Осознанность в кризисных ситуациях – это не отсутствие эмоций или жесткая выдержка, а способность сохранять ясный ум. Даже если физиология на пару с нейробиологией делает все, чтобы этот ум затуманить. Хорошие новости: человек способен влиять на этот процесс – включать логику и удерживать ясность. О том, как сохранять холодный рассудок в самые трудные моменты, читайте в новой статье Академии социальных технологий.

Выживательные реакции берут верх

В момент, когда вы сталкиваетесь с угрозой, все равно – реальной или воображаемой, – древние структуры мозга запускают каскад гормональных и нейрохимических изменений, отключающих аналитическое мышление и запускающих режим выживания. В таком состоянии у человека остается выбор только из трех реакций: бить, бежать или замирать. Эта логика срабатывает независимо от уровня интеллекта и подготовки. Имеет значение только, способны ли вы заметить, как выживательные реакции берут верх, и сможете ли сохранить осознанность в кризисе. О том, как устроен этот механизм, поговорим в этом разделе.

Древний мозг перехватывает управление

С точки зрения эволюции в кризисный момент запускается механизм, который на протяжении миллионов лет уберегает человека от гибели. Вот как устроен этот механизм:

• Миндалевидное тело и связанные с ним лимбические системы головного мозга оперативно реагируют на угрозу. Они и так непрерывно сканируют среду и улавливают малейшие признаки опасности, еще до того момента, когда что-то пойдет не так.
• Миндалевидное тело запускает сигнал в гипоталамус, который активирует симпатический отдел нервной системы, а надпочечники, выбрасывая в кровь адреналин и норадреналин, мобилизуют организм: сердце бьется сильнее, зрачки расширяются, кровь устремляется к ногам, рукам и челюсти, готовя тело к решительным действиям на пределе возможностей.
• Параллельно происходит выброс кортизола, который поддерживает уровень глюкозы в крови, не давая организму расслабиться, усиливает активность миндалевидного тела, ослабляет работу гиппокампа и префронтальной коры. Рациональное мышление «отключается», остается только одно – способность к действиям, автоматическим и неосознанным.
• Мозг переходит в режим туннельного внимания, фокусируясь только на угрозе и отсекая все остальное. Сознание сужается до источника опасности и внутреннего призыва к действию.
• Тело выбирает одну из реакций: бегство, нападение или замирание.

Отметим, что эти процессы разворачиваются за доли секунды, именно поэтому так сложно сохранять осознанность в кризисе.

Импульсивные решения из страха потери

Мы думаем, что принимаем решения осознанно, взвешенно, по собственной воле. Но в момент острого страха потери это не так. В момент, когда в целях спасения требуется немедленная реакция, человеку все равно, что произойдет когда-то, скажем, через месяц. Важно только одно – избавиться от невыносимого ощущения неопределенности прямо сейчас. Когда волна стресса спадает и включается трезвое восприятие реальности, человек встречается с последствиями, которых не хотел и не выбирал.

Дело в том, что страх потери обладает просто разрушительной силой, ведь боль от утраты гораздо сильнее, чем радость даже от равнозначной выгоды.

Поэтому так важно ничего не решать в такие моменты – создать для себя паузу, выдержать период тишины – и не для того, чтобы ничего не решать, а чтобы услышать себя. Да, сила страха требует немедленного действия, но, если внутри все сжалось, а сердце неистово колотится, еще не значит, что нужно бежать. Самое мудрое решение – переждать острую волну и ничего не предпринимать.

Паника лидера парализует организацию

Ситуация обостряется, когда человек, на котором держится бизнес, команда и системы, теряет ясность. Подчиненные структуры также уходят в крутое пике – так устроен принцип эмоционального заражения. Окружающие считывают состояние лидера, даже если не владеют полнотой ситуации, они просто чувствуют сбой.

Правда же заключается в том, что задача лидера – удерживать контур безопасности и сохранять осознанность даже в кризисе. Особая опасность в том, что тревога лидера часто маскируется под решительность и жесткость. Лидер раздает противоречивые указания, требует немедленных результатов и отменяет ранее принятые решения. Когда руководитель мечется, подчиненные теряют направление движения, а хаос дополнительно изматывает и деморализует.

Именно поэтому лидерам так важно уметь сохранять осознанность в кризисе – замедляться и восстанавливать контакт с собой и ситуацией.

Кризис прячет возможности от суженного взгляда

В кризисные моменты внимание стягивается к угрозе, а все, что не относится к опасности, перестает существовать. Вы фокусируетесь только на одном сценарии, одной интерпретации событий, одном пугающем образе, не видя того контекста, который сложился вокруг проблемы.

Сложность еще и в том, что суженный взгляд все драматизирует и упрощает, поэтому решения, принятые в панике, часто оказываются неверными.

Однако кризисы приносят не только потери, но и возможности – часто это идеальное время для перестройки, отсекания лишнего и даже смелых решений, которые кажутся непосильными в «мирное время». Сохранение осознанности в кризисе помогает поддержать широту восприятия и получить преимущество – в виде ходов, которые недоступны другим.

Протоколы возвращения ясности

А теперь перейдем к обнадеживающей части статьи – сохранить осознанность в кризисе можно, так же как и вернуть себе способность мыслить, принимать решения и сохранить контакт с реальностью. В этом разделе поговорим о том, как повлиять на физиологию.

Техника «СТОП» против автоматической реакции

Первый, самый простой, и одновременно самый действенный протокол – техника «СТОП». Нет, это вовсе не команда, а аббревиатура, за которой стоят четыре последовательных шага:

1. Stop (пауза) – остановитесь и не предпринимайте немедленных действий: перестаньте говорить, печатать, двигаться и хотя бы как-то реагировать. Одного этого достаточно, чтобы выйти из автоматического режима и остановить эволюционную реакцию на стресс.
2. Take a breath (сделайте вдох) – направьте внимание на дыхание, не контролируя его, но замедляя. Делайте акцент на длинный выдох, который будет постепенно активировать парасимпатическую нервную систему и передавать телу сигнал о том, что опасности нет. Да, может быть взволнованность и будет оставаться, но она перестанет быть всепоглощающей.
3. Observe (осознание) – когда тело остановилось, а стресс-импульс прерван, спросите себя: «Что я сейчас чувствую; чего я боюсь; что будет, если я не отреагирую немедленно?». В этот момент вы начнете видеть не только угрозу, но и пространство вокруг нее.
4. Proceed (продолжение) – теперь вы не реагируете, а решаете – действуете осознанно, выдержав паузу, но не поддавшись власти импульса.

Выполнение этого протокола займет пару минут, но уверенно поможет вернуть осознанность в кризисе. С одной лишь оговоркой: надо ввести эту последовательность действий в привычку и тренировать ее на мелких ситуациях, чтобы в кризисах он срабатывал автоматически – без усилий и воли с вашей стороны.

Вернуться в реальность через органы чувств

Чтобы сохранить осознанность в кризисе, вернитесь к органам чувств и соберите свою реальность. Начните с ощущения опоры – точек соприкосновения вашего тела с поверхностью: полом, столом, креслом или стулом. Почувствуйте давление, температуру, текстуру. Такое действие вернет вас в собственное тело и реальность.

Затем подключите зрение, слух, обоняние и вкус. Назовите пять предметов, которые видите; четыре звука, которые слышите; три фактуры, которые чувствуете кожей; два запаха, которые способны уловить; один вкус. Это переключит мозг в режим ориентировки и снизит активность тревожных структур.

Факты против катастрофических прогнозов

Потеряв осознанность в кризисе, человек оперирует мрачным образом будущего, лишенным нюансов и альтернатив. Выстраивается этот катастрофический прогноз по следующей модели: реальное событие рождает цепочку устрашающих предположений, каждое из которых кажется неизбежным; захваченный тревогой, человек рисует один только сценарий. Факты же устроены иначе: они просты, конкретны и проверяемы. Когда вы раскладываете ситуацию на проверяемые элементы, то обнаруживаете, что вся эта ужасная картина, которую нарисовало сознание, не имеет фактической основы.

Разбираясь в ситуации, выпишите, что вы знаете наверняка, а что предполагаете; чего боитесь; какие из фантазий можно проверить; что можно предпринять, если худший сценарий начнет разворачиваться.

Также спросите себя: «Что я знаю точно?», остальное – прогнозы и гипотезы. Первые действия опирайте на факты, а не на фантазии.

Личная ментальная опора

Когда окружающая действительность начинает разрушаться, важно возвращаться к внутреннему знанию – ментальной опоре. Как правило, такой внутренней опорой становится честность с самим собой: да, я вижу свой страх, растерянность и уязвимость, но не делаю вид, что этого нет. Опора для поддержания осознанности строится не на идеализированном образе себя, а на принятии себя живого: способного ошибаться, уставать, сомневаться.

И конечно, подспорьем для опоры станут ценности – то, что для вас важно: честность, забота, уважение к себе и другим… Это внутренняя карта, по которой вы будете уверенно двигаться даже в кромешной тьме.