Большинство попыток начать заниматься спортом, пить ежедневно не менее двух литров воды или делать 10 тыс. шагов заканчиваются поражением, запал угасает после первой же недели и постепенно полезные действия сходят на нет. Причина этого не в слабой воле, лень в этом случае тоже ни при чем. Все дело в том, что мозг привыкает без лишних усилий идти по привычным нейронным тропинкам, поэтому новая привычка воспринимается им словно тяжелый подъем в гору.

В новой статье Академии социальных технологий рассмотрим, что поможет обмануть собственную инертность и ввести полезную рутину в жизнь без излишнего насилия над собой.

Как на самом деле формируются привычки

Через силу заставлять себя выходить на пробежку по утрам или отказываться от любимого десерта — не самая лучшая стратегия. Нам кажется, что привычки формируются за счет усилия воли и дисциплины, но нейробиология утверждает, что мозг человека не любит подвигов, он ленив и стремится возвращаться к устоявшимся паттернам. Реально же привычка встраивается в жизнь не тогда, когда через невероятные усилия заставляем себя что-либо делать, а тогда, когда перестаем геройствовать.

Петля привычки: сигнал, действие, награда

В основе механизма лежит нейробиологическая схема, получившая название «петля привычки». В ее составе три компонента: триггер — действие — вознаграждение. То есть, первым делом мозг фиксирует некий сигнал, затем на автомате запускает действие и в финале получает дозу гормона удовольствия и предвкушения — дофамина. При этом мозгу нет разницы будет ли действие вредным или принесет пользу, ему важна связка, что дала облегчение и позитивные эмоции.

Важное открытие науки о поведении в том, что когда человек внедряет в жизнь что-то новое, он, по сути, формирует новую личность. Мозг закрепляет лишь те действия, которые подтверждают представление человека о себе. Поэтому бегать по утрам ради абстрактной цели – тяжело, но легко надеть кроссовки и пробежать пять километров тогда, когда уже считаешь себя спортивным человеком. Поэтому истинная трансформация начинается не с титанических усилий, а с микрошага.

Сколько на самом деле нужно, чтобы привычка закрепилась

История о 21 дне для закрепления нового — весьма живучее заблуждение в психологии. Оно появилось на фоне наблюдений пластического хирурга Максвелла Мольца, заметившего, что пациентам требуется порядка трех недель на привыкание к измененному облику. Но к формированию привычек это не имеет отношения. В реальности четкого тайминга не существует, пытаясь уложиться в какой-то точный срок, человек лишь создает чрезмерное давление.

Как показали результаты исследований Университетского колледжа Лондона, на автоматизацию новых действий в среднем уходит 66 дней. При этом, кому-то из участников эксперимента оказалось достаточно и 18 дней, но были и те, кому потребовалось более 250 дней. Секрет кроется в регулярности без излишнего фанатизма.

Почему сила воли — плохая опора

Часто кажется, что для того, чтобы освоить что-то новое и сделать действие автоматическим, требуется проявить характер. Но психология доказала, что полагаться на волю как на главный инструмент трансформации жизни равно возведению дома на зыбучих песках. Этот ресурс рано или поздно заканчивается, и это часто случается в наиболее неподходящий момент.

Почему воля ненадежна:

• Она работает по принципу мышцы, уставая от чрезмерных нагрузок. Решения, принимаемые в течение дня, расходуют этот ресурс, к ночи внутренний аккумулятор разряжен. Поэтому отказаться от куска торта перед сном – практически непосильная задача, у мозга уже нет сил сопротивляться.
• Воля включается там, где есть борьба мотивов, когда действие переходит в категорию автоматических и приятных, необходимость в нем пропадает сама собой.
• Воля зависима от стресса, в этом состоянии мозг переходит в режим экономии энергии и нуждается в быстрых дофаминовых всплесках. В такие моменты человек буквально физиологически теряет способность сопротивляться старому.
• Создается иллюзия контроля, кажется, что только от собственного героизма и зависит успех. Однако этот ресурс гарантированно закончится, а вместо него придет чувство вины и полный откат назад.

Вместо того чтобы каждый день бороться с собой, лучше формировать иначе свою среду: не покупать торт, положить гантели рядом с кроватью. Чем меньше шагов отделяет от нужного действия, тем реже придется включать внутреннего надзирателя.

Почему мы бросаем на второй неделе

Первая неделя изменений, как правило, проходит на подъеме, но чем дальше, тем энтузиазм все более слабеет. Период между седьмым и десятым днем считается классической точкой слома.

Дело в том, что первое время мозг получает дофамин от факта перемен и предвкушения другой жизни, но спустя неделю эта фаза заканчивается, новизна уже не ощущается так ярко, а рутина остается и начинает вызывать раздражение и утомление. Кроме того, неделя – малый срок для того, чтобы ощутить серьезные изменения, а мозг ждать не умеет. Когда он не видит успехи, то отключает подачу энергии на ненужные действия.

То есть, вторая неделя становится своего рода естественным фильтром, отделяющим импульс от системного подхода. Чтобы легче пережить этот период, не стоит сразу ставить себе глобальный план, достаточно простых действий, не требующих героизма. Чем проще будет их выполнить, тем труднее проигнорировать.

Как выработать привычку, которая останется

Пытаться внедрить что-либо через героическое преодоление, все равно, что толкать в гору заглохший мотоцикл: на короткой дистанции это сработает за счет рывка, но затем он неизбежно остановится и покатится вниз. Секрет тех, кому удается закрепить новое, заключается в умении договариваться с собой, готовности меняться постепенно, не требуя от себя сверхрезультатов. 

Правило маленького шага и привязка к рутине

Чтобы привычка укоренилась, важно сделать ее максимально легкой, практически незаметной для мозга. Например, прочитать одну страницу перед сном или выполнить три приседания после пробуждения.

Микроскопические действия вводят в заблуждение внутреннее сопротивление. У мозга просто нет аргументов, чтобы отказаться от таких шагов. Задача здесь не получить результат, а разрушить старые связи и сделать процесс автоматическим.

Еще один секрет успеха — быстрое вознаграждение. Мозг готов тратить энергию на то, что дает ему бонусы прямо сейчас. Поскольку чаще всего позитивные привычки работают на перспективу, их стоит искусственно подкреплять наградой типа чашки вкусного кофе после пробежки. Когда мозг свяжет усилие с выбросом дофамина, то сам будет подталкивать вас к этому действию, и оно станет естественным, не требующим усилий.

Среда, которая делает нужное легким

Значительная доля ежедневных решений принимается не на уровне сознательного «я», к ним подталкивает окружающая обстановка. Мозг, как правило, следует путем наименьшего сопротивления. Например, рука сама тянется взять то, что ближе или ярче. Поэтому, для создания привычки нужна соответствующая среда.

Простые приемы:

• Устраняйте соблазны, если склонны листать соцсети в кровати, а хотите отказаться от гаджетов перед сном, отнесите телефон в другую комнату или в ящик тумбочки. Когда нет визуального вызова, то нет и внутреннего конфликта.
• Создавайте себе визуальные триггеры, за которые сразу будет цепляться глаз. То есть размещайте под рукой полезные фрукты, а печенье убирайте на верхнюю полку шкафа.
• Сократите число препятствий между вами и действием. Например, если хотите пить больше жидкости, поставьте бутылку с водой на ночной столик, чтобы сразу увидеть ее утром. Если есть запрос делать утреннюю зарядку, расстелите коврик для йоги прямо рядом с кроватью.

Применяя эти простые правила, увидите, как много положительных поступков совершаются сами собой, если перестроить пространство вокруг. Архитектура среды способствует развитию значительно сильнее мотивационных речей.

Как не сорваться и вернуться после срыва 

На любом пути к новому практически неизбежны срывы, это предсказуемая история, но часто именно они становятся причиной отказа от цели.

Есть мнение, что пропуск тренировки или кусок пирога на диете обнуляют результат. Такая установка «все или ничего» носит деструктивный характер, один пропуск не влияет ни на что. Это своего рода статистическая погрешность и для мозга она не имеет значения, в отличие от серьезного отката.

Цепочка формирования сильной привычки должна быть непрерывной, даже если случаются паузы или послабления. Тут важен не безупречный график, а умение вернуться в строй после того, как споткнулись.

Ошибки, из-за которых привычки не приживаются

Опыт с интеграцией нового, как правило, терпит крах не из-за дефицита мотивации, а в результате ошибок в проектировании изменений.

В числе наиболее частых причин неудачи:

1. Попытка поменять все одним махом

Мозг воспринимает любую глобальную трансформацию как угрозу выживанию и сразу саботирует изменения, запуская режим жесткой экономии энергии. В результате человек мгновенно выгорает и отказывается от планов.

2. Ожидание идеального момента

Часто, чтобы что-то начать, человек выжидает подходящего для этого момента, но жизнь идеальной никогда не бывает. Устойчивыми становятся те действия, что получается сделать в любом состоянии — в шумном офисе, по пути на работу, будучи уставшим или в стрессе.

3. Отсутствие ритуалов

Чтобы действие закрепилось, стоит его связать с рутинными занятиями. Например, поставить себе задачу каждый день после ужина брать книгу в руки и читать пять страниц. Или после чистки зубов выполнить отжимание.

4. Фокус на результате, а не процессе

Цели-результаты обычно находятся слишком далеко от той точки, в которой человек пребывает в данный момент, а мозг стремится получать вознаграждение мгновенно. Поэтому не удивительно, что за время движения к цели мотивация сходит на нет. Привычка приживется, когда начнете получать удовольствие от самого процесса.

Новое начинание умирает в зародыше зачастую просто потому, что для его закрепления человек опирается на подходы из корпоративного менеджмента, а это нерабочая история для человеческой биологии. Чтобы мозг не успел включить режим саботажа, важно упростить себе задачи, тогда не останется никаких весомых аргументов для сопротивления.