После сладкого перекуса наступает прилив энергии и радости, но уже через час мир кажется серым, а силы покидают. Знакомо? За этими эмоциональными подъемами и спадами часто стоят инсулин и колебания уровня сахара в крови. В новой статье Академии социальных технологий читайте о простых практиках, которые помогут стабилизировать и сахар в крови, и ваше психологическое состояние. 

Гормональный драйв: как еда диктует ваши эмоции

Изменение эмоционального состояния после приема сладкой, жирной и другой тому подобной насыщенной углеводами пищи определяют ваше эмоциональное состояние. Поэтому внезапная тревога или апатия – не случайность, а фиксированный сценарий. Эмоции и уровень энергии управляются гормонами и нейромедиаторами, сахар же – мощный триггер для них. Итак, разберемся, почему ваша тарелка – это пульт управления самочувствием.

Цикл «сахар – дофамин – инсулин»: почему мы становимся рабами сладкого 

Пристрастие к сладкому не говорит о вашем слабоволии, а только лишь является результатом работы мощного химического механизма, в котором сахар выступает в роли триггера, вызывающего каскад реакций, формирующих зависимость. Этот цикл замкнут на сахаре, дофамине и инсулине. Рассмотрим фазы этого цикла:

1. Когда вы съедаете что-то сладкое, рецепторы на языке и в кишечнике отправляют в мозг сигнал о поступлении высокоэнергетического ресурса. В ответ мозг высвобождает дофамин – нейромедиатор, связанный с ожиданием удовольствия, мотивацией и закреплением поведения. Сахар вызывает быстрый и мощный выброс дофамина, сравнимый с эффектом некоторых наркотических веществ. Этот всплеск создает ощущение наслаждения и немедленного вознаграждения. Так и формируется психологическая тяга – желание повторить приятный опыт.
2. Параллельно с нейрологическим ответом запускается физиологическая реакция. Резкий скачок глюкозы в крови – это сигнал опасности для организма, поэтому поджелудочная железа выбрасывает большую дозу инсулина – гормона, который упаковывает глюкозу в клетки для получения энергии или запасает ее в виде жира. Инсулин часто вызывает реактивную гипогликемию – «обнуление сахара» в крови уже через 30-60 минут после еды. В таком состоянии человек испытывает упадок сил, раздражительность, туман в голове, а руки снова тянется к сладкому.
3. Далее формируется замкнутый цикл и толерантность – мозг адаптируется к частым всплескам дофамина, снижая чувствительность рецепторов. Чтобы получить сопоставимое удовольствие, требуется больше сахара. Постоянные скачки глюкозы и инсулина приводят к инсулинорезистентности – клетки перестают воспринимать инсулин, глюкоза не усваивается должным образом, ее уровень в крови остается высоким, что провоцирует «поджелудочную» вырабатывать еще больше инсулина. Порочный круг замыкается, закладывая основу для метаболического синдрома, ожирения и диабета 2-го типа.
4. Так человек попадает в ловушку: стресс или усталость вызывают тягу к сладкому для быстрого «дофаминового утешения» – чтобы снова почувствовать себя лучше, нужен следующий кусок.

Связь сахара и тревожности

Взаимосвязь между потреблением сахара и тревожностью – это не миф! Сахар, особенно в рафинированной форме, способен провоцировать и усиливать симптомы тревоги. Дело в том, что за резким скачком глюкозы после углеводного перекуса, сахар в крови падает ниже нормы, что воспринимается мозгом как экстренная ситуация – угроза выживанию.

В ответ активируется симпатическая нервная система и выбрасываются гормоны стресса – кортизол и адреналин, вызывающие учащенное сердцебиение, дрожь, нервозность и чувство паники. 

Сахарные качели, особенно во второй половине дня, часто приводят к ночным падениям глюкозы в крови. Это заставляет надпочечники выделять кортизол, чтобы «минимизировать убытки». Конечно, повышенный кортизол в ночное время нарушает сон, делая его поверхностным и прерывистым. На этом фоне растет уязвимость к стрессу. 

Кроме того, часто формируется порочный круг: человек испытывает стресс или тревогу, поэтому инстинктивно тянется к сладкому для быстрого успокоения. Вот только тревожные симптомы усиливаются и потребность в новом успокоительном перекусе растет.

Как сахар вызывает перепады настроения

Для визуального закрепления опишем модель влияния сахара на эмоциональное состояние. 

1. Фаза эйфории и дофаминового подъема – быстрое поступление энергии запускает выброс дофамина – нейромедиатора вознаграждения и удовольствия. Вы испытываете кратковременный (15-30 минут) подъем настроения, прилив сил и удовлетворение. 
2. Фаза резкого спада – поджелудочная железа выбрасывает большую дозу инсулина, подавляющего сахар. На резкое падение уровня сахара в крови организм отвечает выбросом кортизола и адреналина. 
3. Долгосрочное влияние на серотонин и воспалительные процессы – для синтеза серотонина требуется стабильный сахар и аминокислота триптофан. Однако скачки инсулина нарушают транспорт триптофана в мозг, а скачки глюкозы истощают запасы серотонина. 
4. Запуск цикла – человек, чувствуя усталость и раздражительность, снова тянется к сладкому, чтобы быстро поднять настроение через дофамин. 

Как видим, сахар вызывает перепады настроения – вместо стабильного энергоснабжения мозг пребывает в состоянии токсичного избытка и острого дефицита глюкозы. Так что, осознанное употребление сахара определяет не только физическое здоровье, но и эмоциональное.

Инсулинорезистентность: скрытая причина хронической усталости и тумана в голове

Инсулинорезистентность – это состояние, при котором клетки организма перестают реагировать на инсулин. В результате чего глюкоза не в полной мере проникает в клетки, особенно мышечные, и ее уровень в крови остается хронически повышенным. При этом поджелудочная железа вырабатывает все больше инсулина.

Как можно представить, мозг и мышцы, не получая достаточно глюкозы, функционируют в режиме дефицита. Это ведет к постоянной усталости, слабости и снижению когнитивных функций. 

Страдает и когнитивная функция. Зашкаливающий инсулин не дает мозгу перерабатывать во время сна метаболические отходы, что способствует появлению тумана в сознании и мышлении. 

Помимо хронической усталости инсулинорезистентность – сильный фактор развития сахарного диабета 2-го типа. Она также способствует отложению висцерального жира (особенно в области живота), повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и стимулирует хроническое воспаление во всем организме. 

К этому заболеванию требуется относиться с максимальной настороженностью – это фундаментальный сбой в обмене веществ, угрожающий здоровью по всем фронтам.

Правила осознанного питания

Бесконтрольное питание вредит не только фигуре, но и самочувствию. И речь здесь идет не о диете, а об осознанности – возвращению контакта с телом. В этом разделе поговорим о том, как медленные углеводы становятся топливом для продуктивности и почему легкий ранний ужин – лучшая инвестиция в глубокий сон и ясное утро. 

Медленные углеводы: в чем содержатся и чем полезны

Медленные или сложные углеводы состоят из длинных цепочек простых сахаров. Расщепляясь в кишечнике постепенно, они обеспечивают медленное и плавное поступление глюкозы в кровь, а не резкий скачок. Такие углеводы содержатся в:

• Крупах и злаках.
• Цельнозерновых продуктах.
• Бобовых.
• Овощах и корнеплодах.
• Зелени и листовых овощах.

И вот почему они так важны для организма: медленное высвобождение глюкозы обеспечивает длительное чувство сытости и предотвращает резкие приступы голода. В свою очередь, отсутствие резких скачков глюкозы снижает нагрузку на поджелудочную железу, предотвращает развитие инсулинорезистентности и является ключевым элементом в профилактике и управлении диабетом 2-го типа.

Поэтому не стоит бояться медленных углеводов! Это не враг фигуры, а фундамент здорового рациона, поддерживающий ваш организм и способствующий профилактике хронических заболеваний.

Можно ли побороть привычку «заедать стресс»? Практические способы

Распространенная привычка «заедать стресс» – на самом деле, быстрый, но разрушительный способ саморегуляции. Еда, особенно богатая сахаром и жирами, вызывает мощный выброс дофамина и временно снижает кортизол – перекус при стрессе приносит временное облегчение, что со временем усваивается нами как рабочая модель поведения. Исходя из этого, бороться с этой привычкой нужно не через напряжение силы воли, а путем наработки навыков управления стрессом и внедрения здоровых паттернов поведения.

Вот с чего мы рекомендуем начать:

1. Заведите «Дневник стресса и питания», и каждый раз, когда возникает желание заесть эмоции, фиксируйте: что произошло; что вы чувствуете; телесные ощущения; принятую пищу и ощущения после нее. Не действуйте в качестве обвинителя, а постарайтесь увидеть закономерности
2. В момент острого желания перекусить делайте паузу. Используйте для этого следующие техники: «Правило 10 минут» – пообещайте себе перекус, но через 10 минут (как правило, за это время волна эмоций сходит на нет); «5-4-3-2-1» – осмотритесь и найдите 5 предметов, которые видите, 4 тактильных ощущения, 3 звука, 2 запаха, 1 вкус; смените локацию или совершите небольшую прогулку. 
3. Найдите здоровую альтернативу –как действие, так и вид перекуса: например, вместо импульса заесть стресс конфетой, выполните дыхательную практику, а сладости заменить йогуртом, фруктами или орехами. 
4. Пересмотрите свое пищевое поведение, сделав нездоровый выбор труднодоступным, а здоровый – легким. Не держите дома «опасную», заранее заготовьте контейнеры с перекусами и регулярно питайтесь, не допуская перерыва между приемами пищи и зверского голода. 

Наконец, помните, что заедание – это только симптом, поэтому обратитесь к причинам происходящего. Познакомьтесь со своими эмоциями, научившись распознавать и принимать их. Обратитесь и к практикам снижения стресса: прогулки, занятия спортом, медитации и другие техники осознанности способны повысить стрессоустойчивость. 

Как время приема пищи влияет на качество сна и самочувствие утром

Время последнего приема пищи и рацион диктуют и глубину сна, и объем энергии после пробуждения. Например, после плотного ужина организм вместо того, чтобы отдыхать и восстанавливаться, тратит энергию на переваривание. Пищеварительный процесс также подавляет синтез мелатонина и затрудняет засыпание. А уж если ужин был богат быстрыми углеводами, резкий всплеск инсулина после приема пищи повышает риски резкого же падения уровня сахара в крови ночью. Ответные кортизол и адреналин будят вас среди ночи или приводят к раннему пробуждению с чувством тревоги и разбитости. 

Врачи и диетологи рекомендуют ужинать не менее, чем за три часа до сна, сделав его легким и сбалансированным, с акцентом на белок.