Как снять стресс – почему дыхание помогает не всегда

О том, чтобы навсегда снять стресс мечтают жители городов, люди, сосредоточенные на карьере, и активные личности, стремящиеся успеть везде. Сильное напряжение не доставляет удовольствия, снижает продуктивность, но и способно привести к проблемам со здоровьем. Тем не менее не каждый стресс одинаково вреден, стоит лишь проявлять к себе внимание и заботу, не давая накалу эмоций становиться хроническим. О том, почему не стоит бояться стресса, а также о правильных техниках борьбы с ним, с учетом стадии протекающей реакции, рассказала эксперт кафедры «Трансперсональная психология» Ольга Мохина.

Стадии стресса 

Если ты жив, с высокой вероятностью пребываешь в стрессе – это нормальная и естественная часть жизни – совокупность неспецифических адаптационных реакций организма на воздействие неблагоприятных факторов. Подчеркну, неспецифических реакций – и не важно, какой фактор воздействует: недостаток сна, семейные и рабочие неурядицы – стресс-реакция организма будет одинаковая. Кроме того, согласно исследованиям Ганса Селье, сформулировавшего концепцию стресса, реакция человека на стресс аналогична той, что испытывают мыши. Таким образом наша реакция еще и видонеспецифическая.

Стресс-реакции характеризуются четкими этапами, помогающими понять происходящие в организме процессы:

1. Первая стадия стресса – реакция тревоги, с которой знаком каждый человек старше двух лет. Субъективные составляющие этой реакции – беспокойство, озабоченность, нервозность, связанные со стрессовым фактором. Человек направляет внимание на проблему, происходит мобилизация адаптационных ресурсов. Гипоталамус через ряд посреднических метаболитов запускает реакцию выработки гормонов стресса адреналина и кортизола. Поэтому в этот момент, помимо субъективных психологических ощущений, часто увеличивается давление и уровень сахара в крови. Когда человек начинает бесцельно ходить по замкнутому помещению и теребить в руках случайные предметы – знайте, это работа адреналина включает симпатическую часть вегетативной нервной системы, запуская физиологические реакции «бей» или «беги» и мобилизуя организм на действия. Даже, когда физическая активность ограничена – в самолете или на совещании – начинаются поерзывания и подергивания. В норме эта реакция не продолжительна – «срок действия» адреналина не больше 15 минут. Этого времени хватает на разрядку реакции, восстановление к заводским настройкам организма и нормализацию эмоционального фона. Биохимический анализ на гормональный профиль в этой фазе показывает повышение адреналина и кортизола, а также нормальный уровень гормона ДГА (дегидроэпиандростерон).
2. Если фактор стресса не нивелируется, стресс-реакция не завершается физическим действием, запускается стадия сопротивления, в которой организм пытается адаптироваться и противостоять стрессовому фактору. На стадии сопротивления парасимпатическая вегетативная система начинает откатывать реакцию – успокаиваются пульс и дыхание, нормализуется артериальное давление. Эти показатели приходят в норму, но при этом организм сохраняет некую настороженность, ведь стрессовый фактор никуда не исчез. На психологическом уровне это часто сопровождается реакцией: «Я справляюсь, понимаю, что это ужасно, но справлюсь!». С точки зрения гормонального профиля, картина будет следующая: повышенный уровень кортизола и пониженный уровень ДГА. Опасность в том, что эта реакция на психологическом уровне способна сужать угол зрения, давать туннельное видение: человек ориентируется на воздействующий на него факт стресса, а решение проблемы и сохранение ресурсов становится приоритетом. Это приводит к снижению либидо, изменению вегетативных проявлений. Однако Ганс Селье писал, что этот этап, носящий название эустресс, приносит пользу – человек, решая стоящие задачи, проявляет себя в состоянии «справляюсь».
3. Если человек не справляется со второй стадией стресса, наступает истощение: у организма заканчиваются силы на выработку адаптивных ресурсов, происходит утрата способности справляться со стрессовым фактором и даже с обеспечением жизнедеятельности. На этом этапе возможно возникновение связанных со стрессом психосоматических болезней, а также проблем с сердечно-сосудистой и пищеварительной системами. Гормональный профиль слюны на этом этапе отличает низкий уровень кортизола – организм исчерпал ресурсы синтезировать этот гормон, нормальный или низкий уровень ДГА.

Что такое стрессоустойчивость 

Ганс Селье ввел термин адаптационная энергия, считая, что уровень адаптационной энергии – способность переживать стресс постоянен и предзадан индивиду с рождения. Результаты исследований на мышах показали, что подопытные не одинаково справлялись со снятием стресса и Селье считал, что это конституциональное свойство нервной системы: люди разных темпераментов по-разному справляются со стрессом. Кроме того, то, что для одного темперамента станет раздражителем, для другого такой силы не возымеет. Это также соответствует учению Гиппократа о темпераментах.

Однако, в 50-х годах прошлого века Бернард Голдстоун, который и критиковал концепцию Селье, и продолжил начатые им исследования, пришел к тому, что адаптационная энергия как редуцируется, так и запасается. То есть энергетическая емкость психики развивается и усиливается, при этом негативные стимулы малой силы преодолеваются постоянно действующей адаптацией, усиливая и накапливая способности человека противостоять стрессу.

Этот механизм человек испытывает на себе после отпуска, когда, накопив адаптационной энергии, продолжительное время продуктивно работает, не растрачивая себя на стрессоры.

Способы измерить стрессоустойчивость 

Говоря о ресурсах, в том числе о стрессоустойчивости, важно уметь измерять их.

У нас нет значка «уровень заряда» в организме. Первое, чему стоит обучиться – чувствовать и измерять собственное состояние. С этого навыка начинаются чудеса саморегуляции и стрессоустойчивости. Попробуйте оценить:

• На сколько процентов вы устали.
• На сколько процентов восстановилась после отпуска.
• В каком состоянии проснулись (восстановились ли до 100%), если выполнили норму по количеству часов сна.

Выберите подходящую меру или шкалу: в процентах, баллах или цветах, сигнализирующих о состоянии – красный, желтый, зеленый. Приучайтесь, как и пользуясь смартфоном, бережнее относиться к себе, осознавать уровень заряда «внутренней батарейки» – и ни при каких условиях не заходить в красную зону. Телефон, доходя до предела заряда, снижает яркость экрана, отключает функции, организм так не сделает, а человек продолжит из последних сил выполнять запланированное на день.

Регулярное пребывание на исходе сил уничтожает потенциал аккумулятора адаптационной энергии, который перестает восполняться. Если регулярно полностью разряжать телефон, то емкость его аккумулятора со временем снизится: он будет разряжаться быстрее, хуже держать уровень заряда даже в состоянии условного покоя. Вычерпаный досуха колодец однажды наполнится водой, но не до прежнего уровня. Точно также и человеческий организм начинает хуже восстанавливаться, быстрее стареет, приобретает «букет» психосоматических заболеваний и проблем с психикой (появляется неконтролируемая и немотивированная тревожность, раздражительность, астения, депрессия). И круг может замкнуться: чем чаще мы доходим до предела, тем хуже восстанавливаемся, тем хуже справляемся со своей нагрузкой, тем чаще попадаем в это состояние вновь.

Профилактика лучше спасения! Первое, что говорю клиентам: «Пожалуйста, ни при каких условиях, не допускайте разряда своего внутреннего аккумулятора ниже, чем 30%! Пришло время перенести на себя бережную и разумную стратегию, которую вы применяете к своему телефону».

Отдельно скажу и об опасностях полной «разрядки» – тем, кто привык доходить до нуля, сложно остановиться и на 20% пороге. Со всеми вытекающими последствиями.

Как быстро снять стресс на стадии тревоги 

Нет универсальных способов, помогающих снять стресс, на каждой стадии будут действенны те техники, которые закрывают насущные потребности организма и психики. Недавно клиентка рассказала: «Подруга посоветовала дыхание по квадрату, стала делать, но только начала нервничать больше». И это неудивительно, такое дыхание не сработает в пиковой фазе, а только усугубит нервный накал.

На стадии тревоги – симпатической активации, когда у человека напряжены мышцы и дыхание, повышается сердцебиение, крайне сложно приступить к расслабляющей дыхательной технике – делать усилие, удлиняя выдох. Первое действие, помогающее снять стресс, вызванный сиюминутным фактором, когда реакция длится дольше, чем сама ситуация, достигнуть разрядки – физически сбросить андреналиновое кипение. Повторюсь, адреналин – простая молекула, ее назначение – просто заставить вас двигаться, не важно – куда и зачем. И если за 15 минут активации не предпринять действий, наступают неприятные последствия: сосуды готовились к активности, а ее не случилось – так развиваются сердечно-сосудистые заболевания.

Как разряжать симпатические реакции:

1. Дышите энергично – обхватите себя за плечи, сделайте пару форсированных вдохов-выдохов, делая резкие сильные вдохи.
2. Двигайтесь – подойдет прогулка или пробежка, упражнение «Тряска», заставляющее тело вибрировать и сбрасывать напряжение. В идеале – в завершение трудного рабочего дня сходить в тренажерный зал.
3. Доведите напряжение до максимума – быстро сожмите мышцы всего тела до дрожи, мышцы расслабятся сами, исчерпав возможность пребывать в напряжении. Идеальное упражнение для этого – «Планка».
4. Найдите на что выплеснуть стресс – кидайте мячик в стенку, если, конечно, это не помешает соседу или начальнику, занимающему соседний кабинет. Проявите креативность, выплескивая накал страстей, но не доставляйте неудобств окружающим.

Когда руки перестанут трястись, а коленки – дрожать, двигательный заряд реализован – наступает время тонких механизмов регуляции, например, социальной поддержки. Когда делишься, исцеляешься (sharing is healing) – взаимодействие с окружающими рушит одиночество и изоляцию, которые вырастают вокруг человека, пребывающего в стрессе. Правило №1 и в психологии экстремальных ситуаций: помочь человеку преодолеть социальную изоляцию и дать понять, что ты чувствуешь тоже самое или чувствовал похожее. Поддержать друг друга – равно поддержать себя, а разделенное на двоих горе – половина горя.

Методы физиологически контролируемого стресса 

Для организма есть иерархический приоритет важности ощущений (стрессоров): социальные неурядицы, конфликты на работе, сложности в личных отношениях по сравнению с физической болью – ничто. Когда внимание направляется на физический дискомфорт, остальные раздражители отдаляются и теряют власть, кажутся меньшими по масштабу и не настолько сильнодействующими. Поэтому баня, стояние на гвоздях, контрастный душ, воздействия холодных температур – действенные инструменты борьбы со стрессом.

Такие техники важны и позитивной обратной связью – «Я смог. Справился». Да, избежать потрясений на работе не получилось, а вот на гвоздях простоял, из парилки вышел! Это ощущение свершения и праздник собственной победы значит многое. На человека воздействует не один стресс-фактор, а множество, и физиологическая реакция на них – одинакова. Поэтому не важно, «победили» вы баню, начальника или хама на дороге – реакция свершения и личного достижения сработает и в остальных случаях.

Как снять стресс на реакции сопротивления 

Повторюсь, на стадии сопротивления стрессу происходит парасимпатическая активация. Если первая стадия характеризуется напряжением, то на второй – наступает расслабление. Поддерживайте эту волну, усиливая восстановление.

Здесь работают: аутогенные тренировки, релаксация и визуализации, дыхательные практики, йога, ароматерапия. Расскажу отдельно о некоторых из них:

Дыхание

1. Попробуйте диафрагмальное дыхание – положите одну руку на живот, вторую – на грудь. Дышите так, чтобы рука на животе поднималась выше, чем та, что лежит на груди.
2. Дышите на счет, удлиняя выдох: два-три счета вдох, на четыре-пять выдох. Вдох включает симпатическую систему, выдох – парасимпатическую, таким образом подкрепляется парасимпатика.
3. Дыхание по квадрату: вдохи, выдохи, паузы между ними одинаковы по продолжительности. Новичкам для упрощения процесса подойдет такой лайфхак: увидев четырехугольник, подойдет даже телефон, сделайте вдох, ведя глазами по длиной стороне, паузу – на короткую, выдох – опять ведём глазами по длинной стороне, паузу делаем на короткой. И так повторяйте 5-10 минут.

Наслаждение природными красотами 

Заряжает позитивной энергией и восстанавливает гармоничное состояние природа. Сложно представить человека, который, находясь в парке хотя бы чуть-чуть не успокоится, особенно, если речь идет не о скверике во дворе многоэтажки, а о красивейших природных памятниках или первозданном лесе.

Ощущения, которые испытывает человек, пребывая в таких местах, сходны с теми, что возникают при контакте с системами более высокого порядка. И вот почему это происходит.

В стадии тревоги, когда нервы переполняют и кажется, что под ногами горит земля, человек чувствует себя букашкой, над которой действуют силы большего масштаба. Психологический контакт, сонастрой на системы более высокого порядка – природу, масштабные культурные явления или произведения, религиозные переживания любого толка, позволяет стать частью этой системы, самому стать больше и сильнее. Человек начинает чувствовать собственное место в общем замысле – то, что верующие формулируют как воля Божья, а более светски настроенные люди – как единство с миром.

Подчеркну, что под культурными явлениями подразумевается классика. Современное искусство часто не успокаивает, а, напротив, актуализирует переживания, социальные вопросы. Сложно представить человека, который бы, услышав «Лебединое озеро» Чайковского в мастерском исполнении, не разгрузит мозги и нервы, почувствовав что-то более великое, правильное, большее, чем он сам. Наконец, в классике добро, как правило, побеждает зло, а это дает ощущение позитивной сопричастности и сонастроя.

Когда обращаться за помощью 

Опасность заключается в том, что в состоянии истощенности стрессом на уровне выжженной земли, в баню или музей человек себя отвести не способен.

Чтобы не попадать в такие ситуации – оцените дистанцию, рассчитайте продолжительность стрессового фактора. Прикиньте, вам предстоит пробежать полумарафон, ультрамарафон по пустыне или спринтерский забег на короткую дистанцию. Рассчитайте силы и будьте бдительны с энергетическим зарядом. Чем дольше дистанция, тем запретнее выгорание.

Потяните штурвал на себя

В моменты неожиданного стресса и паники человек теряет контроль над собственной жизнью и чувствует себя жертвой обстоятельств, на которую подействовал фактор неодолимой силы, с которым ничего нельзя сделать. Оговорюсь, благополучная жизнь только кажется контролируемой – это иллюзия.

Тем не менее, важно вернуть в руки штурвал управления жизнью. Начните с базовых шагов и упорядочьте распорядок дня: обедайте, завтракайте, ужинайте, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Не откладывайте личные дела, придерживайтесь первоначального плана: задумали совершить покупку – идите в магазин, привыкли выбираться на природу по субботам – вперед! Сохраняйте право делать зависящие от вас дела – это сильно стабилизирует внутреннее состояние.

Работают в такие моменты списки дел, но не полные завышенных ожиданий, а составленные гибко, с добротой и вниманием к себе. Проявите самосострадание: оставьте в списке минимум дел, только необходимые. За каждое экстрадействие давайте себе позитивную обратную связь – поддерживайте, подбадривайте, вознаграждайте без стеснений. Это свершение! Когда мир летит в пропасть, легко выгореть, ощущая, что усилия тщетны и не приводят к результату, так воздайте себе должное – не ждите, что это сделают другие.

Вознаграждая себя, старайтесь выбирать не пищевые и не цифровые способы: подарите себе билет на концерт или общение с подругой, а не пирожное и два часа «залипания» в социальных сетях. Уделите час-другой тому, на что не хватает времени – действие, которое и поддержит, и будет полезным, и станет эквивалентом поощрения.

Чем и как заряжаться

Часто спрашиваю клиентов: «Как восстанавливаетесь, что радует и наполняет?», а в ответ – ровная линия на кардиограмме. Сезон любимого сериала, пищевые отрывы, алкоголь, бегство в соцсети – едва ли можно назвать отдыхом.

Для таких случаев рекомендую классическое упражнение «33 удовольствия», которое часто используется в программах по коррекции веса. Напишите список из 33 действий и занятий, которые доставляют приятные эмоции. Усложните задачу и в правом столбце напишите, когда делали это в последний раз. «Люблю кататься на велосипеде, но последний раз крутил педали 3 года назад», – вот здесь и потерялись возможности восстановления.

Столкнувшись со стрессом, будучи в желтой мигающей зоне, обращайтесь к списку, на лишнее когнитивное усилие и перебирание в памяти вариантов, вероятно, просто не будет сил. Повезло, если рядом будут друзья, которые заметят состояние, предложат, а иногда и силком увлекут в занимательный досуг. Но часто человек, который не умеет восстанавливаться, лишь машинально листает ленту новостей. И только усиливает тревожность.

Как слезть с иглы легких удовольствий 

Легкие удовольствия – адаптивны и дают моментальный эффект при минимальных усилиях. К сожалению, занятия йогой, прогулки по паркам работают в долгую и требуют инвестиций времени и сил. А вот высококалорийная углеводистая пища и алкоголь – дело двух минут.

Попрощаться с такой привычкой помогают системы максимально высокого порядка – вопросы смысла. Спросите себя:

• Зачем я сейчас это делаю?
• К чему хочу прийти в жизни?
• Ради чего просыпаюсь по утрам и живу?

Смысл помогает сделать правильный выбор между адаптивным быстрым, но ведущим в усиление зависимости способом, и тем, что усилит и укрепит.

Когда не можешь без… стресса 

Беда в том, что адреналовая фаза стресса вызывает зависимость. Этим славятся трудоголики, которые не способны действовать без цейтнотов, дедлайнов, срочных поручений.

У одних людей сильнее симптическая часть нервной системы, у других – парасимпатическая. Холерики, у которых симпатическая часть сильнее, даже, уехав в отпуск будучи изможденными, полежат у бассейна только пару дней. Дальше – горы, экскурсии, сплавы – все прелести активного отдыха. Такие люди зависимы от адреналина, без него нормальное существование для них немыслимо. Эти личности постоянно себя подстегивают: стимуляторами, будь то кофеин или экстремальные виды спорта, просмотр боевиков, триллеров. И в конечном счете, становятся стресс-зависимыми.

Печально, но современное общество поощряет стресс. Адреналовая вовлеченность, когда человек не способен сидеть на месте, вибрирует мотивацией: и на работе супергерой, и с утра выложил селфи с пробежки, и вечером играет на барабанах в рок-группе, вызывает такую же зависимость, как кофеин, наркотики или другие психостимуляторы.

Противоположность – люди с развитой парасимпатикой и сглаженными спокойными реакциями, которые не жаждут гореть на работе, да и, в принципе, гореть и выгорать. В отпуске провели две недели у бассейна, наслаждались сервисом и мирно созерцали морские дали.

Правда в том, что для здоровья важны и симпатика, и парасимпатика, как умение работать, так и способность восстанавливаться. Каждому не хватает своего и этот недостающий элемент каждому нужно найти.

Последствия стресса 

Социальный запрос на борьбу со стрессом как никогда высок – количество клиентов, обращающихся с этой проблематикой, только растет. Ситуация, с которой сегодня столкнулось общество, бьет на ценностном плане, но навыка справляться с подобным накалом у нас просто нет. 2022 год запомнится как время, когда разбилось множество «мы», а люди стремительно теряли собственную идентичность, чувство сопричастности, принадлежности к тем, с кем раннее имели общие взгляды, либо обнаруживали в себе две спорящие друг с другом системы ценностей. 

Какие бы ни наступали времена, помните, стресс – крайне дорогая реакция. Да, ежедневная и неминуемая, но в наших силах минимизировать последствия для организма.

В зоне риска: сердечно-сосудистая, нервная и пищеварительная системы: желудок – первое, за что люди хватаются, понервничав, а инсульты и инфаркты – по-прежнему причина смертности №1.

Когда психика не выдерживает груза напряжения нередки нервные срывы: на стадии истощения человек впадает в апатию и способен только лежать на диване или, наоборот, становится чрезмерно чувствительным – прикосновение или безобидная фраза вызывают слезы или неадекватные эмоциональные реакции.

Стрессовые ситуации способны привести к паническим атакам у людей с повышенной тревожностью – тех, для кого регулярные тревоги (первая стадия стресса по Селье) характерная личностная черта. Уменьшение количества панических атак, избавление от них происходит при избегании адреналиновых всплесков.

Наконец, стресс ударяет по иммунной, восстановительной системам, укорачивает ДНК, ускоряя старение.

Станет стресс другом, помогающим адаптироваться, или врагом, приближающим грозные проблемы со здоровьем, во власти наших выборов – того, на что направляются внимание и энергия.