? чему она может научить?».
- Осознанность (майндфулнес) – практика наблюдения за текущим моментом без оценки и без вовлечения в содержание мыслей, позволяющая дистанцироваться от автоматических негативных интерпретаций.
- Отмечание маленьких побед – вечерняя рефлексия о том, что удалось сделать за день, с фиксацией даже минимальных достижений, что поддерживает ощущение прогресса.
Регулярное применение этих техник формирует привычку к оптимистичному восприятию.
Можно ли научиться мыслить позитивно и конструктивно?
Позитивное мышление противопоставляется конструктивному, поскольку первое ассоциируется с «розовыми очками» и отрицанием проблем, а второе – с холодным анализом и поиском решений. Однако этот конфликт возникает лишь при отождествлении позитивного настроя с его токсичной версией.
Конструктивное позитивное мышление не требует игнорировать трудности. Напротив, оно начинается с трезвого признания проблемы: ситуация сложна, есть риски, последствия могут быть неприятными. Отличие здорового подхода в том, что после констатации фактов внимание намеренно переключается на поиск доступных ресурсов и вариантов действий, а не застревает в переживании безнадежности.
Позитивность выступает не как отрицание негатива, а как методологическая установка на то, что решение существует или может быть создано. Таким образом, позитивное и конструктивное мышление не противоречат, а дополняют друг друга при условии сохранения связи с реальностью.
