Осознанный подход к еде – как связаны питание и ментальное здоровье

Известно, что пищевые привычки и стиль питания тесно связаны с эмоциональным состоянием и влияют друг на друга. Эмоции заставляют обращаться к еде как источнику утешения, а иногда человек и вовсе отказывается от пищи, чтобы подавить неприятные чувства. О взаимосвязи питания и ментального здоровья, а также о том, как лучше заботиться о собственном разуме и теле, читайте в новой статье Академии социальных технологий.

Как связаны питание и психика

Эмоциональное состояние часто влияет на потребление пищи – иногда наше настроение и состояние определяет выбор продуктов питания, а также предпочтительный стиль пищевого поведения. Реагируя на болезненные эмоциональные проявления, человек испытывает неконтролируемое желание заняться чем-то, что принесет гарантированное удовольствие. Так проявляется реакция, основанная не на чувстве голода и физиологической потребности в восполнении баланса энергии, а эмоциональная зависимость.

Например, в периоды одиночества, грусти, депрессии или социальной изоляции человек стремится заполнить пустоту с помощью лакомств. Таким же образом воздействуют стресс, волнение, напряжение, переживание конфликтов или проблем – еда здесь становится инструментом для нормализации состояния.

Конечно, выше перечислены только наиболее распространенные проявления, так как пищевые реакции на те или иные состояния у каждого человека будут индивидуальны. Одним при тревоге требуется съесть что-то сладкое, побаловать себя десертом или конфетой, другим же стрессы могут и отбить аппетит.

Однако научно-доказанного факта это не отменяет – еда используется в качестве средства для нормализации тех или иных состояний. Подходя очередной раз к холодильнику или стойке со снеками, человек пытается улучшить самочувствие, пожевав что-нибудь. Кстати, не только продукты используются для этих целей, но и напитки.

Вот только беда: несбалансированное и чрезмерное питание приводит к развитию ряда хронических заболеваний, в том числе: болезни сердца и сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и ожирение. Происходит это из-за того, что человек не концентрируется на отправляемой в желудок еде – его внимание, мысли и действия не синхронизированы с фактом приема пищи, а процесс этот протекает бессознательно.

Здесь стоит понять, что стресс неизбежен – это неотъемлемая часть жизни, поэтому так важно научиться реагировать на него здоровым путем и начать управлять своим состоянием даже в самых напряженных ситуациях.

Добавим, что как эмоции способны влиять на питание, так и питание влияет на эмоции.

Например, пища при стрессе воздействует успокаивающе, а при остром одиночестве – дарит эмоциональное утешение.

Кроме того, на течение ряда психических расстройств способно негативно повлиять хроническое воспаление, вызываемое нездоровым рационом и обилием сладкой пищи. К слову о сахаре, его скачки в крови, вызванные частыми перекусами, влияют на настроение, запас сил и продуктивность.

Кстати, согласно последним исследованиям, микрофлора кишечника также влияет на ментальное благополучие – ученые даже сходятся во мнении, что именно бактерии управляют мозгом. Злоупотребление вредной пищей негативно сказывается на балансе кишечной микробиоты, которая, в свою очередь, воздействует на когнитивные функции и работу психики.

Осознанный подход к еде: что понимают под этим выражением

Осознанное питание заключается в уделении 100 % внимания самому процессу приема пищи, текстуре и вкусу блюд, а также сосредоточению на чувстве голода, насыщения и других эмоциях, связанным с едой. Люди, практикующие такую осознанность, понимают, что, когда и для чего едят, а также отслеживают влияние пищи на тело и разум. Таким образом растет удовольствие от самого факта приема пищи – усиленные вкусовые и сенсорные ощущения повышают остроту испытываемого наслаждения.

Расскажем о принципах такого питания:

1. Фокус на текущем моменте – человек сосредотачивается на приеме пищи, не отвлекаясь на внешние факторы, в том числе разговоры, пролистывание ленты новостей или социальных сетей, а также на работу.
2. Замедление – осознанные люди принимают пищу медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек, чтобы прочувствовать вкус, текстуру и ароматы.
3. Внимание на телесное состояние – предстоит прислушиваться к телу, чтобы научиться определять истинный голод и насыщение, а также избегать эмоционального переедания.
4. Принятие – человек отмечает мысли и эмоции в отношении еды и собственного пищевого поведения, не осуждая и не критикуя себя.
5. Понимание собственных эмоциональных триггеров – человек знает о влиянии эмоций, чувств и других состояний на пищевое поведение и способен взять над ними контроль.
6. Осознанное отношение к пище – человек понимает для чего организму нужна еда, выбирает для себя и своей семьи здоровые продукты, которые выращивались и производились с учетом экологических норм.

Для поддержания психического здоровья рекомендуется придерживаться сбалансированной и разнообразной диеты, а также ограничивать потребление сахара и обработанных продуктов. Конечно, перво-наперво стоит соблюдать рекомендации лечащего врача и учитывать текущее состояние здоровья, а в дальнейшей работе по определению подходящего стиля питания помогут диетологи и нутрициологи.

Влияние осознанного подхода к питанию на здоровье

В результате соблюдения осознанного стиля питания человек начинает делать выбор в пользу здоровых продуктов, реже переедает, оздоравливает пищеварение и нормализует вес.

Кроме того, благодаря осознанному питанию снижается уровень стресса и тревоги – человек перестает нервничать из-за пищевого поведения и перестает корить себя.

Таким образом, начинается путь к физическому, эмоциональному и психологическому благополучию, которые приносят с собой дивиденды в виде гармоничной и счастливой жизни, а также крепкого здоровья.

Почему не стоит путать осознанное и интуитивное питание

Осознанное питание часто путают с интуитивным питанием, которое, впрочем, часто подвергается критике со стороны нутрициологов и других специалистов в области питания.

Концепция интуитивного питания предложена в 1995 году и основывается на внимательном отношении и доверии к телесным сигналам. Приверженцы такого стиля питания отказываются от диет, а вместо этого встают на путь установления здоровых отношений с едой и телом. Интуитивное питание противостоит жестким ограничениям и разрешает есть что хочется, но только в соответствии с реальными потребностями.

Однако такой подход подойдет не каждому, так как бывает сложно настроиться на язык тела и начать считывать его. Это, в первую очередь, касается умения различать физические и эмоциональные сигналы. Отсутствие навыка саморегуляции может также только укрепить нездоровые привычки, поэтому тем, кто практикует этот подход, крайне важно развивать осознанность и начать разбираться в собственных эмоциональных триггерах. Особо болезненной ситуация будет для людей с нарушенным пищевым поведением, что способно только обострить течение расстройства и усилить психологический дискомфорт.

Так свобода выбора становится разрушающей, приводит к повышению аппетита на нездоровые продукты и отсутствию прогресса в нормализации пищевого поведения.

И уж тем более не стоит прибегать к этому методу при особых состояниях здоровья и наличии ранее предписанных врачебных рекомендаций по питанию.

Немного лишнего – повредит

Состояние, при котором человек, находясь во власти неприятных эмоций, излишне много ест, называется эмоциональным перееданием. Важно, что в поле зрения, как правило, попадают калорийные, насыщенные сахарами и жирами продукты.

Происходит это из-за отсутствия у человека адаптивных копинг-стратегий – неспособность обращаться со стрессом и эмоциям приводит к использованию пищи как экстренного доступного способа облегчения ситуации.

Влияют на эмоциональное переедание и семейные традиции – часто обычаи и ритуалы семейных застолий укрепляют связь между едой и эмоциональным благополучием. Кроме того, в некоторых семьях используют сладости и угощения в качестве награды за труд и достижения, что во взрослом возрасте вытекает в устоявшуюся ассоциацию, определяющую поведение.

Не способствует осмысленному питанию и повсеместная доступность пищи. Сегодня как никогда просто получить высококалорийную еду, не ограничивая себя в размерах порций.

Помните, что даже редкие переедания и злоупотребления нездоровыми продуктами в долгосрочной перспективе способны привести к печальным последствиям.

Расстройства пищевого поведения: когда можно заподозрить неладное

Поговорим о расстройствах пищевого поведения – психических нарушениях, вызванных нездоровым отношением к пище и собственному телу. К таким расстройствам, например, относят:

• анорексию;
• булимию;
• компульсивное переедание.

Насторожиться и обратиться к врачу стоит в случаях, когда:

• происходят заметные изменения веса – как в сторону увеличения, так и снижения;
• возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• происходит нарушение менструального цикла;
• проявляется сухость кожи, ломкость ногтей и выпадение волос;
• появляются непроходящие апатия и усталость;
• есть навязчивая потребность отказываться от отдельных видов и групп продуктов;
• чтение этикеток продуктов и подсчет калорийности начинает занимать значительное время;
• появляется замкнутость в отношении пищевых привычек;
• учащаются случаи пропусков приемов пищи;
• человек искусственно вызывает рвоту после приема пищи.

Эти последствия проявляются на фоне роста озабоченности весом и внешностью, а также падения самооценки, перепадов настроения и возникновения устойчивого чувства вины после приема пищи.