Здоровое питание сегодня: избегаем вредных продуктов и выбираем правильные альтернативы

XXI век и доступность пищи сделали свое дело – современный человек стал употреблять гораздо больше продуктов, большая часть которых не отличается высокой пищевой ценностью и содержанием необходимых микро- и макронутриентов. В этой статье Академия социальных технологий расскажет о том, как перейти на здоровое питание и стратегиях, которые помогут сделать этот подход новым стилем жизни.

Анализ пищевых компонентов – влияние вредных компонентов на здоровье

С развитием пищевой промышленности и все растущей конкуренцией брендов производители продуктов питания стремятся удивлять клиентов новыми вкусовыми сочетаниями, все расширяя и расширяя пищевые линейки. Магазины пестрят яркими упаковками и обещаниями ни с чем несравнимых удовольствий, но вот влияние такого подхода на здоровье положительным не назовешь.

Дело в том, что благодаря этому положению вещей сегодня в рационе человека слишком много сомнительных компонентов, употребление которых в долгосрочной перспективе способно ухудшить состояние здоровья и привести к развитию тревожных заболеваний. Среди них, например:

1. Сахар – избыток сахара выступает фактором риска для целого ряда заболеваний, начиная с сахарного диабета и заканчивая кариесом.
2. Насыщенные жиры и трансжиры – такие жиры, содержащие в колбасных изделиях, некоторых сортах мяса, маргарине и других продуктах приводят к росту уровня холестерина и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Соль – повышает давление, вызывает проблемы с почками и задерживает жидкость в организме.
4. Искусственные добавки – консерванты, красители и усилители вкуса вызывают аллергии, расстройства пищеварения и токсично воздействуют на организм.

Это только некоторые из опасных добавок, которые многие ежедневно употребляют в пищу. И что характерно – ученые до сих продолжают исследования и дискуссии о влиянии тех или иных компонентов на организм и состояние здоровья, поэтому не исключено, что вреда современная пища и ее бездумное потребление приносит гораздо больше, чем пользы.

Пересмотр рациона и исключение из него вредных продуктов, а также акцент на здоровую, цельную и приготовленную дома пищу приведет к активному и здоровому долголетию.

Здоровое питание: как установить правильные приоритеты

Любые изменения образа жизни и питания требуют целеполагания! Желание приобщиться к ЗОЖ и быть похожим на популярных звезд и лидеров мнений или попытки сбросить ненавистные килограммы к важному событию, не настроят на работу с собой в долгосрочной перспективе.

Правда заключается в том, что приоритет на здоровье потребует времени, усилий и других ресурсов. На первых порах здоровое питание и, в частности, выбор продуктов и приготовление пищи будет занимать больше времени и сил, что в условиях отказа от привычных перекусов в ресторанах быстрого питания или сладостями, только усугубит стресс.

Поставить правильную, мотивирующую и измеримую цель помогут нутрициолог, который совместно с клиентом разберет типичные пищевые привычки, выявит негативные паттерны и предложит новые – полезные стратегии.

Увеличиваем пользу: практические советы по замене вредных продуктов на полезные альтернативы

Чтобы определиться с альтернативами, рекомендуем составить список часто употребляемых блюд. Оцените, что на вашем столе на завтраки, обеды и ужины, чем вы перекусываете и какие напитки обычно пьете.

Далее мы расскажем о вредных продуктах, которые часто незаслуженно занимают лидирующие позиции в наших рационах:

• Быстрые каши – этот вариант настоящий волк в овечьей шкуре, ведь известно, что каша на завтрак – правильный выбор. Однако укрепит здоровье только каша из цельного зерна, например, овсяная крупа или другие варианты, требующие долгой варки. Да, конечно, удобство приготовления каши, которую требуется только заварить, неоспоримо. Но и здоровый вариант не заставит стоять часами день у плиты. Засыпьте порцию овсяного зерна на ночь в мультиварку, установите таймер и ровно к обозначенному времени вас будет ждать полезный и вкусный завтрак.
• Сосиски и колбаса – эти и другие подобные изделия из мясного сырья проходят долгий цикл обработки, а также включают целый букет различных добавок, в том числе и сахар. При этом на фоне большого содержания жира и соли эти продукты не отличаются достаточным количеством белка. В итоге человек снова получает пустые калории, не подкрепленные полезными нутриентами. Вместо колбасных изделий выбирайте варианты из цельного мяса – запеките индейку или говядину с чесноком, травами и другими приправами, а после этого нарежьте на тонкие порционные кусочки. Используйте в качестве начинки для бутерброда, а если хотите усилить полезные эффект, то вместо основы из хлеба возьмите плотные салатные листы или разрезанный на половинки болгарский перец.
• Кофейные напитки – сегодня в кафе подается большое количество кофейных напитков с сиропами, альтернативными видами молока и сахарной пудрой. Конечно, речь идет о вкуснейших сочетаниях, особенно когда они сдобрены большим количеством сливок, но вот по количеству калорий такой напиток сопоставим с десертом и способен нанести вред фигуре. Заказывая подобный вариант у бариста, спросите себя, чем вызвано это желание – необходимостью взбодриться, потребностью в сладком или стремлением вознаградить себя. Исходя из первоначальных мотивов, выберите подходящий вариант – возможно вам требуется перекусить, но никак не пить очередную порцию кофе!
• Газированные и сладкие напитки – содержат большое количество сахара и жидких калорий, при этом не борются с жаждой, а только усиливают ее. Вместо подобных напитков выберите воду, в которую добавьте лимон, кусочки других фруктов и ягод, а также мед. Кроме того, можно заморозить порционный лед с такими вкусовыми заготовками и использовать его, чтобы подсластить воду. Такие варианты помогут утолить жажду, восполнить запас воды и получить необходимые микроэлементы.

Здоровое питание: советы по выбору здоровых продуктов при покупках

Сегодня не так и просто выбрать в магазинах действительно здоровые продукты – агрессивный маркетинг, уловки розничных сетей, да и уровень развития пищевой промышленности не упрощают задачи потребителю. Однако и из такой ситуации доступен выход – посещайте магазины и совершайте покупки, руководствуясь следующими правилами.

Старайтесь покупать свежие овощи и фрукты – они не только содержат больше витаминов и минералов по сравнению с консервированными или обработанными вариантами, но и гораздо вкуснее. Лучше сделать выбор на сезонном урожае – это принесет организму максимальную пользу.

Однако внимательно осматривайте каждый плод, прежде чем отправить его в корзину. Пятна, пожелтевшая или мягкая кожура, неприятный запах – все это указывает на то, что от такого выбора лучше воздержаться. Если планируете употребить плоды в пищу в ближайшее время, пусть они будут полностью созревшими.

Рекомендуем также выбирать фрукты и овощи разных цветов – не ограничивайтесь только красными томатами и оранжевой морковью, так как различные пигменты содержат разнообразные полезные питательные вещества.

Продвигаясь по магазину, избегайте полуфабрикатов и готовых блюд, как правило, они содержат больше соли, сахара и жиров, чем домашняя еда. Правда заключается в том, что самостоятельная готовка помогает контролировать не только качество, но и состав.

Сегодня и в магазинах доступна фермерская продукция и продукты локальных производителей. Таким образом, стало необязательно посещать рынки, чтобы сделать правильный и здоровый выбор для себя и своей семьи. В этом случае стоит ожидать, что продукты проходят дополнительную проверку и соответствуют всем санитарным нормам, а значит, не нанесут вреда здоровью. И, конечно, внимательно читайте этикетки!

Чтение меток на продуктах: как правильно интерпретировать информацию на упаковках продуктов

Верный шаг к здоровому питанию – внимательное чтение этикеток. Помните, что чем короче список ингредиентов, которые использовались при производстве продукта, тем лучше. Насторожить должно наличие в составе большого количества искусственных добавок, консервантов, красителей и усилителей вкуса.

Обращайте внимание также на количество сахара и натрия. Если в составе содержится сахар, то лучше посмотреть альтернативы без его добавления.

И, конечно, не игнорируйте сроки годности. Не соблазняйтесь на скидку, покупая товар, срок годности которого истекает в ближайшее время. Сообщайте сотрудникам магазинов о просроченных товарах – это поможет избежать проблем и для других покупателей.

Меню и планирование: планирование меню для избегания вредных продуктов

Планирование поможет перейти на здоровое питание без лишних нервов и преуспеть в этом начинании. Наличие меню и необходимых продуктов для приготовления блюд исключит случаи переедания и вредных перекусов.

Кроме того, придерживаться здорового питания поможет привычка делать заготовки блюд и замораживать их – когда потребуется, просто достаньте из морозилки уже подготовленные, например, котлеты, остается только запечь их или приготовить на пару. В сопровождении листьев салата и легкой заправки такое блюдо станет быстрым и полезным ужином.

Чтобы составить действительно работающий рацион, проанализируйте пищевые привычки. Например, если вы знаете, что в течение рабочего дня вам захочется отвлечься чашечкой чая или кофе с конфетой, лучше заранее положить в сумку с рационом на день фруктовые перекусы или полезные лакомства из сухофруктов.

Наконец, придерживаться плана поможет наличие меню на видном месте. Расположите его на холодильнике, в заметках для телефона или там, где оно будет всегда под рукой. Это поможет остановить долгие размышления о том, чем-бы перекусить и позволит рассматривать еду в качестве необходимого элемента для поддержания энергии и здоровья организма.