Как бороться с тревожными мыслями: медитация и другие техники ментального саморазвития

Век тревожности и относительная доступность медикаментозной помощи приводят к тому, что испытывающие беспокойства и стрессы люди забывают о внутренних ресурсах, помогающих достигнуть гармонии и спокойствия. Однако практики осознанности и медитации – надежные инструменты в поддержании ментального здоровья, которые можно и нужно использовать в трудные моменты. О том, как бороться с тревожными мыслями и поддерживать состояние эмоционального штиля, читайте в новой статье Академии социальных технологий.

Природа тревожных мыслей: откуда они берутся

Тревога – это состояние страха, беспокойства и напряжения, которое сопровождается учащенным сердцебиением и другими неприятными проявлениями. Такое состояние – во временном проявлении – нормальная реакция на стресс, которая помогает организму мобилизироваться. Насторожиться же стоит, когда тревога начинает подавлять эмоциональное состояние и не проходит со временем. Среди других симптомов развивающегося тревожного расстройства:

1. Трудно контролируемые тревожные мысли и убеждения, заставляющие испытывать напряженность и не проходящие со временем.
2. Учащенное сердцебиение, головокружение, отдышка.
3. Отказ от повседневных занятий и дел, которые обычно доставляли удовольствие.

Кроме того, такое состояние иногда усиливается, мешая повседневной деятельности, работе и выполнению других жизненных обязательств. Дело доходит до появления панических атак – внезапных, повторяющихся приступов сильного страха, которые возникают в виду иррациональных причин.

Природа подобных расстройств до конца не выяснена, а среди факторов, которые усиливают состояние, числится целый комплекс проблем: генетика, химия мозга, излишний стресс и текущая жизненная ситуация, индивидуальные особенности психики. Не способствуют нормальному эмоциональному фону и употребление кофеина, никотина, а также других стимулирующих веществ.

Особенно подвержены риску возникновения подобной проблемы люди:

• Склонные к застенчивости и замкнутости в случаях необходимости социального взаимодействия.
• Пережившие стрессовые и травматические ситуации в детстве или прошлом.
• Близкие родственники которых имели диагностированные тревожные или другие психические расстройства.
• Имеющие заболевания сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы и другие проблемы со здоровьем.

Как бороться с тревожностью

В качестве средства лечения могут быть использованы:

• Психотерапия, благодаря которой удастся обнаружить природу деструктивных мыслей и идей. Отдельные модальности, например, когнитивно-поведенческая терапия поможет распознать сложившиеся убеждения и паттерны мышления, изменить реакции и уверенно противостоять страхам.
• Медикаментозная терапия – невролог может прописать транквилизаторы и другие успокаивающие препараты, а также антидепрессанты. Прием подобных медикаментов производится только по назначению врача и под его контролем – не исключено, что в процессе лечения потребуется корректировать методы терапии и менять назначения.
• Медитации и практики осознанности – учат человека искать источник сил и гармонии в себе самом, опираясь на присутствие в текущем моменте, безоценочность и ясность ума.

Врач может порекомендовать как отдельные варианты терапии, так и их сочетания, что только усилит действенность лечения – доказано, что прием медикаментов на фоне регулярных встреч с психотерапевтом помогает достигнуть отличных и устойчивых результатов.

Добавим также, что медитации и другие практики расслабления иногда оказываются слабоэффективными для людей с затянувшимися тревожными состояниями. К сожалению, часто случается, что в определенном состоянии человек уже не способен самостоятельно сосредоточиться и взять под контроль эмоции, чтобы достигнуть безмолвия ума. Однако медитация – отличное превентивное средство, которое поможет предотвратить возникновение беспокойств и гармонизировать эмоциональное состояние.

Переформатирование негативных мыслей: работа с когнитивными искажениями

На протяжении жизни человек неосознанно формирует багаж убеждений, которые определяют его поведение и мысли. Происходит это за счет влияния значимых близких, в том числе и на этапе взросления, а также под воздействием негативного опыта. Кроме того, в ряде исследований отмечается, что некоторые из убеждений и мировоззренческих установок передаются из поколения в поколение – не исключается, что человеком движет и опыт его давно ушедших потомков. Подобная концепция подробно изложена в книге Марка Уолинна «Это началось не с тебя», предлагающая решение ментальных и поведенческих проблем, возникающих по причине имеющих место негативных семейных сценариев.

В этой связи становится крайне важным идентифицировать собственные убеждения, а также их деструктивные формы – когнитивные искажения. Как уже отмечалось, помогает в этой работе когнитивно-поведенческая терапия. Практики этого направления обращают внимание клиентов на такие искажения, как: все или ничего, катастрофизация, избирательное внимание, персонализация, чтение мыслей, чрезмерное обобщение, отрицание.

Результат достигается за счет ведения дневника мыслей, в котором отражаются различные ситуации и возникающие в ответ на них идеи.

Кроме того, для прояснения убеждений используются техники активного диалога и вопросы: «Эта мысль основана на фактах или на предположениях?», «Что указывает на то, что эта мысль может быть ложной?».

После выявленные убеждения с применением специальных техник заменяются на объективные и позитивные утверждения. Терапевт же помогает подобрать такие формулировки, которые будут обладать силой для клиента и рождать веру.

Работа с когнитивными искажениями – важный этап на пути к спокойствию и гармонии. После того, как удастся взять под контроль собственную жизнь и сознание, будет полезным перейти к техникам осознанности и управления стрессом, а также медитациям.

Медитация как средство для успокоения ума

Медитация помогает достигнуть состояния осознанности – способности на 100 % присутствовать в текущем моменте, объективно осознавать собственное состояние и разворачивающиеся вокруг процессы без чрезмерной реакции и эмоционального вовлечения. Речь идет о целенаправленном и концентрированном направлении внутрь себя фокуса внимания, что открывает доступ к целительной силе спокойствия.

Конечно, умение медитировать не поменяет жизни – стрессы все равно будут возникать, однако оно поможет менять реакции и управлять собственным эмоциональным состоянием даже в самые сложные моменты.

И вот почему это работает:

1. Медитация учит принимать и признавать трудные чувства, болезненные воспоминания и тревоги, не анализируя и не подавляя их.
2. Медитация помогает исследовать причины стресса и беспокойства – прекращая направлять энергию на бессмысленную борьбу со стрессом, человек концентрируется на причинах, которые его вызывают.
3. Медитация дарит чувство свободы – человек осознает себя чем-то большим, чем сиюминутные проблемы и сложности, которые рано или поздно утратят важность.

Чтобы успокоить ум, возьмите в привычку направлять внимание в текущий момент, наблюдая за собой и окружающим миром. Не давайте происходящему никакой оценки, а просто присутствуйте, осознавая появляющиеся мысли и чувства. Сфокусируйтесь на дыхании и ощущениях в теле.

Техника осознанного дыхания: простой способ вернуть спокойствие

Дыхание – бесплатный, мощный и всегда доступный инструмент борьбы с тревогами, который поможет быстро обрести спокойствие. Выполнение подобных практик способно замедлить частоту сердечных сокращений, снизить давление и увеличить приток кислорода. Со временем глубокое и размеренное дыхание входит в привычку, также как и ощущение расслабленности.

Воспользуйтесь следующими дыхательными упражнениями, чтобы нормализовать эмоциональное состояние:

1. Дыхание с продолжительным выдохом – дышите так, чтобы вдох был короче выдоха, помогая себя мысленным счетом. Сопровождайте это упражнение визуализацией расслабления. Может выполняться перед сном, во время работы, в дороге и других ситуациях, когда требуется восстановить баланс.
2. Дыхание животом – положите руку на живот, ощущая, как он поднимается и опускается. Дышите глубоко и полно, направляя внимание в эту область тела.
3. Дыхание с аффирмациями – произносите успокаивающее слово на каждом вдохе и выдохе, сосредоточьтесь на том, чтобы синхронизировать эти циклы.
4. Дыхание по квадрату – делайте вдохи и выдохи, а также паузы между ними на протяжении одинакового количества времени. Начать рекомендуется с интервала в 3-4 секунды. Это отличный инструмент для оперативной помощи, если же не удается сосредоточиться на заданном темпе, используйте приложения в умных часах и на смартфонах, которые помогут вдыхать и выдыхать вовремя.
5. Йога-дыхание, например Нади Шодхана – сядьте в удобную позу, сохраняя прямое положение спины, закройте одну ноздрю большим пальцем, а вдыхайте через левую. Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Продолжайте дышать таким образом, чередуя ноздри и концентрируясь на потоке воздуха, который при вдохе поднимается от носа до лба, а при выдохе – движется вниз. Подобная практика очищает разум и успокаивает, а также готовит к медитации.

Известно, что дыхание связано с вегетативной нервной системой, а глубокие и медленные вдохи и выдохи активируют парасимпатическую нервную систему, которая помогает расслабиться и начать восстановление. Кроме того, практики, сопровождающиеся концентрацией на дыхании, помогут переключить внимание с тревожных мыслей на собственное состояние. Все это делает дыхание не только сильным инструментом для расслабления, но и важной составляющей медитаций.

Творческая визуализация и аффирмации: заменяем тревогу на позитив

Расскажем и о других способах, помимо медитации, которые помогут справиться с тревожностью. Творческая визуализация, например, использует воображение для создания образов желаемого будущего. Сопровожденная конкретными ощущениями и впечатлениями, которые бы имели место при реализации желаемого, практика помогает направить сознание на достижение целей.

Для выполнения этой практики требуется расслабиться и войти в медитативное состояние. Затем создается четкий образ желаемого события или сцены, детали этой «картинки» подробнейшими образом визуализируются, вплоть до запахов, цветов, звуков и ощущений.

Другая техника – аффирмации, которые заключаются в повторении позитивных утверждений с целью программирования на позитивный настрой в отношении желаемого будущего. Аффирмации формулируются в настоящем времени, без отрицательных частиц. Важно, чтобы фраза была короткой, вызывала эмоции и содержала конкретное, осмысленное сообщение. Повторяйте ежедневно, а для удобства – запишите фразы и разместите их в местах, где вы сможете постоянно их видеть.

Физическая активность как способ освобождения от тревоги

Спорт и активное времяпрепровождение влияют на гормональный фон, приводя к выработке эндорфинов и целого ряда нейромедиаторов. В итоге снижается и уровень стресса, и улучшается качество сна. Дело в том, что спорт служит чем-то вроде медитации, помогая отвлечь внимание. А такие виды спорта, как йога, пилатес, упражнения на растяжку также приводят к концентрации на текущем моменте.

Однако для того, чтобы открыть целительную силу спорта, рекомендуется соблюдать регулярность тренировок – заниматься не менее 4-5 раз неделю. Выбирайте активности, которые приходятся вам по душе и позитивно влияют на самочувствие. Учитывайте, что некоторые командные игры вызывают приливы адреналина и азарта, только увеличивая тревожность.

Не перегружайте себя, занимаясь до полного разряда внутренней энергетической батарейки. Кроме того, будет полезным комбинировать виды спорта, что поможет достигнуть максимального эффекта как для ментального, так и для физического здоровья.