Как прожить до 100 лет
Директор научно-исследовательского медицинского центра "Геронтология", доктор медицинских наук, профессор, член Экспертной совета кафедры "Долголетие и качество жизни" Академии социальных технологий Кирилл Прощаев рассказал, как человек может продлить себе жизнь до 100 лет.
По словам эксперта, вероятность прожить век определяется за счет генетики либо благодаря соблюдению определенных правил.
"На самом деле, это многофакторное влияние. Безусловно, генетика вносит определенный вклад. Если в течение нескольких поколений в семьях есть долгожители, вероятность того, что они будут и в последующих поколениях, тоже высока. Но во многом продолжительность определяется средой, образом жизни, правильным управлением своим здоровьем.
Одним из факторов долгой жизни является физическая активность.
Первое: необходимы аэробные нагрузки. Это быстрая ходьба, бег, плавание. Они обеспечат защиту сердца и сосудов, а также борьбу с ожирением.
Второй вид нагрузок – силовые. Работа с собственным весом в тренажерном зале. Они обеспечивают здоровье наших мышц и профилактику саркопении – связанную с возрастом потерю мышечной массы и силы.
Кроме того, для продления жизни человеку необходимо заниматься упражнениями на баланс. Например, лечебная гимнастика тай-чи. Также здоровье связок и суставов обеспечат упражнения на растяжку.
Важным шагом на пути к 100-летию является правильное питание. Необходимо немного недоедать и не переедать, сократить потребление сахара и соли, включить в рацион не менее 500 граммов в сутки свежих цветных овощей и фруктов, которые нужно употребить не менее чем в пять приемов. Но доля овощей должна преобладать над фруктами.
Долголетию поспособствует и правильное употребление белка. Для этого в рацион необходимо включить определенные продукты с его содержанием. Если мы берем 100% белка, то 50% отводим на растительный белок. Это, к примеру, крупы и бобовые. Остается 50% на белок животного происхождения. На рыбу мы отводим 25%. Оставшиеся 25% – мясо, при этом половину должно составлять белое мясо. Необходимо помнить, что часть белка можно восполнить и молочными продуктами".
Кроме правильного рациона, важно выработать и систему употребления пищи. Есть система, когда время между последним приемом пищи вечером и первым приемом утром должно составлять не менее 11 часов. Второй вариант – два раза в неделю устраивать разгрузочные дни с уменьшением калоража. Еще одна система – два-три раза в неделю исключить один из приемов пищи. К примеру, в среду без обеда, в пятницу без ужина. Но никогда нельзя исключать завтрак.
Для продления жизни человеку необходимо знать параметры работы своего организма. Среди них частота пульса, давление, уровень глюкозы и многие другие. Если один из этих показателей меняется, нужно обратиться к своему лечащему врачу.
В вопросе долголетия также очень важно проживание в экологически благоприятных районах. И, конечно, важно следить за своим психологическим состоянием. Адекватное отношение к жизни, наличие постоянного партнера – это все вносит свой вклад.
Проводились исследования на довольно больших группах, когда люди меняли свое отношение к здоровью и образу жизни в возрасте 70 лет. Даже они достигали хороших результатов по сравнению с людьми, которые ничего не предприняли для улучшения качества жизни".
